Ćwiczenia na obolałe plecy

Ćwiczenia na obolałe plecy

Ból pleców dotyczy prawie każdego. Zbyt długa praca w pozycji siedzącej, mało ruchu i wady postawy mogą dodatkowo nasilać problemy. Zobaczcie w jaki sposób poradzić sobie ze spięciem i bólami pleców. Za pomocą tych prostych metod możesz poprawić funkcjonowanie kręgów, więzadeł i mięśni pleców.

Dokuczliwy ból pleców

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nimi więzadła i mięśnie grzbietowe. Dzięki takiej konstrukcji kręgosłup może swobodnie dźwigać całe ciało. Aby elementy spełniały one swoje zadanie należycie muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Jak zatem wzmocnić mięśnie i sprawić, by działały niczym najlepszy gorset dla naszego kręgosłupa? A jak przy tym wyeliminować dolegliwości bólowe? 

  

Niestety, zaniedbanie swojego kręgosłupa może być przyczyną wielu dolegliwości. Zwiotczałe, stwardniałe bądź stale przykurczone mięśnie powodują bólu nawet przy niewielkim ruchu. Niekiedy w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Wiele osób jest zmuszonych sięgać wtedy po silne środki przeciw bólowe. Oczywiście, każdego z nas boli w innym miejscu i innym stopniu. Pomimo tych różnic, istnieją pewne charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i eliminować dolegliwości.  

Co najczęściej powoduje ból pleców w poszczególnych odcinkach? 

 

- w odcinku szyjnym – wielogodzinna praca w pozycji siedzącej bądź spanie na zbyt wysokiej poduszce, wady postawy, długa podróż. 

- w odcinku piersiowym – zbyt mała aktywność, szybki wzrost w okresie nastoletnim, praca fizyczna - szczególnie dźwiganie ciężarów. 

- w odcinku lędźwiowym – zbyt dużo czasu spędzonego w pozycji siedzącej, brak ruchu, dźwiganie, gwałtowne skręty ciała 

- kość ogonowa – urazy 

Przyczyny bólu pleców 

  

Jeżeli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zwykłe zmęczenie bądź niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do takich napiętych mięśni gorzej napływa krew, a wraz z nią tlen i składniki odżywcze. W momencie, gdy krew źle krąży, jednocześnie wypłukiwane są z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach można sobie pomóc samodzielnie, lecz w przypadku nasilających się dolegliwości warto skorzystać z pomocy profesjonalisty: fizjoterapeuty, rehabilitanta lub lekarza ortopedy.  

Przegląd ćwiczeń – odcinek szyjny 

 

Ćwiczenie zacznij od siadu na krześle z oparciem oraz opuszczeniu luźno ramion, by następnie wykonywać wolne i głębokie skłony głowy w przód i w tył. Teraz poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion. Doskonale sprawdzi się także powolne skręcanie głowy z prawo i lewo. Podczas ćwiczeń wykonuj szerokie krążenia głową. Ostatnim ćwiczeniem na odcinek szyjny są wysunięcie brody w przód i jej cofanie.  

W leczeniu bólu odcinka szyjnego pomocny jest również masaż. Rozluźnia on spięte punkty spustowe i zazwyczaj szybko odblokowuje mięśnie przynosząc ulgę. Jak rozmasować samodzielnie spięte plecy? Tutaj znajdziecie praktyczny poradnik: 11 sposobów na samodzielny masaż

Przegląd ćwiczeń – odcinek piersiowy 

  

Usiądź prosto na krześle bez oparcia i opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, zaś robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochylaj się do przodu. Siedząc na taborecie, wyciągnij ręce na boki i wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo. Wstajemy z pozycji siedzącej.  Stojąc prosto, unieś ręce wysoko i odchylaj tułów w tył, natomiast opuszczając ręce wykonaj skłon w przód. Nie zapominaj także o rozłożeniu rąk na boki i podążaniu wzrokiem za lewą dłonią, wykonując skręt tułowia w lewo, analogicznie – w prawą stronę. Prostym ćwiczeniem na bolące plecy jest także spoglądanie najdalej przez lewe, a następnie przez prawe ramię. Skuteczność będzie tym większa, jeżeli będziemy szybko zmieniać kierunku patrzenia. 

