Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Podczas treningów można stosować ćwiczenia izolowane in. jednostawowe bądź wielostawowe in. globalne, bazowe. Pierwsze z nich są przede wszystkim domeną kulturystów. Drugie wykorzystuje się między innymi w crossficie czy fitnessie. Na czym jednak polegają ćwiczenia izolowane i wielostawowe? Jakie jest ich zastosowanie?

Ćwiczenia izolowane – co to takiego?
Ćwiczenia izolowane a wielostawowe porównanie

Ćwiczenia izolowane obejmują ruchy w obrębie jednego stawu. Co więcej, podczas takich ćwiczeń pracuje tylko jeden mięsień – w izolacji. Nie oznacza to jednak, że reszta mięśni nie jest zaangażowana. W trakcie wykonywania ćwiczenia jednostawowego możliwe jest uczestnictwo także mięśni synergistycznych i izometrycznych. Największą pracę wykonuje jednak ten jeden mięsień, na którym skupione jest ćwiczenie.

Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego?

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wielostawowe zakładają jednoczesne angażowanie do pracy większej liczby stawów i mięśni. Ze względu na to, że w tym samym czasie pracuje więcej partii mięśniowych – przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wielostawowe to także pomysł na skrócenie czasu sesji treningowej. W jednym czasie można bowiem ćwiczyć więcej niż jedną grupę mięśniową. Znaczna część ruchów w ćwiczeniach bazowych jest wzorowana na ruchach wykonywanych w codziennym życiu. Taka formuła ćwiczeń pozwala na doskonalenie szybkości reakcji, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zastosowanie ćwiczeń wielostawowych i izolowanych

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia wielostawowe wpisują się w trening crossfit oraz fitness. Dlaczego? Ćwiczenia wielostawowe pozwalają na szybszą pracę nad wieloma partiami mięśniowymi. Dodatkowo, dzięki nim można szybciej budować masę i siłę mięśniową. Tym samym wzrasta także ogólna sprawność organizmu. Podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych przyspiesza proces spalania kalorii – podkręca się tempo metabolizmu. Z tego powodu też ćwiczenia bazowe są stosowane w procesie odchudzania. Podczas ćwiczeń wielostawowych zwiększa się także wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu. Ten czynnik jest szczególnie istotny dla crossfitowców.

Wykonywanie ćwiczeń izolowanych oznacza ruch tylko jednej grupy mięśniowej. Tym samym sprawdzają się w treningach nastawionych na pracowanie nad konkretnym mięśniem. Mówi się wtedy o pracy nad tzw. definicją mięśnia. Taki trening wymaga jednak ogólnego przygotowania organizmu, a przede wszystkim mięśni. Co więcej, ważna jest też podstawa w postaci masy mięśniowej. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych wiąże się również z zachowaniem prawidłowej techniki ruchu. Wśród osób początkujących w treningach mogą więc pojawiać się problemy z właściwym wykonaniem ćwiczenia izolowanego. Zgodnie z powyższym, te ćwiczenia najlepiej sprawdzą się w treningu kulturystycznym.

Jak wyglądają treningi oparte na ćwiczeniach izolowanych?

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia izolowane są podstawą treningu kulturystycznego. Dzięki nim możliwe jest podkreślenie efektów poprzednich treningów (zwykle z wykorzystaniem ćwiczeń złożonych). W takim rodzaju treningu możliwe jest również niezależne wykorzystywanie ćwiczeń jednostawowych. Przykładowo, ćwiczenia na biceps i triceps zawsze są wykonywane w obrębie jednego mięśnia. Ćwiczący musi włożyć więcej pracy podczas takich ruchów mimo mniejszego obciążenia treningowego.

Osoby początkujące w treningu kulturystycznym powinny rozpocząć od budowania bazy. Ten etap zakłada wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można zacząć wykonywać ćwiczenia izolowane. Skutecznym wyjściem dla początkujących kulturystów jest stosowanie treningów Full Body Workout oraz robienie ćwiczeń na maszynach.

Do ćwiczeń izolowanych możemy zaliczyć m.in. prostowanie nóg na maszynie, uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej, wznosy tułowia, prostowanie grzbietu na ławce czy wspięcia na palce w staniu.

