Ćwiczenia w czasie ciąży

Ćwiczenia w czasie ciąży

Czy wszystkie kobiety mogą podejmować aktywność fizyczną w okresie ciąży? Jak zadbać o bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń podczas ciąży? Na te pytania odpowiada fizjoterapeutka i trenerka personalna Paulina Augustyn

Ćwiczenia w czasie ciąży

Z tego materiału Panie mogą się dowiedzieć jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy po porodzie naturalnym oraz mięsień poprzeczny w przypadku cesarskiego cięcia. Z tego materiału dowiecie się też o poprawnej technice wykonywania właściwych i bezpiecznych ćwiczeń dla ciężarnych.

Wiele materiałów w internecie zawiera błędy które tutaj również zostaną omówione i wyjaśnione. Materiał powstał dzięki doświadczeniu w treningach i ukończeniu wielu szkoleń i książek oraz co najważniejsze praktyce :) Poniżej przedstawiamy bezpieczne treningi dla kobiet w ciąży

Ciąża a przeciwwskazania do ćwiczeń

Jeżeli ciąża przebiega bez powikłań i jest niezagrożona to nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń.

Należy odejść od traktowania ciąży jak choroby, a przyszłej mamy jak niepełnosprawnej. Kobiety przez tysiące lat ewolucji pracowały i były aktywne podczas ciąży. Kiedyś nie mogły inaczej, tym bardziej teraz nie warto odwracać utrwalonego już trendu, do którego organizmy przyzwyczajały się przez tak długi czas.

Aktywność w czasie ciąży jak każdy aktywny wypoczynek wpływa pozytywnie zarówno na stan fizyczny jak i psychiczny matki jak i dziecka.

Dla kogo Ćwiczenia w ciąży:

Badania wykazały, że wydolność wysiłkowa (tlenowa) kobiet ciężarnych jest zbliżona do wydolności wysiłkowej kobiet nieciężarnych. W okresie od 25 tygodnia do 32 tygodnia ciąży wytrzymałość może być nawet jest większa! W czasie ciąży serce jest silniejsze: zwiększa się o 30 % pojemność wyrzutowa serca i objętość krwi krążącej.

Jeżeli więc nie ma medycznych przeciwwskazań to aktywność ruchowa jak: treningi na siłowni, treningi jogi, pilates, a nawet crossfit - są bezpieczne.

Ruch usprawnia układ oddechowy i krążenia, przyśpiesza przemianę materii i pozwala utrzymać prawidłową wagę i piękną sylwetkę.

Dobór ćwiczeń w ciąży

Umiejętnie dozowane ćwiczenia łagodzą bóle głowy, mdłości, złe samopoczucie. Trening przeciwdziała nadmiernemu rozciągnięciu mięśni brzucha - utrzymując prawidłową statykę ciała (tzw. core)

Dobór metod postępowania ruchowego zależy od okresów ciąży.

W okresie pierwszych 4 miesięcy gdy ciąża nie jest stabilna, należy unikać najtrudniejszych ćwiczeń specjalnych. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja kiedy mama była bardzo aktywna przed ciążą. Więcej na ten temat w artykule ćwiczenia siłowe a ciąża.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży:

- choroby przewlekłe występujące przed ciążą

- zagrażające poronienie

- zagrażający poród przedwczesny

- infekcje, przeziębienie

- nieprawidłowe usadowienie łożyska

Stany wymagające natychmiastowego zaprzestania ćwiczeń:

- krwawienie z dróg rodnych

- ból brzucha

- zaburzenia widzenia

- pęknięcie pęcherza płodowego

- skurcze macicy

- gorączka, dreszcze

- bóle i zawroty głowy, mdłości, wymioty, duszność

Ćwiczenia zabronione w czasie ciąży:

Brzuszki

W ciąży nie ćwiczymy bezpośrenio mięśni brzucha! Zachowanie sprawności mięśni brzucha przez okres ciąży, jest niemożliwe do realizacji. Wynika to ze zmian anatomicznych tj. skrajnego rozciąganie mięśni brzucha zarówno wzdłuż jak i wszerz. Rozciąga się kresa biała, która jest połączeniem mięśni prostych, skośnych i poprzecznych. Przebieg włókien mięśni brzucha jest rozproszony. Nie nadają się one do treningu. Zostawmy robienie brzuszków w spokoju.

