Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

Na ten temat powstało wiele książek i ciągle przeprowadzane są badania wnoszące coś nowego. Wiele rzeczy, których uczyliśmy się kilkanaście lat temu jest już nieaktualna. W tym artykule zaznaczę tylko podstawowe kwestie tak by pomóc trenującym, a w kolejnych przybliżę poszczególne zagadnienia dla bardziej zainteresowanych. 

Podstawowe czynniki od których zależy wzrost masy mięśniowej:

1. Napięcie mechaniczne
Istotna jest tu jego siła, zależna w dużym stopniu od wielkości użytego ciężaru, jak i czas pod napięciem.
Dla mocnego skurczu zaleca się ciężary powyżej 80% CM (ciężaru, z którym możemy zrobić jedno powtórzenie). Chodzi tu o zrekrutowanie jak największej liczby jednostek motorycznych (neuron i aktywowane przez niego włókna mięśniowe). Im większy ciężar, tym rekrutowane są jednostki wyższego rzędu i napina się więcej włókien mięśniowych. Najnowsze badania pokazały, że podobne efekty można jednak osiągnąć mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Zobaczymy jak dalej rozwinie się ta kwestia, niewątpliwie duże ciężary umożliwią także wzrost siły.
Jeśli chodzi o czas pod napięciem to dla budowy masy mięśniowej najlepsze efekty daje 20-45 sekund w jednej serii. Jest to powód dla którego lepiej nie schodzić poniżej 8 powtórzeń.
 
 
2. Stres metaboliczny
Gdy trenujemy do naszych mięśni napływają duże ilości krwi zaopatrującej je w substancje odżywcze a odprowadzającej metabolity wtórne. Gdy mięsień przez dłuższy czas jest napięty duża część krwi nie może odpłynąć i metabolity gromadzą się, powodując puchnięcie mięśnia. Jest to korzystne dla wzrostu masy mięśniowej przez reakcję na rozciąganie powięzi i stymulację wytwarzania hormonów anabolicznych. Na przykład produkcja hormonu wzrostu jest pośrednio stymulowana przez nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniu.
Dla wytworzenia takich warunków dobrze jest pilnować żeby przez całą serię mięśnie były napięte. Warto też czasem wykonać więcej powtórzeń, czyli tak zwaną serię pompującą.
 
3. Uszkodzenia mięśniowe
Przy tak silnym napięciu w mięśniach powstają mikrouszkodzenia włókien. To głównie one, a nie kwas mlekowy, odpowiadają za bolesność mięśni po treningu. Jeśli dostarczymy odpowiednie ilości budulca, jakim jest białko, zostaną one naprawione a nawet organizm dobuduje trochę masy mięśniowej, aby bronić się przed takim stanem w przyszłości. To tak jakby wyburzyć jedno piętro, aby dobudować dwa.

A teraz znając te podstawowe czynniki dodam na co zwrócić uwagę podczas treningu masy mięśniowej:
Trening na masę mięśniową

Aktywacja białych włókien mięśniowych

To właśnie włókna białe siłowe mają duże możliwości rozrostu. Aby je aktywować należy używać dużych ciężarów. Poniżej 50% CM pracują prawie wyłącznie włókna czerwone. Tak jak wspominałem, podobno nowe badania pokazały, że nie musi koniecznie tak być, ale warto jeszcze poczekać na potwierdzenie, a na razie ćwiczyć z ciężarami 60-85 % CM dla poprawy naszej sylwetki.

Wzrost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny

Mogą albo przyrastać włókna mięśniowe (miofibryle), albo to, co im towarzyszy (sarkoplazma i organella w niej zawieszone). Dla lepszej jakościowo sylwetki, ujędrnionych mięśni i przyrostu siły ważniejsza jest hipertrofia miofibrylarna. Tu znowu użyteczne będą większe ciężary i mniej powtórzeń - ale ten temat zasługuje na szczegółowe omówienie w innym artykule.

Wolniejsze opuszczanie ciężaru

To niezwykle ważne przy budowaniu masy mięśniowej. Dzięki temu mięsień dłużej jest w napięciu i angażujemy więcej jednostek motorycznych. Powoduje to więcej uszkodzeń mięśniowych - i co za tym idzie - rozbudowę tej tkanki. Zazwyczaj dobrze stosować czas 1:2, czyli sekunda w górę i opuszczanie przez 2 sekundy.

Koncentracja na pracującym mięśniu

Gdy jesteśmy skoncentrowani utrzymamy napięcie mięśni przez całą drogę ruchu i zrekrutujemy więcej jednostek motorycznych.

Stymulacja produkcji hormonów anabolicznych

Gdy wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych, większa jest produkcja testosteronu, hormonu wzrostu i innych substancji stymulujących wzrost mięśni. Na przykład martwy ciąg nie jest typowym ćwiczeniem sylwetkowym. Mięśnie tu nie pracują w pełnym zakresie i praktycznie nie należy robić fazy negatywnej. Jednak angażuje on duże grupy mięśniowe i tak wiele mięśni ogółem, że produkcja hormonów jest stymulowana bardzo mocno i martwy ciąg podniesie efektywność innych ćwiczeń.

Dodatni bilans kaloryczny i wystarczająco dużo białka

To dość oczywiste. Aby budować potrzebny jest budulec, a dla dobrego treningu potrzeba energii.

