Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Uzupełnienie treningu biegowego – funkcjonalna poprawa formy

Trening funkcjonalny opiera się na prostych ruchach. Dzięki temu możliwe jest zachowanie prawidłowej ruchomości we wszystkich stawach. Ta zaś jest bardzo ważna podczas każdego biegu. Ćwiczenia funkcjonalne to praca wszystkich mięśni i stawów. Jednocześnie nie ma ryzyka zbudowania większej masy mięśniowej – czego może obawiać się większość biegających pań. Trening funkcjonalny pozwala również na pracę nad partiami mięśniowymi, których nie da się zaangażować w trakcie standardowych ćwiczeń biegowych.

Co możemy zyskać dzięki biegowemu treningowi funkcjonalnemu?

- Doskonalenie równowagi ciała – szczególnie ważna w przypadku biegów przełajowych

- Zwiększenie prędkości biegu, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe

- Poprawa gibkości ciała, a w jej wyniku – zmniejszenie ryzyka kontuzji

- Poprawa wydolności za sprawą szybkiego tempa ćwiczeń. Jednocześnie polepszeniu ulega ogólna kondycja biegacza

- Zaangażowanie do pracy niemal wszystkich włókien mięśniowych. Tym samym możliwe jest wzmocnienie mięśni. Trening funkcjonalny sprawdzi się więc zarówno w planie treningowym długodystansowca, jak i sprintera

- Wzmocnienie mięśni głębokich, skutkiem czego poprawie ulega stabilizacja ciała. Co więcej, mięśnie głębokie odpowiadają za zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz amortyzacje obciążeń

- Doskonalenie koordynacji ruchowej, a co za tym idzie zwiększanie efektywności biegu

Czytaj też: Trening funkcjonalny nowe podejście

Na czym polega trening funkcjonalny dla biegacza?

W treningu funkcjonalnym dużą wagę przywiązuje się do wykorzystywania sprzętu treningowego. Standardowe treningi biegowe natomiast nie wymagają używania dodatkowych przyrządów. Z tego powodu uzupełnienie własnych biegów treningiem funkcjonalnym może być również sposobem na poradzenie sobie z monotonią ćwiczeń. W tej metodzie sięga się m.in. po hantle, fitballe, BOSU, taśmy, TRX, kettle czy trampoliny. Zwykle w ramach jednostki treningowej obowiązuje metoda stacyjna. Na każdej stacji wykonuje się ćwiczenie przez około 45 sekund – ważne jest jednak osiągnięcie maksymalnej intensywności treningu. W tym typie treningu ogromne znaczenie ma prawidłowa technika ćwiczeń. Z tego powodu biegacze powinni zgłosić się do trenera personalnego, który zapozna ich z ruchami funkcjonalnymi.

Włącz ćwiczenia funkcjonalne do treningu biegowego

Obracanie tułowia z podporu bokiem – stabilizacja ciała

Ustaw się w pozycji podporu bokiem. Ciało powinno być oparte na przedramieniu, nogi proste, górna noga nieco wysunięta w przód. Ugnij jedną rękę i oprzyj ją o podłoże, drugą – ułóż na karku. Następnie wykonaj obrót tułowia w stronę maty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób taką samą liczbę powtórzeń na obie strony ciała.

Wejście na skrzynię, wymach, wykrok – równowaga i koordynacja

Jedna stopa na podłożu, druga – na skrzyni. Wykonaj wymach w przód nogą zakroczną w bardzo szybkim tempie. Opuść ją na podłoże i przejdź do wykroku. Pamiętaj o pracy rąk. Zrób taką samą liczbę powtórzeń na obie nogi. Podczas tego ćwiczenia wzmocnione zostają również mięśnie pośladków i ud.

Wykroki z wykorzystaniem taśmy – wzmocnienie mięśni

Przyjmij pozycję wykroku. Pod stopę z przodu włóż taśmę i obiema dłońmi chwyć ją jak najbliżej podłoża. Następnie wyprostuj kolana wybijając się z tylnej nogi. Pamiętaj o tym, by przemieszczać tułów i środek ciężkości jednocześnie w górę i w przód. W innej sytuacji możliwe jest pogłębienie lordozy w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Indywidualne ćwiczenia funkcjonalne dla biegaczy

Można wyróżnić najczęstsze zaniedbania w treningu biegowym. Należą do nich m.in. brak prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, brak symetrii między mięśniami dwugłowymi i czterogłowymi, słabe mięśnie głębokie, zmniejszona ruchomość w stawie biodrowym czy niewystarczające rozcięgna stopy. Dobranie odpowiednich ćwiczeń funkcjonalnych, które uzupełnią trening biegowy, wiąże się jednak z indywidualną oceną formy biegacza. Tym samym wyłapaniu luk w dotychczasowym planie treningowym. Dzięki pomocy trenera biegania możliwe jest jednak zanalizowanie stanu koordynacji, równowagi, siły czy ruchomości w stawach. Na podstawie tych danych trener wybierze najskuteczniejsze ćwiczenia.