Ćwiczenia na pośladki i uda - proste patenty bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia na pośladki i uda - proste patenty bez wychodzenia z domu!

Epidemia czy nie, o formę trzeba dbać! Niezależnie od twojego doświadczenia w treningu, możesz sprawdzić nasze ćwiczenia na pośladki i uda, które wykonasz w domu. Zamknięte siłownie to nie problem! Przekonaj się, jakie to proste i zadbaj o kształtne pośladki i jędrne uda już dziś!

Przysiady dobre na wszystko: ćwiczenia na pośladki i uda

Na początek najlepiej sięgać po ćwiczenia wielostawowe. Klasyczny przysiad idealnie się sprawdzi. Stań w lekkim rozkroku - stopy na szerokość barków. Wykonaj klasyczny przysiad, pamiętając o pozostawieniu pupy jak najbardziej z tyłu. Twoje plecy powinny być cały czas proste, a mm. brzucha napięte, tak by jak najlepiej stabilizować korpus. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Potrzebujesz dodatkowego obciążenia? Załóż plecak z odpowiednim wyposażeniem, np. kilka butelek z wodą. Ćwiczenia wykonaj w 3-4 seriach po ok. 20 powt.

Ćwiczenia na pośladki i uda: wykroki boczne

Gdy skończysz z siadami, pora na wykroki w bok. Te ćwiczenia na pośladki i uda świetnie angażują mm. pośladkowe boczne. Stań w lekkim rozkroku i złącz dłonie przed klatką. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Zejdź w dół do kąta 90 stopni w stawie kolanowym. Po powrocie do pozycji początkowej wykonaj ten sam ruch na drugą nogę. Wykroki boczne wykonaj max w 4 seriach po ok. 20 powt. na każdą nogę. To dobry sposób na wzmocnienie ścięgien udowych i mm. pośladkowych oraz rozciągnięcie mm. przywodzicieli.

Ćwiczenia na pośladki i uda: martwy ciąg na prostych nogach

Stań w lekkim rozkroku i opuść dłonie na wysokość ok. 30 cm od podłogi. Nogi i plecy powinny być wyprostowane, a brzuch napięty. Pracują mm. pośladkowe - wyprostuj się w taki sposób, aby napiąć pupę i wypchnąć w przód miednicę. Wracając do pozycji początkowej, cały czas pamiętaj o napięciu mm. prostowników grzbietu i brzucha, tak aby nie stracić kontroli i bezpieczeństwa kręgosłupa. Z czasem potrzebne będzie dodatkowe obciążenie - możesz użyć butelek z wodą lub kartonów z załadunkiem. Ćwiczenia na pośladki i uda są najskuteczniejsze, gdy wykona się je w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń.

Czytaj: Ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki

Wykroki w przód i w tyłu: ćwiczenia na pośladki i uda
ćwiczenia na pośladki

To już klasyka, zwłaszcza, gdy pupa to twoja ulubiona partia na trening. Stań prosto ze złączonymi stopami i wykonaj duży krok w przód. Opuść się do wykroku, pamiętając o tym, by kolano nogi wykrocznej (tej z przodu) nie wychodziło poza linię palców, a nogi zakrocznej nie dotykało podłoża. Im większy wykrok, tym większe zaangażowanie mm. pośladkowych i czworogłowych ud. Wykroki wykonuj po ok. 20 powt. na nogę w 3 seriach. Takie ćwiczenia na pośladki i uda sprawdzają się z obciążeniem - może się przydać plecak z zawartością.

Odwodzenie nogi w tył: ćwiczenia na pośladki i uda

Na koniec treningu warto dodatkowo dojechać ćwiczoną partię. Odwodzenie nogi w tył sprawdzi się idealnie! Stań twarzą do ściany i oprzyj o nią obie dłonie. Stopy powinny być ok. 40-50 cm dalej w tył. Ugnij jedną z nóg i wykonuj ruch odwodzenia w tył w taki sposób, aby jak najbardziej zaangażować mm. pośladkowe. Powtórz ok. 15-20 razy i zmień nogi. Takie ćwiczenia na pośladki i uda warto wykonać w ok. 3-4 seriach, tak by zmaksymalizować ukrwienie mm. pośladkowych i jednocześnie nie przesadzić z ilością ruchów.