Czym zastąpić ćwiczenia brzuszków w ciąży?

Należy wybrać ćwiczenia które mają sens i nie doprowadzą do problemów. Jak ćwiczyć w ciąży? Relaks i wzmocnienie ciała – to dwa równie ważne elementy które można ćwiczyć na jednym treningu.

Plan treningowy dla kobiety w ciąży:

Ćwiczenia zostały tak dobrane, aby naprzemiennie wzmacniały/rozluźniały te partie mięśniowe, które pomogą Ci w czasie ciąży niwelując dolegliwości bólowe i stany napięciowe. I te mięśnie które będą pomocne w trakcie samego porodu i po urodzeniu maluszka, abyś wróciła do pełnej formy.

Do wykonania ćwiczeń wykorzystaj wałki do jogi lub piłki w celu podparcia stawów.

Zaczynamy od pozycji relaksacyjnej i ważnego elementu jakim jest oddech.
Pozycje relaksacyjne dla kobiet w ciąży mają na celu usunięcie napięcia z ciała, wyciszenie i regenerację. Ułożenie ciała ze względu na ciążę wymaga użycia sprzętu (wałki, piłki, rollery, poduszki, kojce). Pozycje leżące podparte np. wałek pod zewnętrzną/wewnętrzną częścią nóg rozciągają narządy jamy brzusznej i okolicę miednicy. Aby uniknąć napięcia w lędźwiach, rozluźnić brzuch i przeponę, relaks wykonuje się z dużą ilością koców pod plecami lub z pomocą wypompowanej piłki.

Istotne jest aby nie leżeć w pozycji na płasko, lepiej by głowa znajdowała się powyżej serca.

Najbezpieczniejsza pozycja dla przyszłej mamy to leżenie na lewym boku z podparciem nóg. Pomocne może być specjalny rogal motherhood - najpopularniejsza w Polsce poduszka w kształcie litery C. Zapewnia wsparcie całego ciała, ułatwia sen i odpoczynek.

 

Inne pozycje relaksacyjne dla kobiet w ciąży:

Pozycja wyjściowa- usiąć na piłce układając dłonie na zewnętrznej stronie żeber.

Wykonaj wdech do bocznej części żeber, tak aby rozciągnąć i otworzyć żebra podobnie jak parasol na boki.

Następnie ułóż dłonie pod pępkiem i powtarzaj głębokie oddechy przeponowe.

Po relaksie pora na lekkie rozciągnięcie, poóż się wygodnie podpierając głowę (tak by kręgosłup pozostał prosty).

Ruchy rozciagające wykonuj spokojnie, aż poczujesz jak mięśnie rozciagają się. 

Przy rozciąganiu mięśni nóg ważne żeby nie uginac kolan i zachowac prosty kręgosłup (szczególnie w dolnym odcinku lędźwiowym).

Kolejna seria rozciągania, ćwiczenia można wykonywać jedno po drugim, po kilka 2-5 serii 

W tej pozycji można pogłębiać ruch dociskając biodra do dołu. 

 

Rociąganie łydek:

 

Trening wzmacniający dla kobiet w ciąży: plan treningowy

 

Mięsnie zewnętrzne ud

Pozycja wyjściowa: Połóż się bokiem na piłce, dolną ręką obejmij piłkę stabilizując ją. Połóż wygodnie kręgosłup na sprzęcie przysuwając staw kolanowy możliwie blisko do piłki, górną nogę wyprostuj i postaw wydłuż podpierając się na palcach stopy.

Ruch: wykonaj odwiedzenie (przyciaganie) nogi w górę, zadzierając palce stopy do siebie - napnij pośladek następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Opcja: pulsujesz nogą w górze na wysokości stawu biodrowego.

Opcja 2: Zakreśl stopą w powietrzu okręg. 

 

Mięśnie pleców i bioder

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na piłce, opuść delikatnie miednicę w dół rozluźniając kręgosłup w stronę piłki z kontrolą rozciągnięcia mięśni brzucha.

Ruch: Napnij pośladki i podnieś biodra do góry tak, aby utworzyły jedną linię z kolanami, kolana wypychaj lekko w przód, a dziecko przytul do siebie zbliżając kość łonową w stronę pępka.