Przegląd ćwiczeń – odcinek lędźwiowy 

 

Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego łagodzimy w pierwszej kolejności w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach i ręce podkładamy pod głowę. Napinamy mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund i rozluźnić mięśnie. W drugim ćwiczeniu, leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągnij kolano dłońmi do siebie. Równie dobrze sprawdza się podobne ćwiczenie, lecz z jednoczesnym ugięciem nóg i przyciąganiem ich do klatki piersiowej pod kolanami. Leżąc na plecach można swobodnie wykonać jeszcze jedno ćwiczenie, w którym rozkładamy ręce na boki, zaś złączone, ugięte nogi przechylamy w lewo i prawo. Tutaj staramy się dotknąć kolanami podłoża. Zmieniamy pozycję. Klęcząc, opieraj się dłońmi o podłoże i wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę – koci grzbiet. Następnie opuszczaj kręgosłup i powoli unoś głowę. Proste! 

Wsparcie kręgosłupa dietą 

 

Aby wzmocnić kręgosłup warto dostarczać swojemu organizmowi codzienną porcję wapnia – 1200 mg. Postawmy na biały ser, odtłuszczone mleko oraz warzywa i owoce, będące prawdziwą bombą witaminową. Szczególnie istotna jest witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby takie jak: węgorz, szprotki, sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk. 

Dbaj o plecy, zapobiegaj zamiast leczyć 

 

Najlepsza jest profilaktyka. Jeżeli mięśnie pleców, karku i brzucha są rozciągnięte i mocne ryzyko wystąpienia problemów bólowych jest niewielkie. Aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem, prawidłową postawą ciała i dobrą ruchomością dobrze jest regularnie (a przynajmniej 2 razy w tygodniu) ćwiczyć mięśnie pleców. Do tego zadania idealnie sprawdza się gimnastykajoga, pilates, zajęcia zdrowy kręgosłup czy stretching. Zastępczo lub uzupełniająco można również stosować treningi fitness i trening siłowy - jednak pod warunkiem, że trening uzupełnimy poprawnym rozciąganiem.

Marta Sikora 2 4 kwietnia 2016  1489

Dodaj komentarz

  • Kingaa
    17 października 2016
    Nigdy nie miałam problemów z kregosłupem, a już od wielu lat trenuję fitness. Naprawdę dobra metoda na zdrowy tryb życia :)
  • Marika
    29 września 2016
    Nie spodziewałam się, że można pomóc kręgosłupowi jedząc rzeczy zawierające wapń. Znaczy wiedziałam, że wapń działa na kości, ale nie spodziewałam się aż takiego wpływu.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

Kwercetyna zaliczana jest do związków aromatycznych z grupy flawanoli pochodzenia roślinnego. Swoje zastosowanie znalazła w branży leczniczej, chemicznej i tekstylnej. Z uwagi na to, że kwercetyna jest składnikiem naturalnym – jest spożywana wraz z posiłkami i pełni ważne funkcje w ludzkim organizmie. Jakie jest jednak działanie kwercetyny na zdrowie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

Dieta – temat rzeka, a wciąż powstają nowe. Wariantów odchudzania jest tyle, że nawet wybredni znajdą coś dla siebie. Ale jest jedna wyjątkowa dieta, którą teoretycznie powinni polubić miłośnicy warzyw i owoców. Oto dieta dr Dąbrowskiej!

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

Choć pewnie wielu z nas słyszało o nowym trendzie na rynku dietetycznym, to nie każdy wie z czym się to je. Dziś rozłożymy pudełkową dietę na czynniki pierwsze. Artykuł przygotowany przez dietetyka Mgr Katarzynę Kaszycę.

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

O koktajlach odchudzających słyszeliśmy wiele. Jak wygląda odchudzanie dietą koktajlową? Czy rzeczywiście koktajle pomagają w odchudzaniu brzucha? To sprawdzimy. Wiemy na pewno, że odchudzanie koktajlami jest oczyszczające, zdrowe, detoksykujące i sycące.

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

Trudno odmówić sobie alkoholu w Sylwestra. Dobrze jednak wiedzieć, jak złagodzić skutki szampańskiej imprezy. Nowy Rok nie musi przecież przynosić bólu głowy i żołądka. Oto sprawdzone i naturalne sposoby na kaca.

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

O tym, jak zbawienny wpływ na zdrowie ma zielona herbata, możemy naczytać się wiele. Problem pojawia się podczas wyboru tej najzdrowszej zielonej herbaty. W końcu gatunków herbaty mamy całe mnóstwo. Zobaczmy, czy zielona herbata jest zdrowa i jak w tym zestawieniu odnajduje się sencha herbata.

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

{