>

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

Na ten temat powstało wiele książek i ciągle przeprowadzane są badania wnoszące coś nowego. Wiele rzeczy, których uczyliśmy się kilkanaście lat temu jest już nieaktualna. W tym artykule zaznaczę tylko podstawowe kwestie tak by pomóc trenującym, a w kolejnych przybliżę poszczególne zagadnienia dla bardziej zainteresowanych. 

Podstawowe czynniki od których zależy wzrost masy mięśniowej:

1. Napięcie mechaniczne

Istotna jest tu jego siła, zależna w dużym stopniu od wielkości użytego ciężaru, jak i czas pod napięciem.

Dla mocnego skurczu zaleca się ciężary powyżej 80% CM (ciężaru, z którym możemy zrobić jedno powtórzenie). Chodzi tu o zrekrutowanie jak największej liczby jednostek motorycznych (neuron i aktywowane przez niego włókna mięśniowe). Im większy ciężar, tym rekrutowane są jednostki wyższego rzędu i napina się więcej włókien mięśniowych. Najnowsze badania pokazały, że podobne efekty można jednak osiągnąć mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Zobaczymy jak dalej rozwinie się ta kwestia, niewątpliwie duże ciężary umożliwią także wzrost siły.

Jeśli chodzi o czas pod napięciem to dla budowy masy mięśniowej najlepsze efekty daje 20-45 sekund w jednej serii. Jest to powód dla którego lepiej nie schodzić poniżej 8 powtórzeń.

 

 

2. Stres metaboliczny

Gdy trenujemy do naszych mięśni napływają duże ilości krwi zaopatrującej je w substancje odżywcze a odprowadzającej metabolity wtórne. Gdy mięsień przez dłuższy czas jest napięty duża część krwi nie może odpłynąć i metabolity gromadzą się, powodując puchnięcie mięśnia. Jest to korzystne dla wzrostu masy mięśniowej przez reakcję na rozciąganie powięzi i stymulację wytwarzania hormonów anabolicznych. Na przykład produkcja hormonu wzrostu jest pośrednio stymulowana przez nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniu.

Dla wytworzenia takich warunków dobrze jest pilnować żeby przez całą serię mięśnie były napięte. Warto też czasem wykonać więcej powtórzeń, czyli tak zwaną serię pompującą.

 

3. Uszkodzenia mięśniowe

Przy tak silnym napięciu w mięśniach powstają mikrouszkodzenia włókien. To głównie one, a nie kwas mlekowy, odpowiadają za bolesność mięśni po treningu. Jeśli dostarczymy odpowiednie ilości budulca, jakim jest białko, zostaną one naprawione a nawet organizm dobuduje trochę masy mięśniowej, aby bronić się przed takim stanem w przyszłości. To tak jakby wyburzyć jedno piętro, aby dobudować dwa.

A teraz znając te podstawowe czynniki dodam na co zwrócić uwagę podczas treningu masy mięśniowej:
Trening na masę mięśniową

Aktywacja białych włókien mięśniowych

To właśnie włókna białe siłowe mają duże możliwości rozrostu. Aby je aktywować należy używać dużych ciężarów. Poniżej 50% CM pracują prawie wyłącznie włókna czerwone. Tak jak wspominałem, podobno nowe badania pokazały, że nie musi koniecznie tak być, ale warto jeszcze poczekać na potwierdzenie, a na razie ćwiczyć z ciężarami 60-85 % CM dla poprawy naszej sylwetki.

Wzrost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny

Mogą albo przyrastać włókna mięśniowe (miofibryle), albo to, co im towarzyszy (sarkoplazma i organella w niej zawieszone). Dla lepszej jakościowo sylwetki, ujędrnionych mięśni i przyrostu siły ważniejsza jest hipertrofia miofibrylarna. Tu znowu użyteczne będą większe ciężary i mniej powtórzeń - ale ten temat zasługuje na szczegółowe omówienie w innym artykule.

Wolniejsze opuszczanie ciężaru

To niezwykle ważne przy budowaniu masy mięśniowej. Dzięki temu mięsień dłużej jest w napięciu i angażujemy więcej jednostek motorycznych. Powoduje to więcej uszkodzeń mięśniowych - i co za tym idzie - rozbudowę tej tkanki. Zazwyczaj dobrze stosować czas 1:2, czyli sekunda w górę i opuszczanie przez 2 sekundy.

Koncentracja na pracującym mięśniu

Gdy jesteśmy skoncentrowani utrzymamy napięcie mięśni przez całą drogę ruchu i zrekrutujemy więcej jednostek motorycznych.