 

Przywodziciele ud

Kolejne ćwiczenie wspaniale wzmacnia przywodziciele, przed porodem staraj się te mięśnie rozluźniać.

Można to zrobić otwierając kolana na zewnątrz - wykorzystaj pozycję do relaksu we wcześniejszych ćwiczeniach, po porodzie wróć do ćwiczeń, aby zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia przywrócą mięśnie dna miednicy do swojej pierwotnej sprawności.

Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny z chwytem piłki pomiędzy kolanami.

Ruch: wykonaj zacisk piłki ściskając prawe kolano do lewego i rozluźnij napięcie. Opcja: zatrzymaj ruch i wykonaj 5 wdechów i wydechów, lub pulsuj na piłkę z krótkimi wydechami.

 

Mięsnie klatki

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na lekko wypompowanej piłce, mniejsza piłka służy jako podparcie dolnego odcinka kręgosłupa, w dłonie chwyć ciężarki 1 lub 2 kg w formie kul lub hantelek.

Ruch: podnieś ramiona bokiem w górę na wysokość klatki piersiowej zbliżając ciężarki do siebie, wracając ugnij łokcie w kierunku podłoża.


 

 

 

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z podparcie klatki piersiowej i głowy na 2 małych piłkach.

Ruch: trzymając taśmę w tej samej dłoni, wykonaj ruch krążenia w stawie biodrowym, rozluźniając swoją pachwinę, ruch na zewnątrz wykonuj z wydechem i napięciem mięśni dna miednicy.

 

Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

Ruch: wyciągnij prawe ramie w przód oddalając bark od ucha, zaś lewą stopę poprowadź w tył po macie napinając pośladek.

Uwagi: Utrzymaj napięcie w mięśniach dna miednicy, pośladku i równomierne obciążenie pomiędzy dłonią i kolanem pozostającym na podłożu.

Życzę Wam powodzenia dziewczyny :) ćwiczcie dla siebie i dziecka !

 

Bonus: 

Ciąża a zmiany w ciele kobiety

 

Ciąża wywołują szereg zmian w ciele kobiety. Fizjologicznie zmiany dotyczą nie tylko w narządach płciowych, ale również w całym ustroju. Zmienia się praca układu hormonalnego, układu krążenia, nerwowego, a nawet kostno-stawowy. Część tych zmian sama odczujesz i zobaczysz a część będzie zachodziła bez twojej wiedzy.

 

Wyróżnia się 3 trymestry ciąży.

1 Trymestr ciąży

Od momentu zapłodnienia ciało kobiety przygotowuje się na przyjęcie nowego życia. Największe i najistotniejsze zmiany w I okresie ciąży zachodzą w układzie płciowym.

Macica rośnie zmienia się też jej kształt i waga. Dno macicy pod koniec 16 tygodnia wyczuwalne jest na wysokości trzech palców powyżej spojenia łonowego.

Rozrost macicy może powodować ucisk na żyłę wrotną i aortę, czego skutkiem jest trochę mniejszy przepływ krwi do serca i do mózgu.

Dlatego w czasie ciąży mogą się więc przytrafiać zawroty głowy, zaburzenia równowagi czy omdlenia. Dochodzi do nich zwykle przy gwałtownej zmianie pozycji ciała np. przy szybkim podniesieniu się z łóżka lub krzesła.

Zmiany psychiczne w czasie ciąży

Hormony mają duży wpływ na psychikę. Dlatego zmiana gospodarki hormonalnej jest mocno odczuwalna. Z jednej strony masz więcej energii, ale z drugiej łatwiej o rozdrażnienie i mogą się pojawiać huśtawki nastrojów.

Zmiana stężenia hormonów we krwi może też powodować podrażnianie ośrodku wymiotnego w mózgu, stąd nudności i wymioty. Dodatkowo rozwój dziecka wymaga więcej więcej wypoczynku i snu matki.

Na koniec pierwszego trymestru ciąży Twoje dziecko szybko rośnie, spalasz więc więcej kalorii – zapotrzebowanie kaloryczne może wzrosnąć do 25%.