Ćwiczenia na pośladki i uda: czego się spodziewać?

Nawet jeśli siłownie są zamknięte, a zajęcia fitness prowadzone są wyłącznie online, twój trening nie musi czekać na koniec epidemii. Ćwiczenia na pośladki i uda wykonasz w domu - efekty będą zadowalające! Twoje uda staną się smukłe, pośladki wzmocnią się i będą jędrniejsze, a twoje poczucie atrakcyjności na pewno utrzyma się na wysokim poziomie. Regularnie uprawiana aktywność to dobry sposób na wzmocnienie odporności - w końcu ciało, które się rusza, ma lepszą tarczę ochronną, niż ten, który stoi w miejscu. Nasze ćwiczenia na pośladki i uda możesz wykonywać samodzielne, możesz też zaprosić do udziału znajomych - oczywiście z zachowaniem zasad bezpieczeństwa!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 1 września 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

jazda-na-rowerze-najlepszy-sport-na-pozbycie-sie-cellulitu

Jazda na rowerze – najlepszy sport na pozbycie się cellulitu!

Chyba mało jest na świecie osób, które nie przepadają za jazdą na rowerze. Większość z nas ją uwielbia, bo jest tania i stanowi świetną rozrywkę. Dzięki regularnym jazdom, można znacznie wpłynąć na swoją sylwetkę. Dowiedz się, jakie jeszcze zalety daje rower!

wsiadz-na-rower-i-spal-nawet-500-kalorii-w-godzine

Wsiądź na rower i spal nawet 500 kalorii w godzinę!

Jazda na rowerze daje wiele dobrego. Nie tylko pomaga ciału, ale także pozwala dotlenić mózg i każdą tkankę w organizmie. Ponadto regularna jazda rowerem może spalić naprawdę pokaźne ilości kalorii. Chcesz dowiedzieć się więcej? Ile trzeba pedałować, aby spalić kilogram tłuszczu?

motywacja-do-odchudzania-wiemy-jak-sie-do-tego-zabrac

Motywacja do odchudzania: wiemy, jak się do tego zabrać!

Prawdopodobnie nie raz i nie dwa zdarzyło ci się podchodzić do odchudzania. Za pierwszym razem się nie udało, za drugim też coś się rozjechało i z twoich planów nic nie wyszło. Tylko czy ten plan na pewno był? Częstym błędem jest słomiany zapał wynikający z braku konkretnego celu. Zobacz, czym jest motywacja do odchudzania i skąd ją brać, by utrzymać odpowiedni zapał i zrzucić, co trzeba.

jazda-na-rowerze-a-miesnie-brzucha-podkrec-tempo-odchudzania-i-szlifuj-forme

Jazda na rowerze a mięśnie brzucha: podkręć tempo odchudzania i szlifuj formę!

Dla wielu osób jazda rowerem to dobra alternatywa dla biegania czy innej aktywności fizycznej już w drodze do pracy czy na uczelnię. Tymczasem rower to nie tylko nogi i mięśnie pośladków. Jazda na rowerze pozytywnie wpływa na nasze mięśnie brzucha. Jak to się dokładnie obywa i jaki wpływ może mieć taki trening na kompleksowość naszego odchudzania?

podpowiadamy-jak-usunac-cukier-z-diety-sprawdz-nasze-wskazowki

Podpowiadamy, jak usunąć cukier z diety! Sprawdź nasze wskazówki!

