Ćwiczenia na obolałe plecy

Ćwiczenia na obolałe plecy

Ból pleców dotyczy prawie każdego. Zbyt długa praca w pozycji siedzącej, mało ruchu i wady postawy mogą dodatkowo nasilać problemy. Zobaczcie w jaki sposób poradzić sobie ze spięciem i bólami pleców. Za pomocą tych prostych metod możesz poprawić funkcjonowanie kręgów, więzadeł i mięśni pleców.

Dokuczliwy ból pleców

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nimi więzadła i mięśnie grzbietowe. Dzięki takiej konstrukcji kręgosłup może swobodnie dźwigać całe ciało. Aby elementy spełniały one swoje zadanie należycie muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Jak zatem wzmocnić mięśnie i sprawić, by działały niczym najlepszy gorset dla naszego kręgosłupa? A jak przy tym wyeliminować dolegliwości bólowe? 

  

Niestety, zaniedbanie swojego kręgosłupa może być przyczyną wielu dolegliwości. Zwiotczałe, stwardniałe bądź stale przykurczone mięśnie powodują bólu nawet przy niewielkim ruchu. Niekiedy w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Wiele osób jest zmuszonych sięgać wtedy po silne środki przeciw bólowe. Oczywiście, każdego z nas boli w innym miejscu i innym stopniu. Pomimo tych różnic, istnieją pewne charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i eliminować dolegliwości.  

Co najczęściej powoduje ból pleców w poszczególnych odcinkach? 

 

- w odcinku szyjnym – wielogodzinna praca w pozycji siedzącej bądź spanie na zbyt wysokiej poduszce, wady postawy, długa podróż. 

- w odcinku piersiowym – zbyt mała aktywność, szybki wzrost w okresie nastoletnim, praca fizyczna - szczególnie dźwiganie ciężarów. 

- w odcinku lędźwiowym – zbyt dużo czasu spędzonego w pozycji siedzącej, brak ruchu, dźwiganie, gwałtowne skręty ciała 

- kość ogonowa – urazy 

Przyczyny bólu pleców 

  

Jeżeli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zwykłe zmęczenie bądź niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do takich napiętych mięśni gorzej napływa krew, a wraz z nią tlen i składniki odżywcze. W momencie, gdy krew źle krąży, jednocześnie wypłukiwane są z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach można sobie pomóc samodzielnie, lecz w przypadku nasilających się dolegliwości warto skorzystać z pomocy profesjonalisty: fizjoterapeuty, rehabilitanta lub lekarza ortopedy.  

Przegląd ćwiczeń – odcinek szyjny 

 

Ćwiczenie zacznij od siadu na krześle z oparciem oraz opuszczeniu luźno ramion, by następnie wykonywać wolne i głębokie skłony głowy w przód i w tył. Teraz poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion. Doskonale sprawdzi się także powolne skręcanie głowy z prawo i lewo. Podczas ćwiczeń wykonuj szerokie krążenia głową. Ostatnim ćwiczeniem na odcinek szyjny są wysunięcie brody w przód i jej cofanie.  

W leczeniu bólu odcinka szyjnego pomocny jest również masaż. Rozluźnia on spięte punkty spustowe i zazwyczaj szybko odblokowuje mięśnie przynosząc ulgę. Jak rozmasować samodzielnie spięte plecy? Tutaj znajdziecie praktyczny poradnik: 11 sposobów na samodzielny masaż

Przegląd ćwiczeń – odcinek piersiowy 

  

Usiądź prosto na krześle bez oparcia i opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, zaś robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochylaj się do przodu. Siedząc na taborecie, wyciągnij ręce na boki i wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo. Wstajemy z pozycji siedzącej.  Stojąc prosto, unieś ręce wysoko i odchylaj tułów w tył, natomiast opuszczając ręce wykonaj skłon w przód. Nie zapominaj także o rozłożeniu rąk na boki i podążaniu wzrokiem za lewą dłonią, wykonując skręt tułowia w lewo, analogicznie – w prawą stronę. Prostym ćwiczeniem na bolące plecy jest także spoglądanie najdalej przez lewe, a następnie przez prawe ramię. Skuteczność będzie tym większa, jeżeli będziemy szybko zmieniać kierunku patrzenia. 

