Ćwiczenia dla par

Ćwiczenia dla par

Jeśli brakuje ci motywacji do treningu, zastanów się nad ćwiczeniami z partnerem. Aktywność fizyczna we dwoje to wzajemna motywacja oraz zacieśnianie relacji. Ćwiczenia dla par mogą być dobrą zabawą! Oto kilka przykładów.

Korzyści z treningu we dwoje

trening w parze - randka na siłowni

Trenowanie w pojedynkę cię nudzi? Brakuje ci motywacji do wyjścia na siłownię? Zastanów się nad treningiem we dwoje. Ćwiczenia dla par można wykonywać w domu lub na siłowni. Wspólny trening zwiększa motywację do aktywności fizycznej i skutecznie redukuje stres. Trening we dwoje może być świetną zabawą zacieśniającą waszą wieź. Ćwicząc w parze zwiększycie wzajemne zaufanie i będziecie na sobie polegać. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, trening z partnerem odpowiednio cię zmotywuje i zagrzeje do walki. Ćwicząc we dwoje zwiększysz szanse na wytrwaniu w planie treningowym.

Ćwiczenia dla par – przykłady

wspólny trening z partnerem

Ćwiczenia z partnerem na siłowni to przyjemny sposób na wspólne spędzenie czasu. Trening możecie wykonywac wspólnie wykonując ćwiczenia razem lub poprostu ćwicząc obok siebie. Niezależnie jaki rodzaj wspólnego treningu wybierzecie jedno jest pewne - oboje będziecie zadowoleni z ćwiczeń. 

1. Rozgrzewka w parze

Zanim przejdziecie do właściwego treningu, nie zapomnijcie o rozgrzewce. Powinna trwać około 10 minut. Ciekawym sposobem na rozgrzewkę z partnerem jest taniec przy energicznej muzyce. Warto nauczyć się podstawowych kroków tańców latynoamerykańskich. Szybko rozgrzejecie mięśnie i wprowadzicie się w dobry nastrój. Odpowiednia rozgrzewka zapobiegnie wystąpieniu kontuzji.

Po odpowiednim rozgrzaniu mięśni tańcem, czas na krótki stretching. Rozciąganie się jest wyjątkowo łatwe trenując we dwoje. Jednym z przykładów jest wzajemne przeciąganie się siedząc na podłodze. Dla zachowania stabilności oprzyjcie się stopami o siebie. Takie rozciąganie dokładnie rozgrzeje wasze mięśnie pleców.

Drugim przykładem jest rozciąganie mięśni pośladków. Dwie osoby stoją naprzeciw siebie z dłońmi opartymi na ramionach partnera. Obie osoby jednocześnie unoszą do tyłu przeciwne nogi spinając pośladki.

2. Ćwiczenia na brzuch w parze

trening na brzuch w parze

Pierwszym ćwiczneim na brzuch dla pary jest wykonywanie brzuszków z piłką lekarską. Partnerzy kładą się na plecach na ziemi z ugiętymi nogami stykając się stopami. Trzymając piłkę oburącz nad sobą pierwsza osoba z pary unosi się i podaje piłkę partnerowi. Ten odchyla się w tył powtarzając ruch na mięśnie brzucha. 

Drugim ćwiczeniem na brzuch są skręty tułowia w parze. Obie osoby siadają na podłodze i stykają się plecami. Ćwiczenie polega na szybkim podawaniu sobie piłki poprzez skręcenie tułowia w bok do wyciągniętych dłoni partnera. Im szybciej wykonuje się to ćwiczenie, tym lepsze osiąga się efekty!

Trzecim ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest odmiana klasycznych brzuszków z pomocą partnera. Jedna osoba leży na podłodze z ugiętymi kolanami i trzyma przed klatką piersiową piłkę. Druga osoba klęczy naprzeciwko partnera i odbiera podawaną przez niego piłkę bez pochylania się do niej. Osoba leżąca ćwiczy mięśnie brzucha póki nie nastąpi zmiana w parze.

3. Ćwiczenia na nogi w parze

trening na nogi dla pary

Przysiady w parze. Partnerzy chwytają się za ręce i lekko ciącną w swoją stronę. Para wykonuje równocześnie przysiad. Trudność tego ćwiczenia na nogi polega na zachowaniu równowagi. 

