Ćwiczenia na obolałe plecy

Ćwiczenia na obolałe plecy

Ból pleców dotyczy prawie każdego. Zbyt długa praca w pozycji siedzącej, mało ruchu i wady postawy mogą dodatkowo nasilać problemy. Zobaczcie w jaki sposób poradzić sobie ze spięciem i bólami pleców. Za pomocą tych prostych metod możesz poprawić funkcjonowanie kręgów, więzadeł i mięśni pleców.

Dokuczliwy ból pleców

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nimi więzadła i mięśnie grzbietowe. Dzięki takiej konstrukcji kręgosłup może swobodnie dźwigać całe ciało. Aby elementy spełniały one swoje zadanie należycie muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Jak zatem wzmocnić mięśnie i sprawić, by działały niczym najlepszy gorset dla naszego kręgosłupa? A jak przy tym wyeliminować dolegliwości bólowe? 

  

Niestety, zaniedbanie swojego kręgosłupa może być przyczyną wielu dolegliwości. Zwiotczałe, stwardniałe bądź stale przykurczone mięśnie powodują bólu nawet przy niewielkim ruchu. Niekiedy w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Wiele osób jest zmuszonych sięgać wtedy po silne środki przeciw bólowe. Oczywiście, każdego z nas boli w innym miejscu i innym stopniu. Pomimo tych różnic, istnieją pewne charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i eliminować dolegliwości.  

Co najczęściej powoduje ból pleców w poszczególnych odcinkach? 

 

- w odcinku szyjnym – wielogodzinna praca w pozycji siedzącej bądź spanie na zbyt wysokiej poduszce, wady postawy, długa podróż. 

- w odcinku piersiowym – zbyt mała aktywność, szybki wzrost w okresie nastoletnim, praca fizyczna - szczególnie dźwiganie ciężarów. 

- w odcinku lędźwiowym – zbyt dużo czasu spędzonego w pozycji siedzącej, brak ruchu, dźwiganie, gwałtowne skręty ciała 

- kość ogonowa – urazy 

Przyczyny bólu pleców 

  

Jeżeli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zwykłe zmęczenie bądź niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do takich napiętych mięśni gorzej napływa krew, a wraz z nią tlen i składniki odżywcze. W momencie, gdy krew źle krąży, jednocześnie wypłukiwane są z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach można sobie pomóc samodzielnie, lecz w przypadku nasilających się dolegliwości warto skorzystać z pomocy profesjonalisty: fizjoterapeuty, rehabilitanta lub lekarza ortopedy.  

Przegląd ćwiczeń – odcinek szyjny 

 

Ćwiczenie zacznij od siadu na krześle z oparciem oraz opuszczeniu luźno ramion, by następnie wykonywać wolne i głębokie skłony głowy w przód i w tył. Teraz poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion. Doskonale sprawdzi się także powolne skręcanie głowy z prawo i lewo. Podczas ćwiczeń wykonuj szerokie krążenia głową. Ostatnim ćwiczeniem na odcinek szyjny są wysunięcie brody w przód i jej cofanie.  

W leczeniu bólu odcinka szyjnego pomocny jest również masaż. Rozluźnia on spięte punkty spustowe i zazwyczaj szybko odblokowuje mięśnie przynosząc ulgę. Jak rozmasować samodzielnie spięte plecy? Tutaj znajdziecie praktyczny poradnik: 11 sposobów na samodzielny masaż

Przegląd ćwiczeń – odcinek piersiowy 

  

Usiądź prosto na krześle bez oparcia i opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, zaś robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochylaj się do przodu. Siedząc na taborecie, wyciągnij ręce na boki i wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo. Wstajemy z pozycji siedzącej.  Stojąc prosto, unieś ręce wysoko i odchylaj tułów w tył, natomiast opuszczając ręce wykonaj skłon w przód. Nie zapominaj także o rozłożeniu rąk na boki i podążaniu wzrokiem za lewą dłonią, wykonując skręt tułowia w lewo, analogicznie – w prawą stronę. Prostym ćwiczeniem na bolące plecy jest także spoglądanie najdalej przez lewe, a następnie przez prawe ramię. Skuteczność będzie tym większa, jeżeli będziemy szybko zmieniać kierunku patrzenia. 

Przegląd ćwiczeń – odcinek lędźwiowy 

 

Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego łagodzimy w pierwszej kolejności w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach i ręce podkładamy pod głowę. Napinamy mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund i rozluźnić mięśnie. W drugim ćwiczeniu, leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągnij kolano dłońmi do siebie. Równie dobrze sprawdza się podobne ćwiczenie, lecz z jednoczesnym ugięciem nóg i przyciąganiem ich do klatki piersiowej pod kolanami. Leżąc na plecach można swobodnie wykonać jeszcze jedno ćwiczenie, w którym rozkładamy ręce na boki, zaś złączone, ugięte nogi przechylamy w lewo i prawo. Tutaj staramy się dotknąć kolanami podłoża. Zmieniamy pozycję. Klęcząc, opieraj się dłońmi o podłoże i wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę – koci grzbiet. Następnie opuszczaj kręgosłup i powoli unoś głowę. Proste! 

Wsparcie kręgosłupa dietą 

 

Aby wzmocnić kręgosłup warto dostarczać swojemu organizmowi codzienną porcję wapnia – 1200 mg. Postawmy na biały ser, odtłuszczone mleko oraz warzywa i owoce, będące prawdziwą bombą witaminową. Szczególnie istotna jest witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby takie jak: węgorz, szprotki, sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk. 

Dbaj o plecy, zapobiegaj zamiast leczyć 

 

Najlepsza jest profilaktyka. Jeżeli mięśnie pleców, karku i brzucha są rozciągnięte i mocne ryzyko wystąpienia problemów bólowych jest niewielkie. Aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem, prawidłową postawą ciała i dobrą ruchomością dobrze jest regularnie (a przynajmniej 2 razy w tygodniu) ćwiczyć mięśnie pleców. Do tego zadania idealnie sprawdza się gimnastykajoga, pilates, zajęcia zdrowy kręgosłup czy stretching. Zastępczo lub uzupełniająco można również stosować treningi fitness i trening siłowy - jednak pod warunkiem, że trening uzupełnimy poprawnym rozciąganiem.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marta Sikora 2 4 kwietnia 2016  2288

Dodaj komentarz

  • Kingaa
    17 października 2016
    Nigdy nie miałam problemów z kregosłupem, a już od wielu lat trenuję fitness. Naprawdę dobra metoda na zdrowy tryb życia :)
  • Marika
    29 września 2016
    Nie spodziewałam się, że można pomóc kręgosłupowi jedząc rzeczy zawierające wapń. Znaczy wiedziałam, że wapń działa na kości, ale nie spodziewałam się aż takiego wpływu.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.