Przegląd ćwiczeń – odcinek lędźwiowy 

 

Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego łagodzimy w pierwszej kolejności w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach i ręce podkładamy pod głowę. Napinamy mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund i rozluźnić mięśnie. W drugim ćwiczeniu, leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągnij kolano dłońmi do siebie. Równie dobrze sprawdza się podobne ćwiczenie, lecz z jednoczesnym ugięciem nóg i przyciąganiem ich do klatki piersiowej pod kolanami. Leżąc na plecach można swobodnie wykonać jeszcze jedno ćwiczenie, w którym rozkładamy ręce na boki, zaś złączone, ugięte nogi przechylamy w lewo i prawo. Tutaj staramy się dotknąć kolanami podłoża. Zmieniamy pozycję. Klęcząc, opieraj się dłońmi o podłoże i wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę – koci grzbiet. Następnie opuszczaj kręgosłup i powoli unoś głowę. Proste! 

Wsparcie kręgosłupa dietą 

 

Aby wzmocnić kręgosłup warto dostarczać swojemu organizmowi codzienną porcję wapnia – 1200 mg. Postawmy na biały ser, odtłuszczone mleko oraz warzywa i owoce, będące prawdziwą bombą witaminową. Szczególnie istotna jest witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby takie jak: węgorz, szprotki, sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk. 

Dbaj o plecy, zapobiegaj zamiast leczyć 

 

Najlepsza jest profilaktyka. Jeżeli mięśnie pleców, karku i brzucha są rozciągnięte i mocne ryzyko wystąpienia problemów bólowych jest niewielkie. Aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem, prawidłową postawą ciała i dobrą ruchomością dobrze jest regularnie (a przynajmniej 2 razy w tygodniu) ćwiczyć mięśnie pleców. Do tego zadania idealnie sprawdza się gimnastykajoga, pilates, zajęcia zdrowy kręgosłup czy stretching. Zastępczo lub uzupełniająco można również stosować treningi fitness i trening siłowy - jednak pod warunkiem, że trening uzupełnimy poprawnym rozciąganiem.

Marta Sikora 2 4 kwietnia 2016  1640

Dodaj komentarz

  • Kingaa
    17 października 2016
    Nigdy nie miałam problemów z kregosłupem, a już od wielu lat trenuję fitness. Naprawdę dobra metoda na zdrowy tryb życia :)
  • Marika
    29 września 2016
    Nie spodziewałam się, że można pomóc kręgosłupowi jedząc rzeczy zawierające wapń. Znaczy wiedziałam, że wapń działa na kości, ale nie spodziewałam się aż takiego wpływu.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dieta-ketogeniczna-szybkie-schudniecie

Dieta ketogeniczna | szybkie schudnięcie

Dieta ketogeniczna uważana była za jedną z najmodniejszych jadłospisów w 2018 roku. Wielu ludziom przyniosła zadowalające efekty, a niektórym wyrządziła wiele nieodwracalnych szkód w organizmie. Dowiedz się, czy dieta ketogeniczna jest dobra dla Ciebie! Poznaj zasady, przepisy i jadłospis w diecie ketogenicznej.

zapotrzebowanie-na-bialko-weglowodany-i-tluszcze-redukcja-i-budowanie-masy

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Nasz organizm wysyła sygnały dotyczące zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze. Białko stanowi główny materiał budulcowy w naszym organizmie. Musimy uzupełniać jego niedobór każdego dnia. Dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na białko podczas diety redukcyjnej i budującej mase.

bole-kregoslupa-ledzwiowego-przyczyny-leczenie-cwiczenia

Bóle kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu spotkał się z dolegliwością bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jest to bardzo bolesne uczucie u osób dorosłych. Jest uporczywy do takiego stopnia, że może nawet przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Poznaj przyczyny i sposoby leczenia tej bardzo bolesnej dolegliwości.

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dieta-ketogeniczna-szybkie-schudniecie

Dieta ketogeniczna | szybkie schudnięcie

Dieta ketogeniczna uważana była za jedną z najmodniejszych jadłospisów w 2018 roku. Wielu ludziom przyniosła zadowalające efekty, a niektórym wyrządziła wiele nieodwracalnych szkód w organizmie. Dowiedz się, czy dieta ketogeniczna jest dobra dla Ciebie! Poznaj zasady, przepisy i jadłospis w diecie ketogenicznej.

zapotrzebowanie-na-bialko-weglowodany-i-tluszcze-redukcja-i-budowanie-masy

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Nasz organizm wysyła sygnały dotyczące zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze. Białko stanowi główny materiał budulcowy w naszym organizmie. Musimy uzupełniać jego niedobór każdego dnia. Dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na białko podczas diety redukcyjnej i budującej mase.

bole-kregoslupa-ledzwiowego-przyczyny-leczenie-cwiczenia

Bóle kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu spotkał się z dolegliwością bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jest to bardzo bolesne uczucie u osób dorosłych. Jest uporczywy do takiego stopnia, że może nawet przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Poznaj przyczyny i sposoby leczenia tej bardzo bolesnej dolegliwości.

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?