Ćwiczenia na obolałe plecy

Ćwiczenia na obolałe plecy

Ból pleców dotyczy prawie każdego. Zbyt długa praca w pozycji siedzącej, mało ruchu i wady postawy mogą dodatkowo nasilać problemy. Zobaczcie w jaki sposób poradzić sobie ze spięciem i bólami pleców. Za pomocą tych prostych metod możesz poprawić funkcjonowanie kręgów, więzadeł i mięśni pleców.

Dokuczliwy ból pleców

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nimi więzadła i mięśnie grzbietowe. Dzięki takiej konstrukcji kręgosłup może swobodnie dźwigać całe ciało. Aby elementy spełniały one swoje zadanie należycie muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Jak zatem wzmocnić mięśnie i sprawić, by działały niczym najlepszy gorset dla naszego kręgosłupa? A jak przy tym wyeliminować dolegliwości bólowe? 

  

Niestety, zaniedbanie swojego kręgosłupa może być przyczyną wielu dolegliwości. Zwiotczałe, stwardniałe bądź stale przykurczone mięśnie powodują bólu nawet przy niewielkim ruchu. Niekiedy w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Wiele osób jest zmuszonych sięgać wtedy po silne środki przeciw bólowe. Oczywiście, każdego z nas boli w innym miejscu i innym stopniu. Pomimo tych różnic, istnieją pewne charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i eliminować dolegliwości.  

Co najczęściej powoduje ból pleców w poszczególnych odcinkach? 

 

- w odcinku szyjnym – wielogodzinna praca w pozycji siedzącej bądź spanie na zbyt wysokiej poduszce, wady postawy, długa podróż. 

- w odcinku piersiowym – zbyt mała aktywność, szybki wzrost w okresie nastoletnim, praca fizyczna - szczególnie dźwiganie ciężarów. 

- w odcinku lędźwiowym – zbyt dużo czasu spędzonego w pozycji siedzącej, brak ruchu, dźwiganie, gwałtowne skręty ciała 

- kość ogonowa – urazy 

Przyczyny bólu pleców 

  

Jeżeli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zwykłe zmęczenie bądź niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do takich napiętych mięśni gorzej napływa krew, a wraz z nią tlen i składniki odżywcze. W momencie, gdy krew źle krąży, jednocześnie wypłukiwane są z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach można sobie pomóc samodzielnie, lecz w przypadku nasilających się dolegliwości warto skorzystać z pomocy profesjonalisty: fizjoterapeuty, rehabilitanta lub lekarza ortopedy.  

Przegląd ćwiczeń – odcinek szyjny 

 

Ćwiczenie zacznij od siadu na krześle z oparciem oraz opuszczeniu luźno ramion, by następnie wykonywać wolne i głębokie skłony głowy w przód i w tył. Teraz poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion. Doskonale sprawdzi się także powolne skręcanie głowy z prawo i lewo. Podczas ćwiczeń wykonuj szerokie krążenia głową. Ostatnim ćwiczeniem na odcinek szyjny są wysunięcie brody w przód i jej cofanie.  

W leczeniu bólu odcinka szyjnego pomocny jest również masaż. Rozluźnia on spięte punkty spustowe i zazwyczaj szybko odblokowuje mięśnie przynosząc ulgę. Jak rozmasować samodzielnie spięte plecy? Tutaj znajdziecie praktyczny poradnik: 11 sposobów na samodzielny masaż

Przegląd ćwiczeń – odcinek piersiowy 

  

Usiądź prosto na krześle bez oparcia i opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, zaś robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochylaj się do przodu. Siedząc na taborecie, wyciągnij ręce na boki i wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo. Wstajemy z pozycji siedzącej.  Stojąc prosto, unieś ręce wysoko i odchylaj tułów w tył, natomiast opuszczając ręce wykonaj skłon w przód. Nie zapominaj także o rozłożeniu rąk na boki i podążaniu wzrokiem za lewą dłonią, wykonując skręt tułowia w lewo, analogicznie – w prawą stronę. Prostym ćwiczeniem na bolące plecy jest także spoglądanie najdalej przez lewe, a następnie przez prawe ramię. Skuteczność będzie tym większa, jeżeli będziemy szybko zmieniać kierunku patrzenia. 

Przegląd ćwiczeń – odcinek lędźwiowy 

 

Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego łagodzimy w pierwszej kolejności w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach i ręce podkładamy pod głowę. Napinamy mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund i rozluźnić mięśnie. W drugim ćwiczeniu, leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągnij kolano dłońmi do siebie. Równie dobrze sprawdza się podobne ćwiczenie, lecz z jednoczesnym ugięciem nóg i przyciąganiem ich do klatki piersiowej pod kolanami. Leżąc na plecach można swobodnie wykonać jeszcze jedno ćwiczenie, w którym rozkładamy ręce na boki, zaś złączone, ugięte nogi przechylamy w lewo i prawo. Tutaj staramy się dotknąć kolanami podłoża. Zmieniamy pozycję. Klęcząc, opieraj się dłońmi o podłoże i wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę – koci grzbiet. Następnie opuszczaj kręgosłup i powoli unoś głowę. Proste! 

