Crossfit i sporty siłowe – a po co mi rozgrzewka?

Crossfit i sporty siłowe – a po co mi rozgrzewka?

Wiele osób trenujących crossfit czy sporty siłowe nie przywiązuje większej wagi do rozgrzewki. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych. Rozgrzewka bowiem, szczególnie przed tak intensywnymi treningami przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego. Dlaczego jednak jest aż tak ważna? Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem crossfit i treningiem siłowym? Czy można z niej zrezygnować w niektórych przypadkach? Poniżej znajdziecie odpowiedzi na te pytania!

W jakim celu wykonuje się rozgrzewkę przed treningiem?

Ćwiczenia rozgrzewające powodują pobudzenie i wyciszenie organizmu przed spodziewanym wysiłkiem fizycznym. Każda rozgrzewka powinna być jednak dostosowana do charakteru treningu właściwego. Dzięki prawidłowemu przeprowadzeniu tego elementu treningu ćwiczący zmniejsza ryzyko przeciążeń aparatu mięśniowo-więzadłowego oraz staje się znacznie mniej narażony na kontuzje w trakcie treningu.
Rozgrzewka pozwala także na zwiększenie mocy ćwiczącego podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Co więcej, stymuluje siłę skurczy i rozkurczy mięśni oraz poprawia ich elastyczność i rozciągliwość. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ma także wpływ na usprawnienie pracy metabolizmu, a co za tym idzie – wydajniejsze wykorzystanie energii.

Jak rozgrzewka wpływa na organizm ćwiczącego?
rozgrzewka crossfit

Dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym (zarówno przed treningiem siłowym, jak i przed treningiem crossfit) w organizmie ćwiczącego zachodzi wiele reakcji fizjologicznych. Podnosi się bowiem temperatura tkanki łącznej i całego ciała. Tym samym usprawniony zostaje proces transportu krwi do serca i mięśni, a komórki ciała stają się bardziej dotlenione. Rozgrzewka angażuje również do pracy układ nerwowy oraz poprawia funkcjonowanie układu hormonalnego. Co więcej, takie ćwiczenia zmniejszają sztywność stawów, a co za tym idzie – poszerzają ich zakres ruchu.

Usprawniona zostaje więc praca układów krwionośnego, mięśniowego i oddechowego. Tym samym ciało ćwiczącego zostaje doskonale przygotowane do treningu crossfit czy treningu siłowego.

Rozgrzewka przynosi również korzyści dla psychiki ćwiczącego. Podczas spokojnych ćwiczeń wstępnych bowiem można skupić się na pracy własnego organizmu. Ponadto, rozgrzewka jest jakby etapem przejściowym między codziennym życiem a treningiem właściwym. Takie ćwiczenia są więc konieczne, by zredukować stres i oczyścić umysł.

Powyższe funkcje rozgrzewki zwiększają efektywność każdego treningu siłowego czy treningu crossfit.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem siłowym powinny rozpocząć się od aerobów. Doskonale sprawdzi się więc kilkuminutowy trucht. Po nim warto wprowadzić ćwiczenia angażujące mięśnie nóg, ramion, barków, karku i tułowia. Dobrym wyjściem jest wykorzystywanie do tych ćwiczeń jedynie samego gryfu sztangi. Przed treningiem siłowym szczególną uwagę należy zwrócić również na rozgrzanie nadgarstków. Pracują one niemal podczas wszystkich ćwiczeń w treningu właściwym.

Kolejność wykonywania ćwiczeń w rozgrzewce jest odwrotna niż w treningu właściwym. Mianowicie, najpierw powinno się pracować nad mniejszymi partiami mięśniowymi (kark, nadgarstki), następnie średnimi (barki, ramiona), a na największych grupach mięśniowych kończąc (tułów, nogi). Ćwiczenia rozgrzewające powinny mieć charakter rozciągający. Ważne jest również spokojne tempo tego etapu treningu.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna trwać minimum kilkanaście minut w przypadku osób początkujących. Wraz ze wzrostem stażu treningowego można stopniowo skracać ten czas.

Rozgrzewka przed treningiem crossfit
rozgrzewka w crossfit

Trening crossfit jest metodą wyjątkowo intensywną. Niektóre ćwiczenia mogą również powodować większe obciążenia stawów. Z tego powodu rozgrzewka powinna obejmować zarówno ćwiczenia ogólnorozwojowe, jak i konkretne elementy zaczerpnięte z WOD. Przykładowo, wstępny etap treningu może składać się z ogólnych ćwiczeń biegowo-gimnastycznych czy też ćwiczeń na ergometrze wioślarskim/skakance. W drugą część rozgrzewki natomiast można wpleść box jumpy (opis ćwiczenia poniżej).