Stymulacja produkcji hormonów anabolicznych

Gdy wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych, większa jest produkcja testosteronu, hormonu wzrostu i innych substancji stymulujących wzrost mięśni. Na przykład martwy ciąg nie jest typowym ćwiczeniem sylwetkowym. Mięśnie tu nie pracują w pełnym zakresie ruchu i praktycznie nie należy robić fazy negatywnej. Jednak angażuje on duże grupy mięśniowe i tak wiele mięśni ogółem, że produkcja hormonów jest stymulowana bardzo mocno i martwy ciąg podniesie efektywność innych ćwiczeń.

Dodatni bilans kaloryczny i wystarczająco dużo białka

To dość oczywiste. Aby budować potrzebny jest budulec, a dla dobrego treningu potrzeba energii.

Odpowiednio duża ilość powtórzeń na grupę mięśniową

Aby wywołać efekty stymulujące potrzebne jest ‘zestresowanie’ mięśnia. Tak duże, aby zmusić go do rozwoju, ale nie za duże, żeby nie doszło do przetrenowania. Wielu specjalistów poleca 30-60 powtórzeń na grupę mięśniową podczas treningu na masę. Można się też spotkać z liczbą 120 powtórzeń tygodniowo na grupę.

Odpowiedni czas przerw

Tu przerwy nie mogą być do odbudowania źródeł energetycznych jak w treningu na siłę. Mięsień musi być poddany stresowi metabolicznemu, a ten się zwielokrotni, gdy metabolity wtórne nie zdążą zostać usunięte z mięśnia podczas przerwy. Zalecam 45 sekund pomiędzy seriami na duże grupy mięśniowe i 30 sekund na małe. Krótsze przerwy za bardzo ograniczą nasze możliwości podczas kolejnej serii.

Odpowiedni czas na regenerację

Nie może on być za krótki ani za długi. Gdy mięśnie nie zdążą się zregenerować, zahamujemy postępy i ryzykujemy przetrenowanie. Gdy odpoczynek jest za długi, nie stwarzamy optymalnych warunków do rozwoju i z czasem dochodzi nawet do spadku możliwości. Białka w mięśniach syntetyzowane są szybciej na 48 godzin po treningu i dużo dłuższa przerwa ograniczy nasz postęp.

 

 

Progresja !!!

Bez niej nie osiągniemy nic w żadnym treningu!

Trening rozwijający mięśnie

Mam nadzieję, że te ogólne uwagi będą dla was przydatne. Wkrótce omówię szczegółowo poszczególne zagadnienia.

 

 

 

Trener Mateusz Grabowski

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mateusz Grabowski 1 14 września 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Gafa
    23 marca 2018
    Informacje od trenera to najbardziej wiarygodne źródło informacji. Bardzo fajnie, że na waszym blogu mogą pisać trenerzy :)

Artykuły z kategorii: Trening

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

Chcesz iść na siłownię, ale nie chcesz przepłacać? Nic prostszego. Dzięki Myfitweb możesz kupić pojedyncze wejściówki na zajęcia w atrakcyjnej cenie, do 70% taniej lub Multikarnety Open, dzięki którym będziesz mieć nieograniczony wstęp do wielu klubów jednocześnie. Jak to działa?

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

Pewne jest, że do jazdy na nartach powinno się wybierać miejsca niezagrożone lawinami. Niemniej, wielu śmiałków preferuje właśnie te bardziej niebezpieczne. A i każdej lawiny nie da się przewidzieć. Pewne jest jedno. Przed wyjazdem na narty warto zrobić sobie przeszkolenie z bezpieczeństwa na stoku. Także właśnie w aspekcie zagrożenia lawinowego. Zobacz, jak uniknąć zagrożenia lawiną oraz co zrobić, jeśli taka sytuacja się pojawi.

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

twoj-szybki-swiateczny-trening

Twój szybki świąteczny trening!

Okres świąteczny niesie ze sobą mnóstwo przygotowań. Tym samym zabiera bardzo dużo czasu. Oczywiście, biesiadowanie przy rodzinnym stole i kupowanie prezentów jest bardzo miłym doznaniem. Mimo to, łakomczuchy nie powinny zapominać o treningu. Zobacz, jakie ćwiczenia przygotowaliśmy dla ciebie na ten wyjątkowy czas!

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

Gdy za oknem mróz motywacja do aktywności fizycznej spada o dobrych kilka punktów. Skutecznym zabezpieczeniem mogą być treningi w domu. Zobacz szybki trening w domu dla kobiet. Oto ćwiczenia idealne dla kobiet i niewymagające sprzętu treningowego!

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł?

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

twoj-szybki-swiateczny-trening

Twój szybki świąteczny trening!

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

{