Charakterystyka stref treningowych

Charakterystyka stref treningowych

Czym są strefy treningowe w kolarstwie. O progu aerobowym, tempie i subprogu mleczanowym opowiada trener kolarstwa szosowego. Czyli jak poprawić skuteczność swoich treningów kolarskich.

ckk trening

W serii artykułów O próbach wysiłkowych i strefach treningowych pisałem, między innymi o tym, czym jest próg mleczanowy, test metaboliczny i terenowy oraz podałem przykładowe testy na wyznaczenie stref treningowych. W CKK wyznaczamy strefy tętna (treningowe) na podstawie wcześniej określonego tętna na progu mleczanowym. Poniżej przedstawiam krótką charakterystykę każdej strefy.

Strefa 1 – Aktywna regeneracja

Jest to najniższa i najłatwiejsza strefa. Ćwiczenie w niej umożliwia organizmowi regenerowanie się po wcześniejszym ciężkim treningu. Można się regenerować na dwa sposoby. Aktywna regeneracja oznacza tak niską intensywność, że ciało odpoczywa nawet podczas ćwiczeń. Jeszcze łatwiejsza jest bierna regeneracja, czyli tak naprawdę odpoczynek bez jakichkolwiek ćwiczeń. Niedoświadczonym zawodnikom oraz wszystkim tym, których kondycja jest jeszcze na niskim poziomie, bardziej sprzyja regeneracja bierna. Z kolei doświadczonym i sprawnym sportowcom zdecydowanie bardziej sprzyja regenerowanie się w Strefie 1 – aktywnej regeneracji.

Strefa 2 – Próg aerobowy (tlenowy, Aerobic Threshold, AeT)

Ćwiczenie w tej strefie jest najlepszy sposobem na poprawienie funkcji aerobowych, bez konieczności regeneracji po treningu. Trenując w górnym zakresie tej strefy budujemy sprawność na progu aerobowym, co jest absolutną podstawą we wszelkich sportach wytrzymałościowych. Strefę 2 potocznie nazywa się również wytrzymałościową, gdyż wytrenowany sportowiec jest w stanie utrzymać ten poziom przez wiele godzin. Trenując w tej strefie zakładamy długi wysiłek ze stałą intensywnością.

Strefa 3 – Tempo

W niektórych dyscyplinach sportu nazywana szarą strefą, ponieważ korzyści fizjologiczne nie są dużo wyższe od tych, jakie osiągamy trenując w górnym zakresie Strefy 2. Co więcej, ćwicząc w Strefie 3 potrzebujemy większego czasu regeneracji. Treningi w tej strefie mogą być albo długie o stałym wysiłku, bądź interwałowe. Wszystko zależy od sprawności oraz poziomu wytrenowania sportowca.

Strefa 4 – Subpróg mleczanowy

W Strefie 4 wymagany jest wysiłek, jakiego większość sportowców potrzebuje w konkurencjach z równym tempem trwającym od kilku minut do 3 godzin. Przy tej intensywności następuje spora produkcja kwasu mlekowego, ale organizm bardzo dobrze sobie radzi z jego usuwaniem. Kiedy wchodzimy trochę powyżej tej strefy, tj. do Strefy 5a, wówczas dochodzi do tak dużej produkcji kwasu, że czas trenowania staje się coraz krótszy i bardziej ograniczony. Trenowanie w Strefie 4 bardzo skutecznie zwiększa naszą tolerancję na kwas mlekowy poprzez długie okresy ćwiczeń. W tej strefie przeważnie wykonuje się długie interwały wysiłkowe (IW) trwające od 6 do 12 minut, z interwałami regeneracji (IR) trwającymi około ¼ czasu IW. Na przykład, jeśli nasz IW trwa 6 minut, to IR będzie trwał 90 sekund. Taki krótki czas odpoczynku utrzymuje w mięśniach wysoki poziom mleczanu, co sprzyja lepszemu przystosowaniu się.

