Crossfit – najpopularniejsze WODy | AKTUALIZACJA 2020

Czym jest Workout of The Day (WOD)?

Workout of The Day to z angielskiego „trening na dzisiaj”. Jest to rodzaj zadania, które należy wykonać w jak najkrótszym czasie. Jest to swego rodzaju test, który sprawdza wytrzymałość i ogólną sprawność fizyczną danego dnia. Naszym zadaniem jest osiąganie jak najlepszych wyników w wykonywaniu każdego WOD.

Wykonuje się je po skończonej rozgrzewce i części poświęconej nauce techniki. Aż do momentu rozpoczęcia treningu uczestnicy zajęć nie wiedzą jak będzie wyglądało dzisiejsze WOD, ponieważ wybiera się je losowo, co czyni WOD tak bardzo fascynującym. Ma to na celu zaskoczenie mięśni poprzez podejmowanie za każdym razem innego wyzwania. Zestawy WOD powtarzają się raz na wiele treningów.

Czytaj: Skakanka crossfit

Bezpieczeństwo wykonywania WOD'a

Crossfit nie jest aktywnością dla każdego. Jeśli nie masz pewności, że twój organizm jest w doskonałej kondycji fizycznej, lepiej nie decyduj się na crossfit. Jego najważniejszą cechą jest walka z samym sobą i przekraczanie własnych granic. Niemniej jednak, osoby mniej lub bardziej doświadczone w treningu crossfit, które nie mają żadnych przeciwwskazań medycznych, również powinny na siebie uważać. Należy pamiętać o właściwym dobraniu intensywności WOD. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Pozwól organizmowi przyzwyczaić się do treningów i dopiero wtedy zacznij walkę ze słabościami. Nie próbuj nic udowadniać. Trening crossfit to z założenia wyzwanie przed samym sobą! Inni nie mają tutaj znaczenia. Dlatego w trosce o swoje bezpieczeństwo, obserwuj swoje ciało i jego możliwości. Trening crossfit powinien być dla ciebie dobrą zabawą.

Sposoby wykonywania WOD

Każdy Workout of The Day jest podzielony na serie od 2 do 5 ćwiczeń, które możesz dowolnie dobierać. Istnieją dwie metody wykonywania WOD, o których należy pamiętać:

Pierwsza metoda robienia WOD to określenie ilości powtórzeń dla każdego ćwiczenia oraz czas, w jakim wykonasz NAJWIĘCEJ CYKLI.

Druga metoda robienia WOD to określenie ilości powtórzeń dla każdego ćwiczenia oraz ilość cykli do wykonania, a wtedy cały WOD należy wykonać w jak NAJKRÓTSZYM CZASIE.

Najpopularniejsze zestawy treningowe crossfit WODy

Angie

Każdą setkę powtórzeń możesz dzielić na dowolną liczbę serii i wykonywać je z krótkimi przerwami. Do kolejnego ćwiczenia możesz przejść dopiero po skończeniu poprzedniego. Mierz swój czas, a przy następnym treningu postaraj się poprawić swój wynik.

100 podciągnięć

100 pompek

100 brzuszków

100 przysiadów

Barbara

Cały trening to 5 rund. Między każdą rundą rób 3 minuty przerwy.

20 podciągnięć

30 pompek

40 brzuszków

50 przysiadów

Chelsea

Rundę wykonaj w 30 sekund, a później zrób minutę przerwy.

5 podciągnięć

10 pompek

15 przysiadów

Cindy

Przez 20 minut postaraj się wykonać jak najwięcej rund. Formuła AMRAP (as many rounds as possible).

5 podciągnięć

10 pompek

15 przysiadów

Annie

W jak najkrótszym czasie wykonaj 50, 40, 30, 20 i w końcu 10 powtórzeń.

podwójne skoki na skakance

brzuszki

Nicole

Przez 20 minut postaraj się wykonać jak najwięcej rund. Formuła AMRAP (as many rounds as possible).

bieg na 40m

podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń

Ryan

Wykonaj 5 rund w jak najkrótszym czasie.

7 wymyków na kółkach gimnastycznych

21 burpee (wyskok w górę, zejście do pozycji do pompki i wyrzut nóg do tyłu)

DT

Wykonaj 5 rund w jak najkrótszym czasie.

martwy ciąg 70kg, 12 powtórzeń

zarzut 70kg, 9 powtórzeń

wypchnięcie sztangi nad głowę, 6 powtórzeń

Griff

Cały WOD na czas.

bieg na 800m

bieg na 400m tyłem

bieg na 800m

bieg na 400m tyłem

AKTUALIZACJA 2020

Moc w pigułce: stwórz swój indywidualny plan treningu crossfit

Dobrze opracowany plan to podstawowy element procesu treningowego. Aby nie tracić czasu na pracę na klasycznym splicie, możesz spróbować treningu crossfit. Zafundujesz sobie sporą intensywność ćwiczeń, zaoszczędzisz czas i osiągniesz wielki sukces. Jak wygląda trening crossfit i jak go odpowiednio zaplanować?

