>

Ból mięśni pleców po treningu – jak sobie z nim radzić?

Ból mięśni pleców po treningu – jak sobie z nim radzić?

Sportowcy często cierpią na bóle mięśniowe. Szczególnie uciążliwe są bóle mięśni pleców. Dobrym rozwiązaniem na te dolegliwości jest rozciąganie. Zobacz, skąd się bierze ból pleców u sportowców i jak z nim walczyć.

Skąd u sportowców bóle mięśni pleców?

Bóle mięśniowe po treningu często mają charakter przeciążeniowy. Jest łatwy do rozpoznania. Objawy przeciążenia mogą pojawić się w każdym wieku. Taki ból charakteryzuje się różnorodnym początkiem i może się bardzo szybko rozwijać. Dodatkowo, nasila się podczas wysiłku fizycznego, a ustępuje dopiero po odpowiednim odpoczynku. Nie jest stopniowy, ale rwący i przemijający. Bólu przeciążeniowego zazwyczaj nie odczuwa się w nocy.

Bolesne spięcie mięśni pleców

Inną przyczyną bólu mięśni pleców może być tzw. spinanie się mięśni. Typowa praca mięśnia polega na systema

tycznym skracaniu się i wydłużaniu lub zmienianiu napięcia. Prawidłowa i najbardziej efektywna praca mięśnia to pełne rozciągnięcie a następnie skurcz. Zmęczenie natomiast powoduje „skrócenie” pracy mięśnia. Nie ma on siły, by rozciągnąć się w pełni. Wykonywanie aktywności fizycznej w takiej sytuacji wciąż jest możliwe, jednak nie daje pełnych efektów. Czasem zdarza się, że mięsień nie powraca do swojej pierwotnej długości. Taką pracę mięśnia określa się „spięciem”. Może się ono wydarzyć podczas długotrwałego oraz intensywnego wysiłku fizycznego.

Ból mięśni pleców może pojawiać się również u sportowców, którzy mają wady kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa ciała (skolioza, kifoza, lordoza) może prowadzić do złej techniki ćwiczeń. Ta z kolei może pogłębiać wady kręgosłupa, a nawet uszkodzić stawy łączące kręgi i dyski.

Rozciąganie lekiem na bóle mięśni pleców

Po każdym treningu należy się skrupulatnie rozciągnąć. Im dłuższe rozciąganie (do godziny), tym lepiej. Niestety nie każdy sportowiec może poświęcić aż tyle czasu na ten typ treningu. Bardzo dobrym wyjściem byłyby godzinne sesje rozciągania każdego dnia. Jeśli nie ma aż tyle czasu – można robić dłuższą sesję raz w tygodniu, a codziennie dziesięciominutowe ćwiczenia rozciągające. Taki tryb ćwiczeń zdecydowanie pomaga podczas spięcia mięśni. Spięciu mięśni można zapobiec przy pomocy treningu siłowego. Jeśli samo rozciąganie nie wystarcza, spięte mięśnie można wyleczyć masażem lub zabiegami fizjoterapeutycznymi. Dobrym sposobem jest również rolowanie. Ucisk wałka na mięśniach rozbija punktowe spięcia, a następnie go rozciąga. Warto jednak pamiętać o tym, że wzmożone odczuwanie bólu podczas ćwiczeń z rollerem jest znakiem, by zaprzestać ćwiczenia. Ból powinien ustąpić po około 2 minutach od rozpoczęcia sesji.

Wzmocnienie mięśni antagonistycznych a ból pleców

Sposobem na przykurczone mięśnie może być również wzmacnianie antagonistów. Oznacza to ćwiczenia wzmacniające przeciwną grupę mięśniową w stosunku do mięśni przykurczonych. W przypadku bólu mięśni pleców należy położyć nacisk na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej oraz brzucha. Skuteczność tej metody wynika z tego, że te mięśnie są ściśle ze sobą połączone i na siebie oddziałują. Na przykład mięsień poprzeczny brzucha łączy się bezpośrednio z głęboką warstwą powięzi lędźwiowej. Podczas ćwiczeń mięśnie głębokie brzucha napinają się w pierwszej kolejności i stabilizują mięśnie okolicy odcinka lędźwiowego pleców.

Stabilizacja odcinka lędźwiowego – ćwiczenie

1. Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała;

2. W wolnym tempie przenieś wyprostowane ręce za głowę (dla utrudnienia można trzymać w dłoniach hantle);

3. Odcinek lędźwiowy powinien cały czas dotykać podłoża;

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wzmacnianie antagonistów mięśni pleców – brzuszki

1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy na podłodze;

2. Zegnij łokcie, dłońmi chwyć głowę w okolicach uszu;

3. Unieś głowę, ręce oraz górną część tułowia nad podłogę (do momentu aż od podłoża oderwą się łopatki);

4. Między brodą a mostkiem pozostaw kilkucentymetrową przestrzeń;

5. W wolnym tempie opuść ciało na podłogę.

Rozciąganie mięśni pleców – ćwiczenie

1.Połóż się na plecach;

2. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do siebie;

3. Powoli obróć biodra w lewą stronę do momentu, gdy prawa noga znajdzie się prostopadle do podłoża;

4. Górna połowa ciała powinna przylegać do podłoża;

5. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 10 15 listopada 2016  1441

Dodaj komentarz

  • karolina
    11 stycznia 2017
    Jak się ćwiczy z głową to i bóli pleców nie ma
  • Sandra
    28 listopada 2016
    Na kręgosłup trzeba szczególnie uważać. Na starość wszystkie przeciążenia nas dopadną.
  • Daniel
    28 listopada 2016
    Lepiej zapobiegać niż leczyć - pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu! No i nie przesadzajcie z objętością i intensywnością treningu:)
  • Ula
    25 listopada 2016
    Trenowanie antagonistów jest bardzo dobrym wzmocnieniem kręgosłupa
  • 24 listopada 2016
    ty w ogóle przeczytałeś artykuł? Przecież on jest o bólach pleców PO TRENINGU
  • dwfnkj
    24 listopada 2016
    Bóle pleców to od siedzenia na d*pie przez cały dzień. Trochę aktywności fizycznej!!!
  • Asia
    21 listopada 2016
    Faktycznie pomagają te ćwiczenia. Teraz już przynajmniej wiem, żeby się zbytnio nie obciążać na treningu :)
  • Damiano
    18 listopada 2016
    Kto by miał czas na godzinne rozciąganie.... Wiadomo, że potrzebne, ale o ile nie trenuje się pilatesu czy stretchingu, to ciężko dodać do głównego treningu jeszcze tak dużo rozciągania.
  • HiYou
    17 listopada 2016
    Spięcia mięśni... Ałł... Tylko pomyślę i już mnie boli. Fatalna sprawa.
  • Iga
    17 listopada 2016
    Coraz częściej podczas treningu cierpię na bóle pleców... Już myślałem, żeby zgłosić się z tym problemem do lekarza, ale może faktycznie da się coś z tym zrobić na własną rękę. Chętnie zainwestuję w roller. Wszędzie czytam, że to panaceum ;)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji