Crossfit dla początkujących – szybka droga do poprawy sprawności

Crossfit dla początkujących – szybka droga do poprawy sprawności

Crossfit to nic innego jak plan treningowy, który jest alternatywą dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych na siłowni. Ćwiczenia crossfit angażują całe ciało, ze szczególnym akcentem na pośladki, uda i mięśnie brzucha. Jak żaden inny trening przynosi wymierne efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz od trenującego wymaga nie lada determinacji. Dlaczego warto rozpocząć treningi? Dla kogo przeznaczona jest dyscyplina? Jakie są podstawowe zasady crossfitu?

Dla kogo przeznaczony jest Crossfit? 

  • Crossfit to forma treningu ogólnosprawnościowego, w którym tętno znajduje się w strefie „fat burning zone”, czyli strefie na poziomie 60 – 70 procent tętna maksymalnego. Dzięki temu dostarczamy do organizmu dużą ilość tlenu i przekształcamy tłuszcz w energię. Trening crossfit reguluje gospodarkę hormonalną, co pozytywnie wpływa na metabolizm. W związku tym ta dyscyplina to nie tylko świetny pomysł dla osób, które pragną zrzucić kilka kilogramów, ale także utrzymać wagę po odchudzaniu. Z zajęć zadowolone będą osoby, które chcą wymodelować sylwetkę, szczególnie jej problematyczne partie. 

 

  • Trening przypadnie do gustu osobom, które pragną poprawić wydolność organizmu i kondycję. W związku z tym, że crossfit jest częściowo treningiem cardio, ma dobroczynny wpływ na układ oddechowo – krążeniowy (zwiększa pojemność płuc, kurczliwość serca i jego ukrwienie). Poza poprawą wydolności, crossfit pozwala także na utrzymanie sprawności stawów i mięśni. Z treningu będą zadowoleni sportowcy sztuk walki, osoby trenujące taniec, czy piłkarze którzy chcą poprawić swoje wyniki. 

 

  • Przemęczeni i zestresowani mogą znaleźć ukojenie w crossficie. Podczas treningu wydzielane są endorfiny, czyli hormony szczęścia, które poprawiają samopoczucie, dodają energii i zapewniają spokojny sen. 

 

  • Znudzeni monotonią ćwiczeń na siłowni? To najwyższy czas wypróbować swoich sił w treningu crossfit. Sportowcy nie tylko biegają, robią pompki i brzuszki czy podnoszą ciężary, ale także wiosłują, przewalają ogromne opony, przeciągają liny i dziesiątki innych rzeczy, które nie oferuje tradycyjne sporty siłowe i kulturystykaJakie są jeszcze różnice? W kulturystyce nadrzędnym celem jest kształtowanie sylwetki, w crossfit jest to sprawność - sylwetka jest bardziej efektem ubocznym.

 

  • Crossfit to również trening mobilności stawów. Ważnym elemętem każdego treningu jest rozciąganie i pogłębianie zakresu ruchu. Więcej na ten temat przeczytacie w artykule Trening Mobility

Ile powinien trwać trening crossfit? 

Największe znaczenie ma regularność i intensywność ćwiczeń. Standardowy trening powinien być organizowany przez trzy dni z czwartym dniem przerwy. Każdego dnia przez 20 minut należy wykonać tzw. workout, czyli trening właściwy na intensywnych obrotach. Do tego należy doliczyć 15 minut rozgrzewki i 10 minut rozciągania. Zwykle trening crossfitowy zamyka się w 60 minutach.

Czy crossfit jest odpowiedni dla początkujących? 

To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby które od dłuższego czasu nie podejmowały aktywności fizycznej. Odpowiedzią jest: Owszem! Cross-training jest dobrym sytyemem treningowym dla początkującychy pod warunkiem przestrzegania podstawowych zasad treningowych. 