Strefa 5a – Próg mleczanowy (Lactate Threshold)

To intensywność na naszym LT. Ta strefa jest dość niewielka i jej zakres to zaledwie 4 uderzenia na minutę. Jest tak mała, abyśmy byli w stanie jak najdokładniej określić swój próg mleczanowy. Czym jest próg mleczanowy o tym pisałem w innym miejscu - http://lepszytrener.pl/blog-trenera/kolarstwo-szosowe-proby-wysilkowe-i-strefy-treningowe-cz-ii. Dodam tylko, że podczas intensywności w tej strefie, mleczan zaczyna gromadzić się w mięśniach, w otaczających je płynach oraz we krwi. Najbardziej wytrenowani sportowcy są w stanie utrzymać się w tej strefie przez około godzinę. W Strefie 5a najbardziej popularny jest trening interwałowy, przy zachowaniu tych samych zasad, co w Strefie 4.

Strefa 5b – Wydolność tlenowa

W tej strefie trenujemy z dużo większą intensywnością niż w Strefie 5a. Kiedy znajdujemy się w jej górnym zakresie, wówczas jesteśmy na poziomie maksymalnej wydolności tlenowej – najwyższym poziomie intensywności, z jaką nasz organizm może działać, korzystając wyłącznie z funkcji tlenowych. W rzeczywistości na tym poziomie intensywności będziemy w stanie utrzymać się prawdopodobnie tylko kilka minut – sprawniejsi sportowcy mogą wytrzymać do kilkunastu minut. Treningi w Strefie 5b poprawiają naszą wydolność tlenową, ponieważ najmocniej oddziałują na system energetyczny, lecz przy tym wymagają dłuższej regeneracji. Treningi w Strefie 5 b muszą być interwałowe. Co więcej IW i IR muszą być jednakowe. Interwały powinny trwać od 2 do 6 minut.

Strefa 5c – Wydolność beztlenowa

Jest to skrajny, górny zakres stref tętna treningowego, gdzie możemy osiągnąć nasze najwyższe tętno (HRmax). Raczej nie zaleca się treningów w tej strefie. Wyjątkiem mogą być na przykład sprinty w kolarstwie szosowym, które trwają od kilku do kilkunastu sekund. Bardzo sprawni sportowcy będą w stanie wytrzymać taki wysiłek najwyżej minutę. Podczas trenowania sprintów nasze tętno może nie zdążyć zareagować, dlatego w tym przypadku, do określenia naszego wysiłku lepiej skorzystać z KOW – http://lepszytrener.pl/blog-trenera/kolarstwo-szosowe-proby-wysilkowe-i-strefy-treningowe - tempa lub mocy.

 

tekst: Paweł Michałowski

CKK Paweł Michałowski 1 29 maja 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Fifor
    27 czerwca 2017
    Kto by pomyślał, że tych stref treningowych jest tak dużo, i że mają aż takie znaczenie dla treningu.

Artykuły z kategorii: Kolarstwo

jak-dobrac-odpowiednie-cisnienie-powietrza-w-oponie-do-typu-roweru

Jak dobrać odpowiednie ciśnienie powietrza w oponie do typu roweru

Wszystkie rowery wymagają prawidłowego ciśnienia w oponach. To, jaką wartość ma ono wynosić zależy od typu roweru. Zobacz, jakie jest prawidłowe ciśnienie w oponach do roweru szosowego, miejskiego, MTB, crossowego… Dowiedz się, jakie czynniki mają wpływ na wartość ciśnienia w oponach.

kolarstwo-2017-kalendarz-zawodow

Kolarstwo 2017 – kalendarz zawodów

Nadszedł czas, by wyciągnąć rowery – o ile nie były używane także w zimie – i zacząć przygotowania do sezonu. Na terenie całego kraju organizowane są zawody rowerowe. Zarówno dla zaawansowanych, jak i dla amatorów. Oto nasze propozycje nadchodzących zawodów kolarskich!

jaki-rower-wybrac-gravel-vs-fitness

Jaki rower wybrać – gravel vs fitness

Wybór roweru zależy od preferencji kolarza czy rodzaju treningów. Jeśli chcemy wybrać się na dłuższą wycieczkę czy po prostu jeździć po mieście – możemy zainteresować się rowerem fitness lub rowerem gravel. Czym charakteryzują się te dwa modele, i który z nich sprawdzi się lepiej?

co-warto-wiedziec-o-treningu-kolarskim

Co warto wiedzieć o treningu kolarskim

Nieważne czy trenujemy z grupą czy indywidualnie - zawsze należy pamiętać o elementach, z których każdy trening powinien się składać. W poniższym artykule opisuję rolę, jaką pełni rozgrzewka w treningu kolarskim, czym jest schłodzenie (cool down), jakie mamy typy treningów i jak mogą one wyglądać.

jak-szybciej-jezdzic-na-rowerze

Jak szybciej jeździć na rowerze?

Osiąganie dużych prędkości na rowerze zależy od wielu czynników. Znaczenie ma m.in. stan roweru (i dbanie o niego), charakter treningu, pokonywana trasa czy technika jazdy. Zobacz sposoby na to, by jeździć rowerem znacznie efektywniej i z większą prędkością!

najwazniejsze-zawody-kolarstwa-gorskiego-w-polsce-2017

Najważniejsze zawody kolarstwa górskiego w Polsce 2017

Kolarstwo górskie zyskuje coraz większą popularność. Daje duże możliwości rozwoju fizycznego, stąd aktualnie jest wyjątkowo dużo imprez sportowych i zawodów dla kolarzy górskich. Oto kalendarz najważniejszych zawodów MTB w naszym kraju.

jazda-rowerem-zima

Jazda rowerem zimą

Nadeszła zima, pojawiają się pierwsze płatki śniegu. To jednak nie powód by rezygnować z jazdy na rowerze! Wystarczy odpowiednio się ubrać, wiedzieć gdzie jeździć oraz pamiętać o tym co najważniejsze – bezpieczeństwie.

kolarz-i-amator-zima-na-rowerze

Kolarz i amator zimą – na rowerze!

Zima jest okresem, kiedy spada motywacja do treningów ze względu na niską temperaturę panującą na zewnątrz. Jazda na rowerze w zimie nie musi być jednak katorgą. Zobacz, co zrobić, żeby ułatwić sobie zimowe treningi i o czym należy pamiętać.

trening-silowy-w-kolarstwie

Trening siłowy w kolarstwie

Trening siłowy jest ważnym elementem treningu kolarskiego. Zobacz jak ćwiczyć siłowo by wzmocnić nogi i inne partie ciała przydatne podczas jazdy rowerem.

jak-dobrac-odpowiednie-cisnienie-powietrza-w-oponie-do-typu-roweru

Jak dobrać odpowiednie ciśnienie powietrza w oponie do typu roweru

kolarstwo-2017-kalendarz-zawodow

Kolarstwo 2017 – kalendarz zawodów

jaki-rower-wybrac-gravel-vs-fitness

Jaki rower wybrać – gravel vs fitness

co-warto-wiedziec-o-treningu-kolarskim

Co warto wiedzieć o treningu kolarskim

jak-szybciej-jezdzic-na-rowerze

Jak szybciej jeździć na rowerze?

najwazniejsze-zawody-kolarstwa-gorskiego-w-polsce-2017

Najważniejsze zawody kolarstwa górskiego w Polsce 2017

jazda-rowerem-zima

Jazda rowerem zimą

kolarz-i-amator-zima-na-rowerze

Kolarz i amator zimą – na rowerze!

trening-silowy-w-kolarstwie

Trening siłowy w kolarstwie