Jak wyglądają treningi oparte na ćwiczeniach wielostawowych?

Ćwiczenia wielostawowe pozwalają na poprawę ogólnej sprawności trenującego. Mogą stanowić wstępne przygotowanie do treningu kulturystycznego. Ich stosowanie bowiem może dawać efekty w postaci zwiększania siły i masy mięśniowej. Ich wartość doceniają także crossfitowcy – ćwiczenia bazowe to przecież sposób na poprawę wytrzymałości. Jednoczesna praca wielu partii mięśniowych pozwala na doskonalenie sprawności całego ciała. Wyuczone ruchy przydają się w codziennym życiu – z tego powodu też ćwiczenia wielostawowe znajdziemy w treningu funkcjonalnym. Ze względu na zwiększenie tempa spalania się tkanki tłuszczowej są one obecne również w treningach fitness.

Do ćwiczeń wielostawowych możemy zaliczyć m.in. wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku, pompki, wyciskanie sztangi w staniu czy podciąganie kolan na TRX.

Ćwiczenia izolowane a ćwiczenia wielostawowe – podstawowe różnice
Ćwiczenia bazowe czy jednostawowe?

ĆWICZENIA IZOLOWANE

1. Odbywają się jedynie w konkretnym zakresie ruchu. Tym samym zmniejsza się ryzyko niepoprawnego wykonania ćwiczenia. Zwiększa się natomiast ryzyko kontuzji.

2. Przeznaczone są głównie dla osób bardziej zaawansowanych w treningach. Osoby początkujące powinny wykonywać ten rodzaj ćwiczeń przy użyciu specjalnych przyrządów.

3. Sprawdzają się w rehabilitacji – ćwiczenia izolowane mają wpływ na wzmocnienie pracy mięśni i stawów dotkniętych problemem.

4. Dzięki nim możliwe jest uwypuklenie efektów osiągniętych poprzez ćwiczenia wielostawowe w obrębie danej partii mięśniowej.

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE

1. Ich głównym założeniem jest ogólna praca nad kilkoma partiami mięśniowymi jednocześnie.

2. Przeznaczone są głównie dla osób początkujących. Z powodzeniem mogą po nie sięgać jednak także osoby zaawansowane w treningach.

3. Ćwiczenia wielostawowe mają wpływ na wzmocnienie tkanki łącznej. Tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji.

4. Podczas tego typu ćwiczeń możliwe jest wykorzystywanie większych obciążeń treningowych.

Ostateczna walka – ćwiczenia izolowane czy ćwiczenia wielostawowe?

Trudno o uzyskanie obiektywnego wyniku w walce między ćwiczeniami izolowanymi a ćwiczeniami wielostawowymi. Oba rodzaje ćwiczeń bowiem skupiają się na pracy nad innymi aspektami ciała ćwiczącego. Oba również sprawdzają się w innych typach treningu. Najważniejsze jest zatem dokładne określenie własnego celu treningowego. Dzięki temu można z powodzeniem wybrać rodzaj ćwiczeń, które chce się stosować w trakcie sesji. Przykładowo: po ćwiczenia izolowane częściej sięgną kulturyści. Po ćwiczenia wielostawowe natomiast – miłośnicy fitnessu czy crossfitowcy. Nie można także zapominać o ćwiczeniach izometrycznych. Są one uzupełnieniem treningu. Jednym z nich może być m.in. deska

Znajdź więc swój cel ćwiczeń, oddaj się pod opiekę trenera lub instruktora i doskonal swoje ciało w najskuteczniejszy sposób!

Dominika Górska 3 24 kwietnia 2018  1735

Dodaj komentarz

  • FitMichal
    11 marca 2019
    Ćwiczenia izolowane doskonale wpływają na poprawę waskularyzacji mięśni i ich ogólne czucie. Najlepiej włączyć je na sam koniec treningu siłowego.
  • Anitaaa
    26 kwietnia 2018
    I te i te są potrzebne. W koncu po coś je wymyślono
  • Igor
    24 kwietnia 2018
    Wydaje się, ze wielostawowe są wydajniejsze, po co więc się bawić w te jednostawowe?

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?