Ćwiczenia na obolałe plecy

Ćwiczenia na obolałe plecy

Ból pleców dotyczy prawie każdego. Zbyt długa praca w pozycji siedzącej, mało ruchu i wady postawy mogą dodatkowo nasilać problemy. Zobaczcie w jaki sposób poradzić sobie ze spięciem i bólami pleców. Za pomocą tych prostych metod możesz poprawić funkcjonowanie kręgów, więzadeł i mięśni pleców.

Dokuczliwy ból pleców

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nimi więzadła i mięśnie grzbietowe. Dzięki takiej konstrukcji kręgosłup może swobodnie dźwigać całe ciało. Aby elementy spełniały one swoje zadanie należycie muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Jak zatem wzmocnić mięśnie i sprawić, by działały niczym najlepszy gorset dla naszego kręgosłupa? A jak przy tym wyeliminować dolegliwości bólowe? 

  

Niestety, zaniedbanie swojego kręgosłupa może być przyczyną wielu dolegliwości. Zwiotczałe, stwardniałe bądź stale przykurczone mięśnie powodują bólu nawet przy niewielkim ruchu. Niekiedy w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Wiele osób jest zmuszonych sięgać wtedy po silne środki przeciw bólowe. Oczywiście, każdego z nas boli w innym miejscu i innym stopniu. Pomimo tych różnic, istnieją pewne charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i eliminować dolegliwości.  

Co najczęściej powoduje ból pleców w poszczególnych odcinkach? 

 

- w odcinku szyjnym – wielogodzinna praca w pozycji siedzącej bądź spanie na zbyt wysokiej poduszce, wady postawy, długa podróż. 

- w odcinku piersiowym – zbyt mała aktywność, szybki wzrost w okresie nastoletnim, praca fizyczna - szczególnie dźwiganie ciężarów. 

- w odcinku lędźwiowym – zbyt dużo czasu spędzonego w pozycji siedzącej, brak ruchu, dźwiganie, gwałtowne skręty ciała 

- kość ogonowa – urazy 

Przyczyny bólu pleców 

  

Jeżeli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zwykłe zmęczenie bądź niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do takich napiętych mięśni gorzej napływa krew, a wraz z nią tlen i składniki odżywcze. W momencie, gdy krew źle krąży, jednocześnie wypłukiwane są z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach można sobie pomóc samodzielnie, lecz w przypadku nasilających się dolegliwości warto skorzystać z pomocy profesjonalisty: fizjoterapeuty, rehabilitanta lub lekarza ortopedy.  

Przegląd ćwiczeń – odcinek szyjny 

 

Ćwiczenie zacznij od siadu na krześle z oparciem oraz opuszczeniu luźno ramion, by następnie wykonywać wolne i głębokie skłony głowy w przód i w tył. Teraz poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion. Doskonale sprawdzi się także powolne skręcanie głowy z prawo i lewo. Podczas ćwiczeń wykonuj szerokie krążenia głową. Ostatnim ćwiczeniem na odcinek szyjny są wysunięcie brody w przód i jej cofanie.  

W leczeniu bólu odcinka szyjnego pomocny jest również masaż. Rozluźnia on spięte punkty spustowe i zazwyczaj szybko odblokowuje mięśnie przynosząc ulgę. Jak rozmasować samodzielnie spięte plecy? Tutaj znajdziecie praktyczny poradnik: 11 sposobów na samodzielny masaż

Przegląd ćwiczeń – odcinek piersiowy 

  

Usiądź prosto na krześle bez oparcia i opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, zaś robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochylaj się do przodu. Siedząc na taborecie, wyciągnij ręce na boki i wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo. Wstajemy z pozycji siedzącej.  Stojąc prosto, unieś ręce wysoko i odchylaj tułów w tył, natomiast opuszczając ręce wykonaj skłon w przód. Nie zapominaj także o rozłożeniu rąk na boki i podążaniu wzrokiem za lewą dłonią, wykonując skręt tułowia w lewo, analogicznie – w prawą stronę. Prostym ćwiczeniem na bolące plecy jest także spoglądanie najdalej przez lewe, a następnie przez prawe ramię. Skuteczność będzie tym większa, jeżeli będziemy szybko zmieniać kierunku patrzenia. 