Inne ćwiczenie na nogi do zrobienia w parze:

Obie osoby kładą się na podłodze stykając się stopami. Ręce leżą wyprostowane wzdłuż ciała. To ćwiczenie w parze polega na uniesieniu stykających się stóp i napieranie na partnera naprzemiennie prostując i uginając nogi, na zmianę prawą i lewą. Przy tym ćwiczeniu wzajemnie trenujemy mięśnie czworogłowe ud.

4. Ćwiczenia na triceps dla par

Ćwiczenie tricepsu będzie wymagało użycia krzesła. Jedna osoba z ugiętymi nogami staje tyłem do krzesła i podpiera się dłońmi o jego boczne krawędzie. Droga osoba przyjmuje tę samą pozycję stając tyłem do partnera i opierając dłonie o jego kolana. Ćwiczenie polega na jednoczesnym robieniu przysiadu i wracaniu do pozycji wyjściowej prostując łokcie.

5. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu w parze

W pierwszym ćwiczeniu obie osoby kładą się na plecach głowy kierując do siebie. Należy podnieść ramiona do góry i spleść palce dłoni z partnerem. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przenoszeniu nóg na boki.

W drugim ćwiczeniu obie osoby stają plecami do siebie. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu podnoszą ręce do góry i splatają palce dłoni z partnerem. Stopy należy ustawić na wysokości bioder. Jeden z partnerów wykonuje skłon do przodu unosząc na plecach drugą osobę. Ćwiczenie wykonuje się na zmianę.

6. Wspólne ćwiczenia na zakończenie treningu w parze - Cooldown

Aby zapobiec powstaniu zakwasów, po treningu we dwoje konieczny jest stretching i relaks. Jednym ze sposobów są przysiady w parze. Obie osoby stają naprzeciwko siebie. Z wyprostowanymi plecami, trzymając się za ręce uginają kolana i utrzymują się w pozycji przez kilka sekund rozciągając mięśnie ud.

Drugie ćwiczenie rozciągające polega na przeciąganiu się w parze. Obie osoby siadają po turecku na podłodze i wyciągają ramiona do partnera. Obie osoby na zmianę wykonują skłon do przodu i rozciągają mięśnie pleców i barków.

 

Czytaj więcej: Treningi dla par

Karolina Szweda 3 2 sierpnia 2016  3634

Dodaj komentarz

  • Gabriel
    20 lipca 2017
    a mnie się podabają te przykłady ćwiczeń. Trenuję z dziewczyną już od kilku miesięcy i to tylko umocniło nasz związek
  • Singiel
    20 lipca 2017
    Ach ta miłość, wszędzie trzeba ją wepchnąć
  • Daniel
    20 lipca 2017
    Jakoś nie wydaje mi się, żeby trenowanie z partnerem miało sens. W sumie i tak robi się z nim dużo rzeczy, więc niech chociaż jedną aktywność każdy ma dla siebie

Artykuły z kategorii: Motywacja

odpornosc-psychiczna-w-sporcie

Odporność psychiczna w sporcie

Na podstawie wieloletnich badań i obserwacji Peter Clough oraz Keitha Earle, stworzyli Model 4C, mówiący o najważniejszych czterech filarach charakteryzujących cztery cechy odporności psychicznej – potrzebnej do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Odporność psychiczną w tym kontekście należy rozumieć jako bufor, obronną tarczę, nasze osobiste wewnętrzne narzędzia psychiczne, dzięki którym po niekorzystnym zdarzeniu sportowym (przegranej, kontuzji itp.) jesteśmy w stanie wstać, szybo się otrząsnąć i dalej podążać w kierunku realizacji naszych celów sportowych.

jak-zaczac-cwiczyc-czyli-jak-polubic-sport-i-aktywnosc-fizyczna

Jak zacząć ćwiczyć? Czyli jak polubić sport i aktywność fizyczną?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki niej możliwa jest również poprawa samopoczucia czy osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak jednak „zmusić się” do ćwiczeń? Poznaj sposoby bezbolesnego przekonania się do sportu i aktywności fizycznej! Dzisiaj o tym, jak zacząć ćwiczyć od zera!

zajecia-grupowe-czy-trening-personalny-co-da-lepsze-efekty

Zajęcia grupowe czy trening personalny – co da lepsze efekty?

