Ból mięśni pleców po treningu – jak sobie z nim radzić?

Ból mięśni pleców po treningu – jak sobie z nim radzić?

Sportowcy często cierpią na bóle mięśniowe. Szczególnie uciążliwe są bóle mięśni pleców. Dobrym rozwiązaniem na te dolegliwości jest rozciąganie. Zobacz, skąd się bierze ból pleców u sportowców i jak z nim walczyć.

Skąd u sportowców bóle mięśni pleców?

Bóle mięśniowe po treningu często mają charakter przeciążeniowy. Jest łatwy do rozpoznania. Objawy przeciążenia mogą pojawić się w każdym wieku. Taki ból charakteryzuje się różnorodnym początkiem i może się bardzo szybko rozwijać. Dodatkowo, nasila się podczas wysiłku fizycznego, a ustępuje dopiero po odpowiednim odpoczynku. Nie jest stopniowy, ale rwący i przemijający. Bólu przeciążeniowego zazwyczaj nie odczuwa się w nocy.

Bolesne spięcie mięśni pleców

Inną przyczyną bólu mięśni pleców może być tzw. spinanie się mięśni. Typowa praca mięśnia polega na systematycznym skracaniu się i wydłużaniu lub zmienianiu napięcia. Prawidłowa i najbardziej efektywna praca mięśnia to pełne rozciągnięcie a następnie skurcz. Zmęczenie natomiast powoduje „skrócenie” pracy mięśnia. Nie ma on siły, by rozciągnąć się w pełni. Wykonywanie aktywności fizycznej w takiej sytuacji wciąż jest możliwe, jednak nie daje pełnych efektów. Czasem zdarza się, że mięsień nie powraca do swojej pierwotnej długości. Taką pracę mięśnia określa się „spięciem”. Może się ono wydarzyć podczas długotrwałego oraz intensywnego wysiłku fizycznego.

Ból mięśni pleców może pojawiać się również u sportowców, którzy mają wady kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa ciała (skolioza, kifoza, lordoza) może prowadzić do złej techniki ćwiczeń. Ta z kolei może pogłębiać wady kręgosłupa, a nawet uszkodzić stawy łączące kręgi i dyski.

Rozciąganie lekiem na bóle mięśni pleców

Po każdym treningu należy się skrupulatnie rozciągnąć. Im dłuższe rozciąganie (do godziny), tym lepiej. Niestety nie każdy sportowiec może poświęcić aż tyle czasu na ten typ treningu. Bardzo dobrym wyjściem byłyby godzinne sesje rozciągania każdego dnia. Jeśli nie ma aż tyle czasu – można robić dłuższą sesję raz w tygodniu, a codziennie dziesięciominutowe ćwiczenia rozciągające. Taki tryb ćwiczeń zdecydowanie pomaga podczas spięcia mięśni. Spięciu mięśni można zapobiec przy pomocy treningu siłowego. Jeśli samo rozciąganie nie wystarcza, spięte mięśnie można wyleczyć masażem lub zabiegami fizjoterapeutycznymi. Dobrym sposobem jest również rolowanie. Ucisk wałka na mięśniach rozbija punktowe spięcia, a następnie go rozciąga. Warto jednak pamiętać o tym, że wzmożone odczuwanie bólu podczas ćwiczeń z rollerem jest znakiem, by zaprzestać ćwiczenia. Ból powinien ustąpić po około 2 minutach od rozpoczęcia sesji.

Wzmocnienie mięśni antagonistycznych a ból pleców

Sposobem na przykurczone mięśnie może być również wzmacnianie antagonistów. Oznacza to ćwiczenia wzmacniające przeciwną grupę mięśniową w stosunku do mięśni przykurczonych. W przypadku bólu mięśni pleców należy położyć nacisk na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej oraz brzucha. Skuteczność tej metody wynika z tego, że te mięśnie są ściśle ze sobą połączone i na siebie oddziałują. Na przykład mięsień poprzeczny brzucha łączy się bezpośrednio z głęboką warstwą powięzi lędźwiowej. Podczas ćwiczeń mięśnie głębokie brzucha napinają się w pierwszej kolejności i stabilizują mięśnie okolicy odcinka lędźwiowego pleców.

Stabilizacja odcinka lędźwiowego – ćwiczenie

1. Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała;

2. W wolnym tempie przenieś wyprostowane ręce za głowę (dla utrudnienia można trzymać w dłoniach hantle);

3. Odcinek lędźwiowy powinien cały czas dotykać podłoża;

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wzmacnianie antagonistów mięśni pleców – brzuszki

1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy na podłodze;

2. Zegnij łokcie, dłońmi chwyć głowę w okolicach uszu;

3. Unieś głowę, ręce oraz górną część tułowia nad podłogę (do momentu aż od podłoża oderwą się łopatki);

4. Między brodą a mostkiem pozostaw kilkucentymetrową przestrzeń;

5. W wolnym tempie opuść ciało na podłogę.

Rozciąganie mięśni pleców – ćwiczenie

1.Połóż się na plecach;

2. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do siebie;

3. Powoli obróć biodra w lewą stronę do momentu, gdy prawa noga znajdzie się prostopadle do podłoża;

4. Górna połowa ciała powinna przylegać do podłoża;

5. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 10 15 listopada 2016  5461

Dodaj komentarz

  • karolina
    11 stycznia 2017
    Jak się ćwiczy z głową to i bóli pleców nie ma
  • Sandra
    28 listopada 2016
    Na kręgosłup trzeba szczególnie uważać. Na starość wszystkie przeciążenia nas dopadną.
  • Daniel
    28 listopada 2016
    Lepiej zapobiegać niż leczyć - pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu! No i nie przesadzajcie z objętością i intensywnością treningu:)
  • Ula
    25 listopada 2016
    Trenowanie antagonistów jest bardzo dobrym wzmocnieniem kręgosłupa
  • 24 listopada 2016
    ty w ogóle przeczytałeś artykuł? Przecież on jest o bólach pleców PO TRENINGU
  • dwfnkj
    24 listopada 2016
    Bóle pleców to od siedzenia na d*pie przez cały dzień. Trochę aktywności fizycznej!!!
  • Asia
    21 listopada 2016
    Faktycznie pomagają te ćwiczenia. Teraz już przynajmniej wiem, żeby się zbytnio nie obciążać na treningu :)
  • Damiano
    18 listopada 2016
    Kto by miał czas na godzinne rozciąganie.... Wiadomo, że potrzebne, ale o ile nie trenuje się pilatesu czy stretchingu, to ciężko dodać do głównego treningu jeszcze tak dużo rozciągania.
  • HiYou
    17 listopada 2016
    Spięcia mięśni... Ałł... Tylko pomyślę i już mnie boli. Fatalna sprawa.
  • Iga
    17 listopada 2016
    Coraz częściej podczas treningu cierpię na bóle pleców... Już myślałem, żeby zgłosić się z tym problemem do lekarza, ale może faktycznie da się coś z tym zrobić na własną rękę. Chętnie zainwestuję w roller. Wszędzie czytam, że to panaceum ;)

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!