Przegląd ćwiczeń – odcinek lędźwiowy 

 

Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego łagodzimy w pierwszej kolejności w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach i ręce podkładamy pod głowę. Napinamy mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund i rozluźnić mięśnie. W drugim ćwiczeniu, leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągnij kolano dłońmi do siebie. Równie dobrze sprawdza się podobne ćwiczenie, lecz z jednoczesnym ugięciem nóg i przyciąganiem ich do klatki piersiowej pod kolanami. Leżąc na plecach można swobodnie wykonać jeszcze jedno ćwiczenie, w którym rozkładamy ręce na boki, zaś złączone, ugięte nogi przechylamy w lewo i prawo. Tutaj staramy się dotknąć kolanami podłoża. Zmieniamy pozycję. Klęcząc, opieraj się dłońmi o podłoże i wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę – koci grzbiet. Następnie opuszczaj kręgosłup i powoli unoś głowę. Proste! 

Wsparcie kręgosłupa dietą 

 

Aby wzmocnić kręgosłup warto dostarczać swojemu organizmowi codzienną porcję wapnia – 1200 mg. Postawmy na biały ser, odtłuszczone mleko oraz warzywa i owoce, będące prawdziwą bombą witaminową. Szczególnie istotna jest witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby takie jak: węgorz, szprotki, sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk. 

Dbaj o plecy, zapobiegaj zamiast leczyć 

 

Najlepsza jest profilaktyka. Jeżeli mięśnie pleców, karku i brzucha są rozciągnięte i mocne ryzyko wystąpienia problemów bólowych jest niewielkie. Aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem, prawidłową postawą ciała i dobrą ruchomością dobrze jest regularnie (a przynajmniej 2 razy w tygodniu) ćwiczyć mięśnie pleców. Do tego zadania idealnie sprawdza się gimnastykajoga, pilates, zajęcia zdrowy kręgosłup czy stretching. Zastępczo lub uzupełniająco można również stosować treningi fitness i trening siłowy - jednak pod warunkiem, że trening uzupełnimy poprawnym rozciąganiem.

Marta Sikora 2 4 kwietnia 2016  1541

Dodaj komentarz

  • Kingaa
    17 października 2016
    Nigdy nie miałam problemów z kregosłupem, a już od wielu lat trenuję fitness. Naprawdę dobra metoda na zdrowy tryb życia :)
  • Marika
    29 września 2016
    Nie spodziewałam się, że można pomóc kręgosłupowi jedząc rzeczy zawierające wapń. Znaczy wiedziałam, że wapń działa na kości, ale nie spodziewałam się aż takiego wpływu.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyczne-bounty-homemade

Dietetyczne bounty. Homemade!

Wiosną większość kobiet, a coraz częściej również i mężczyzn (tak trzymać!) zaczyna uważniej przyglądać się swojej diecie. Po zimowych szaleństwach kulinarnych i eksperymentach ze zbyt ciężkim i kalorycznym jedzeniem, zaczyna być oczywiste, że tak dalej być nie może.

zielony-mlody-jeczmien-zielona-bomba-witaminowa

Zielony młody jęczmień - zielona bomba witaminowa

Młody jęczmień stał się niejako gwiazdą, zdobywając coraz to większą popularność na rynku farmaceutycznym. Coraz częściej spotykamy rekomendacje znanych osobistości, specjalistów w danej branży, jak i lekarzy, którzy zauważają znaczący, pozytywny wpływ na nasz organizm.

jak-radzic-sobie-z-wiosenna-alergia-podczas-treningow-na-dworze

Jak radzić sobie z wiosenną alergią podczas treningów na dworze?

