Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

Podstawy | Ćwiczenia na klatkę piersiową

Lwia część ćwiczeń na klatkę piersiową angażuje również inne partie mięśniowe. Stymulowane są zwykle na przykład mięśnie naramienne czy tricepsy. Jeśli jednak naszym głównym celem jest rozbudowanie klatki piersiowej – należy oprzeć trening o ćwiczenia w jak najmniejszym stopniu angażujące inne mięśnie. Powinniśmy więc sięgnąć po ćwiczenia izolowane. Nie oznacza to jednak zupełne rezygnowanie z ćwiczeń wielostawowych. Podczas tych drugich warto jednak zadbać o zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu jest możliwe maksymalne ograniczenie pracy dodatkowych partii mięśniowych podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową.

Każde ćwiczenie  na klatkę piersiową wymaga odpowiedniego ustawienia ciała. Przykładowo, podczas wyciskania hantli w leżeniu nie można zapomnieć o ściągnięciu łopatek w tył i jednoczesnym wypchnięciu klatki piersiowej w przód. Opanowanie prawidłowej techniki pozwala na stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej?
ćwiczenia na klatkę piersiową

Klatka piersiowa jest jedną z największych partii mięśniowych. Oznacza to, że jej regeneracja jest wolniejsza niż w przypadku tych mniejszych. Nie można więc przesadzić z częstotliwością treningów na klatkę piersiową. W przypadku osób początkujących optymalnym rozwiązaniem jest zastosowanie treningów ogólnorozwojowych 3-4 razy tygodniowo. Podczas każdej jednostki treningowej należy wykonać jedno lub dwa ćwiczenia na daną partię mięśniową. Taki cykl powinien trwać 4-6 tygodni. Osobom bardziej zaawansowanym w treningach siłowych poleca się minimalnie jeden intensywniejszy i cięższy trening na zwiększanie obwodu klatki piersiowej. Liczba serii powinna zamykać się w 12-14 w ramach jednej jednostki treningowej.

Lista najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową
ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Chociaż ćwiczenia izolowane są skuteczniejsze w trakcie budowania klatki piersiowej, nie powinno się pomijać ćwiczeń wielostawowych. Połączenie obu rodzajów ruchu może zapewnić ćwiczącym symetryczne kształtowanie sylwetki oraz uwypuklenie i poszerzenie klatki piersiowej.

Ćwiczenie wielostawowe – wyciskanie sztangi

Zaliczane jest do wielkiej trójcy ćwiczeń siłowych (obok martwego ciągu i przysiadów). Wyciskanie sztangi stymuluje do pracy mięśnie klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych oraz tricepsy. Modyfikowanie ustawienia ławki treningowej pozwala ponadto na zmianę zaangażowania poszczególnych części klatki piersiowej. Znaczenie ma także rozstaw dłoni. Im jest większy, tym silniej pracują mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenie wielostawowe – wyciskanie sztangielek

Choć niezbyt popularne wśród trenujących siłowo – to bardzo skuteczne podczas zwiększania obwodu klatki piersiowej. Co więcej, należy do wyjątkowo bezpiecznych ćwiczeń na klatkę piersiową. Ruch umożliwia zejście poniżej poziomu klatki piersiowej. Tym samym – w porównaniu do wyciskania sztangi – powoduje lepsze rozciągnięcie mięśni. Podczas wyciskania sztangielek należy zwrócić uwagę na właściwą rozpiętość ramion dla maksymalnego zaangażowania do pracy mięśni klatki piersiowej.

Ćwiczenie izolowane – rozpiętki

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu są jednym z podstawowych ćwiczeń izolowanych na klatkę piersiową. Dzięki różnym kątom ustawienia ławeczki treningowej można manipulować (silniejszą bądź mniejszą) pracą mięśni klatki. Efektem tych ćwiczeń jest osiągnięcie wypukłości oraz szerokości tej partii mięśniowej. Co więcej, rozpiętki kształtują wizualne oddzielenie prawego i lewego mięśnia klatki piersiowej.

Ćwiczenie izolowane – krzyżowanie linek wyciągu na stojąco

Podczas tego ćwiczenia na klatkę piersiową najbardziej zaangażowany do pracy jest mięsień piersiowy większy. Funkcję pomocniczą pełnią mięśnie: zębaty przedni, piersiowy mniejszy, dźwigacz łopatki, mięsień równoległoboczny, najszerszy grzbietu oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Dzięki temu ćwiczeniu możliwa jest praca nad rozciąganiem mięśni klatki piersiowej. Podczas wykonywania należy pamiętać o unieruchomieniu stawów łokciowych oraz dobraniu prawidłowego obciążenia.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki

Pompki pozwalają na szybkie i skuteczne zwiększenie obwodu klatki piersiowej. Co ciekawe, istnieją treningi opierające się wyłącznie na tym ćwiczeniu. Dzięki nim możliwe jest także poprawienie siły oraz wyrzeźbienie tej partii mięśniowej. Trening tylko z pompkami nie musi być monotonny – w treningu możemy bowiem zawrzeć ich najróżniejsze warianty. Mamy przecież pompki na poręczach, pompki na TRX, pompki plyo, pompki na kółkach gimnastycznych...

Nie wiesz jak włączyć ćwiczenia na klatkę piersiową do własnego planu treningowego? Skorzystaj z usług trenera personalnego!

admin 1 19 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Sylwek
    20 grudnia 2018
    naprawdę pomocne

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?