Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

Poranne ćwiczenia rozciągające kręgosłup – po co?

O treningu dla kręgosłupa myślimy zwykle wtedy, gdy w jego okolicach pojawia się ból pleców. Oczywiście, kręgosłup dzieli się na kilka partii – więc w zależności od indywidualnych potrzeb, należy wybrać właściwe ćwiczenia. Do najczęstszych dolegliwości w obrębie kręgosłupa zalicza się m.in. bóle lędźwi czy karku. Jest to wynik siedzącego trybu życia, braku aktywności fizycznej, wad postawy czy nadmiernego obciążania kręgosłupa. Wyjściem z tej sytuacji może być właśnie rozciąganie. Pojawiający się ból bowiem to wynik skurczów i naprężenia mięśni. Taki ich stan zmniejsza skuteczność przepływu krwi, a więc upośledzony zostaje proces transportu składników odżywczych i tlenu. Jednocześnie nie ma możliwości usunięcia szkodliwych produktów przemiany materii.

Komu polecane są ćwiczenia na kręgosłup?
ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Oczywiście każdemu. Ćwiczenia na kręgosłup bezwzględnie powinien wykonywać każdy, kto pracuje za biurkiem. Podobnie z osobami cierpiącymi na dolegliwości kręgosłupa oraz oczywiście zmagającymi się z bólem pleców. Rozciąganie kręgosłupa powinno być włączone także do każdej rozgrzewki oraz cool down po treningu głównym. Rozciąganie daje dobre efekty także u osób cierpiących na nadwagę, otyłość, żyjących w stresie oraz u kobiet w ciąży. 

Czytaj też: Rozciąganie statyczne a dynamiczne

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup lędźwiowy

Celem ćwiczeń rozciągających na kręgosłup jest rozluźnienie tego odcinka kręgosłupa. Jednocześnie stretching zmniejszy ryzyko pojawienia się przykurczów. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Te bowiem zwykle ulegają skróceniu poprzez siedzący tryb życia. Jak rozciągać mięśnie przykręgosłupowe w okolicach lędźwi?

1. Leżenie tyłem, kończyny wyprostowane, ramiona obok tułowia. Ruch polega na unoszeniu nóg, objęciu ich rękami i przyciąganiu do tułowia.

2. Leżenie na plecach, jedna z nóg wyprostowana, drugą zgiętą obejmujemy rękami. Ruch polega na przyciągnięciu zgiętej nogi do klatki piersiowej, a następnie wyprostowaniu jej.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny i piersiowy

Zarówno w przypadku rozciągania kręgosłupa szyjnego, jak i piersiowego ważne jest dokładne i wolne wykonywanie każdego ruchu. Rozciągnięcie tych obszarów kręgosłupa jest podstawą do zniwelowania bólu i rozluźnienia mięśni. Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy i szyjny:

1. Pozycja siedząca na piłce fitness, stopy na podłodze. Dłonie umieszczone z tyłu głowy, broda przy klatce piersiowej. W tej pozycji należy wytrzymać 15-20 sekund.

2. Leżenie tyłem, nogi zgięte. Jedna ze stóp przylega do podłogi, druga natomiast jest założona na udo pierwszej nogi. Następnie należy założoną nogę objąć rękami i przyciągnąć do tułowia. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 15-20 sekund.

Ćwiczenia rozciągające to jedno, trening na mięśnie głębokie to drugie

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są w stanie zapewnić nam prawidłową mobilność i dobre rozciągnięcie mięśni. Ważne jest jednak zadbanie o kręgosłup w pełni. Regularna praca nad stanem mięśni głębokich kręgosłupa pozwoli właśnie na pełną profilaktykę w zakresie bólów kręgosłupa. Słabe mięśnie głębokie wpływają bowiem na częste pojawianie się przeciążeń, urazów czy bólów. Właściwy trening całego core to sposób na zachowanie stabilizacji ciała, utrzymanie prawidłowej postawy oraz wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych. Warto więc włączyć ćwiczenia na mięśnie głębokie do standardowego treningu rozciągającego kręgosłup.

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.