Ćwiczenia na pośladki i uda - proste patenty bez wychodzenia z domu!
Epidemia czy nie, o formę trzeba dbać! Niezależnie od twojego doświadczenia w treningu, możesz sprawdzić nasze ćwiczenia na pośladki i uda, które wykonasz w domu. Zamknięte siłownie to nie problem! Przekonaj się, jakie to proste i zadbaj o kształtne pośladki i jędrne uda już dziś!
Przysiady dobre na wszystko: ćwiczenia na pośladki i uda
Na początek najlepiej sięgać po ćwiczenia wielostawowe. Klasyczny przysiad idealnie się sprawdzi. Stań w lekkim rozkroku - stopy na szerokość barków. Wykonaj klasyczny przysiad, pamiętając o pozostawieniu pupy jak najbardziej z tyłu. Twoje plecy powinny być cały czas proste, a mm. brzucha napięte, tak by jak najlepiej stabilizować korpus. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Potrzebujesz dodatkowego obciążenia? Załóż plecak z odpowiednim wyposażeniem, np. kilka butelek z wodą. Ćwiczenia wykonaj w 3-4 seriach po ok. 20 powt.
Ćwiczenia na pośladki i uda: wykroki boczne
Gdy skończysz z siadami, pora na wykroki w bok. Te ćwiczenia na pośladki i uda świetnie angażują mm. pośladkowe boczne. Stań w lekkim rozkroku i złącz dłonie przed klatką. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Zejdź w dół do kąta 90 stopni w stawie kolanowym. Po powrocie do pozycji początkowej wykonaj ten sam ruch na drugą nogę. Wykroki boczne wykonaj max w 4 seriach po ok. 20 powt. na każdą nogę. To dobry sposób na wzmocnienie ścięgien udowych i mm. pośladkowych oraz rozciągnięcie mm. przywodzicieli.
Ćwiczenia na pośladki i uda: martwy ciąg na prostych nogach
Stań w lekkim rozkroku i opuść dłonie na wysokość ok. 30 cm od podłogi. Nogi i plecy powinny być wyprostowane, a brzuch napięty. Pracują mm. pośladkowe - wyprostuj się w taki sposób, aby napiąć pupę i wypchnąć w przód miednicę. Wracając do pozycji początkowej, cały czas pamiętaj o napięciu mm. prostowników grzbietu i brzucha, tak aby nie stracić kontroli i bezpieczeństwa kręgosłupa. Z czasem potrzebne będzie dodatkowe obciążenie - możesz użyć butelek z wodą lub kartonów z załadunkiem. Ćwiczenia na pośladki i uda są najskuteczniejsze, gdy wykona się je w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń.
Czytaj: Ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki
Wykroki w przód i w tyłu: ćwiczenia na pośladki i uda
To już klasyka, zwłaszcza, gdy pupa to twoja ulubiona partia na trening. Stań prosto ze złączonymi stopami i wykonaj duży krok w przód. Opuść się do wykroku, pamiętając o tym, by kolano nogi wykrocznej (tej z przodu) nie wychodziło poza linię palców, a nogi zakrocznej nie dotykało podłoża. Im większy wykrok, tym większe zaangażowanie mm. pośladkowych i czworogłowych ud. Wykroki wykonuj po ok. 20 powt. na nogę w 3 seriach. Takie ćwiczenia na pośladki i uda sprawdzają się z obciążeniem - może się przydać plecak z zawartością.
Odwodzenie nogi w tył: ćwiczenia na pośladki i uda
Na koniec treningu warto dodatkowo dojechać ćwiczoną partię. Odwodzenie nogi w tył sprawdzi się idealnie! Stań twarzą do ściany i oprzyj o nią obie dłonie. Stopy powinny być ok. 40-50 cm dalej w tył. Ugnij jedną z nóg i wykonuj ruch odwodzenia w tył w taki sposób, aby jak najbardziej zaangażować mm. pośladkowe. Powtórz ok. 15-20 razy i zmień nogi. Takie ćwiczenia na pośladki i uda warto wykonać w ok. 3-4 seriach, tak by zmaksymalizować ukrwienie mm. pośladkowych i jednocześnie nie przesadzić z ilością ruchów.
Ćwiczenia na pośladki i uda: czego się spodziewać?
Nawet jeśli siłownie są zamknięte, a zajęcia fitness prowadzone są wyłącznie online, twój trening nie musi czekać na koniec epidemii. Ćwiczenia na pośladki i uda wykonasz w domu - efekty będą zadowalające! Twoje uda staną się smukłe, pośladki wzmocnią się i będą jędrniejsze, a twoje poczucie atrakcyjności na pewno utrzyma się na wysokim poziomie. Regularnie uprawiana aktywność to dobry sposób na wzmocnienie odporności - w końcu ciało, które się rusza, ma lepszą tarczę ochronną, niż ten, który stoi w miejscu. Nasze ćwiczenia na pośladki i uda możesz wykonywać samodzielne, możesz też zaprosić do udziału znajomych - oczywiście z zachowaniem zasad bezpieczeństwa!
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!