Ciekawostki o treningu siłowym: obalamy mity, by wejść na wyższy poziom!

Ciekawostki o treningu siłowym: obalamy mity, by wejść na wyższy poziom!

Sztangi, hantle, parę maszyn i maty treningowe. Wydawać by się mogło, że siłownia to jedna z najbardziej nudnych aktywności świata. Ten sport kryje jednak sporo ciekawostek. Czym jest trening siłowy, jakie ciekawe fakty skrywa i z którymi mitami trzeba się jak najszybciej rozprawić?

Moc koncentryczna i ekscentryczna: ciekawostki o treningu siłowym
siła koncentryczna

Choć dla wielu trening siłowy to totalna abstrakcja, a rządzące nim procesy porównują chociażby do teorii ewolucji czy fizyki kwantowej, w gruncie rzeczy sport ten nie jest szczególnie skomplikowany. To jak bardzo złożony będzie twój trening, zależy wyłącznie od ciebie i twoich celów. Mało kto wie, że odpowiednie operowanie ćwiczeniami, liczbą serii i powtórzeń może skutecznie ułatwić cały proces. Kluczowa jest nie tylko faza koncentryczna (a więc wykonywana praca kurcząca ćwiczone mięśnie), ale także ekscentryczna. To właśnie odpowiednie rozciąganie mięśni podczas treningu potęguje efekt końcowy. Ważna jest także częstotliwość treningów oraz ich długość. Wiesz, jak trzeba ćwiczyć?

Ciekawostki o treningu siłowym: liczba serii i szybkość powtórzeń
serie i powtórzenia

Jedni mówią, żeby ćwiczyć dynamicznie, inni zaś, by w pełni skupić się na każdym powtórzeniu. Prawda jest mniej więcej po środku. W zależności od tego, czy ćwiczysz z większym obciążeniem, czy raczej skupiasz się na wytrzymałości mięśniowej, szybkość wykonania danego powtórzenia nie powinna być mniejsza niż ok. 4-5 sek. Szybsze tempo może przyczynić się do większego zużycia tlenu oraz do naciągnięcia mięśni i ścięgien. Mało kto wie, jaka jest optymalna liczba serii i powtórzeń na daną partię mięśniową. I choć w gruncie rzeczy są to kwestie indywidualne, dla dużych partii (tj. nogi, grzbiet, klatka piersiowa) optymalnie jest wykonać 12-15 serii tygodniowo, a dla mniejszych grup mięśni (ramiona, łydki, barki, brzuch) - 9-12. Ważne jest także stosowanie odpowiedniej liczby powtórzeń w każdej z serii. Do 5 powt. podczas treningu siły, 6-15 podczas budowania masy i 16-25 powt. - podczas treningu wytrzymałości.

Ciekawostki o treningu siłowym: wolne ciężary vs maszyny izolowane
maszyny trening siłowy

Ile trenujących, tyle metod treningowych i preferencji dot. ulubionych ćwiczeń. Mało kto wie, że stosowanie wyłącznie ćwiczeń podstawowych albo izolowanych na maszynach to w treningu siłowym rozwiązania krótkoterminowe. Wszystkie ćwiczenia powinny się wzajemnie uzupełniać. Czy wiesz, że odpowiednia modulacja ćwiczeniami w obrębie planu treningowego może zwiększyć skuteczność twoich siłowych podbojów i dać zdecydowanie lepsze efekty. Sylwetka nabierze zdecydowanie lepszych i bardziej imponujących kształtów - maszyny mają tutaj swój spory udział.

Izolowane czy złożone: ciekawostki o treningu siłowym
izolowane i złożone

Odkąd powstały pierwszemaszyny do treningu siłowego, zwolennicy tradycyjnej kulturystyki stworzyli niemalże obozy zrzeszające miłośników wolnych ciężarów. Prawda jest jednak taka, że stosowanie ćwiczeń na maszynach jest również zasadne. Czy wiesz, że maszyny do izolowanych ćwiczeń siłowych powstały na specjalne potrzeby… kulturystów? Wraz z rozwojem tego sportu i ewolucją wymagań stawianych zawodnikom, musieli oni przykładać coraz większą wagę do treningu skupiającego się na konkretnych grupach mięśni i poszczególnych brzuścach. Z czasem maszyny znalazły swoich amatorów, a z uwagi na bezpieczeństwo użytkowania mogą być polecane na pierwsze kroki młodych adeptów treningu siłowego w klubach fitness.

Czy wiesz, jak odpoczywać? Poznaj ciekawostki o treningu siłowym
odpoczynek po treningu

W codziennym pędzie skupiamy się na wykonaniu konkretnych zadań i jak największej efektywności. Niemal całkowicie zapominamy o przerwie na krótki odpoczynek i dłuższej regeneracji po pracy. Trening siłowy wygląda dokładnie tak samo - a nie powinien! Czy wiesz, że bodziec stosowany na mięśnie to tylko niewielka część efektu końcowego? Dzięki regeneracji twoje mięśnie mają szansę odbudować powstałe podczas treningu mikrouszkodzenia. Ważna jest także długość przerw podczas treningu - od 45 sek do nawet 3 min pomiędzy kolejnymi seriami będzie jak zbawienie!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 20 października 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Ciekawostki

ciekawostki-gimnastyczne-poznaj-szereg-korzysci-dla-ciala-i-ducha

Ciekawostki gimnastyczne - poznaj szereg korzyści dla ciała i ducha!

