Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpeesy - czym są?

Burpee prowadzi do podobnych efektów, co połączenie treningu aerobowego i siłowego. Trening tego typu jest przeprowadzany nie tylko przez osoby zajmujące się amatorskim uprawianiem sportu, lecz także przez amerykańskich żołnierzy. Burpees są bowiem bardzo wymagające, a zarazem niezwykle skuteczne, jednocześnie stanowiąc świetne uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego.

Burpees - na czym polegają?

Burpees to ćwiczenia bardzo męczące stosowane często w treningu crossfit, ale jednocześnie łatwe do wykonania od strony technicznej. Na jedną serię takiej aktywności składają się 4 ćwiczenia wykonywane jedne po drugich. Są to przysiady, deska, pompki i wyskok. Jedna sesja treningowa wymaga wykonania kilku powtórzeń takiego pakietu, co w połączeniu z szybkim tempem jest niezwykle wyczerpujące dla organizmu.

Burpees - jakie mięśnie ćwiczą?

Burpees składają się z przysiadów, pompek, deski i wyskoków, dlatego angażują niemal wszystkie mięśnie, od rąk i nóg, aż po plecy i brzuch. Takie rozwiązanie sprawia, że trening działa kompleksowo na dowolne fragmenty Twojego ciała, wzmacniając ich wytrzymałość i poprawiając Twoją kondycję fizyczną. Dzięki temu burpees realizowane we własnym domu są w stanie zastąpić wielogodzinne ćwiczenia aerobowe i siłowe w klubach fitness.

Burpees challenge - czym jest?

Burpees challenge to wyzwanie trwające 30 dni i wymagające wykonywania określonej ilości powtórzeń tego typu ćwiczenia w odpowiednim terminie. Plan ten przewiduje również jednodniowe przerwy raz na 4 dni, co pozwala na zregenerowanie się po tym krótkim, jednak bardzo intensywnym wysiłku. Po 30 dniach regularnego realizowania wyzwania można uzyskać naprawdę imponujące rezultaty.

Burpees efekty po miesiącu

Burpees to ćwiczenia niezwykle skuteczne, dlatego już po miesiącu regularnego powtarzania treningów można uzyskać widoczne rezultaty. Poprawiają one koordynację ruchową i zwinność, co przydaje się podczas wykonywania czynności dnia codziennego. W przypadku połączenia burpees z dietą odchudzającą istnieje również możliwość błyskawicznego zrzucenia zbędnych kilogramów.

Czytaj: Zestawy ćwiczeń crossfit

Burpees z pompką

Istnieje możliwość wykonywania burpees bez pompki, jednak jest to znacznie rzadsza i łatwiejsza praktyka. Zazwyczaj trening rozpoczyna się od przysiadu, następnie płynnego przejścia do pozycji deski, wykonania pompki i powrotu do pierwszej pozycji za pomocą wyskoku. Tego typu kolejność należy powtórzyć od kilku do kilkunastu razy.

Burpees - kalorie, które można spalić podczas treningu

Wykonanie jednego, pełnego burpee pozwala na spalenie około 2 kalorii, a w trakcie 1 minuty wynik ten wzrasta do 15 kcal. Zwykle ćwiczenia te nie trwają dłużej niż 15 minut, ale nawet tak krótki czas umożliwia spalenie takiej liczby kalorii, jaką przyswaja się zjadając jedną kanapkę. Jest to zatem dosyć optymistyczna opcja dla osób, które preferują szybkie ćwiczenia zamiast długich treningów aerobowych.

O czym warto pamiętać podczas wykonywania burpees?

Podczas wykonywania kolejnych powtórzeń warto pamiętać o tym, że nie należy się zatrzymywać i robić przerw. Wówczas powrót do ćwiczeń staje się bowiem znacznie trudniejszy. Lepiej postawić na nieco wolniejsze tempo i skrupulatnie realizować kolejne powtórzenia, pamiętając o miarowym oddechu. Niezwykle istotna jest także prawidłowa technika, bez której uzyskanie pożądanych efektów może być bardzo trudne.

Burpees - plan treningowy

Osoby początkujące powinny wykonywać około 4 serie po 2 minuty, a pomiędzy każdą z nich dopuszcza się 1 minutę odpoczynku. W przypadku osób zaawansowanych liczba serii wzrasta do 6, a czas ich wykonywania wynosi każdorazowo około 3 minut. Eksperci natomiast mogą zrezygnować z minutowego odpoczynku pomiędzy seriami i zmniejszyć go do jedynie 30 sekund.