Zatrzymywanie wody w organizmie

U kobiet ciężarnych może dojść do znacznego zatrzymywania wody w organizmie, szczególnie w okresie okołoporodowym nawet do 6,5 l wody. Woda jest magazynowana w płynie owodniowym, płodzie, łożysku, we krwi, macicy i piersiach. Widoczne jest to szczególnie w okolicy kostek, stóp oraz dłoni i palców, jest to widoczne pod koniec dnia lub po długotrwałykm przebywaniu w cieple.

Zmiany w układzie krążenia
Do najważniejszych zmian należą:

-zwiększenie ilości krwi - około 30 tygodnia ciąży w Twoim ciele będzie krążyć nawet 50 % więcej krwi, co może wywoływać uczucie ciepła i puchnięcie nóg.

- skurcze łydek wiadomo o nich z obserwacji jednak mechanizm ich powstawania nie jest jasny

- zmiany w morfologii krwi – w ciąży wzrasta ryzyko nie niedokrwistości na skutek niedoboru żelaza

 

Literatura:

Skrypt Open Mind Mama plus. Wersja Marzec 2013r.

Skrypt Pilates Special Populations. Open Mind. Sierpień 2012r

Ciąża, poradnik dla rodziców, dr Anne Deans, warszawa 2012r.

Ciąża, poród, macierzyństwo, dr n med. Grażyna Iwanowicz-Palus, Lublin.

Ciąża o przebiegu fizjologicznym; Pisarski T., Skrzypczak M., Warszawa 1998, PWWL.

Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie, Kozłowska J., Krawów 2006, AWF

Atlas rehabilitacji ruchowej, Ridan T., Luty 2015, Forum t.II

Paulina Augustyn 2 13 maja 2016  1947

Dodaj komentarz

  • Edwis
    23 lipca 2017
    Mimo wszystko, ja bym się bardzo bała samodzielnie wykonywać ćwiczenia. Nigdy nie wiadomo, co sie złego może stać.
  • Przyszłamama
    23 lipca 2017
    Bardzo fajny artykuł. Sporo ćwiczeń, można zachować różnorodność.

Artykuły z kategorii: Aktywnie w ciąży

cwiczenia-dla-kobiet-przygotowujacych-sie-do-ciazy

Ćwiczenia dla kobiet przygotowujących się do ciąży

Ciąża wiąże się z diametralną zmianą kobiecego ciała. Wszystkie panie wiedzą, że konieczne jest podjęcie pewnych ważnych kroków przed zajściem w ciążę. Wliczają się w to badania ginekologiczne, prawidłowe odżywianie oraz właśnie treningi. Jakie ćwiczenia będą bezpieczne i korzystne dla przyszłej mamy?

trening-dla-mam-rozstep-miesni-prostych-brzucha-w-ciazy-i-po-porodzie

Trening dla mam – rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie

Wszystkie młode mamy marzą o jak najszybszym powrocie do formy sprzed urodzenia dziecka. Zdarza się jednak, że na drodze staje im nie lada problem – rozstęp mięśni prostych brzucha. Na czym on polega? Gdzie tkwi przyczyna? Jakie ćwiczenia mogą pomóc mamom pozbyć się tego problemu? Zobacz, jak radzić sobie z rozstępem mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie.

aktywnosc-fizyczna-po-porodzie-co-mozna-a-czego-nie-mozna

Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Urodzenie dziecka jest dużym obciążeniem dla kobiecego ciała. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie rządzi się więc swoimi prawami. W jaki sposób ma on przebiegać? Jakie ćwiczenia można wykonywać? Kiedy można wrócić do intensywnych treningów?

jazda-na-rowerze-czy-to-bezpieczny-sport-dla-kobiet-w-ciazy

Jazda na rowerze – czy to bezpieczny sport dla kobiet w ciąży?

Większość kobiet we właściwym momencie swojego życia decyduje się na dziecko. Problem pojawia się wtedy, gdy kobieta przed ciążą uprawiała sport, a nie jest pewna czy może go kontynuować. Są również kobiety, dla których to właśnie ciąża jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Rozwiewamy więc wątpliwości na temat jazdy na rowerze w trakcie ciąży.

bezpieczny-trening-na-silowni-dla-kobiet-w-ciazy

Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Wbrew pozorom aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest zalecana. Regularne treningi w ciąży gwarantują prawidłowy rozwój dziecka i utrzymanie mamy w dobrym samopoczuciu. Jak powinien wyglądać bezpieczny trening kobiet w ciąży?

