Crossfit: nauka wchodzenia po linie

Crossfit: nauka wchodzenia po linie

Lubisz ćwiczyć, ale siłownia zaczyna cię nudzić? Crossfit to rozwiązanie dla ciebie! Grupowe treningi crossfit wyciskają siódme poty, ale każdy przyzna, że pozostawiają w zadowoleniu i poczuciu satysfakcji. Jednym z elementów treningu crossfit może być wchodzenie po linie. Oto jak szybko się go nauczyć wspinaczki po linie.

Wchodzenie po linie na treningu crossfit

wspinaczka po linie nauka w szkole dzieci

Po linie można się wspinać na kilka sposobów. Takie ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie grzbietu, przedramion i brzucha. Poprawia również ogólną koordynację ruchową oraz zwinność. Naukę wchodzenia po linie może rozpocząć każdy: zarówno początkujący jak i zaawansowany amator treningu crossfit. Najlepszym na to dowodem jest fakt, że wspinania po linie uczą się żołnierze, ale również dzieci w wieku szkolnym. W zależności od tego jak długa jest lina, którą dysponujesz, możesz ćwiczyć różne techniki wspinaczki. Najpopularniejsze liny mają 4, 5 lub 6 metrów długości.

Rozgrzewka przed wspinaniem się po linie

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem nauki wchodzenia po linie. Niezwykle istotne jest dokładne rozgrzanie mięśni, aby zapobiec skurczom lub naciągnięciom, gdy będziesz się wspinać. Przed rozpoczęciem nauki wchodzenia po linie wykonaj wyskoki naprzemianstronne z wysokim unoszeniem kolan, wymachy ramion, skipy z wysokim unoszeniem kolan i skipy z uderzaniem piętami o pośladki, skręty bioder, krok skrzyżny i krok dostawny oraz ćwiczenia rozgrzewające nadgarstki i palce dłoni. Tylko dokładna rozgrzewka zminimalizuje ryzyko wystąpienia wypadku podczas nauki wspinaczki.

Jak nauczyć się wchodzenia po linie?

Nauka wchodzenia po linie jest uzależniona od kilku czynników:

  • wagi ciała
  • siły ramion
  • rodzaju liny po której chcesz się wspinać

Generalnie do wspinanie po linie jest wymagającym sprawnościowo ćwiczeniem. Naukę wchodzenia po linie od podstaw należy rozpoczynać po upewnieniu się że lina po której planujesz się wspinać jest w dobrym stanie (nie ma przetarć) i solidnie przymocowana. Lina do wspinaczki powinna mieć dużą średnicę (minimum ok 5 cm). Do wspinaczki zalecane jest założenie rękawiczek ochronnych na dłonie.

Nauka wchodzenia po linie: ćwiczenie 1

wspinaczka po linie trening crossfit siłownia

Ćwiczenie pierwsze to podciąganie się oburącz z siadu płaskiego. Usiądź w siadzie płaskim. Stopy mogą być złączone albo trzymane rozkrocznie. Uchwyt rąk jest bardzo wąski. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się i wracaniu do pozycji wyjściowej w siadzie płaskim. W tym ćwiczeniu uczymy się podciągać korzystając jedynie z pracy ramion, dlatego nie odbijaj się nogami. Po każdym podciągnięciu zmień ułożenie rąk w uchwycie. Powtarzaj do zmęczenia. Przy każdym treningu staraj się wykonywać więcej powtórzeń niż poprzednio.

Nauka wchodzenia po linie: ćwiczenie 2

wspinaczka po lnie nauka ćwiczenie crossfit

Drugie ćwiczenie to podciąganie się na rękach w szerokim uchwycie. Przyjmij taką samą pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu. Prawą ręką złap linę na wysokości klatki piersiowej, a lewą w uchwycie dosiężnym. Ćwiczenie polega na podciąganiu w taki sposób, by brodą dosięgnąć poziomu górnej dłoni. To ćwiczenie siłowe należy do trudnych, dlatego nie licz na sukces przy pierwszym podejściu. Z treningu na trening staraj się eliminować korzystanie z pomocy dolnej ręki.

Nauka wchodzenia po linie: ćwiczenie 3

Pora na wspinanie krótkimi podciągnięciami. Usiądź w siadzie płaskim i wyciągnij obie dłonie wysoko w górę. Złap linę w ten sposób by dłoń była tuż przy drugiej dłoni. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się za pomocą krótkich skurczów ramion, dzięki którym przekłada się jedną dłoń ponad drugą. Pamiętaj, że to ćwiczenie wykorzystuje jedynie siłę ramion, dlatego nie pomagaj sobie nogami. Zejdź z liny korzystając z tej samej techniki.

Nauka wspinaczki po linie: ćwiczenie 4

Kolejny etap nauki wchodzenia po linie to wspinanie długimi podciągnięciami. Tutaj niezbędny jest dostęp do długiej liny. Ćwiczenie wygląda analogicznie do trzeciego ćwiczenia, z tą różnicą, że dłonie nie znajdują się blisko siebie na linie. To ćwiczenie polega na wykonywaniu jak największych odstępów między dłońmi.