Metoda małych kroków świetnie się sprawdza w przypadku wielu procesów i działań podejmowanych na co dzień. Każda zmiana wymaga pierwszego kroku, również w przypadku drastycznych przemian. Nie inaczej jest w przypadku smaku słodkiego i eliminacji cukru z codziennego pożywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć cukier z diety, koniecznie sprawdź nasze wskazówki i zacznij od drobnych zmian!

nowe-dyscypliny-fitness

Nowe dyscypliny Fitness

Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom.

ciekawe-gadzety-fitness-dostepne-od-2016-roku

Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku

Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię!

jak-wybrac-silownie-lub-klub-fitness-krok-po-kroku

Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku

Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku.

abecadlo-fitnessu

Abecadło fitnessu

W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu.

najsprawniejsza-babcia-na-swiecie-80-letnia-kulturystka-trenujaca-fitness-ernestine-shepherd

Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd

Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd.

jazda-na-rowerze-najlepszy-sport-na-pozbycie-sie-cellulitu

Jazda na rowerze – najlepszy sport na pozbycie się cellulitu!

Chyba mało jest na świecie osób, które nie przepadają za jazdą na rowerze. Większość z nas ją uwielbia, bo jest tania i stanowi świetną rozrywkę. Dzięki regularnym jazdom, można znacznie wpłynąć na swoją sylwetkę. Dowiedz się, jakie jeszcze zalety daje rower!

wsiadz-na-rower-i-spal-nawet-500-kalorii-w-godzine

Wsiądź na rower i spal nawet 500 kalorii w godzinę!

Jazda na rowerze daje wiele dobrego. Nie tylko pomaga ciału, ale także pozwala dotlenić mózg i każdą tkankę w organizmie. Ponadto regularna jazda rowerem może spalić naprawdę pokaźne ilości kalorii. Chcesz dowiedzieć się więcej? Ile trzeba pedałować, aby spalić kilogram tłuszczu?

motywacja-do-odchudzania-wiemy-jak-sie-do-tego-zabrac

Motywacja do odchudzania: wiemy, jak się do tego zabrać!

Prawdopodobnie nie raz i nie dwa zdarzyło ci się podchodzić do odchudzania. Za pierwszym razem się nie udało, za drugim też coś się rozjechało i z twoich planów nic nie wyszło. Tylko czy ten plan na pewno był? Częstym błędem jest słomiany zapał wynikający z braku konkretnego celu. Zobacz, czym jest motywacja do odchudzania i skąd ją brać, by utrzymać odpowiedni zapał i zrzucić, co trzeba.

jazda-na-rowerze-a-miesnie-brzucha-podkrec-tempo-odchudzania-i-szlifuj-forme

Jazda na rowerze a mięśnie brzucha: podkręć tempo odchudzania i szlifuj formę!

Dla wielu osób jazda rowerem to dobra alternatywa dla biegania czy innej aktywności fizycznej już w drodze do pracy czy na uczelnię. Tymczasem rower to nie tylko nogi i mięśnie pośladków. Jazda na rowerze pozytywnie wpływa na nasze mięśnie brzucha. Jak to się dokładnie obywa i jaki wpływ może mieć taki trening na kompleksowość naszego odchudzania?

podpowiadamy-jak-usunac-cukier-z-diety-sprawdz-nasze-wskazowki

Podpowiadamy, jak usunąć cukier z diety! Sprawdź nasze wskazówki!

Metoda małych kroków świetnie się sprawdza w przypadku wielu procesów i działań podejmowanych na co dzień. Każda zmiana wymaga pierwszego kroku, również w przypadku drastycznych przemian. Nie inaczej jest w przypadku smaku słodkiego i eliminacji cukru z codziennego pożywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć cukier z diety, koniecznie sprawdź nasze wskazówki i zacznij od drobnych zmian!

nowe-dyscypliny-fitness

Nowe dyscypliny Fitness

Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom.

ciekawe-gadzety-fitness-dostepne-od-2016-roku

Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku

Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię!

jak-wybrac-silownie-lub-klub-fitness-krok-po-kroku

Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku

Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku.

abecadlo-fitnessu

Abecadło fitnessu

W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu.

najsprawniejsza-babcia-na-swiecie-80-letnia-kulturystka-trenujaca-fitness-ernestine-shepherd

Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd

Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd.