Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

Poranne ćwiczenia rozciągające kręgosłup – po co?

O treningu dla kręgosłupa myślimy zwykle wtedy, gdy w jego okolicach pojawia się ból pleców. Oczywiście, kręgosłup dzieli się na kilka partii – więc w zależności od indywidualnych potrzeb, należy wybrać właściwe ćwiczenia. Do najczęstszych dolegliwości w obrębie kręgosłupa zalicza się m.in. bóle lędźwi czy karku. Jest to wynik siedzącego trybu życia, braku aktywności fizycznej, wad postawy czy nadmiernego obciążania kręgosłupa. Wyjściem z tej sytuacji może być właśnie rozciąganie. Pojawiający się ból bowiem to wynik skurczów i naprężenia mięśni. Taki ich stan zmniejsza skuteczność przepływu krwi, a więc upośledzony zostaje proces transportu składników odżywczych i tlenu. Jednocześnie nie ma możliwości usunięcia szkodliwych produktów przemiany materii.

Komu polecane są ćwiczenia na kręgosłup?
ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Oczywiście każdemu. Ćwiczenia na kręgosłup bezwzględnie powinien wykonywać każdy, kto pracuje za biurkiem. Podobnie z osobami cierpiącymi na dolegliwości kręgosłupa oraz oczywiście zmagającymi się z bólem pleców. Rozciąganie kręgosłupa powinno być włączone także do każdej rozgrzewki oraz cool down po treningu głównym. Rozciąganie daje dobre efekty także u osób cierpiących na nadwagę, otyłość, żyjących w stresie oraz u kobiet w ciąży. 

Czytaj też: Rozciąganie statyczne a dynamiczne

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup lędźwiowy

Celem ćwiczeń rozciągających na kręgosłup jest rozluźnienie tego odcinka kręgosłupa. Jednocześnie stretching zmniejszy ryzyko pojawienia się przykurczów. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Te bowiem zwykle ulegają skróceniu poprzez siedzący tryb życia. Jak rozciągać mięśnie przykręgosłupowe w okolicach lędźwi?

1. Leżenie tyłem, kończyny wyprostowane, ramiona obok tułowia. Ruch polega na unoszeniu nóg, objęciu ich rękami i przyciąganiu do tułowia.

2. Leżenie na plecach, jedna z nóg wyprostowana, drugą zgiętą obejmujemy rękami. Ruch polega na przyciągnięciu zgiętej nogi do klatki piersiowej, a następnie wyprostowaniu jej.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny i piersiowy

Zarówno w przypadku rozciągania kręgosłupa szyjnego, jak i piersiowego ważne jest dokładne i wolne wykonywanie każdego ruchu. Rozciągnięcie tych obszarów kręgosłupa jest podstawą do zniwelowania bólu i rozluźnienia mięśni. Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy i szyjny:

1. Pozycja siedząca na piłce fitness, stopy na podłodze. Dłonie umieszczone z tyłu głowy, broda przy klatce piersiowej. W tej pozycji należy wytrzymać 15-20 sekund.

2. Leżenie tyłem, nogi zgięte. Jedna ze stóp przylega do podłogi, druga natomiast jest założona na udo pierwszej nogi. Następnie należy założoną nogę objąć rękami i przyciągnąć do tułowia. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 15-20 sekund.

Ćwiczenia rozciągające to jedno, trening na mięśnie głębokie to drugie

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są w stanie zapewnić nam prawidłową mobilność i dobre rozciągnięcie mięśni. Ważne jest jednak zadbanie o kręgosłup w pełni. Regularna praca nad stanem mięśni głębokich kręgosłupa pozwoli właśnie na pełną profilaktykę w zakresie bólów kręgosłupa. Słabe mięśnie głębokie wpływają bowiem na częste pojawianie się przeciążeń, urazów czy bólów. Właściwy trening całego core to sposób na zachowanie stabilizacji ciała, utrzymanie prawidłowej postawy oraz wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych. Warto więc włączyć ćwiczenia na mięśnie głębokie do standardowego treningu rozciągającego kręgosłup.

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.