Bardzo często gimnastykę myli się z akrobatyką. I choć obie te dyscypliny mają ze sobą wiele wspólnego, tak naprawdę stanowią odrębne konkurencje. Co wiesz na temat gimnastyki? Poznaj nasze ciekawostki i dowiedz się więcej nt. korzyści płynących z uprawiania tej dyscypliny.

najnowsze-zalecenia-who-na-temat-aktywnosci-fizycznej

Najnowsze zalecenia WHO na temat aktywności fizycznej

To, że aktywność fizyczna ma znaczenie dla zdrowia wiadomo od dawna. Z końcem 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opracowała założenia, które obowiązują od początku 2021 roku. Zawarto w nich informacje na temat aktywności fizycznej, dla osób w każdym wieku, ale także kobiet w ciąży i w połogu oraz osób niepełnosprawnych i poważnie chorych.

pomysl-na-udany-urlop-wyprawy-trekkingowe-dla-poczatkujacych

Pomysł na udany urlop – wyprawy trekkingowe dla początkujących

Komu nie marzy się wziąć plecak, kijki, pojechać w góry i maszerować zapominając o wszystkich problemach? Zrób to! Ubierz się odpowiednio do warunków pogodowych, spakuj jedzenie i picie i pojedź w wymagający teren. Dowiedz się, czym jest trekking i na czym właściwie polega!

pomysl-na-urlop-w-gorach-wspinaczka-gorska-sport-dla-odwaznych

Pomysł na urlop w górach – wspinaczka górska, sport dla odważnych

Jeżeli jesteś prawdziwym zapaleniem górskich szlaków i aktywności fizycznej, to doskonałym rozwiązaniem dla Ciebie może być wspinaczka górska. Wiąże się ona z pokonywaniem dużych wysokości w bardzo ciężkich warunkach. Jeżeli jesteś osobą o mocnych nerwach, odpowiedniej kondycji i głodną świata, to warto przekonać się, czym jest wspinaczka górska w praktyce. Może okazać się, że będzie Twoją nową pasją i formą na spędzanie wolnego czasu.

sporty-ktore-mozna-uprawiac-w-czasie-wakacji-nad-morzem

Sporty które można uprawiać w czasie wakacji nad morzem!

Wakacje to wspaniały czas dla dorosłych i dla dzieci. Każdy marzy o tym, żeby móc poopalać i pobawić się nad morzem, w ciepłe, słoneczne dni. Jednak wypoczynek nie musi wiązać się jedynie z błogim lenistwem, można ten czas spędzić aktywnie. Dowiedz się, z jakich atrakcji sportowych warto skorzystać będąc nas morzem.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

ciekawostki-gimnastyczne-poznaj-szereg-korzysci-dla-ciala-i-ducha

Ciekawostki gimnastyczne - poznaj szereg korzyści dla ciała i ducha!

Bardzo często gimnastykę myli się z akrobatyką. I choć obie te dyscypliny mają ze sobą wiele wspólnego, tak naprawdę stanowią odrębne konkurencje. Co wiesz na temat gimnastyki? Poznaj nasze ciekawostki i dowiedz się więcej nt. korzyści płynących z uprawiania tej dyscypliny.

najnowsze-zalecenia-who-na-temat-aktywnosci-fizycznej

Najnowsze zalecenia WHO na temat aktywności fizycznej

To, że aktywność fizyczna ma znaczenie dla zdrowia wiadomo od dawna. Z końcem 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opracowała założenia, które obowiązują od początku 2021 roku. Zawarto w nich informacje na temat aktywności fizycznej, dla osób w każdym wieku, ale także kobiet w ciąży i w połogu oraz osób niepełnosprawnych i poważnie chorych.

pomysl-na-udany-urlop-wyprawy-trekkingowe-dla-poczatkujacych

Pomysł na udany urlop – wyprawy trekkingowe dla początkujących

Komu nie marzy się wziąć plecak, kijki, pojechać w góry i maszerować zapominając o wszystkich problemach? Zrób to! Ubierz się odpowiednio do warunków pogodowych, spakuj jedzenie i picie i pojedź w wymagający teren. Dowiedz się, czym jest trekking i na czym właściwie polega!

pomysl-na-urlop-w-gorach-wspinaczka-gorska-sport-dla-odwaznych

Pomysł na urlop w górach – wspinaczka górska, sport dla odważnych

Jeżeli jesteś prawdziwym zapaleniem górskich szlaków i aktywności fizycznej, to doskonałym rozwiązaniem dla Ciebie może być wspinaczka górska. Wiąże się ona z pokonywaniem dużych wysokości w bardzo ciężkich warunkach. Jeżeli jesteś osobą o mocnych nerwach, odpowiedniej kondycji i głodną świata, to warto przekonać się, czym jest wspinaczka górska w praktyce. Może okazać się, że będzie Twoją nową pasją i formą na spędzanie wolnego czasu.

sporty-ktore-mozna-uprawiac-w-czasie-wakacji-nad-morzem

Sporty które można uprawiać w czasie wakacji nad morzem!

Wakacje to wspaniały czas dla dorosłych i dla dzieci. Każdy marzy o tym, żeby móc poopalać i pobawić się nad morzem, w ciepłe, słoneczne dni. Jednak wypoczynek nie musi wiązać się jedynie z błogim lenistwem, można ten czas spędzić aktywnie. Dowiedz się, z jakich atrakcji sportowych warto skorzystać będąc nas morzem.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.