Większość z nas kiedyś zadawała sobie to pytanie. Bierzemy się za siebie – dieta, trening na siłowni. Ale właśnie: Jak zacząć trening na siłowni? Wybrać zajęcia grupowe fitness czy raczej trening personalny na odchudzanie?

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

Chcesz być FIT? Marzysz o zgrabnej sylwetce? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Ale jak i kiedy to wszystko zacząć? Po co i dla kogo stać się FIT? O tym opowie nam Agnieszka Polarczyk-Białek – Executive Coach, trener rozwoju osobistego i zawodowego.

psychologia-sportow-walki-jak-pokonac-strach-przed-bolem

Psychologia sportów walki – jak pokonać strach przed bólem?

Sporty walki nie są zbyt łatwą dyscypliną. Szczególnie w kontekście podejścia. Wiążą się przecież z uderzeniami czy kopnięciami, a więc także z bólem. Jak przezwyciężyć słabości i wygrać ze strachem? Oto skuteczne wskazówki psychologiczne do treningu sportów walki.

zmysl-kibica-dlaczego-kibicowanie-sprawia-przyjemnosc

Zmysł kibica – dlaczego kibicowanie sprawia przyjemność?

Od zarania dziejów uprawianie sportu nieodłącznie wiąże się z kibicowaniem. Wiele osób czerpie ogromną przyjemność z dopingowania ulubionych sportowców. Na kibicowaniu zyskują również sami startujący w zawodach. Jak to się jednak dzieje, że dopingowanie przynosi tyle obustronnych korzyści?

trening-po-zlamaniu-jak-wrocic-do-cwiczen-po-kontuzji

Trening po złamaniu – jak wrócić do ćwiczeń po kontuzji?

Jedne z najmniej przyjemnych konsekwencji treningów – złamania. Zdarzają się jednak i u sportowców rekreacyjnych, i zawodowych. Kontuzje często blokują możliwość wykonywania ćwiczeń przez określony czas. Nie oznaczają jednak końca przygody ze sportem. Dowiedz się, jak ułatwić sobie powrót do treningów po złamaniu.

jak-skutecznie-okreslic-wlasne-cele-treningowe

Jak skutecznie określić własne cele treningowe?

Określenie celu ćwiczeń jest jednym z najważniejszych elementów skutecznych treningów. Każdy przecież trenuje w jakimś celu. Może to być spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie ciała… Jak jednak określać cele treningowe tak, by były możliwe do zrealizowania i dodatkowo motywowały do działania?

jak-zrealizowac-marzenie-o-pieknej-sylwetce

Jak zrealizować marzenie o pięknej sylwetce

Pięknie wyrzeźbione i seksowne ciało, delikatna i jędrna skóra – to marzenia wielu kobiet. Jak jednak zamienić je w rzeczywistość? Oto kilka prostych porad, które pomogą ci osiągnąć wymarzony wygląd!

psychologia-motywacji-metoda-implementacyjna-w-sporcie

Psychologia motywacji – metoda implementacyjna w sporcie

Realizacja zamierzonych celów treningowych łączy się z utrzymaniem motywacji. Z pomocą przychodzi tutaj psychologia. Dzięki metodzie implementacyjnej osiągnięcie własnych zamierzeń może stać się znacznie łatwiejsze. Na czym polega metoda implementacyjna? Jak ją wykorzystać w sporcie?

odpornosc-psychiczna-w-sporcie

Odporność psychiczna w sporcie

Na podstawie wieloletnich badań i obserwacji Peter Clough oraz Keitha Earle, stworzyli Model 4C, mówiący o najważniejszych czterech filarach charakteryzujących cztery cechy odporności psychicznej – potrzebnej do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Odporność psychiczną w tym kontekście należy rozumieć jako bufor, obronną tarczę, nasze osobiste wewnętrzne narzędzia psychiczne, dzięki którym po niekorzystnym zdarzeniu sportowym (przegranej, kontuzji itp.) jesteśmy w stanie wstać, szybo się otrząsnąć i dalej podążać w kierunku realizacji naszych celów sportowych.

