Crossfit - Ćwiczenia z linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

Trening z linami nie tylko wygląda efektywnie, ale również przynosi świetne efekty. Zobacz zestawy ćwiczeń z linami na wzmocnienie ramion i pleców.

Liny do ćwiczeń

Jeśli jeszcze nie ćwiczyłeś z linami, warto tego spróbować! Trening crossfit z wykorzystaniem długich, ciężkich lin staje się coraz bardziej popularny. Dlaczego? Bo niesie ze sobą wiele korzyści, których nie uzyskasz w trakcie tradycyjnego treningu. I przede wszystkim jest świetną zabawą!

Zalety ćwiczenia z linami

Ćwiczenia z linami to intensywny trening całego ciała. Do pracy zaangażowany jest niemal każdy mięsień, również te głębokie. Najintensywniej pracują ramiona, brzuch i nogi. Poprzez trening z linami skutecznie buduje się siłę funkcjonalną oraz poprawia wytrzymałość, kondycję i metabolizm. Co więcej, ryzyko kontuzji jest małe. Z linami trenować może każdy, niezależnie czy dopiero zaczyna przygodę z treningiem crossfit czy ćwiczy od dawna. Grubość i długość liny można łatwo dostosować do warunków ćwiczącego.

Liny dla początkujących

podwójna fala crossfit liny

1. Podwójna fala – doskonałe ćwiczenie dla osób początkujących. Pozwala poznać na czym polega trening z linami. Stań w lekkim rozkroku, stopy powinny być mniej więcej na wysokości ramion. Złap dwie liny za końce w obie ręce. Delikatnie ugnij kolana, wzmocnij kręgosłup i zacznij poruszać ramionami w górę i dół w taki sposób, aby liny zaczęły energicznie falować.

2. Fale naprzemienne – przyjmij tę samą pozycję co w poprzednim ćwiczeniu. Stań stabilnie, złap dwie liny w obie ręce, ugnij kolana i wzmocnij kręgosłup. Poruszaj ramionami naprzemiennie w górę i w dół, tak aby liny tworzyły dwie naprzemienne fale. Gdy jedną linę unosisz do góry, druga powinna być na wysokości biodra.

3. Fale naprzemienne w przysiadzie – ćwiczenie polega na tym samym co poprzednie ćwiczenie. Z tą różnicą, że w tym przypadku wykonujemy ćwiczenie w przysiadzie. W ten sposób do pracy angażujemy dolne partie ciała.

4. Krążenia ramion – w tym ćwiczeniu nie będziemy wprawiać liny w falowanie. Stań stabilnie ze stopami na wysokości ramion. Delikatnie ugnij kolana. Złap linę oburącz i unieś wyprostowane ramiona nieco ponad wysokość barków. Ćwiczenie polega na wykonywaniu kółek ramionami przed sobą. Wystarczy 30 sekund krążeń w jedną stronę i 30 sekund w drugą stronę.

5. Dwa węże – zabójcze ćwiczenie dla ramion, ale daje świetne efekty! Stan odrobinę szerzej niż w poprzednich ćwiczeniach i trzymaj w obu dłoniach liny po swoich bokach. Obniż się do przysiadu, a ramiona rozłóż równolegle do podłogi. Ćwiczenie polega na naprzemiennym poruszaniu ramionami do przodu i do tyłu w taki sposób, aby poruszające się liny przypominały węże wijące się przed Tobą.

Trening crossfit: ciskanie linami

6. Energiczne ciskanie linami o podłogę – stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap dwie liny każdą z dłoni. Aby wykonać energiczne ciśnięcie linami o podłogę, unieś ramiona wysoko do góry i z impetem opuść je w dół, tak aby liny mocno uderzyły o ziemię. Opuszczając ramiona w dół, obniż całe ciało do wysokiego przysiadu.

7. Energiczne ciskanie linami na przemian - analogiczne ćwiczenie do ciskania linami o podłogę z poprzedniego przykładu. Z tą różnicą, że ramiona unosimy do góry naprzemiennie. Gdy jedna lina uderza o ziemię, druga jest jeszcze wysoko w powietrzu.

8. Ciskanie liną na boki – stań stabilnie w lekkim rozkroku, delikatnie zegnij kolana i trzymaj linę obiema dłoniami. W tym przypadku ciskanie liną będzie odbywało się na boki. Zacznij od przeniesienia liny na lewą stronę ciała. Unieś ramiona do góry i ciśnij liną w prawą stronę ciała. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na obie strony.

Crossfit: Wspinaczka po linie

Ćwiczenia z linami dla zaawansowanych

Naprzemienne skoki z wykrokiem crossfit liny

9. Naprzemienne skoki z wykrokiem – ćwiczenie dla osób, które mają opanowane naprzemienne falowanie. Polega na wykonywaniu naprzemiennego falowania linami i jednoczesnego robienia wyskoków i wykroków na przemian. Kiedy robisz wypad lewą nogą do przodu, lina w prawej dłoni uderza o podłogę i na odwrót. W trakcie ćwiczenia trzymaj proste plecy, staraj się nie garbić.

10. Naprzemienne falowanie z przysiadami – ćwiczenie polega na jednoczesnym wykonywaniu naprzemiennego falowania linami oraz robienia wyskoków i lądowania w przysiadzie. W trakcie ćwiczenia trzymaj proste plecy i uważaj na kolana. Staraj się, aby ruch był jak najbardziej płynny.

11. Wyskoki z obrotem o 180 stopni – stojąc lewym bokiem zwróconym w kierunku liny, złap ją oburącz i trzymaj na wysokości prawego biodra. Obniż się do przysiadu i wyskocz obracając się o 180 stopni, przerzucając linę nad głową. Wyląduj delikatnie w przysiadzie i trzymaj linę na wysokości lewego biodra. Powtarzaj ćwiczenie na obie strony.

12. Wyskoki z gwiazdą – stań stabilnie w wąskim przysiadzie i trzymaj po linie w każdej z dłoni. Ćwiczenie polega na zrobieniu wyskoku z rozłożeniem nóg i ramion na boki. Staraj się aby przy wyskoku liny znajdowały się ponad wysokością głowy. Zwróć uwagę na delikatne lądowanie w przysiadzie z dłońmi przy biodrach.

13. Naprzemienne falowanie z krokiem odstawno dostawnym – jedno z najciekawszych ćwiczeń crossfit z całej listy! Polega na wykonywaniu już dobrze Ci znanego falowania naprzemiennego i jednoczesnego przemieszczania się na boki krokiem odstawno dostawnym utrzymując stałe tempo i płynność. Po wykonaniu kilku kroków w jedną stronę, należy płynnie przejść do ruchu w drugą stronę.

Karolina Szweda 2 3 marca 2017  2059

Dodaj komentarz

  • Anastazja
    27 marca 2017
    Bardzo fajne urozmaicenie treningu. Dzięki za inspirację!
  • Małgo
    3 marca 2017
    Jakie ciekawe ćwiczenia. W życiu bym nie pomyślała, że liny można wykorzystać do czegoś innego niż do wspinania :)

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

Coś dla miłośników crossfitu. Oto kalendarz światowych imprez w zakresie treningu zyskującego coraz większą popularność. Zobacz, co przyniesie nowy sezon! Aktualizacja 2018.

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

{