Crossfit: nauka wchodzenia po linie

Crossfit: nauka wchodzenia po linie

Lubisz ćwiczyć, ale siłownia zaczyna cię nudzić? Crossfit to rozwiązanie dla ciebie! Grupowe treningi crossfit wyciskają siódme poty, ale każdy przyzna, że pozostawiają w zadowoleniu i poczuciu satysfakcji. Jednym z elementów treningu crossfit może być wchodzenie po linie. Oto jak szybko się go nauczyć wspinaczki po linie.

Wchodzenie po linie na treningu crossfit

wspinaczka po linie nauka w szkole dzieci

Po linie można się wspinać na kilka sposobów. Takie ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie grzbietu, przedramion i brzucha. Poprawia również ogólną koordynację ruchową oraz zwinność. Naukę wchodzenia po linie może rozpocząć każdy: zarówno początkujący jak i zaawansowany amator treningu crossfit. Najlepszym na to dowodem jest fakt, że wspinania po linie uczą się żołnierze, ale również dzieci w wieku szkolnym. W zależności od tego jak długa jest lina, którą dysponujesz, możesz ćwiczyć różne techniki wspinaczki. Najpopularniejsze liny mają 4, 5 lub 6 metrów długości.

Rozgrzewka przed wspinaniem się po linie

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem nauki wchodzenia po linie. Niezwykle istotne jest dokładne rozgrzanie mięśni, aby zapobiec skurczom lub naciągnięciom, gdy będziesz się wspinać. Przed rozpoczęciem nauki wchodzenia po linie wykonaj wyskoki naprzemianstronne z wysokim unoszeniem kolan, wymachy ramion, skipy z wysokim unoszeniem kolan i skipy z uderzaniem piętami o pośladki, skręty bioder, krok skrzyżny i krok dostawny oraz ćwiczenia rozgrzewające nadgarstki i palce dłoni. Tylko dokładna rozgrzewka zminimalizuje ryzyko wystąpienia wypadku podczas nauki wspinaczki.

Jak nauczyć się wchodzenia po linie?

Nauka wchodzenia po linie jest uzależniona od kilku czynników:

  • wagi ciała
  • siły ramion
  • rodzaju liny po której chcesz się wspinać

Generalnie do wspinanie po linie jest wymagającym sprawnościowo ćwiczeniem. Naukę wchodzenia po linie od podstaw należy rozpoczynać po upewnieniu się że lina po której planujesz się wspinać jest w dobrym stanie (nie ma przetarć) i solidnie przymocowana. Lina do wspinaczki powinna mieć dużą średnicę (minimum ok 5 cm). Do wspinaczki zalecane jest założenie rękawiczek ochronnych na dłonie.

Nauka wchodzenia po linie: ćwiczenie 1

wspinaczka po linie trening crossfit siłownia

Ćwiczenie pierwsze to podciąganie się oburącz z siadu płaskiego. Usiądź w siadzie płaskim. Stopy mogą być złączone albo trzymane rozkrocznie. Uchwyt rąk jest bardzo wąski. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się i wracaniu do pozycji wyjściowej w siadzie płaskim. W tym ćwiczeniu uczymy się podciągać korzystając jedynie z pracy ramion, dlatego nie odbijaj się nogami. Po każdym podciągnięciu zmień ułożenie rąk w uchwycie. Powtarzaj do zmęczenia. Przy każdym treningu staraj się wykonywać więcej powtórzeń niż poprzednio.

Nauka wchodzenia po linie: ćwiczenie 2

wspinaczka po lnie nauka ćwiczenie crossfit

Drugie ćwiczenie to podciąganie się na rękach w szerokim uchwycie. Przyjmij taką samą pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu. Prawą ręką złap linę na wysokości klatki piersiowej, a lewą w uchwycie dosiężnym. Ćwiczenie polega na podciąganiu w taki sposób, by brodą dosięgnąć poziomu górnej dłoni. To ćwiczenie siłowe należy do trudnych, dlatego nie licz na sukces przy pierwszym podejściu. Z treningu na trening staraj się eliminować korzystanie z pomocy dolnej ręki.

Nauka wchodzenia po linie: ćwiczenie 3

Pora na wspinanie krótkimi podciągnięciami. Usiądź w siadzie płaskim i wyciągnij obie dłonie wysoko w górę. Złap linę w ten sposób by dłoń była tuż przy drugiej dłoni. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się za pomocą krótkich skurczów ramion, dzięki którym przekłada się jedną dłoń ponad drugą. Pamiętaj, że to ćwiczenie wykorzystuje jedynie siłę ramion, dlatego nie pomagaj sobie nogami. Zejdź z liny korzystając z tej samej techniki.

Nauka wspinaczki po linie: ćwiczenie 4

Kolejny etap nauki wchodzenia po linie to wspinanie długimi podciągnięciami. Tutaj niezbędny jest dostęp do długiej liny. Ćwiczenie wygląda analogicznie do trzeciego ćwiczenia, z tą różnicą, że dłonie nie znajdują się blisko siebie na linie. To ćwiczenie polega na wykonywaniu jak największych odstępów między dłońmi.

Nauka wchodzenia po linie: ćwiczenie 5

Ostatnie ćwiczenie to ćwiczenie izometryczne, które kontroluje najszersze mięśnie grzbietu. Możesz je wykonywać w siadzie lub na stojąco. Zegnij ramiona w łokciach i złap linę dłońmi blisko siebie. Ćwiczenie polega na silnym ściskaniu liny i ściąganiu dłoni w dół, próbując je połączyć. Ściskanie liny powinno trwać kilka sekund, później rozluźnij mięśnie. Powtarzaj ćwiczenie co najmniej 5 razy.

Karolina Szweda 7 3 listopada 2016  7783

Dodaj komentarz

  • 2 października 2017
    Wspinanie po linie to ekstra motyw bo mięśnie można szybko wyrobić i super się trenuje taką ogólną gibkość i zwinność. Nawet na niektórych siłowniach się dziś zestawy do wspinania stawia, bo ludzie doceniają tę formę treningu. Moim zdaniem najlepsza do tego jest solidna lina jutowa, trener z jakim współpracuje preferuje jutę z -spam-, jakościowo na polskim rynku ponoć nie do pobicia. Aczkolwiek wiem, że są też specjalne liny z polipropylenu i one też się nadają do ćwiczeń.
  • Alicia
    20 lutego 2017
    Ostatni raz wspinałam się po linie w podstawówce. Pamiętam, że nie było z tym wtedy większego problemu. Cóż, nie wiem jak by było teraz :D
  • Piotr
    24 listopada 2016
    Nie zgodzę się, wspinaczka na linie jest właśnie jednym z najciekawszych "rzeczy" w CF, twierdzenie że nie zmieni się w momencie opanowania prawidłowej techniki i wzmocnienia mięśni. Potem to już zabawa.
  • Bartłomiej
    7 listopada 2016
    W crossficie jest tyle fajnych rzeczy, akurat lina do nich nie należy...
  • Marek
    4 listopada 2016
    Umięśnione laski na linach, poproszę więcej takich tematów :)
  • Patrycja
    3 listopada 2016
    Ciekawe te ćwiczenia, ale niestety nie mam aktualnie możliwości treningu na linie. Jak tylko uda mi się znaleźć odpowiednie miejsce to przetestuję!
  • Oskar
    3 listopada 2016
    "Oto jak szybko się go nauczyć wspinaczki po lnie" - bardzo mi się to podoba, chętnie nauczę się wspinać po lnie

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-cwiczenia-z-linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

Trening z linami nie tylko wygląda efektywnie, ale również przynosi świetne efekty. Zobacz zestawy ćwiczeń z linami na wzmocnienie ramion i pleców.

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

Coś dla miłośników crossfitu. Oto kalendarz światowych imprez w zakresie treningu zyskującego coraz większą popularność. Zobacz, co przyniesie nowy sezon! Aktualizacja 2018.

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-cwiczenia-z-linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

Trening z linami nie tylko wygląda efektywnie, ale również przynosi świetne efekty. Zobacz zestawy ćwiczeń z linami na wzmocnienie ramion i pleców.

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

Coś dla miłośników crossfitu. Oto kalendarz światowych imprez w zakresie treningu zyskującego coraz większą popularność. Zobacz, co przyniesie nowy sezon! Aktualizacja 2018.