Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

Na ten temat powstało wiele książek i ciągle przeprowadzane są badania wnoszące coś nowego. Wiele rzeczy, których uczyliśmy się kilkanaście lat temu jest już nieaktualna. W tym artykule zaznaczę tylko podstawowe kwestie tak by pomóc trenującym, a w kolejnych przybliżę poszczególne zagadnienia dla bardziej zainteresowanych. 

Podstawowe czynniki od których zależy wzrost masy mięśniowej:

1. Napięcie mechaniczne
Istotna jest tu jego siła, zależna w dużym stopniu od wielkości użytego ciężaru, jak i czas pod napięciem.
Dla mocnego skurczu zaleca się ciężary powyżej 80% CM (ciężaru, z którym możemy zrobić jedno powtórzenie). Chodzi tu o zrekrutowanie jak największej liczby jednostek motorycznych (neuron i aktywowane przez niego włókna mięśniowe). Im większy ciężar, tym rekrutowane są jednostki wyższego rzędu i napina się więcej włókien mięśniowych. Najnowsze badania pokazały, że podobne efekty można jednak osiągnąć mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Zobaczymy jak dalej rozwinie się ta kwestia, niewątpliwie duże ciężary umożliwią także wzrost siły.
Jeśli chodzi o czas pod napięciem to dla budowy masy mięśniowej najlepsze efekty daje 20-45 sekund w jednej serii. Jest to powód dla którego lepiej nie schodzić poniżej 8 powtórzeń.
 
 
2. Stres metaboliczny
Gdy trenujemy do naszych mięśni napływają duże ilości krwi zaopatrującej je w substancje odżywcze a odprowadzającej metabolity wtórne. Gdy mięsień przez dłuższy czas jest napięty duża część krwi nie może odpłynąć i metabolity gromadzą się, powodując puchnięcie mięśnia. Jest to korzystne dla wzrostu masy mięśniowej przez reakcję na rozciąganie powięzi i stymulację wytwarzania hormonów anabolicznych. Na przykład produkcja hormonu wzrostu jest pośrednio stymulowana przez nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniu.
Dla wytworzenia takich warunków dobrze jest pilnować żeby przez całą serię mięśnie były napięte. Warto też czasem wykonać więcej powtórzeń, czyli tak zwaną serię pompującą.
 
3. Uszkodzenia mięśniowe
Przy tak silnym napięciu w mięśniach powstają mikrouszkodzenia włókien. To głównie one, a nie kwas mlekowy, odpowiadają za bolesność mięśni po treningu. Jeśli dostarczymy odpowiednie ilości budulca, jakim jest białko, zostaną one naprawione a nawet organizm dobuduje trochę masy mięśniowej, aby bronić się przed takim stanem w przyszłości. To tak jakby wyburzyć jedno piętro, aby dobudować dwa.

A teraz znając te podstawowe czynniki dodam na co zwrócić uwagę podczas treningu masy mięśniowej:
Trening na masę mięśniową

Aktywacja białych włókien mięśniowych

To właśnie włókna białe siłowe mają duże możliwości rozrostu. Aby je aktywować należy używać dużych ciężarów. Poniżej 50% CM pracują prawie wyłącznie włókna czerwone. Tak jak wspominałem, podobno nowe badania pokazały, że nie musi koniecznie tak być, ale warto jeszcze poczekać na potwierdzenie, a na razie ćwiczyć z ciężarami 60-85 % CM dla poprawy naszej sylwetki.

Wzrost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny

Mogą albo przyrastać włókna mięśniowe (miofibryle), albo to, co im towarzyszy (sarkoplazma i organella w niej zawieszone). Dla lepszej jakościowo sylwetki, ujędrnionych mięśni i przyrostu siły ważniejsza jest hipertrofia miofibrylarna. Tu znowu użyteczne będą większe ciężary i mniej powtórzeń - ale ten temat zasługuje na szczegółowe omówienie w innym artykule.

Wolniejsze opuszczanie ciężaru

To niezwykle ważne przy budowaniu masy mięśniowej. Dzięki temu mięsień dłużej jest w napięciu i angażujemy więcej jednostek motorycznych. Powoduje to więcej uszkodzeń mięśniowych - i co za tym idzie - rozbudowę tej tkanki. Zazwyczaj dobrze stosować czas 1:2, czyli sekunda w górę i opuszczanie przez 2 sekundy.

Koncentracja na pracującym mięśniu

Gdy jesteśmy skoncentrowani utrzymamy napięcie mięśni przez całą drogę ruchu i zrekrutujemy więcej jednostek motorycznych.

Stymulacja produkcji hormonów anabolicznych

Gdy wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych, większa jest produkcja testosteronu, hormonu wzrostu i innych substancji stymulujących wzrost mięśni. Na przykład martwy ciąg nie jest typowym ćwiczeniem sylwetkowym. Mięśnie tu nie pracują w pełnym zakresie ruchu i praktycznie nie należy robić fazy negatywnej. Jednak angażuje on duże grupy mięśniowe i tak wiele mięśni ogółem, że produkcja hormonów jest stymulowana bardzo mocno i martwy ciąg podniesie efektywność innych ćwiczeń.

Dodatni bilans kaloryczny i wystarczająco dużo białka

To dość oczywiste. Aby budować potrzebny jest budulec, a dla dobrego treningu potrzeba energii.

Odpowiednio duża ilość powtórzeń na grupę mięśniową

Aby wywołać efekty stymulujące potrzebne jest ‘zestresowanie’ mięśnia. Tak duże, aby zmusić go do rozwoju, ale nie za duże, żeby nie doszło do przetrenowania. Wielu specjalistów poleca 30-60 powtórzeń na grupę mięśniową podczas treningu na masę. Można się też spotkać z liczbą 120 powtórzeń tygodniowo na grupę.