jak-zaczac-cwiczyc-czyli-jak-polubic-sport-i-aktywnosc-fizyczna

Jak zacząć ćwiczyć? Czyli jak polubić sport i aktywność fizyczną?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki niej możliwa jest również poprawa samopoczucia czy osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak jednak „zmusić się” do ćwiczeń? Poznaj sposoby bezbolesnego przekonania się do sportu i aktywności fizycznej! Dzisiaj o tym, jak zacząć ćwiczyć od zera!

zajecia-grupowe-czy-trening-personalny-co-da-lepsze-efekty

Zajęcia grupowe czy trening personalny – co da lepsze efekty?

Większość z nas kiedyś zadawała sobie to pytanie. Bierzemy się za siebie – dieta, trening na siłowni. Ale właśnie: Jak zacząć trening na siłowni? Wybrać zajęcia grupowe fitness czy raczej trening personalny na odchudzanie?

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

Chcesz być FIT? Marzysz o zgrabnej sylwetce? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Ale jak i kiedy to wszystko zacząć? Po co i dla kogo stać się FIT? O tym opowie nam Agnieszka Polarczyk-Białek – Executive Coach, trener rozwoju osobistego i zawodowego.

psychologia-sportow-walki-jak-pokonac-strach-przed-bolem

Psychologia sportów walki – jak pokonać strach przed bólem?

Sporty walki nie są zbyt łatwą dyscypliną. Szczególnie w kontekście podejścia. Wiążą się przecież z uderzeniami czy kopnięciami, a więc także z bólem. Jak przezwyciężyć słabości i wygrać ze strachem? Oto skuteczne wskazówki psychologiczne do treningu sportów walki.

zmysl-kibica-dlaczego-kibicowanie-sprawia-przyjemnosc

Zmysł kibica – dlaczego kibicowanie sprawia przyjemność?

Od zarania dziejów uprawianie sportu nieodłącznie wiąże się z kibicowaniem. Wiele osób czerpie ogromną przyjemność z dopingowania ulubionych sportowców. Na kibicowaniu zyskują również sami startujący w zawodach. Jak to się jednak dzieje, że dopingowanie przynosi tyle obustronnych korzyści?

trening-po-zlamaniu-jak-wrocic-do-cwiczen-po-kontuzji

Trening po złamaniu – jak wrócić do ćwiczeń po kontuzji?

Jedne z najmniej przyjemnych konsekwencji treningów – złamania. Zdarzają się jednak i u sportowców rekreacyjnych, i zawodowych. Kontuzje często blokują możliwość wykonywania ćwiczeń przez określony czas. Nie oznaczają jednak końca przygody ze sportem. Dowiedz się, jak ułatwić sobie powrót do treningów po złamaniu.

jak-skutecznie-okreslic-wlasne-cele-treningowe

Jak skutecznie określić własne cele treningowe?

Określenie celu ćwiczeń jest jednym z najważniejszych elementów skutecznych treningów. Każdy przecież trenuje w jakimś celu. Może to być spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie ciała… Jak jednak określać cele treningowe tak, by były możliwe do zrealizowania i dodatkowo motywowały do działania?

jak-zrealizowac-marzenie-o-pieknej-sylwetce

Jak zrealizować marzenie o pięknej sylwetce

Pięknie wyrzeźbione i seksowne ciało, delikatna i jędrna skóra – to marzenia wielu kobiet. Jak jednak zamienić je w rzeczywistość? Oto kilka prostych porad, które pomogą ci osiągnąć wymarzony wygląd!

psychologia-motywacji-metoda-implementacyjna-w-sporcie

Psychologia motywacji – metoda implementacyjna w sporcie

Realizacja zamierzonych celów treningowych łączy się z utrzymaniem motywacji. Z pomocą przychodzi tutaj psychologia. Dzięki metodzie implementacyjnej osiągnięcie własnych zamierzeń może stać się znacznie łatwiejsze. Na czym polega metoda implementacyjna? Jak ją wykorzystać w sporcie?