Odpowiednio duża ilość powtórzeń na grupę mięśniową

Aby wywołać efekty stymulujące potrzebne jest ‘zestresowanie’ mięśnia. Tak duże, aby zmusić go do rozwoju, ale nie za duże, żeby nie doszło do przetrenowania. Wielu specjalistów poleca 30-60 powtórzeń na grupę mięśniową podczas treningu na masę. Można się też spotkać z liczbą 120 powtórzeń tygodniowo na grupę.

Odpowiedni czas przerw

Tu przerwy nie mogą być do odbudowania źródeł energetycznych jak w treningu na siłę. Mięsień musi być poddany stresowi metabolicznemu, a ten się zwielokrotni, gdy metabolity wtórne nie zdążą zostać usunięte z mięśnia podczas przerwy. Zalecam 45 sekund pomiędzy seriami na duże grupy mięśniowe i 30 sekund na małe. Krótsze przerwy za bardzo ograniczą nasze możliwości podczas kolejnej serii.

Odpowiedni czas na regenerację

Nie może on być za krótki ani za długi. Gdy mięśnie nie zdążą się zregenerować, zahamujemy postępy i ryzykujemy przetrenowanie. Gdy odpoczynek jest za długi, nie stwarzamy optymalnych warunków do rozwoju i z czasem dochodzi nawet do spadku możliwości. Białka w mięśniach syntetyzowane są szybciej na 48 godzin po treningu i dużo dłuższa przerwa ograniczy nasz postęp.
 
 
Progresja !!!
Bez niej nie osiągniemy nic w żadnym treningu!
Trening rozwijający mięśnie
Mam nadzieję, że te ogólne uwagi będą dla was przydatne. Wkrótce omówię szczegółowo poszczególne zagadnienia.
 
 
 
 
Mateusz Grabowski 0 14 września 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

Czy trening w wysokiej temperaturze jest skuteczniejszy? Czy stosowanie dodatkowego ubioru na trening ma sens?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne...

ile-razy-w-tygodniu-trenowac

Ile razy w tygodniu trenować ?

Bardzo istotna kwestia. Ciągle wiele osób trenuje okazyjnie raz na parę tygodniu i dziwi się, że nie ma żadnych postępów. W tym artykule przedstawię tę kwestię w dużym uproszczeniu tak aby przekazać cenne informacje osobom trenującym rekreacyjnie. Trzeba jednak zawsze pamiętać, że rekreacyjnie nie znaczy lekko !

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

Wyskok czyli składowa siły i szybkości. Istotny element dla siatkarzy, koszykarzy czy lekkoatletów. "Skoczność" daje dobry pogląd o aktualnym stanie motoryczności zawodnika. Jak pracować nad tą umiejętnością motoryczną od strony treningu siłowego.

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

Wybór siłowni jest często źródłem problemów. Pod uwagę trzeba przecież wziąć tak wiele aspektów - lokalizację, ofertę, cenę... Czym jeszcze należy kierować się podczas wybierania siłowni lub klubu fitness? Tego dowiecie się w poniższym artykule.

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

Wielu trenujących zażywa anaboliki w celu poprawienia efektów treningowych. Dzięki nim można przyspieszyć i zintensyfikować przyrost masy mięśniowej, wytrzymałości czy siły. W każdej suplementacji jednak ważny jest rozsądek. Stosowanie zbyt dużych ilości wspomagaczy może doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. O tym, jakie są skutki uboczne przedawkowania sterydów anabolicznych przeczytacie w poniższym artykule.

kiedy-po-treningu-boli-skuteczne-sposoby-na-zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

Zdarza się to zwykle dzień po intensywnych ćwiczeniach. Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. W jaki sposób z nimi walczyć? Oto niezawodne metody na pozbycie się zakwasów po treningu!

jakie-sa-najczestsze-przyczyny-katabolizmu-miesni

Jakie są najczęstsze przyczyny katabolizmu mięśni?

Dla aktywnych fizycznie – szczególnie tych doskonalących kompozycję mięśni – ważne role odgrywają dwa przeciwstawne sobie procesy. Mianowicie anabolizm i katabolizm. Pierwszy z nich ma bezpośredni związek ze wzrostem tkanki mięśniowej. Drugi – z jej rozpadem. Jakie są przyczyny zmniejszania się mięśni i czy naprawdę trzeba się go tak bardzo obawiać?

trening-gimnastyczny-dla-doroslych

Trening gimnastyczny dla dorosłych?

Wady postawy, zaburzenia pracy mięśni i ścięgien, słaba kondycja fizyczna… Te, i wiele więcej dolegliwości niweluje trening gimnastyczny. Już od lat szkolnych włączany jest on w lekcje wychowania fizycznego. Jak jednak sprawa ma się z dorosłymi? Otóż, na gimnastykę nigdy nie jest za późno! W większych klubach fitness znajdziemy zajęcia gimnastyczne dla dorosłych. Co możemy dzięki nim zyskać?

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

ile-razy-w-tygodniu-trenowac

Ile razy w tygodniu trenować ?

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

kiedy-po-treningu-boli-skuteczne-sposoby-na-zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

jakie-sa-najczestsze-przyczyny-katabolizmu-miesni

Jakie są najczęstsze przyczyny katabolizmu mięśni?

trening-gimnastyczny-dla-doroslych

Trening gimnastyczny dla dorosłych?