trening-silowy-w-ciazy

Trening siłowy w ciąży

Czy podnoszenie ciężarów lub inny trening siłowy jest bezpieczny dla kobiet w ciąży? Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń w różnych trymestrach ciąży.

cwiczenia-z-dzieckiem-aktywnosc-dla-najmlodszych-i-rodzicow

Ćwiczenia z dzieckiem: aktywność dla najmłodszych i rodziców

Kiedy w domu pojawia się mały człowiek, rodzice skupiają się na jego karmieniu, pielęgnowaniu i transportowaniu – noszą go na rękach, w nosidełku, bujają w kołysce i prowadzają w wózku. A gdyby tak już od pierwszych miesięcy życia postawić na ruch? Zobaczcie jak prawidłowo rozwijać sprawność ruchową dziecka, a przy okazji pielęgnować własną. Jakie zajęcia grupowe są szczególnie zalecane dla dzieci i czym kierować się wysyłając dziecko na zajęcia sportowe.

cwiczenia-dla-kobiet-przygotowujacych-sie-do-ciazy

Ćwiczenia dla kobiet przygotowujących się do ciąży

Ciąża wiąże się z diametralną zmianą kobiecego ciała. Wszystkie panie wiedzą, że konieczne jest podjęcie pewnych ważnych kroków przed zajściem w ciążę. Wliczają się w to badania ginekologiczne, prawidłowe odżywianie oraz właśnie treningi. Jakie ćwiczenia będą bezpieczne i korzystne dla przyszłej mamy?

trening-dla-mam-rozstep-miesni-prostych-brzucha-w-ciazy-i-po-porodzie

Trening dla mam – rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie

Wszystkie młode mamy marzą o jak najszybszym powrocie do formy sprzed urodzenia dziecka. Zdarza się jednak, że na drodze staje im nie lada problem – rozstęp mięśni prostych brzucha. Na czym on polega? Gdzie tkwi przyczyna? Jakie ćwiczenia mogą pomóc mamom pozbyć się tego problemu? Zobacz, jak radzić sobie z rozstępem mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie.

aktywnosc-fizyczna-po-porodzie-co-mozna-a-czego-nie-mozna

Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Urodzenie dziecka jest dużym obciążeniem dla kobiecego ciała. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie rządzi się więc swoimi prawami. W jaki sposób ma on przebiegać? Jakie ćwiczenia można wykonywać? Kiedy można wrócić do intensywnych treningów?

jazda-na-rowerze-czy-to-bezpieczny-sport-dla-kobiet-w-ciazy

Jazda na rowerze – czy to bezpieczny sport dla kobiet w ciąży?

Większość kobiet we właściwym momencie swojego życia decyduje się na dziecko. Problem pojawia się wtedy, gdy kobieta przed ciążą uprawiała sport, a nie jest pewna czy może go kontynuować. Są również kobiety, dla których to właśnie ciąża jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Rozwiewamy więc wątpliwości na temat jazdy na rowerze w trakcie ciąży.

bezpieczny-trening-na-silowni-dla-kobiet-w-ciazy

Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Wbrew pozorom aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest zalecana. Regularne treningi w ciąży gwarantują prawidłowy rozwój dziecka i utrzymanie mamy w dobrym samopoczuciu. Jak powinien wyglądać bezpieczny trening kobiet w ciąży?

trening-silowy-w-ciazy

Trening siłowy w ciąży

Czy podnoszenie ciężarów lub inny trening siłowy jest bezpieczny dla kobiet w ciąży? Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń w różnych trymestrach ciąży.

cwiczenia-z-dzieckiem-aktywnosc-dla-najmlodszych-i-rodzicow

Ćwiczenia z dzieckiem: aktywność dla najmłodszych i rodziców

Kiedy w domu pojawia się mały człowiek, rodzice skupiają się na jego karmieniu, pielęgnowaniu i transportowaniu – noszą go na rękach, w nosidełku, bujają w kołysce i prowadzają w wózku. A gdyby tak już od pierwszych miesięcy życia postawić na ruch? Zobaczcie jak prawidłowo rozwijać sprawność ruchową dziecka, a przy okazji pielęgnować własną. Jakie zajęcia grupowe są szczególnie zalecane dla dzieci i czym kierować się wysyłając dziecko na zajęcia sportowe.