Ćwiczenia rozgrzewające powinno się dobierać pod kątem poziomu zaawansowania ćwiczącego oraz charakteru treningu głównego. Ważne jest jednak kolejność wykonywanych ruchów. Przygotowywanie organizmu do treningu crossfit powinno zaczynać się od łatwiejszych ruchów, które stopniowo należy utrudniać. Przykładowo, jeśli rozgrzewamy się przed rwaniem sztangi – koniecznie zróbmy ćwiczenia na rotatory i barki; jeśli przed zarzutem – popracujmy nad zwiększeniem zakresu ruchu we front racku (wypychanie łokci do góry).

Ważne jest kilkukrotne powtórzenie danego ćwiczenia. W ten prosty sposób wykształcamy prawidłowe wzorce ruchowe i pamięć mięśniową.

Początkujący crossfitowcy powinni traktować rozgrzewkę jako proces nauki prawidłowej techniki i ruchów. Osoby zaawansowane natomiast wykonują rozgrzewkę dostosowaną pod ciężar.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym i treningiem crossfit
rozgrzanie mięśni crossfit

1. Trening aerobowy, czyli m.in. truchty, marsze, biegi, ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, bieżni, maszynach eliptycznych czy ergometrze wioślarskim. Ten typ ćwiczeń rozgrzewających wpływa na podniesienie temperatury ciała czy przyspieszenie oddechu.

2. Trening rozgrzewający stawy, czyli przygotowanie do przeciążeń treningowych. Tutaj zawierają się m.in. krążenia ramion, kolan, łokci czy bioder. Dzięki tym ćwiczeniom rozgrzewającym rozciągnięciu ulegają więzadła. Ważne jest jednak zachowanie naturalnego zakresu ruchu. Mogą to więc być ćwiczenia, takie jak np. unoszenie bokiem, wyciskanie bez ciężaru, wspięcia na pięty czy prostowanie i uginanie kolan.

3. Trening rozgrzewający mięśnie, czyli ćwiczenia przygotowujące daną partię mięśniową do treningu właściwego. Przykładowo, rozgrzewka do przysiadów ze sztangą powinna obejmować najpierw ćwiczenia aerobowe, następnie rozgrzanie stawów (skokowych, kolanowych, dolnej części grzbietu) oraz kilka serii rozgrzewkowych z wykorzystaniem połowy ciężaru maksymalnego.

Czy można pominąć rozgrzewkę przed treningiem siłowym i treningiem crossfit?
rozgrzewka trening siłowy

Rozgrzewka jest stałym elementem każdej sesji treningowej. Rezygnowanie z niej przed treningiem siłowym czy treningiem crossfit może prowadzić do kontuzji podczas ćwiczeń właściwych. Nieprzygotowane ciało ćwiczącego nie jest również w stanie wykorzystać pełni własnych możliwości. Tym samym ćwiczenia stają się znacznie mniej efektywne i niebezpieczne. Zdarza się jednak, że brakuje czasu na wykonanie tego elementu. W takich przypadkach najrozsądniejszym wyjściem jest jednak skrócenie czasu rozgrzewki, a nie zupełne z niej rezygnowanie.

O rolę rozgrzewki przed treningiem zapytaj trenera!

Nikt nie zna się na przebiegu treningu tak dobrze jak trener personalny. Jego wiedza i doświadczenie pozwala mu na wybranie odpowiednich ćwiczeń rozgrzewających pod kątem treningu właściwego. Wszystkie ruchy zalecane ćwiczącemu są dokładnie przemyślane i bezpieczne. Trener personalny bowiem doskonale zna możliwości podopiecznego i zamierzone cele treningowe. Sprawdź naszą bazę trenerów i instruktorów crossfit i treningu siłowego. Przekonasz się, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ma wpływ na poprawę wyników treningowych!

 

Rozgrzewka rozgrzewką, lecz nie zapominajmy o cool down/stretchingu na zakończenie sesji treningowej!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Anna Jarosz 0 28 kwietnia 2021  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Crossfit

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody

Crossfit – najpopularniejsze WODy

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody

Crossfit – najpopularniejsze WODy

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.