Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

Wyzwanie 100 pompek w serii: jak się przygotować

Zasadniczo 100 pompek w jednej serii jest w zasięgu ręki każdego z nas. Niezależnie od tego, czy ćwiczymy siłowo, kalistenikę, czy po prostu rekreacyjnie ciśniemy kilka serii pompek dzienne. Wykonanie proponowanego przez nas programu pozwoli na ostateczny rozrachunek z pompką i jednostajne wyciśnięcie 100 powtórzeń w serii. Zanim to nastąpi, trzeba poświęcić minimum 6 tygodni i odpowiednio przygotować mięśnie pod względem siły i wytrzymałości.

Czytaj też: 8 tygodni z pompkami

Pierwszym etapem naszego wyzwania będzie test, na podstawie którego wybierzemy, od którego etapu rozpoczniemy dalszą pracę przygotowań. Podczas testu wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń pompki do tzw. upadku mięśniowego. Ważne, aby pracę poprzedzić rozgrzewką w formie rozciągnięcia mięśni piersiowych, wymachów ramionami i krótkiego truchtu w miejscu, a samo ćwiczenie wykonać z jak największą starannością. W efekcie będziemy mieć pewność, że zaczynamy przygotowania od właściwego etapu.

Zobacz: Kalistenika plan treningu

Pierwszy etap przygotowań: jak zrobić 100 pompek w serii

Całe przygotowania do challenge’u 100 pompek trwają 6 tygodni. Rekomendujemy podział całości na 2 części: 4 tygodnie + 2 tygodnie. W pierwszym etapie intensywność nie będzie bardzo wysoka, bo choć zawsze trenujemy 3 razy w tygodniu z 1 dniem przerwy pomiędzy treningami, to przez pierwsze 2 tygodnie nie będziemy wykonywać wielu powtórzeń.

W pierwszym tygodniu dzień treningowy to 4 serie pompek kolejno po 12, 11, 9 i 8 powtórzeń. Kolejne serie przeplatamy 45-sekundową przerwą. Po zakończeniu ostatniej serii jesteśmy w stanie wykonać jednostajnie minimum 13 pompek.

W drugim tygodniu zwiększamy pompki w seriach do odpowiednio 18, 17, 14 i 12 powtórzeń, zachowując niespełna minutę przerwy pomiędzy nimi. Po 4 serii możemy wycisnąć pompkę już min. 20 razy.

Trzeci tydzień to już 4 serie po 28, 26, 24 i 20 powtórzeń z niezmienną, 45-sekundową przerwą. Chwila odpoczynku i wykonujemy na raz min. 28 pompek w ostatniej serii podsumowującej.

Ostatni 4 tydzień tego etapu to 4 serie w sekwencji 28, 34, 30, 28 pompek. Po zakończonej 4 serii powinniśmy wycisnąć min. 40 powtórzeń na raz. Co dalej?

Sto pompek w serii: drugi etap przygotowań
jak zrobić 100 pompek w jednej serii

Kolejne 2 tygodnie przygotowań do 100 pompek w jednej serii to jeszcze więcej serii i powtórzeń w jednym secie.

Piąty tydzień naszego challenge’u to 7 serii dziennie w zestawieniu kolejno 21, 21, 24, 24, 19, 19, 22 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami to nadal max 45 sekund. Po zakończeniu 7 serii odpoczywamy około minuty i wykonujemy jednym rzutem min. 50 pompek. To spory przeskok w porównaniu do pierwszego tygodnia. Ale to nie koniec wyzwania!

Szósty tydzień treningowy to aż 8 serii dziennie i kolejno: 25, 25, 33, 33, 26, 26, 23 i 23 pompki. Pamiętaj, że między seriami odpoczywasz max 45 sekund. A teraz najlepsze: po zakończeniu 8 serii każdego dnia treningowego powinieneś wycisnąć na raz min. 60 pompek.

Podczas obydwu etapów przygotowań należy zwracać szczególną uwagę na spożywane posiłki, tak by organizm dostawał możliwie najbardziej wartościowe pożywienie. Należy też przestrzegać dni odpoczynku, tak aby mięśnie piersiowe i naramienne miały czas na pełną regenerację. Sporym ułatwieniem w dojściu do celu będzie zmiana ułożenia dłoni w kolejnych dniach treningowych, tak aby uniknąć przeciążeń w nadgarstkach.

Zobacz: Trening na barki

Ostateczne rozliczenie: 100 pompek na raz!

Po 6 tygodniach ciężkiej pracy czas na ostateczne starcie i wykonanie 100 pompek w 1 serii. Powinno się to odbyć na zasadzie pokazu, popisowego triku czy właśnie challenge’u. Wystarczy już tylko położyć się na podłodze, przybrać odpowiednią pozycję początkową i wycisnąć 100 pompek na raz. Nawet jeśli się nie uda - nic straconego, bo powyżej 60 pompek na raz to i tak imponujący wynik!

Aleks Dorosiński 0 8 listopada 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.