Ból mięśni pleców po treningu – jak sobie z nim radzić?

Ból mięśni pleców po treningu – jak sobie z nim radzić?

Sportowcy często cierpią na bóle mięśniowe. Szczególnie uciążliwe są bóle mięśni pleców. Dobrym rozwiązaniem na te dolegliwości jest rozciąganie. Zobacz, skąd się bierze ból pleców u sportowców i jak z nim walczyć.

Skąd u sportowców bóle mięśni pleców?

Bóle mięśniowe po treningu często mają charakter przeciążeniowy. Jest łatwy do rozpoznania. Objawy przeciążenia mogą pojawić się w każdym wieku. Taki ból charakteryzuje się różnorodnym początkiem i może się bardzo szybko rozwijać. Dodatkowo, nasila się podczas wysiłku fizycznego, a ustępuje dopiero po odpowiednim odpoczynku. Nie jest stopniowy, ale rwący i przemijający. Bólu przeciążeniowego zazwyczaj nie odczuwa się w nocy.

Bolesne spięcie mięśni pleców

Inną przyczyną bólu mięśni pleców może być tzw. spinanie się mięśni. Typowa praca mięśnia polega na systematycznym skracaniu się i wydłużaniu lub zmienianiu napięcia. Prawidłowa i najbardziej efektywna praca mięśnia to pełne rozciągnięcie a następnie skurcz. Zmęczenie natomiast powoduje „skrócenie” pracy mięśnia. Nie ma on siły, by rozciągnąć się w pełni. Wykonywanie aktywności fizycznej w takiej sytuacji wciąż jest możliwe, jednak nie daje pełnych efektów. Czasem zdarza się, że mięsień nie powraca do swojej pierwotnej długości. Taką pracę mięśnia określa się „spięciem”. Może się ono wydarzyć podczas długotrwałego oraz intensywnego wysiłku fizycznego.

Ból mięśni pleców może pojawiać się również u sportowców, którzy mają wady kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa ciała (skolioza, kifoza, lordoza) może prowadzić do złej techniki ćwiczeń. Ta z kolei może pogłębiać wady kręgosłupa, a nawet uszkodzić stawy łączące kręgi i dyski.

Rozciąganie lekiem na bóle mięśni pleców

Po każdym treningu należy się skrupulatnie rozciągnąć. Im dłuższe rozciąganie (do godziny), tym lepiej. Niestety nie każdy sportowiec może poświęcić aż tyle czasu na ten typ treningu. Bardzo dobrym wyjściem byłyby godzinne sesje rozciągania każdego dnia. Jeśli nie ma aż tyle czasu – można robić dłuższą sesję raz w tygodniu, a codziennie dziesięciominutowe ćwiczenia rozciągające. Taki tryb ćwiczeń zdecydowanie pomaga podczas spięcia mięśni. Spięciu mięśni można zapobiec przy pomocy treningu siłowego. Jeśli samo rozciąganie nie wystarcza, spięte mięśnie można wyleczyć masażem lub zabiegami fizjoterapeutycznymi. Dobrym sposobem jest również rolowanie. Ucisk wałka na mięśniach rozbija punktowe spięcia, a następnie go rozciąga. Warto jednak pamiętać o tym, że wzmożone odczuwanie bólu podczas ćwiczeń z rollerem jest znakiem, by zaprzestać ćwiczenia. Ból powinien ustąpić po około 2 minutach od rozpoczęcia sesji.

Wzmocnienie mięśni antagonistycznych a ból pleców

Sposobem na przykurczone mięśnie może być również wzmacnianie antagonistów. Oznacza to ćwiczenia wzmacniające przeciwną grupę mięśniową w stosunku do mięśni przykurczonych. W przypadku bólu mięśni pleców należy położyć nacisk na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej oraz brzucha. Skuteczność tej metody wynika z tego, że te mięśnie są ściśle ze sobą połączone i na siebie oddziałują. Na przykład mięsień poprzeczny brzucha łączy się bezpośrednio z głęboką warstwą powięzi lędźwiowej. Podczas ćwiczeń mięśnie głębokie brzucha napinają się w pierwszej kolejności i stabilizują mięśnie okolicy odcinka lędźwiowego pleców.

Stabilizacja odcinka lędźwiowego – ćwiczenie

1. Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała;

2. W wolnym tempie przenieś wyprostowane ręce za głowę (dla utrudnienia można trzymać w dłoniach hantle);

3. Odcinek lędźwiowy powinien cały czas dotykać podłoża;

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wzmacnianie antagonistów mięśni pleców – brzuszki

1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy na podłodze;

2. Zegnij łokcie, dłońmi chwyć głowę w okolicach uszu;

3. Unieś głowę, ręce oraz górną część tułowia nad podłogę (do momentu aż od podłoża oderwą się łopatki);

4. Między brodą a mostkiem pozostaw kilkucentymetrową przestrzeń;

5. W wolnym tempie opuść ciało na podłogę.

Rozciąganie mięśni pleców – ćwiczenie

1.Połóż się na plecach;

2. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do siebie;

3. Powoli obróć biodra w lewą stronę do momentu, gdy prawa noga znajdzie się prostopadle do podłoża;

4. Górna połowa ciała powinna przylegać do podłoża;

5. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Dominika Górska 10 15 listopada 2016  2308

Dodaj komentarz

  • karolina
    11 stycznia 2017
    Jak się ćwiczy z głową to i bóli pleców nie ma
  • Sandra
    28 listopada 2016
    Na kręgosłup trzeba szczególnie uważać. Na starość wszystkie przeciążenia nas dopadną.
  • Daniel
    28 listopada 2016
    Lepiej zapobiegać niż leczyć - pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu! No i nie przesadzajcie z objętością i intensywnością treningu:)
  • Ula
    25 listopada 2016
    Trenowanie antagonistów jest bardzo dobrym wzmocnieniem kręgosłupa
  • 24 listopada 2016
    ty w ogóle przeczytałeś artykuł? Przecież on jest o bólach pleców PO TRENINGU
  • dwfnkj
    24 listopada 2016
    Bóle pleców to od siedzenia na d*pie przez cały dzień. Trochę aktywności fizycznej!!!
  • Asia
    21 listopada 2016
    Faktycznie pomagają te ćwiczenia. Teraz już przynajmniej wiem, żeby się zbytnio nie obciążać na treningu :)
  • Damiano
    18 listopada 2016
    Kto by miał czas na godzinne rozciąganie.... Wiadomo, że potrzebne, ale o ile nie trenuje się pilatesu czy stretchingu, to ciężko dodać do głównego treningu jeszcze tak dużo rozciągania.
  • HiYou
    17 listopada 2016
    Spięcia mięśni... Ałł... Tylko pomyślę i już mnie boli. Fatalna sprawa.
  • Iga
    17 listopada 2016
    Coraz częściej podczas treningu cierpię na bóle pleców... Już myślałem, żeby zgłosić się z tym problemem do lekarza, ale może faktycznie da się coś z tym zrobić na własną rękę. Chętnie zainwestuję w roller. Wszędzie czytam, że to panaceum ;)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?