Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Podczas treningów można stosować ćwiczenia izolowane in. jednostawowe bądź wielostawowe in. globalne, bazowe. Pierwsze z nich są przede wszystkim domeną kulturystów. Drugie wykorzystuje się między innymi w crossficie czy fitnessie. Na czym jednak polegają ćwiczenia izolowane i wielostawowe? Jakie jest ich zastosowanie?

Ćwiczenia izolowane – co to takiego?
Ćwiczenia izolowane a wielostawowe porównanie

Ćwiczenia izolowane obejmują ruchy w obrębie jednego stawu. Co więcej, podczas takich ćwiczeń pracuje tylko jeden mięsień – w izolacji. Nie oznacza to jednak, że reszta mięśni nie jest zaangażowana. W trakcie wykonywania ćwiczenia jednostawowego możliwe jest uczestnictwo także mięśni synergistycznych i izometrycznych. Największą pracę wykonuje jednak ten jeden mięsień, na którym skupione jest ćwiczenie.

Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego?

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wielostawowe zakładają jednoczesne angażowanie do pracy większej liczby stawów i mięśni. Ze względu na to, że w tym samym czasie pracuje więcej partii mięśniowych – przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wielostawowe to także pomysł na skrócenie czasu sesji treningowej. W jednym czasie można bowiem ćwiczyć więcej niż jedną grupę mięśniową. Znaczna część ruchów w ćwiczeniach bazowych jest wzorowana na ruchach wykonywanych w codziennym życiu. Taka formuła ćwiczeń pozwala na doskonalenie szybkości reakcji, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zastosowanie ćwiczeń wielostawowych i izolowanych

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia wielostawowe wpisują się w trening crossfit oraz fitness. Dlaczego? Ćwiczenia wielostawowe pozwalają na szybszą pracę nad wieloma partiami mięśniowymi. Dodatkowo, dzięki nim można szybciej budować masę i siłę mięśniową. Tym samym wzrasta także ogólna sprawność organizmu. Podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych przyspiesza proces spalania kalorii – podkręca się tempo metabolizmu. Z tego powodu też ćwiczenia bazowe są stosowane w procesie odchudzania. Podczas ćwiczeń wielostawowych zwiększa się także wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu. Ten czynnik jest szczególnie istotny dla crossfitowców.

Wykonywanie ćwiczeń izolowanych oznacza ruch tylko jednej grupy mięśniowej. Tym samym sprawdzają się w treningach nastawionych na pracowanie nad konkretnym mięśniem. Mówi się wtedy o pracy nad tzw. definicją mięśnia. Taki trening wymaga jednak ogólnego przygotowania organizmu, a przede wszystkim mięśni. Co więcej, ważna jest też podstawa w postaci masy mięśniowej. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych wiąże się również z zachowaniem prawidłowej techniki ruchu. Wśród osób początkujących w treningach mogą więc pojawiać się problemy z właściwym wykonaniem ćwiczenia izolowanego. Zgodnie z powyższym, te ćwiczenia najlepiej sprawdzą się w treningu kulturystycznym.

Jak wyglądają treningi oparte na ćwiczeniach izolowanych?

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia izolowane są podstawą treningu kulturystycznego. Dzięki nim możliwe jest podkreślenie efektów poprzednich treningów (zwykle z wykorzystaniem ćwiczeń złożonych). W takim rodzaju treningu możliwe jest również niezależne wykorzystywanie ćwiczeń jednostawowych. Przykładowo, ćwiczenia na biceps i triceps zawsze są wykonywane w obrębie jednego mięśnia. Ćwiczący musi włożyć więcej pracy podczas takich ruchów mimo mniejszego obciążenia treningowego.

Osoby początkujące w treningu kulturystycznym powinny rozpocząć od budowania bazy. Ten etap zakłada wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można zacząć wykonywać ćwiczenia izolowane. Skutecznym wyjściem dla początkujących kulturystów jest stosowanie treningów Full Body Workout oraz robienie ćwiczeń na maszynach.

Do ćwiczeń izolowanych możemy zaliczyć m.in. prostowanie nóg na maszynie, uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej, wznosy tułowia, prostowanie grzbietu na ławce czy wspięcia na palce w staniu.

