Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców powinny stanowić element każdej rozgrzewki. Przynoszą ulgę osobom borykającymi się z bólami pleców. Należy wykonywać je systematycznie. W tym artykule poznasz kilka przykładów ćwiczeń rozciągających plecy, które zabezpieczą Cię przed występowaniem kontuzji.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie a bóle pleców

Istnieje wiele przyczyn występowania bólów pleców. Wystarczy, że nasza pozycja podczas wykonywania ćwiczenia będzie nieprawidłowa lub wykonamy niezręczny ruch. Występowanie kontuzji może mieć wiele powodów. Wyróżniamy pięć głównych skutków:

  • Urazy kręgosłupa
  • Brak aktywności fizycznej
  • Stres
  • Występowanie nadwagi

Dobrym sposobem na zabezpieczenie się przed występowaniem kontuzji i urazów jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających plecy bez obciążenia kręgosłupa. Warto wzmocnić mięśnie, aby zmniejszyć ryzyko występowania niechcianych dolegliwości. Systematyka w wykonywaniu ćwiczeń i ich odpowiednia intensywność pozwolą Ci uzyskać zamierzone efekty.

Ćwiczenia rozciągające plecy dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające plecy pozwolą Ci nie tylko poradzić sobie z bólem kręgosłupa, ale także wzmocnić swoje mięśnie. Można wykonywać je niezależnie od wieku i sprawności fizycznej. Trening rozciągający pomaga początkującym oraz doświadczonym osobom. Wykonywać go możesz ze sprzętem treningowym lub bez sprzętu. Pokażemy Ci kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie pleców, które możesz wykonać w domu.

Ćwiczenie rozciągające plecy - Koci grzbiet

Koci grzbiet jest idealnym ćwiczeniem rozciągającym mięśnie. Głównie wzmacnia dolny odcinek pleców, ale także mięśnie pośladków i miednicy. Przyjmij pozycję przysiadu podpartego, opierając dłonie na podłożu - powinny znajdować się na szerokości barków.

Następnie z całych sił wypnij klatkę piersiową do góry. Ćwiczenie przypomina postawę rozciągającego kota. Wytrzymaj z podniesioną klatką piersiową około 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie rozciągające plecy powinno zawierać 7 powtórzeń.

Ćwiczenie rozciągające plecy - Kobra

Kobra należy do ćwiczeń zwiększających elastyczność kręgosłupa. Ćwiczenie należy wykonać w pozycji leżącej. Połóż się na brzuchu i ustaw swoje dłonie na szerokości linii barków. Sposób oddychania określa kolejne etapy ćwiczenia. Wyciągnij ciało podczas wydechu - biodra powinny przylegać do podłoża. Pamiętaj, aby głowa była zwrócona w górę, a łopatki były maksymalnie ściągnięte. Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji około 40 sekund, a następnie opuść klatkę piersiową do dołu. Ćwiczenie rozciągające plecy należy wykonać 10 razy.

Ćwiczenie rozciągające plecy - skrętoskłony

Skrętoskłony pozwolą Ci poradzić sobie z występowaniem bólów kręgosłupa i karku. Przyjmij pozycję stojącą. Zrób szeroki rozkrok i podnieś ręce na boki – łokcie powinny być wyprostowane. Spróbuj dotknąć prawej nogi lewą ręką, a prawą ręką – lewej nogi. Ćwiczenie rozciągające plecy należy powtórzyć 25 razy.

Zobacz też: Ćwiczenia na bóle pleców

Ćwiczenie rozciągające plecy - okrągłe plecy

Ćwiczenie polecane jest osobom, które mają problem z silnymi bólami kręgosłupa i sztywnieniem mięśni. Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz piłki lekarskiej. Połóż się plecami na piłce. Oprzyj nogi i stopy o podłoże. Wygięcie kręgosłupa dopasuj do płaszczyzny piłki. Wytrzymaj w takiej pozycji około 20 sekund. Seria powinna składać się z 15 powtórzeń. 

Ćwiczenie rozciągające dolną część pleców

Ćwiczenie rozciągające odcinek lędźwiowy najlepiej wykonać na ławce rzymskiej. Połóż się na niej na plecach. Ustabilizuj stopy umieszczając je pod podporami. Przechyl tułów w dół. W tej pozycji głowa powinna znajdować się bisko podłoża. Ostatnim krokiem jest powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno składać się z 10 powtórzeń.

Pomoc trenera personalnego w ćwiczeniach rozciągających

Warto skorzystać z usług trenera personalnego, który pokaże Ci jak prawidłowo wykonać ćwiczenia rozciągające. Z jego pomocą, możesz przygotować odpowiedni plan treningowy dostosowany do celu np. wzmocnienie mięśni pleców lub poradzenie sobie z bólem kręgosłupa. Poszukiwania odpowiedniego trenera personalnego możesz rozpocząć od naszej strony internetowej:

 Trener personalny ogłoszenia

 

Mateusz Matysiak 0 23 lipca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow-aktualizacja-2020

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków | Aktualizacja 2020

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow-aktualizacja-2020

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków | Aktualizacja 2020

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.