Wsparcie kręgosłupa dietą 

 

Aby wzmocnić kręgosłup warto dostarczać swojemu organizmowi codzienną porcję wapnia – 1200 mg. Postawmy na biały ser, odtłuszczone mleko oraz warzywa i owoce, będące prawdziwą bombą witaminową. Szczególnie istotna jest witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby takie jak: węgorz, szprotki, sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk. 

Dbaj o plecy, zapobiegaj zamiast leczyć 

 

Najlepsza jest profilaktyka. Jeżeli mięśnie pleców, karku i brzucha są rozciągnięte i mocne ryzyko wystąpienia problemów bólowych jest niewielkie. Aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem, prawidłową postawą ciała i dobrą ruchomością dobrze jest regularnie (a przynajmniej 2 razy w tygodniu) ćwiczyć mięśnie pleców. Do tego zadania idealnie sprawdza się gimnastykajoga, pilates, zajęcia zdrowy kręgosłup czy stretching. Zastępczo lub uzupełniająco można również stosować treningi fitness i trening siłowy - jednak pod warunkiem, że trening uzupełnimy poprawnym rozciąganiem.

Marta Sikora 2 4 kwietnia 2016  1779

Dodaj komentarz

  • Kingaa
    17 października 2016
    Nigdy nie miałam problemów z kregosłupem, a już od wielu lat trenuję fitness. Naprawdę dobra metoda na zdrowy tryb życia :)
  • Marika
    29 września 2016
    Nie spodziewałam się, że można pomóc kręgosłupowi jedząc rzeczy zawierające wapń. Znaczy wiedziałam, że wapń działa na kości, ale nie spodziewałam się aż takiego wpływu.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

zdrowie-bez-lekow-masz-je-na-wyciagniecie-reki

Zdrowie bez leków? Masz je na wyciągnięcie ręki!

Długie i zdrowe życie to marzenie każdego, zwłaszcza, jeśli w grę wchodzi idealny życiowy partner czy liczne potomstwo z własnymi rodzinami. Jak właściwie zadbać o swoje zdrowie bez leków i zapewnić sobie długowieczność? Podpowiadamy sprawdzone patenty - są na wyciągnięcie ręki i nic nie kosztują!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie-aktualizacja-2020

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię | AKTUALIZACJA 2020

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

dobry-dietetyk-online-jedz-zdrowo-bez-wychodzenia-z-domu

Dobry dietetyk online - jedz zdrowo bez wychodzenia z domu

Internet to medium coraz częściej wykorzystywane do załatwiania spraw, które jeszcze kilka lat temu wymagały wyjścia z domu. Jedną z nich jest konsultacja z dietetykiem i ustalenie planu żywienia na określony czas. Jak wyglądają takie wizyty online i ile one kosztują?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

10-zasad-zdrowego-zywienia-czyli-jak-zyc-dlugo-i-szczesliwie

10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

Wydawać by się mogło, że raz ustalone zasady żywienia będą zawsze aktualne. Okazuje się, że wraz z rozwojem świata zmieniają się potrzeby ludzi co do samego jedzenia, dlatego też piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej co jakiś czas ewoluuje. Przedstawiamy najważniejsze zasady zbilansowanego odżywiania oparte o najnowsze wytyczne WHO.

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

zdrowie-bez-lekow-masz-je-na-wyciagniecie-reki

Zdrowie bez leków? Masz je na wyciągnięcie ręki!

Długie i zdrowe życie to marzenie każdego, zwłaszcza, jeśli w grę wchodzi idealny życiowy partner czy liczne potomstwo z własnymi rodzinami. Jak właściwie zadbać o swoje zdrowie bez leków i zapewnić sobie długowieczność? Podpowiadamy sprawdzone patenty - są na wyciągnięcie ręki i nic nie kosztują!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie-aktualizacja-2020

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię | AKTUALIZACJA 2020

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

dobry-dietetyk-online-jedz-zdrowo-bez-wychodzenia-z-domu

Dobry dietetyk online - jedz zdrowo bez wychodzenia z domu

Internet to medium coraz częściej wykorzystywane do załatwiania spraw, które jeszcze kilka lat temu wymagały wyjścia z domu. Jedną z nich jest konsultacja z dietetykiem i ustalenie planu żywienia na określony czas. Jak wyglądają takie wizyty online i ile one kosztują?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

10-zasad-zdrowego-zywienia-czyli-jak-zyc-dlugo-i-szczesliwie

10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

Wydawać by się mogło, że raz ustalone zasady żywienia będą zawsze aktualne. Okazuje się, że wraz z rozwojem świata zmieniają się potrzeby ludzi co do samego jedzenia, dlatego też piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej co jakiś czas ewoluuje. Przedstawiamy najważniejsze zasady zbilansowanego odżywiania oparte o najnowsze wytyczne WHO.

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?