Odpowiedni czas przerw

Tu przerwy nie mogą być do odbudowania źródeł energetycznych jak w treningu na siłę. Mięsień musi być poddany stresowi metabolicznemu, a ten się zwielokrotni, gdy metabolity wtórne nie zdążą zostać usunięte z mięśnia podczas przerwy. Zalecam 45 sekund pomiędzy seriami na duże grupy mięśniowe i 30 sekund na małe. Krótsze przerwy za bardzo ograniczą nasze możliwości podczas kolejnej serii.

Odpowiedni czas na regenerację

Nie może on być za krótki ani za długi. Gdy mięśnie nie zdążą się zregenerować, zahamujemy postępy i ryzykujemy przetrenowanie. Gdy odpoczynek jest za długi, nie stwarzamy optymalnych warunków do rozwoju i z czasem dochodzi nawet do spadku możliwości. Białka w mięśniach syntetyzowane są szybciej na 48 godzin po treningu i dużo dłuższa przerwa ograniczy nasz postęp.
 
 
Progresja !!!
Bez niej nie osiągniemy nic w żadnym treningu!
Trening rozwijający mięśnie
Mam nadzieję, że te ogólne uwagi będą dla was przydatne. Wkrótce omówię szczegółowo poszczególne zagadnienia.
 
 
 
 
Mateusz Grabowski 1 14 września 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Gafa
    23 marca 2018
    Informacje od trenera to najbardziej wiarygodne źródło informacji. Bardzo fajnie, że na waszym blogu mogą pisać trenerzy :)

Artykuły z kategorii: Trening

triki-treningowe-czy-warto-pobudzac-produkcje-czerwonych-krwinek

Triki treningowe – czy warto pobudzać produkcję czerwonych krwinek?

Zwiększenie ilości czerwonych krwinek w organizmie pozwala na poprawę wydolności organizmu. Czy jednak są sposoby na pobudzenie ich produkcji? Jak bezpiecznie podkręcić własne wyniki sportowe? I jaki udział w tym mają czerwone krwinki?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie?

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

cwiczenia-izolowane-vs-cwiczenia-wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Podczas treningów można stosować ćwiczenia izolowane in. jednostawowe bądź wielostawowe in. globalne, bazowe. Pierwsze z nich są przede wszystkim domeną kulturystów. Drugie wykorzystuje się między innymi w crossficie czy fitnessie. Na czym jednak polegają ćwiczenia izolowane i wielostawowe? Jakie jest ich zastosowanie?

powiekszylam-piersi-kiedy-moge-wrocic-do-sportu

Powiększyłam piersi – kiedy mogę wrócić do sportu?

Każda z pań chce być zadowolona z wyglądu swoich piersi. Jeśli uważają je za zbyt małe – często decydują się na zabieg powiększania piersi. Jak jednak wygląda rekonwalescencja po takim zabiegu? Kiedy można wrócić do treningów siłowych, treningów fitness czy biegania? Czy powiększanie piersi jest bezpieczne? I jak pielęgnować skórę po takim zabiegu? W poniższym artykule rozwiejemy te – i inne – wątpliwości.

na-czym-polega-trening-rownowagi-i-miesni-glebokich

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Trenowanie mięśni głębokich pozwala na osiągnięcie m.in. płaskiego brzucha oraz osiągnięcie stabilizacji całego ciała. Pracowanie nad równowagą natomiast pomaga w poprawie koordynacji oraz wspomaga wzmocnienie mięśni głębokich. Zobacz, dlaczego warto skupić się na tych elementach podczas ćwiczeń oraz jak je wykonywać.

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

damski-biceps-trening-na-ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

Kobiety skupiają się głównie na treningu mięśni brzucha, nóg czy pośladków. Często ramiona są pomijane podczas ćwiczeń – a niesłusznie. Zobacz, dlaczego warto trenować tę partię ciała. Poznaj ćwiczenia na kształtny i mocny damski biceps!

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

Czy jest możliwe połączenie treningu funkcjonalnego i nowoczesnej technologii, jaką niewątpliwie jest elektrostymulacja mięśni urządzeniami Compex? Oczywiście! Teraz możecie pracować jeszcze efektywniej, a wszystko dzięki produktowi, który dotrze do niemal wszystkich włókien mięśniowych.

wypadki-na-silowni-pierwsza-pomoc-i-prewencja

Wypadki na siłowni – pierwsza pomoc i prewencja

Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń fizycznych jest jedną z podstawowych zasad udanego treningu. Rozkojarzenie czy nieumiejętne zastosowanie sprzętu treningowego może skutkować właśnie wypadkiem. Co może się stać podczas ćwiczeń na siłowni? Jak zapobiec uciążliwym kontuzjom? Zobacz, na czym polega pierwsza pomoc w razie wypadku w trakcie ćwiczeń.

ergometr-wioslarski-wady-i-zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Zobacz jak prawidłowo wykorzystać ten sprzęt treningowy.

triki-treningowe-czy-warto-pobudzac-produkcje-czerwonych-krwinek

Triki treningowe – czy warto pobudzać produkcję czerwonych krwinek?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie?

cwiczenia-izolowane-vs-cwiczenia-wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

powiekszylam-piersi-kiedy-moge-wrocic-do-sportu

Powiększyłam piersi – kiedy mogę wrócić do sportu?

na-czym-polega-trening-rownowagi-i-miesni-glebokich

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

damski-biceps-trening-na-ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

wypadki-na-silowni-pierwsza-pomoc-i-prewencja

Wypadki na siłowni – pierwsza pomoc i prewencja

ergometr-wioslarski-wady-i-zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety