Crossfit – czym jest skalowanie?

Crossfit – czym jest skalowanie?

Trening crossfit należy do bardzo intensywnych aktywności fizycznych. Z założenia jest przeznaczony dla wszystkich – bez względu na stopień zaawansowania czy możliwości. W jaki sposób więc można to osiągnąć? Co oznacza skalowanie ćwiczeń?

Intensywne treningi crossfit pod kontrolą

Ćwiczenia w tej formie fitnessu są wyjątkowo wymagające i w większości przypadków wymagają od ćwiczącego dobrej formy. Często zdarza się, że crossfitowcy-amatorzy doznają wielu kontuzji podczas treningu. Urazy dotyczą przede wszystkim stawów kolanowych, które są szczególnie narażone w trakcie wykonywania ćwiczeń. Z tego powodu wynikają nieporozumienia w związku z przeznaczeniem treningu jedynie dla dobrze wytrenowanych osób. Dlatego trenując crossfit zaleca się skorzystanie z pomocy doświadczonych zawodników, lub trenerów crossfit. Do ułożenia zbalnasowanego (odpowiednio zeskalowanego) treningu konieczne jest doświadczenie i znajomość aktualnej formy i ograniczeń. Prawdą jest, że dzięki skalowaniu obciążający, efektwywny trening może wykonać każdy. W crossficie jest dużo ćwiczeń, które bez skalowania byłyby trudne do zrobienia np. clean & jerk. Wymagają one doskonałej techniki i umiejętności. Dzięki skalowaniu nawet początkujący są w stanie wykonać trudniejsze ćwiczenia. Skalowanie ma więc za zadanie przede wszystkim zwiększyć skuteczność ćwiczeń.

Czym jest skalowanie w praktyce?

Skalowanie oznacza dostosowywanie obciążenia, ćwiczeń i liczby powtórzeń do własnych możliwości oraz poziomu zaawansowania. Jest to więc na przykład zmniejszanie obciążenia w WOD tak, aby ćwiczący był w stanie sobie z nim poradzić nie przerywając treningu. Ze skalowaniem ściśle łączy się pojęcie „Rx”, czyli skrót od „recepty”. Oznacza ono cały plan ćwiczeń, który ma wykonać crossfitowiec. Na przykładzie WOD-u: zawarte są w nim oryginalne obciążenia potrzebne do ćwiczeń. Poprzez skalowanie ćwiczący może zmniejszyć obciążenie.

Zalety skalowania treningu

Skalowanie jest sposobem na wykonanie treningu dostosowanego do własnych możliwości. Crossfitowiec nie musi rezygnować z prawidłowej techniki czy wysokiej intensywności – dla jego organizmu ćwiczenia są idealne. Trenowanie z dużymi obciążeniami może być na przykład niemożliwe dla osoby o słabszej sile. Poprzez podnoszenie zbyt dużych ciężarów może zmniejszyć się intensywność treningu. Dzięki skalowaniu ćwiczący nie musi rezygnować z intensywnych ćwiczeń – trening sprawdzi się przy mniejszym obciążeniu.

Skalowanie daje bardzo duże możliwości w treningu crossfit. Dzięki dostosowywaniu ćwiczeń do poziomu zaawansowania ćwiczących podczas jednej sesji treningowej mogą ćwiczyć osoby o różnych możliwościach fizycznych. Jedno ćwiczenie może zostać wykonane na wiele różnych sposobów – na przykład przysiady ze sztangą dla zaawansowanych, przysiady bez obciążenia dla początkujących, seniorzy – siadanie na skrzynię i wstawanie z niej. Skalowanie pozwala również zaangażować do ćwiczeń osoby o mniejszej sprawności fizycznej oraz osoby niepełnosprawne. Każdy jest w stanie wybrać taką wersję ćwiczeń, by bez problemu ją wykonać.

Jak skalować ćwiczenia – przykłady

Każde ćwiczenie da się skalować. Pistolety – wydawałoby się proste ćwiczenie – są trudne technicznie. Niektórzy mają problemy z ich wykonaniem. By dostosować trudność ćwiczenia do własnych możliwości można na początek wybrać siadanie na skrzyni i wstawanie z niej. W celu zwiększenia trudności można na przykład klękać na jedno kolano do tyłu i wstawać. Kolejnym przykładem skalowania może być bar muscle up, czyli wejście siłowe. Jedno z trudniejszych i podstawowych ćwiczeń w crossficie i street workoucie. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga dużej siły i dobrego poziomu wytrenowania. Można je skalować poprzez ustawienie sztangi na wysokości klatki piersiowej oraz wybicie ze skrzyni do wejścia na sztangę.

Dlaczego warto skalować trening crossfit?

Główną zaletą jest umożliwienie treningu crossfit praktycznie każdemu. Podczas sesji treningowych nie trzeba także wymyślać nowych ćwiczeń, a jedynie skalować je do własnego poziomu. Ponadto, treningi bez skalowania mogą doprowadzić do przeciążenia organizmu. Zbyt duże obciążenia czy nieprawidłowa technika to prosta droga do patologii ruchowych, utraty umiejętności treningowych czy zmniejszenia intensywności (przez co trening crossfit traci sens). Taka osoba odczuwa również psychiczne obciążenie – zmaga się brakiem siły i umiejętności.

Twórca crossfitu skonstruował go w ten sposób, że na początku należy zadbać o prawidłową technikę, następnie budowanie siły, a na samym końcu – intensywność treningu. Skalowanie jest więc sposobem na rozwój ćwiczącego i zwiększanie jego możliwości. Co więcej, wzrasta bezpieczeństwo podczas takich ćwiczeń oraz zmniejsza się ryzyko kontuzji. Jeżeli masz wątpliwości jak skalować swój trening fitness skorzystaj z pomocy naszych doświadczonych trenerów crossfit.

Dominika Górska 4 29 listopada 2016  1674

Dodaj komentarz

  • Ilona
    20 lutego 2017
    Skalowanie jest jakby elementem pośrednim między początkami a standardowym treningiem. W ten sposób można płynnie przejść do intensywniejszych ćwiczeń.
  • Niezgadzamsię
    2 grudnia 2016
    Nieprawda, skalowanie pozwala wszystkim na osiągnięcie lepszych efektów. Zresztą, dzięki niemu właśnie wszyscy mogą trenować crossfit.
  • Dariusz
    1 grudnia 2016
    Skalowanie jest dla cieniasów. Tylko oryginalne obciążenia!
  • Tomasz1234
    1 grudnia 2016
    Gdzie są ci, co mówią, że crossfit nie jest dla każdego? Proszę bardzo, łyso wam?

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?