Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

Poranne ćwiczenia rozciągające kręgosłup – po co?

O treningu dla kręgosłupa myślimy zwykle wtedy, gdy w jego okolicach pojawia się ból pleców. Oczywiście, kręgosłup dzieli się na kilka partii – więc w zależności od indywidualnych potrzeb, należy wybrać właściwe ćwiczenia. Do najczęstszych dolegliwości w obrębie kręgosłupa zalicza się m.in. bóle lędźwi czy karku. Jest to wynik siedzącego trybu życia, braku aktywności fizycznej, wad postawy czy nadmiernego obciążania kręgosłupa. Wyjściem z tej sytuacji może być właśnie rozciąganie. Pojawiający się ból bowiem to wynik skurczów i naprężenia mięśni. Taki ich stan zmniejsza skuteczność przepływu krwi, a więc upośledzony zostaje proces transportu składników odżywczych i tlenu. Jednocześnie nie ma możliwości usunięcia szkodliwych produktów przemiany materii.

Komu polecane są ćwiczenia na kręgosłup?
ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Oczywiście każdemu. Ćwiczenia na kręgosłup bezwzględnie powinien wykonywać każdy, kto pracuje za biurkiem. Podobnie z osobami cierpiącymi na dolegliwości kręgosłupa oraz oczywiście zmagającymi się z bólem pleców. Rozciąganie kręgosłupa powinno być włączone także do każdej rozgrzewki oraz cool down po treningu głównym. Rozciąganie daje dobre efekty także u osób cierpiących na nadwagę, otyłość, żyjących w stresie oraz u kobiet w ciąży. 

Czytaj też: Rozciąganie statyczne a dynamiczne

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup lędźwiowy

Celem ćwiczeń rozciągających na kręgosłup jest rozluźnienie tego odcinka kręgosłupa. Jednocześnie stretching zmniejszy ryzyko pojawienia się przykurczów. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Te bowiem zwykle ulegają skróceniu poprzez siedzący tryb życia. Jak rozciągać mięśnie przykręgosłupowe w okolicach lędźwi?

1. Leżenie tyłem, kończyny wyprostowane, ramiona obok tułowia. Ruch polega na unoszeniu nóg, objęciu ich rękami i przyciąganiu do tułowia.

2. Leżenie na plecach, jedna z nóg wyprostowana, drugą zgiętą obejmujemy rękami. Ruch polega na przyciągnięciu zgiętej nogi do klatki piersiowej, a następnie wyprostowaniu jej.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny i piersiowy

Zarówno w przypadku rozciągania kręgosłupa szyjnego, jak i piersiowego ważne jest dokładne i wolne wykonywanie każdego ruchu. Rozciągnięcie tych obszarów kręgosłupa jest podstawą do zniwelowania bólu i rozluźnienia mięśni. Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy i szyjny:

1. Pozycja siedząca na piłce fitness, stopy na podłodze. Dłonie umieszczone z tyłu głowy, broda przy klatce piersiowej. W tej pozycji należy wytrzymać 15-20 sekund.

2. Leżenie tyłem, nogi zgięte. Jedna ze stóp przylega do podłogi, druga natomiast jest założona na udo pierwszej nogi. Następnie należy założoną nogę objąć rękami i przyciągnąć do tułowia. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 15-20 sekund.

Ćwiczenia rozciągające to jedno, trening na mięśnie głębokie to drugie

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są w stanie zapewnić nam prawidłową mobilność i dobre rozciągnięcie mięśni. Ważne jest jednak zadbanie o kręgosłup w pełni. Regularna praca nad stanem mięśni głębokich kręgosłupa pozwoli właśnie na pełną profilaktykę w zakresie bólów kręgosłupa. Słabe mięśnie głębokie wpływają bowiem na częste pojawianie się przeciążeń, urazów czy bólów. Właściwy trening całego core to sposób na zachowanie stabilizacji ciała, utrzymanie prawidłowej postawy oraz wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych. Warto więc włączyć ćwiczenia na mięśnie głębokie do standardowego treningu rozciągającego kręgosłup.

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.