Jak wyglądają treningi oparte na ćwiczeniach wielostawowych?

Ćwiczenia wielostawowe pozwalają na poprawę ogólnej sprawności trenującego. Mogą stanowić wstępne przygotowanie do treningu kulturystycznego. Ich stosowanie bowiem może dawać efekty w postaci zwiększania siły i masy mięśniowej. Ich wartość doceniają także crossfitowcy – ćwiczenia bazowe to przecież sposób na poprawę wytrzymałości. Jednoczesna praca wielu partii mięśniowych pozwala na doskonalenie sprawności całego ciała. Wyuczone ruchy przydają się w codziennym życiu – z tego powodu też ćwiczenia wielostawowe znajdziemy w treningu funkcjonalnym. Ze względu na zwiększenie tempa spalania się tkanki tłuszczowej są one obecne również w treningach fitness.

Do ćwiczeń wielostawowych możemy zaliczyć m.in. wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku, pompki, wyciskanie sztangi w staniu czy podciąganie kolan na TRX.

Ćwiczenia izolowane a ćwiczenia wielostawowe – podstawowe różnice
Ćwiczenia bazowe czy jednostawowe?

ĆWICZENIA IZOLOWANE

1. Odbywają się jedynie w konkretnym zakresie ruchu. Tym samym zmniejsza się ryzyko niepoprawnego wykonania ćwiczenia. Zwiększa się natomiast ryzyko kontuzji.

2. Przeznaczone są głównie dla osób bardziej zaawansowanych w treningach. Osoby początkujące powinny wykonywać ten rodzaj ćwiczeń przy użyciu specjalnych przyrządów.

3. Sprawdzają się w rehabilitacji – ćwiczenia izolowane mają wpływ na wzmocnienie pracy mięśni i stawów dotkniętych problemem.

4. Dzięki nim możliwe jest uwypuklenie efektów osiągniętych poprzez ćwiczenia wielostawowe w obrębie danej partii mięśniowej.

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE

1. Ich głównym założeniem jest ogólna praca nad kilkoma partiami mięśniowymi jednocześnie.

2. Przeznaczone są głównie dla osób początkujących. Z powodzeniem mogą po nie sięgać jednak także osoby zaawansowane w treningach.

3. Ćwiczenia wielostawowe mają wpływ na wzmocnienie tkanki łącznej. Tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji.

4. Podczas tego typu ćwiczeń możliwe jest wykorzystywanie większych obciążeń treningowych.

Ostateczna walka – ćwiczenia izolowane czy ćwiczenia wielostawowe?

Trudno o uzyskanie obiektywnego wyniku w walce między ćwiczeniami izolowanymi a ćwiczeniami wielostawowymi. Oba rodzaje ćwiczeń bowiem skupiają się na pracy nad innymi aspektami ciała ćwiczącego. Oba również sprawdzają się w innych typach treningu. Najważniejsze jest zatem dokładne określenie własnego celu treningowego. Dzięki temu można z powodzeniem wybrać rodzaj ćwiczeń, które chce się stosować w trakcie sesji. Przykładowo: po ćwiczenia izolowane częściej sięgną kulturyści. Po ćwiczenia wielostawowe natomiast – miłośnicy fitnessu czy crossfitowcy. Nie można także zapominać o ćwiczeniach izometrycznych. Są one uzupełnieniem treningu. Jednym z nich może być m.in. deska

Znajdź więc swój cel ćwiczeń, oddaj się pod opiekę trenera lub instruktora i doskonal swoje ciało w najskuteczniejszy sposób!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 3 24 kwietnia 2018  2570

Dodaj komentarz

  • FitMichal
    11 marca 2019
    Ćwiczenia izolowane doskonale wpływają na poprawę waskularyzacji mięśni i ich ogólne czucie. Najlepiej włączyć je na sam koniec treningu siłowego.
  • Anitaaa
    26 kwietnia 2018
    I te i te są potrzebne. W koncu po coś je wymyślono
  • Igor
    24 kwietnia 2018
    Wydaje się, ze wielostawowe są wydajniejsze, po co więc się bawić w te jednostawowe?

Artykuły z kategorii: Trening

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?