>

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

Na ten temat powstało wiele książek i ciągle przeprowadzane są badania wnoszące coś nowego. Wiele rzeczy, których uczyliśmy się kilkanaście lat temu jest już nieaktualna. W tym artykule zaznaczę tylko podstawowe kwestie tak by pomóc trenującym, a w kolejnych przybliżę poszczególne zagadnienia dla bardziej zainteresowanych. 

Podstawowe czynniki od których zależy wzrost masy mięśniowej:

1. Napięcie mechaniczne

Istotna jest tu jego

t="_blank">siła, zależna w dużym stopniu od wielkości użytego ciężaru, jak i czas pod napięciem.

Dla mocnego skurczu zaleca się ciężary powyżej 80% CM (ciężaru, z którym możemy zrobić jedno powtórzenie). Chodzi tu o zrekrutowanie jak największej liczby jednostek motorycznych (neuron i aktywowane przez niego włókna mięśniowe). Im większy ciężar, tym rekrutowane są jednostki wyższego rzędu i napina się więcej włókien mięśniowych. Najnowsze badania pokazały, że podobne efekty można jednak osiągnąć mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Zobaczymy jak dalej rozwinie się ta kwestia, niewątpliwie duże ciężary umożliwią także wzrost siły.

Jeśli chodzi o czas pod napięciem to dla budowy masy mięśniowej najlepsze efekty daje 20-45 sekund w jednej serii. Jest to powód dla którego lepiej nie schodzić poniżej 8 powtórzeń.

 

 

2. Stres metaboliczny

Gdy trenujemy do naszych mięśni napływają duże ilości krwi zaopatrującej je w substancje odżywcze a odprowadzającej metabolity wtórne. Gdy mięsień przez dłuższy czas jest napięty duża część krwi nie może odpłynąć i metabolity gromadzą się, powodując puchnięcie mięśnia. Jest to korzystne dla wzrostu masy mięśniowej przez reakcję na rozciąganie powięzi i stymulację wytwarzania hormonów anabolicznych. Na przykład produkcja hormonu wzrostu jest pośrednio stymulowana przez nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniu.

Dla wytworzenia takich warunków dobrze jest pilnować żeby przez całą serię mięśnie były napięte. Warto też czasem wykonać więcej powtórzeń, czyli tak zwaną serię pompującą.

 

3. Uszkodzenia mięśniowe

Przy tak silnym napięciu w mięśniach powstają mikrouszkodzenia włókien. To głównie one, a nie kwas mlekowy, odpowiadają za bolesność mięśni po treningu. Jeśli dostarczymy odpowiednie ilości budulca, jakim jest białko, zostaną one naprawione a nawet organizm dobuduje trochę masy mięśniowej, aby bronić się przed takim stanem w przyszłości. To tak jakby wyburzyć jedno piętro, aby dobudować dwa.

A teraz znając te podstawowe czynniki dodam na co zwrócić uwagę podczas treningu masy mięśniowej:
Trening na masę mięśniową

Aktywacja białych włókien mięśniowych

To właśnie włókna białe siłowe mają duże możliwości rozrostu. Aby je aktywować należy używać dużych ciężarów. Poniżej 50% CM pracują prawie wyłącznie włókna czerwone. Tak jak wspominałem, podobno nowe badania pokazały, że nie musi koniecznie tak być, ale warto jeszcze poczekać na potwierdzenie, a na razie ćwiczyć z ciężarami 60-85 % CM dla poprawy naszej sylwetki.

Wzrost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny

Mogą albo przyrastać włókna mięśniowe (miofibryle), albo to, co im towarzyszy (sarkoplazma i organella w niej zawieszone). Dla lepszej jakościowo sylwetki, ujędrnionych mięśni i przyrostu siły ważniejsza jest hipertrofia miofibrylarna. Tu znowu użyteczne będą większe ciężary i mniej powtórzeń - ale ten temat zasługuje na szczegółowe omówienie w innym artykule.

Wolniejsze opuszczanie ciężaru

To niezwykle ważne przy budowaniu masy mięśniowej. Dzięki temu mięsień dłużej jest w napięciu i angażujemy więcej jednostek motorycznych. Powoduje to więcej uszkodzeń mięśniowych - i co za tym idzie - rozbudowę tej tkanki. Zazwyczaj dobrze stosować czas 1:2, czyli sekunda w górę i opuszczanie przez 2 sekundy.

Koncentracja na pracującym mięśniu

Gdy jesteśmy skoncentrowani utrzymamy napięcie mięśni przez całą drogę ruchu i zrekrutujemy więcej jednostek motorycznych.

Stymulacja produkcji hormonów anabolicznych

Gdy wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych, większa jest produkcja testosteronu, hormonu wzrostu i innych substancji stymulujących wzrost mięśni. Na przykład martwy ciąg nie jest typowym ćwiczeniem sylwetkowym. Mięśnie tu nie pracują w pełnym zakresie ruchu i praktycznie nie należy robić fazy negatywnej. Jednak angażuje on duże grupy mięśniowe i tak wiele mięśni ogółem, że produkcja hormonów jest stymulowana bardzo mocno i martwy ciąg podniesie efektywność innych ćwiczeń.

Dodatni bilans kaloryczny i wystarczająco dużo białka

To dość oczywiste. Aby budować potrzebny jest budulec, a dla dobrego treningu potrzeba energii.

Odpowiednio duża ilość powtórzeń na grupę mięśniową

Aby wywołać efekty stymulujące potrzebne jest ‘zestresowanie’ mięśnia. Tak duże, aby zmusić go do rozwoju, ale nie za duże, żeby nie doszło do przetrenowania. Wielu specjalistów poleca 30-60 powtórzeń na grupę mięśniową podczas treningu na masę. Można się też spotkać z liczbą 120 powtórzeń tygodniowo na grupę.

Odpowiedni czas przerw

Tu przerwy nie mogą być do odbudowania źródeł energetycznych jak w treningu na siłę. Mięsień musi być poddany stresowi metabolicznemu, a ten się zwielokrotni, gdy metabolity wtórne nie zdążą zostać usunięte z mięśnia podczas przerwy. Zalecam 45 sekund pomiędzy seriami na duże grupy mięśniowe i 30 sekund na małe. Krótsze przerwy za bardzo ograniczą nasze możliwości podczas kolejnej serii.

Odpowiedni czas na regenerację

Nie może on być za krótki ani za długi. Gdy mięśnie nie zdążą się zregenerować, zahamujemy postępy i ryzykujemy przetrenowanie. Gdy odpoczynek jest za długi, nie stwarzamy optymalnych warunków do rozwoju i z czasem dochodzi nawet do spadku możliwości. Białka w mięśniach syntetyzowane są szybciej na 48 godzin po treningu i dużo dłuższa przerwa ograniczy nasz postęp.

 

 

Progresja !!!

Bez niej nie osiągniemy nic w żadnym treningu!

Trening rozwijający mięśnie

Mam nadzieję, że te ogólne uwagi będą dla was przydatne. Wkrótce omówię szczegółowo poszczególne zagadnienia.

 

 

 

Trener Mateusz Grabowski

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mateusz Grabowski 1 14 września 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Gafa
    23 marca 2018
    Informacje od trenera to najbardziej wiarygodne źródło informacji. Bardzo fajnie, że na waszym blogu mogą pisać trenerzy :)

Artykuły z kategorii: Trening

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

Wspinaczka to sport wyjątkowo wymagający. Nie oznacza to jedynie umiejętności technicznych czy fizycznych. Ważna jest także znajomość specjalistycznego sprzętu oraz posługiwania się nim. Poradnik dla początkujących wspinaczy: jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe, chwyty wspinaczkowe dla dzieci i początkujących.

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

gainer-czym-jest-i-jak-dziala

Gainer – czym jest i jak działa

Stosowanie suplementów zawierających białka i węglowodany może znaczenie wzmocnić efekty treningów. Chęć osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej to główne powody sięgania po odżywki białkowe czy gainery.

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało.

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej.

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej.

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej Nadmiar tkanki tłuszczowej „wylewający” się ze spodni jest zmorą wielu kobiet. Zdarza się, że cała sylwetka jest pięknie wyrzeźbiona, a jedynym mankamentem są boczki… Jak sobie z nimi poradzić? Oto ćwiczenia, które pomogą spalić tkankę tłuszczową w tym obszarze.

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

Pięknie wyrzeźbione nogi są marzeniem wielu pań. Bardzo często jednak możemy mieć problem z masywnymi łydkami. Na ich wygląd ma bowiem wpływ genetyka. Są jednak na to sposoby – oto zbiór prostych ćwiczeń, które pozwolą na wysmuklenie i wyrzeźbienie łydek.

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

Wspólne trenowanie z pociechą jest doskonałym sposobem na zacieśnianie więzi. Sprawdzi się również wtedy, gdy nie mamy z kim zostawić dziecka, a nie chcemy rezygnować z ćwiczeń. Ważne jest jednak dostosowanie aktywności fizycznej do jego wieku. Zobacz, co dają wspólne ćwiczenia z najmłodszymi. Jak powinny wyglądać takie treningi?

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć, do jakiej siłowni się zapisać – i czy zapisać się w ogóle. Chętnie podzielę się z Wami swoim zdaniem o miejscach do treningu w Warszawie.

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

gainer-czym-jest-i-jak-dziala

Gainer – czym jest i jak działa

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wszystkie artykuły z blogu

taniec-warszawa-przeglad-ofert-szkola-tanca-nauka-kursy

Taniec Warszawa – przegląd ofert, szkoła tańca, nauka, kursy

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

dobry-trener-personalny-wroclaw-znajdz-specjaliste-dla-siebie

Dobry trener personalny Wrocław – znajdź specjalistę dla siebie!

mowa-biala-na-odchudzanie-i-dla-cukrzykow

Mowa biała na odchudzanie i dla cukrzyków?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

korpodieta-nie-zdrowe-odzywianie-w-biurze

Korpodieta – (nie)zdrowe odżywianie w biurze

przesolone-zdrowie-jaka-sol-jest-najzdrowsza

Przesolone zdrowie: Jaka sól jest najzdrowsza?

kompendium-wiedzy-o-witaminie-a

Kompendium wiedzy o witaminie A