Piękna słoneczna pogoda za oknem aż kusi do rozpoczęcia treningów na zewnątrz. Wraz z wiosną jednak rozpoczyna się pylenie roślin, a w konsekwencji – wiosenna alergia. Sportowcy uczuleni na pyłki powinni szczególnie na siebie uważać w trakcie treningów na dworze. Zobacz, jak nie dać się skutkom alergii wziewnej i trenować w komfortowych warunkach!

dieta-dukana-o-co-w-niej-chodzi

DIETA DUKANA - o co w niej chodzi?

Dieta tzw. Dukana to wysokoproteinowa dieta, której autorem jest Dr Pierre Dukan, francuski lekarz, neurolog. Nazwa diety pochodzi od nazwiska autora.

twoj-zdrowy-brzuszek-to-zdrowy-maluszek-czyli-rzecz-o-ciazowej-diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Planujesz ciążę albo już w niej jesteś? Zapewne zastanawiasz się co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Krąży wiele mitów na temat odżywiania w odmiennym stanie, ale postaramy się dziś rozwiać wszelkie wątpliwości.

top-5-najbardziej-szkodliwych-slodyczy

Top 5 najbardziej szkodliwych słodyczy

Niektórzy nie są w stanie zrezygnować ze słodkości. Nie jest to niebezpieczne, jeśli sięgamy po nie z rozsądkiem. Warto jednak wiedzieć, które ze słodyczy mają najgorszy wpływ na nasze zdrowie. Zobacz, których słodkości lepiej unikać!

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.

dietetyczne-bounty-homemade

Dietetyczne bounty. Homemade!

Wiosną większość kobiet, a coraz częściej również i mężczyzn (tak trzymać!) zaczyna uważniej przyglądać się swojej diecie. Po zimowych szaleństwach kulinarnych i eksperymentach ze zbyt ciężkim i kalorycznym jedzeniem, zaczyna być oczywiste, że tak dalej być nie może.

zielony-mlody-jeczmien-zielona-bomba-witaminowa

Zielony młody jęczmień - zielona bomba witaminowa

Młody jęczmień stał się niejako gwiazdą, zdobywając coraz to większą popularność na rynku farmaceutycznym. Coraz częściej spotykamy rekomendacje znanych osobistości, specjalistów w danej branży, jak i lekarzy, którzy zauważają znaczący, pozytywny wpływ na nasz organizm.

jak-radzic-sobie-z-wiosenna-alergia-podczas-treningow-na-dworze

Jak radzić sobie z wiosenną alergią podczas treningów na dworze?

Piękna słoneczna pogoda za oknem aż kusi do rozpoczęcia treningów na zewnątrz. Wraz z wiosną jednak rozpoczyna się pylenie roślin, a w konsekwencji – wiosenna alergia. Sportowcy uczuleni na pyłki powinni szczególnie na siebie uważać w trakcie treningów na dworze. Zobacz, jak nie dać się skutkom alergii wziewnej i trenować w komfortowych warunkach!

dieta-dukana-o-co-w-niej-chodzi

DIETA DUKANA - o co w niej chodzi?

Dieta tzw. Dukana to wysokoproteinowa dieta, której autorem jest Dr Pierre Dukan, francuski lekarz, neurolog. Nazwa diety pochodzi od nazwiska autora.

twoj-zdrowy-brzuszek-to-zdrowy-maluszek-czyli-rzecz-o-ciazowej-diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Planujesz ciążę albo już w niej jesteś? Zapewne zastanawiasz się co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Krąży wiele mitów na temat odżywiania w odmiennym stanie, ale postaramy się dziś rozwiać wszelkie wątpliwości.

top-5-najbardziej-szkodliwych-slodyczy

Top 5 najbardziej szkodliwych słodyczy

Niektórzy nie są w stanie zrezygnować ze słodkości. Nie jest to niebezpieczne, jeśli sięgamy po nie z rozsądkiem. Warto jednak wiedzieć, które ze słodyczy mają najgorszy wpływ na nasze zdrowie. Zobacz, których słodkości lepiej unikać!

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.

{