Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Podczas treningów można stosować ćwiczenia izolowane in. jednostawowe bądź wielostawowe in. globalne, bazowe. Pierwsze z nich są przede wszystkim domeną kulturystów. Drugie wykorzystuje się między innymi w crossficie czy fitnessie. Na czym jednak polegają ćwiczenia izolowane i wielostawowe? Jakie jest ich zastosowanie?

Ćwiczenia izolowane – co to takiego?
Ćwiczenia izolowane a wielostawowe porównanie

Ćwiczenia izolowane obejmują ruchy w obrębie jednego stawu. Co więcej, podczas takich ćwiczeń pracuje tylko jeden mięsień – w izolacji. Nie oznacza to jednak, że reszta mięśni nie jest zaangażowana. W trakcie wykonywania ćwiczenia jednostawowego możliwe jest uczestnictwo także mięśni synergistycznych i izometrycznych. Największą pracę wykonuje jednak ten jeden mięsień, na którym skupione jest ćwiczenie.

Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego?

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wielostawowe zakładają jednoczesne angażowanie do pracy większej liczby stawów i mięśni. Ze względu na to, że w tym samym czasie pracuje więcej partii mięśniowych – przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wielostawowe to także pomysł na skrócenie czasu sesji treningowej. W jednym czasie można bowiem ćwiczyć więcej niż jedną grupę mięśniową. Znaczna część ruchów w ćwiczeniach bazowych jest wzorowana na ruchach wykonywanych w codziennym życiu. Taka formuła ćwiczeń pozwala na doskonalenie szybkości reakcji, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zastosowanie ćwiczeń wielostawowych i izolowanych

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia wielostawowe wpisują się w trening crossfit oraz fitness. Dlaczego? Ćwiczenia wielostawowe pozwalają na szybszą pracę nad wieloma partiami mięśniowymi. Dodatkowo, dzięki nim można szybciej budować masę i siłę mięśniową. Tym samym wzrasta także ogólna sprawność organizmu. Podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych przyspiesza proces spalania kalorii – podkręca się tempo metabolizmu. Z tego powodu też ćwiczenia bazowe są stosowane w procesie odchudzania. Podczas ćwiczeń wielostawowych zwiększa się także wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu. Ten czynnik jest szczególnie istotny dla crossfitowców.

Wykonywanie ćwiczeń izolowanych oznacza ruch tylko jednej grupy mięśniowej. Tym samym sprawdzają się w treningach nastawionych na pracowanie nad konkretnym mięśniem. Mówi się wtedy o pracy nad tzw. definicją mięśnia. Taki trening wymaga jednak ogólnego przygotowania organizmu, a przede wszystkim mięśni. Co więcej, ważna jest też podstawa w postaci masy mięśniowej. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych wiąże się również z zachowaniem prawidłowej techniki ruchu. Wśród osób początkujących w treningach mogą więc pojawiać się problemy z właściwym wykonaniem ćwiczenia izolowanego. Zgodnie z powyższym, te ćwiczenia najlepiej sprawdzą się w treningu kulturystycznym.

Jak wyglądają treningi oparte na ćwiczeniach izolowanych?

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia izolowane są podstawą treningu kulturystycznego. Dzięki nim możliwe jest podkreślenie efektów poprzednich treningów (zwykle z wykorzystaniem ćwiczeń złożonych). W takim rodzaju treningu możliwe jest również niezależne wykorzystywanie ćwiczeń jednostawowych. Przykładowo, ćwiczenia na biceps i triceps zawsze są wykonywane w obrębie jednego mięśnia. Ćwiczący musi włożyć więcej pracy podczas takich ruchów mimo mniejszego obciążenia treningowego.

Osoby początkujące w treningu kulturystycznym powinny rozpocząć od budowania bazy. Ten etap zakłada wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można zacząć wykonywać ćwiczenia izolowane. Skutecznym wyjściem dla początkujących kulturystów jest stosowanie treningów Full Body Workout oraz robienie ćwiczeń na maszynach.

Do ćwiczeń izolowanych możemy zaliczyć m.in. prostowanie nóg na maszynie, uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej, wznosy tułowia, prostowanie grzbietu na ławce czy wspięcia na palce w staniu.

Jak wyglądają treningi oparte na ćwiczeniach wielostawowych?

Ćwiczenia wielostawowe pozwalają na poprawę ogólnej sprawności trenującego. Mogą stanowić wstępne przygotowanie do treningu kulturystycznego. Ich stosowanie bowiem może dawać efekty w postaci zwiększania siły i masy mięśniowej. Ich wartość doceniają także crossfitowcy – ćwiczenia bazowe to przecież sposób na poprawę wytrzymałości. Jednoczesna praca wielu partii mięśniowych pozwala na doskonalenie sprawności całego ciała. Wyuczone ruchy przydają się w codziennym życiu – z tego powodu też ćwiczenia wielostawowe znajdziemy w treningu funkcjonalnym. Ze względu na zwiększenie tempa spalania się tkanki tłuszczowej są one obecne również w treningach fitness.

Do ćwiczeń wielostawowych możemy zaliczyć m.in. wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku, pompki, wyciskanie sztangi w staniu czy podciąganie kolan na TRX.

Ćwiczenia izolowane a ćwiczenia wielostawowe – podstawowe różnice
Ćwiczenia bazowe czy jednostawowe?

ĆWICZENIA IZOLOWANE

1. Odbywają się jedynie w konkretnym zakresie ruchu. Tym samym zmniejsza się ryzyko niepoprawnego wykonania ćwiczenia. Zwiększa się natomiast ryzyko kontuzji.

2. Przeznaczone są głównie dla osób bardziej zaawansowanych w treningach. Osoby początkujące powinny wykonywać ten rodzaj ćwiczeń przy użyciu specjalnych przyrządów.

3. Sprawdzają się w rehabilitacji – ćwiczenia izolowane mają wpływ na wzmocnienie pracy mięśni i stawów dotkniętych problemem.

4. Dzięki nim możliwe jest uwypuklenie efektów osiągniętych poprzez ćwiczenia wielostawowe w obrębie danej partii mięśniowej.

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE

1. Ich głównym założeniem jest ogólna praca nad kilkoma partiami mięśniowymi jednocześnie.

2. Przeznaczone są głównie dla osób początkujących. Z powodzeniem mogą po nie sięgać jednak także osoby zaawansowane w treningach.

3. Ćwiczenia wielostawowe mają wpływ na wzmocnienie tkanki łącznej. Tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji.

4. Podczas tego typu ćwiczeń możliwe jest wykorzystywanie większych obciążeń treningowych.

Ostateczna walka – ćwiczenia izolowane czy ćwiczenia wielostawowe?

Trudno o uzyskanie obiektywnego wyniku w walce między ćwiczeniami izolowanymi a ćwiczeniami wielostawowymi. Oba rodzaje ćwiczeń bowiem skupiają się na pracy nad innymi aspektami ciała ćwiczącego. Oba również sprawdzają się w innych typach treningu. Najważniejsze jest zatem dokładne określenie własnego celu treningowego. Dzięki temu można z powodzeniem wybrać rodzaj ćwiczeń, które chce się stosować w trakcie sesji. Przykładowo: po ćwiczenia izolowane częściej sięgną kulturyści. Po ćwiczenia wielostawowe natomiast – miłośnicy fitnessu czy crossfitowcy. Nie można także zapominać o ćwiczeniach izometrycznych. Są one uzupełnieniem treningu. Jednym z nich może być m.in. deska

Znajdź więc swój cel ćwiczeń, oddaj się pod opiekę trenera lub instruktora i doskonal swoje ciało w najskuteczniejszy sposób!

Dominika Górska 3 24 kwietnia 2018  1488

Dodaj komentarz

  • FitMichal
    11 marca 2019
    Ćwiczenia izolowane doskonale wpływają na poprawę waskularyzacji mięśni i ich ogólne czucie. Najlepiej włączyć je na sam koniec treningu siłowego.
  • Anitaaa
    26 kwietnia 2018
    I te i te są potrzebne. W koncu po coś je wymyślono
  • Igor
    24 kwietnia 2018
    Wydaje się, ze wielostawowe są wydajniejsze, po co więc się bawić w te jednostawowe?

Artykuły z kategorii: Trening

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?