Nauka wchodzenia po linie: ćwiczenie 5

Ostatnie ćwiczenie to ćwiczenie izometryczne, które kontroluje najszersze mięśnie grzbietu. Możesz je wykonywać w siadzie lub na stojąco. Zegnij ramiona w łokciach i złap linę dłońmi blisko siebie. Ćwiczenie polega na silnym ściskaniu liny i ściąganiu dłoni w dół, próbując je połączyć. Ściskanie liny powinno trwać kilka sekund, później rozluźnij mięśnie. Powtarzaj ćwiczenie co najmniej 5 razy.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Karolina Szweda 7 3 listopada 2016  10919

Dodaj komentarz

  • 2 października 2017
    Wspinanie po linie to ekstra motyw bo mięśnie można szybko wyrobić i super się trenuje taką ogólną gibkość i zwinność. Nawet na niektórych siłowniach się dziś zestawy do wspinania stawia, bo ludzie doceniają tę formę treningu. Moim zdaniem najlepsza do tego jest solidna lina jutowa, trener z jakim współpracuje preferuje jutę z -spam-, jakościowo na polskim rynku ponoć nie do pobicia. Aczkolwiek wiem, że są też specjalne liny z polipropylenu i one też się nadają do ćwiczeń.
  • Alicia
    20 lutego 2017
    Ostatni raz wspinałam się po linie w podstawówce. Pamiętam, że nie było z tym wtedy większego problemu. Cóż, nie wiem jak by było teraz :D
  • Piotr
    24 listopada 2016
    Nie zgodzę się, wspinaczka na linie jest właśnie jednym z najciekawszych "rzeczy" w CF, twierdzenie że nie zmieni się w momencie opanowania prawidłowej techniki i wzmocnienia mięśni. Potem to już zabawa.
  • Bartłomiej
    7 listopada 2016
    W crossficie jest tyle fajnych rzeczy, akurat lina do nich nie należy...
  • Marek
    4 listopada 2016
    Umięśnione laski na linach, poproszę więcej takich tematów :)
  • Patrycja
    3 listopada 2016
    Ciekawe te ćwiczenia, ale niestety nie mam aktualnie możliwości treningu na linie. Jak tylko uda mi się znaleźć odpowiednie miejsce to przetestuję!
  • Oskar
    3 listopada 2016
    "Oto jak szybko się go nauczyć wspinaczki po lnie" - bardzo mi się to podoba, chętnie nauczę się wspinać po lnie

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-i-sporty-silowe-a-po-co-mi-rozgrzewka

Crossfit i sporty siłowe – a po co mi rozgrzewka?

Wiele osób trenujących crossfit czy sporty siłowe nie przywiązuje większej wagi do rozgrzewki. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych. Rozgrzewka bowiem, szczególnie przed tak intensywnymi treningami przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego. Dlaczego jednak jest aż tak ważna? Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem crossfit i treningiem siłowym? Czy można z niej zrezygnować w niektórych przypadkach? Poniżej znajdziecie odpowiedzi na te pytania!

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody

Crossfit – najpopularniejsze WODy

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

burpees-czyli-jak-cwiczyc-crossfit-w-sposob-efektywny

Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpees to jeden z najbardziej męczących treningów, a co za tym idzie - również bardzo skutecznych. Czym dokładnie są burpees, jak prawidłowo je ćwiczyć i gdzie można to robić?

skakanka-crossfit-w-roli-glownej-czym-jest-i-jak-jej-uzywac

Skakanka crossfit w roli głównej - czym jest i jak jej używać?

Ćwiczenia z użyciem skakanki są nam znane od najmłodszych lat. Niegdyś wykonywane jako element zabawy, dziś przyjęły formę treningu na redukcję, wzmocnienie mięśnie i koordynacji ruchowej. Zobacz, jak wybrać dobrać skakankę crossfit, jak jej używać i ile kalorii możesz spalić z jej użyciem!

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-i-sporty-silowe-a-po-co-mi-rozgrzewka

Crossfit i sporty siłowe – a po co mi rozgrzewka?

Wiele osób trenujących crossfit czy sporty siłowe nie przywiązuje większej wagi do rozgrzewki. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych. Rozgrzewka bowiem, szczególnie przed tak intensywnymi treningami przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego. Dlaczego jednak jest aż tak ważna? Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem crossfit i treningiem siłowym? Czy można z niej zrezygnować w niektórych przypadkach? Poniżej znajdziecie odpowiedzi na te pytania!

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody

Crossfit – najpopularniejsze WODy

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

burpees-czyli-jak-cwiczyc-crossfit-w-sposob-efektywny

Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpees to jeden z najbardziej męczących treningów, a co za tym idzie - również bardzo skutecznych. Czym dokładnie są burpees, jak prawidłowo je ćwiczyć i gdzie można to robić?

skakanka-crossfit-w-roli-glownej-czym-jest-i-jak-jej-uzywac

Skakanka crossfit w roli głównej - czym jest i jak jej używać?

Ćwiczenia z użyciem skakanki są nam znane od najmłodszych lat. Niegdyś wykonywane jako element zabawy, dziś przyjęły formę treningu na redukcję, wzmocnienie mięśnie i koordynacji ruchowej. Zobacz, jak wybrać dobrać skakankę crossfit, jak jej używać i ile kalorii możesz spalić z jej użyciem!

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.