Crossfit w pigułce: na czym polegają treningi?

W ostatnich latach moda na crossfit była bardzo duża. Treningi o wysokiej intensywności chciał wykonywać każdy, a kolejne ćwiczenia znajdowały coraz więcej miłośników. Obecnie treningi crossfit przeżywają swoisty renesans, już nie jako modna aktywność, a skuteczna forma organizacji ćwiczeń. Regularne wizyty w salach do crossfitu to gwarancja bardzo dobrych efektów już przy 2-3 treningach tygodniowo. Szansą może być dla ciebie wysoka intensywność treningu, dzięki którym zgubisz nadwyżkowe kilogramy i zmniejszysz poziom tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zbudujesz mocne i silne mięśnie całego ciała. Przy okazji świetnie rozwiniesz wydolność oddechowo-krążeniową i zwiększysz mobilność i stabilność stawów. Ale od początku. Najważniejsze są ćwiczenia, a tych trochę jest. Które będą najlepsze?

Czytaj: Gumy do crossfit

Podstawowe ćwiczenia crossfit: baza dobrego treningu

Nie jest żadną tajemnicą, że filozofia treningu crossfit opiera się o wysoką intensywność ćwiczeń przy jednoczesnym podnoszeniu wydolności organizmu na wielu płaszczyznach. Baza treningu opiera się na rozgrzewce, podczas której doskonale przygotujesz ciało na wysiłek i wprowadzisz mięśnie w tzw. temperaturę roboczą. Druga część treningu crossfit to tzw. skills, czyli umiejętności. To tutaj nauczysz się wykonywać konkretne ćwiczenia, skupisz się na części technicznej, by potem połączyć prawidłowy wzorzec ruchowy z odpowiednią techniką oddychania. Część właściwa, czyli WOD, to część zajęć, która trwa ok. 25-30 minut i obejmuje konkretny zestaw ćwiczeń uporządkowany w plan. Każdy WOD opiera się o 5 podstawowych ruchów: wyciskanie, podciąganie, przysiad, burpees i thruster. Ten ostatni to najbardziej znienawidzony, a poprzedni daje największego kopa i siłę do działania. Jak stworzyć plan treningu crossfit w oparciu o te 5 standardowych ruchów?

Przykładowy plan działania: treningi crossfit w twoim zasięgu

Skupmy się na WODzie (ang. Workout of the Day), bo to właśnie tutaj wykorzystujesz podstawowe ruchy stanowiące bazę treningu. W crossficie najważniejsze są mocne nogi, a w treningu masz do wyboru wiele wersji przysiadów. Możesz działać z ciężarem własnego ciała, ze sztangą na barkach lub z przodu oraz z kettlami. Pamiętaj, jak ważna jest prawidłowa technika! Również klatka i obręcz barkowa pełni kluczową rolę w crossficie, a trening tych partii opiera się na wyciskaniu. Do wyboru masz hantle, sztangi i kettle, choć sprawdzą się też piłki lekarskie. Thruster jako ruch metaboliczny, łączący rwanie sztangi, przysiad i zarzut to już wyższa szkoła jazdy, ale na pewno świetnie się sprawdzi i skutecznie wzmocni twoje ciało. Burpees to z kolei połączenie wyrzutu nóg w podporze z energicznym wyskokiem, dzięki czemu szybko zwiększysz intensywność treningu. Nie zapomnij o korpusie - wzmocnisz go dzięki sekwencji situps, czyli klasycznych brzuszków.

Czytaj: Sposoby na siniaki w crossfit

Treningi crossfit efekty: spodziewaj się jak najwięcej

Jeśli nadal zastanawiasz się nad tym, czy treningi crossfit dają radę, możesz mieć tę pewność. Wysoka intensywność ćwiczeń pozwala ci zaoszczędzić czas, którego i tak zawsze jest za mało. Decydując się na crossfit, możesz brać udział w zorganizowanych zajęciach, uczęszczać na indywidualne treningi z osobistym instruktorem lub ćwiczyć we własnym zakresie w domu. Pamiętaj, że crossfit to wysokiej intensywności trening wytrzymałościowy - wymaga nie tylko dużej sprawności, ale też odpowiedniego przygotowania motorycznego całego ciała. Gdy już wkręcisz się w ten świat, zobaczysz, jak wiele możesz osiągnąć. Odchudzone i świetnie umięśnione ciało ze wzmocnionym układem oddychania i ekstra wydolnym układem sercowo-naczyniowym może należeć do ciebie! Nie musisz dłużej czekać - to twoja szansa!

~ Aleks Dorosiński