Zasady treningu crossfit

Jeżeli chcemy, aby nasz wysiłek przyniósł oczekiwane efekty należy przestrzegać kilku zasad treningu: 

1. Obowiązkowa rozgrzewka i rozciąganie 

W crossficie nie trudno o kontuzje, dlatego szczególnie istotne jest, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonać dokładną rozgrzewkę. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, a układ kostny mniej podatny na przeciążenia i urazy. Istotne jest także, by ćwiczenia zakończyć rozciąganiem, które ustabilizują puls, rozciągną nadwyrężone mięśnie i przyspieszą ich regenerację. 

2. Różnorodność ćwiczeń 

Ideą crossfitu jest praca nad swoim ciałem w różnych obszarach, aby jednocześnie wzmocnić mięśnie, zwiększyć wydolność, poprawić zwinność, szybkość, gibkość i koordynację. Dlatego na treningu nie można ograniczać się do jednego typu ćwiczeń, zaś przeplatać ze sobą aktywności statyczne, dynamiczne, koordynacyjne i równoważne. 

3. Crossfitowy plan treningowy

Nie można zacząć treningu od odpowiedniego planu, ponieważ w tej dyscyplinie liczy się precyzja i konsekwencja. Najlepiej o jego ułożenie jest poprosić profesjonalnego trenera, którego bez trudu znajdziecie w naszym portalu. Specjalista określi rodzaj, kolejność ćwiczeń, liczbę powtórzeń i częstotliwość treningów. 

4. Coll down po treningu

Po zakończeniu ćwiczeń koniecznie jest uspokojenie organizmu. W tym celu stosuje się cool down czyli łagodne przejście pomiędzy wysiłkiem a stanem spoczynku. NIe zalecane jest gwałtowne zakończenie treningu i od razu odpoczynek. Organizm dużo lepiej regeneruje się jeśli po zakończeniu ćwiczeń przejdziemy się jeszcze marszem na bieżni, spokojnie powiosłujemy na ergometrze lub w inny sposób podejmiemy umiarkowany wysiłek i pozwolimy organizmowi "ochłonąć" będąc w ruchu.

5. W crossfit najważniejsze jest dopasowane treningu do możliwości 

W treningu crossfit wyróżnia się kilka stopni trudności – początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany. Od wyboru poziomu zależy ilość wykonanych powtórzeń i częstotliwość zajęć. I tak, początkujący zawodnicy powinni trenować 2-3 razy w tygodniu, średniozaawansowani 3-4 razy w tygodniu, zaś zaawansowany nawet 5-6 razy w perspektywie tygodnia. Rundy wykonujemy najczęściej według jednego z dwóch schematów – jak najwięcej rund w danym odcinku czasu, bądź każdej minucie przypisujemy jedną rundę, włączając w to odpoczynek. Oczywiście, wszystko w granicach rozsądku. 

Bezpieczeństwo podczas treningu crossfit

System treningowy crossfit ma opinię sportu o podwyższonym ryzyku, ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń. Jest to tylko część prawdy. Podczas ćwiczenia crossfit owszem może dojśc do kontuzji, ale zazwyczaj jest ona wynikiem przeciążenia organizmu. Urazy podczas ćwiczeń w stylu crossfit są równie powszechne jak podczas innych systemów treningowych.  Dlatego osoby chcące zadbać o bezpieczeństwo powinny stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku i nie stawiać poprzeczki zbyt wysoko. Zbyt ambitna ilość powtórzeń, za duże obciążenie jak i zbyt częste treningi mogą nas zniechęcić, doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji. Dodatkowo dla osób początkujących zalecane jest trenowanie pod okiem doświadczonego trenera crossfit

Marcin Lemański 2 14 kwietnia 2016  2379

Dodaj komentarz

  • Joags
    20 lipca 2017
    Ja jakoś mam ciągle crossfit w zamierzeniu, ale motywacji brak...
  • 20 lipca 2017
    Crossfit może trenować każdy. Nie ma znaczenia początkowa sprawność, przecież później da się wszystkiego nauczyć. Naprawdę warto. Też się najpierw bałem, a teraz śmigam WODY jak zawodowiec :)

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?