Co jeść na masę: sięgnij po najlepsze produkty i zbuduj swoje ciało!

Co jeść na masę: sięgnij po najlepsze produkty i zbuduj swoje ciało!

Budowanie masy mięśniowej to kluczowy moment w karierze na siłowni. To nie tylko czas zwiększonej aktywności fizycznej, ale przede wszystkim okres zwiększonej podaży energii. Zobacz, co jeść na masę i wprowadź swoje ciało na wyższy poziom, aby przekuć trening w prawdziwie atletyczną sylwetkę!

Odpowiednia kaloryczność: co jeść na masę, by to miało ręce i nogi?

Decyzja o rozpoczęciu budowania masy mięśniowej musi być przemyślana, a cały proces trzeba dobrze zaplanować. Musisz pamiętać, że twój organizm zacznie przyjmować dużo więcej energii z pożywienia niż dotychczas. Wszystko za sprawą zwiększonej kaloryczności, która ma zapewnić dodatni bilans energetyczny w ciągu dnia. Nie samym jedzeniem człowiek żyje, ważny jest też skrojony na miarę potrzeb plan treningowy. O ile nad tym, co jeść na masę, trzeba się bardziej pochylić, to podstawowe założenie jest jedno. Wystarczy już ok. 200-300 kcal nadwyżki energetycznej na dobę i plan treningowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych. Twój trening powinien być wykonywany z obciążeniem rzędu 60-80% ciężaru maksymalnego, a liczba powtórzeń w serii powinna oscylować od 8 do 15. Na początkowym etapie raczej zrezygnuj z ćwiczeń aerobowych.

Co jeść na masę: białka, węglowodany i tłuszcze w roli głównej

Podstawą twojej udanej diety na masę będzie zbilansowanie ilości składników odżywczych. Białka, węglowodany i tłuszcze powinny układać się w idealną, niemalże harmoniczną całość. Na początek spróbuj wykorzystać tzw. złote proporcje pomiędzy tymi składnikami, przyjmując ok. 10-15% energii z tłuszczów i 25% z białek. Pozostałą ilość uzupełnij węglowodanami. To one będą stanowić najlepsze źródło energii, którą wykorzystasz podczas przerzucania ciężarów. Jeśli nie wiesz, co jeść na masę mięśniową, zrób sobie prostą listę produktów, po które będziesz sięgać:

tłuszcze: nasiona i pestki roślin (np. dynia, słonecznik), orzechy i migdały, dobrej jakości masło orzechowe, oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega;

białka: nabiał i przetwory mleczne, jaja (najlepiej z chowu eko), czerwone i białe mięso o niskiej zaw. tłuszczu (drób, wołowina), ryby, rośliny strączkowe, tofu;

węglowodany: płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, kasze i ryże z grubego przemiału (naturalny ryż brązowy, kasza gryczana niepalona, kasza jaglana), bataty, komosa ryżowa, amarantus.

Co jeść na masę: witaminy, minerały i suplementy diety
jedzenie na mase

Ważny elementem diety podczas budowania masy mięśniowej są witaminy i suplementy. O ile te pierwsze pozyskasz na drodze zbilansowanej diety (np. z warzyw i owoców), to warto sięgnąć chociażby po kreatynę i aminokwasy BCAASuplementy diety sprawdzą się idealnie jako uzupełnienie tego, czym karmisz swoje ciało. Pamiętaj, aby stosowane odżywki nie były zamiennikiem zróżnicowanej diety - takie postępowanie donikąd cię nie zaprowadzi. Ważne, aby są kreatynę suplementować ok. 5-10 g na dobę - będzie to kluczowe zwłaszcza w etapie nasycenia mięśniowego. obok tych dwóch specyfików są inne, które warto stosować obok tego, co jeść na masę. Twój must have podczas budowania masy to na pewno dobrej jakości odżywka białkowa (w formie koncentratu lub izolatu), a w późniejszym etapie również gainer lub odżywka typu bulk, które pomogą ci uzupełnić braki energetyczne.

Pamiętaj o wodzie: co jeść na masę i ile pić, by wzmocnić efekt?

Na koniec woda. Właściwie to ona będzie odpowiadać za optyczny wygląd twojej muskulatury. O ile to węglowodany i białka przyczyniają się wraz z treningiem do budowania mięśni, to właśnie woda pompuje ich objętość od środka. Podczas masy mięśniowej pij ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Dotyczy to oczywiście sytuacji poza treningowych - na siłowni potrzebujesz dodatkowo 1 litra wody na każde 60 min ćwiczeń. Gdy już wiesz, co jeść na masę mięśniową i jak zbudować najlepszą wersję atletycznej sylwetki, pozostaje działać. Pamiętaj, że trening sam w sobie generuje tzw. stres oksydacyjny dla organizmu. Koniecznie jedz dużo warzyw (ok. 4 g surowych produktów na każdy kilogram masy ciała), aby uzupełnić poziom antyoksydantów.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Aleks Dorosiński 0 21 lipca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

co-wiesz-o-superfoods-czy-to-naprawde-jest-nam-potrzebne

Co wiesz o superfoods: czy to naprawdę jest nam potrzebne?

Trawa jęczmienna, surowe kakao, a może spirulina? Produktów typu superfoods jest całe mnóstwo - i choć uchodzą za przejaw chwilowej mody, tak naprawdę kryją w sobie mnóstwo dobrego. Czym są tajemnicze superfoods i czy to naprawdę jest nam potrzebne? Sprawdzamy, które produkty są najlepsze i czy polskie produkty rolne mogą robić za superfoods.

zbilansowana-dieta-weganska-czyli-jak-podejsc-do-jadlospisu-na-bazie-roslin

Zbilansowana dieta wegańska, czyli jak podejść do jadłospisu na bazie roślin?

Modny swego czasu wegetarianizm to odrzucenie produktów mięsnych z codziennego jadłospisu. Jego radykalna odmiana to weganizm, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Co zrobić, aby dieta wegańska była zbilansowana, a nasz organizm czerpał jak najwięcej z tego rodzaju żywienia?

nie-idzie-ci-odchudzanie-sprawdz-najczestsze-bledy-w-diecie-i-popraw-nawyki

Nie idzie ci odchudzanie? Sprawdź najczęstsze błędy w diecie i popraw nawyki!

Jeśli twoja redukcja nie przybrała satysfakcjonującego dla ciebie tempa, a efekty są niewidoczne, niemal pewne jest, że coś robisz nie tak. Być może są to błędy w komponowaniu posiłków, niewystarczająca ilość snu albo chroniczny stres. Przygotowaliśmy ranking produktów, które wydają się zdrowe, a tak naprawdę wcale nie są. Sprawdź, jakie błędy w diecie wyeliminować, by odchudzanie przyniosło zamierzone efekty.

wszechmogace-cytrusy-poznaj-ich-wlasciwosci-zdrowotne-i-jedz-jak-najwiecej

Wszechmogące cytrusy - poznaj ich właściwości zdrowotne i jedz jak najwięcej!

Skarbnica witaminy C, bogactwo antyoksydantów i błonnika, fantastyczne olejki eteryczne. To tylko niektóre właściwości zdrowotne, jakie skrywają cytrusy. Jak jeszcze wpływają na nasze zdrowie i czym poprawiają nasze samopoczucie? Sprawdź TOP 5 właściwości owoców cytrusowych i jedz na zdrowie!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

co-wiesz-o-superfoods-czy-to-naprawde-jest-nam-potrzebne

Co wiesz o superfoods: czy to naprawdę jest nam potrzebne?

Trawa jęczmienna, surowe kakao, a może spirulina? Produktów typu superfoods jest całe mnóstwo - i choć uchodzą za przejaw chwilowej mody, tak naprawdę kryją w sobie mnóstwo dobrego. Czym są tajemnicze superfoods i czy to naprawdę jest nam potrzebne? Sprawdzamy, które produkty są najlepsze i czy polskie produkty rolne mogą robić za superfoods.

zbilansowana-dieta-weganska-czyli-jak-podejsc-do-jadlospisu-na-bazie-roslin

Zbilansowana dieta wegańska, czyli jak podejść do jadłospisu na bazie roślin?

Modny swego czasu wegetarianizm to odrzucenie produktów mięsnych z codziennego jadłospisu. Jego radykalna odmiana to weganizm, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Co zrobić, aby dieta wegańska była zbilansowana, a nasz organizm czerpał jak najwięcej z tego rodzaju żywienia?

nie-idzie-ci-odchudzanie-sprawdz-najczestsze-bledy-w-diecie-i-popraw-nawyki

Nie idzie ci odchudzanie? Sprawdź najczęstsze błędy w diecie i popraw nawyki!

Jeśli twoja redukcja nie przybrała satysfakcjonującego dla ciebie tempa, a efekty są niewidoczne, niemal pewne jest, że coś robisz nie tak. Być może są to błędy w komponowaniu posiłków, niewystarczająca ilość snu albo chroniczny stres. Przygotowaliśmy ranking produktów, które wydają się zdrowe, a tak naprawdę wcale nie są. Sprawdź, jakie błędy w diecie wyeliminować, by odchudzanie przyniosło zamierzone efekty.

wszechmogace-cytrusy-poznaj-ich-wlasciwosci-zdrowotne-i-jedz-jak-najwiecej

Wszechmogące cytrusy - poznaj ich właściwości zdrowotne i jedz jak najwięcej!

Skarbnica witaminy C, bogactwo antyoksydantów i błonnika, fantastyczne olejki eteryczne. To tylko niektóre właściwości zdrowotne, jakie skrywają cytrusy. Jak jeszcze wpływają na nasze zdrowie i czym poprawiają nasze samopoczucie? Sprawdź TOP 5 właściwości owoców cytrusowych i jedz na zdrowie!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.