>

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

Podstawy | Ćwiczenia na klatkę piersiową

Lwia część ćwiczeń na klatkę piersiową angażuje również inne partie mięśniowe. Stymulowane są zwykle na przykład mięśnie naramienne czy tricepsy. Jeśli jednak naszym głównym celem jest rozbudowanie klatki piersiowej – należy oprzeć trening o ćwiczenia w jak najmniejszym stopniu angażujące inne mięśnie. Powinniśmy więc sięgnąć po ćwiczenia izolowane. Nie oznacza to jednak zupełne rezygnowanie z ćwiczeń wielostawowych. Podczas tych drugich warto jednak zadbać o zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu jest możliwe maksymalne ograniczenie pracy dodatkowych partii mięśniowych podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową.

Każde ćwiczenie  na klatkę piersiową wymaga odpowiedniego ustawienia ciała. Przykładowo, podczas wyciskania hantli w leżeniu nie można zapomnieć o ściągnięciu łopatek w tył i jednoczesnym wypchnięciu klatki piersiowej w przód. Opanowanie prawidłowej techniki pozwala na stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej?
ćwiczenia na klatkę piersiową

Klatka piersiowa jest jedną z największych partii mięśniowych. Oznacza to, że jej regeneracja jest wolniejsza niż w przypadku tych mniejszych. Nie można więc przesadzić z częstotliwością treningów na klatkę piersiową. W przypadku osób początkujących optymalnym rozwiązaniem jest zastosowanie treningów ogólnorozwojowych 3-4 razy tygodniowo. Podczas każdej jednostki treningowej należy wykonać jedno lub dwa ćwiczenia na daną partię mięśniową. Taki cykl powinien trwać 4-6 tygodni. Osobom bardziej zaawansowanym w treningach siłowych poleca się minimalnie jeden intensywniejszy i cięższy trening na zwiększanie obwodu klatki piersiowej. Liczba serii powinna zamykać się w 12-14 w ramach jednej jednostki treningowej.

Lista najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową
ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Chociaż ćwiczenia izolowane są skuteczniejsze w trakcie budowania klatki piersiowej, nie powinno się pomijać ćwiczeń wielostawowych. Połączenie obu rodzajów ruchu może zapewnić ćwiczącym symetryczne kształtowanie sylwetki oraz uwypuklenie i poszerzenie klatki piersiowej.

Ćwiczenie wielostawowe – wyciskanie sztangi

Zaliczane jest do wielkiej trójcy ćwiczeń siłowych (obok martwego ciągu i przysiadów). Wyciskanie sztangi stymuluje do pracy mięśnie klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych oraz tricepsy. Modyfikowanie ustawienia ławki treningowej pozwala ponadto na zmianę zaangażowania poszczególnych części klatki piersiowej. Znaczenie ma także rozstaw dłoni. Im jest większy, tym silniej pracują mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenie wielostawowe – wyciskanie sztangielek

Choć niezbyt popularne wśród trenujących siłowo – to bardzo skuteczne podczas zwiększania obwodu klatki piersiowej. Co więcej, należy do wyjątkowo bezpiecznych ćwiczeń na klatkę piersiową. Ruch umożliwia zejście poniżej poziomu klatki piersiowej. Tym samym – w porównaniu do wyciskania sztangi – powoduje lepsze rozciągnięcie mięśni. Podczas wyciskania sztangielek należy zwrócić uwagę na właściwą rozpiętość ramion dla maksymalnego zaangażowania do pracy mięśni klatki piersiowej.

Ćwiczenie izolowane – rozpiętki

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu są jednym z podstawowych ćwiczeń izolowanych na klatkę piersiową. Dzięki różnym kątom ustawienia ławeczki treningowej można manipulować (silniejszą bądź mniejszą) pracą mięśni klatki. Efektem tych ćwiczeń jest osiągnięcie wypukłości oraz szerokości tej partii mięśniowej. Co więcej, rozpiętki kształtują wizualne oddzielenie prawego i lewego mięśnia klatki piersiowej.

Ćwiczenie izolowane – krzyżowanie linek wyciągu na stojąco

Podczas tego ćwiczenia na klatkę piersiową najbardziej zaangażowany do pracy jest mięsień piersiowy większy. Funkcję pomocniczą pełnią mięśnie: zębaty przedni, piersiowy mniejszy, dźwigacz łopatki, mięsień równoległoboczny, najszerszy grzbietu oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Dzięki temu ćwiczeniu możliwa jest praca nad rozciąganiem mięśni klatki piersiowej. Podczas wykonywania należy pamiętać o unieruchomieniu stawów łokciowych oraz dobraniu prawidłowego obciążenia.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki

Pompki pozwalają na szybkie i skuteczne zwiększenie obwodu klatki piersiowej. Co ciekawe, istnieją treningi opierające się wyłącznie na tym ćwiczeniu. Dzięki nim możliwe jest także poprawienie siły oraz wyrzeźbienie tej partii mięśniowej. Trening tylko z pompkami nie musi być monotonny – w treningu możemy bowiem zawrzeć ich najróżniejsze warianty. Mamy przecież pompki na poręczach, pompki na TRX, pompki plyo, pompki na kółkach gimnastycznych...

Nie wiesz jak włączyć ćwiczenia na klatkę piersiową do własnego planu treningowego? Skorzystaj z usług trenera personalnego!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 1 19 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Sylwek
    20 grudnia 2018
    naprawdę pomocne

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

{