Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

Uzupełnienie treningu biegowego – funkcjonalna poprawa formy

Trening funkcjonalny opiera się na prostych ruchach. Dzięki temu możliwe jest zachowanie prawidłowej ruchomości we wszystkich stawach. Ta zaś jest bardzo ważna podczas każdego biegu. Ćwiczenia funkcjonalne to praca wszystkich mięśni i stawów. Jednocześnie nie ma ryzyka zbudowania większej masy mięśniowej – czego może obawiać się większość biegających pań. Trening funkcjonalny pozwala również na pracę nad partiami mięśniowymi, których nie da się zaangażować w trakcie standardowych ćwiczeń biegowych.

Co możemy zyskać dzięki biegowemu treningowi funkcjonalnemu?
trening funkcjonalny bieganie

- Doskonalenie równowagi ciała – szczególnie ważna w przypadku biegów przełajowych

- Zwiększenie prędkości biegu, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe

- Poprawa gibkości ciała, a w jej wyniku – zmniejszenie ryzyka kontuzji

- Poprawa wydolności za sprawą szybkiego tempa ćwiczeń. Jednocześnie polepszeniu ulega ogólna kondycja biegacza

- Zaangażowanie do pracy niemal wszystkich włókien mięśniowych. Tym samym możliwe jest wzmocnienie mięśni. Trening funkcjonalny sprawdzi się więc zarówno w planie treningowym długodystansowca, jak i sprintera

- Wzmocnienie mięśni głębokich, skutkiem czego poprawie ulega stabilizacja ciała. Co więcej, mięśnie głębokie odpowiadają za zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz amortyzacje obciążeń

- Doskonalenie koordynacji ruchowej, a co za tym idzie zwiększanie efektywności biegu

Czytaj też: Trening funkcjonalny nowe podejście

Na czym polega trening funkcjonalny dla biegacza?

W treningu funkcjonalnym dużą wagę przywiązuje się do wykorzystywania sprzętu treningowego. Standardowe treningi biegowe natomiast nie wymagają używania dodatkowych przyrządów. Z tego powodu uzupełnienie własnych biegów treningiem funkcjonalnym może być również sposobem na poradzenie sobie z monotonią ćwiczeń. W tej metodzie sięga się m.in. po hantle, fitballe, BOSU, taśmy, TRX, kettle czy trampoliny. Zwykle w ramach jednostki treningowej obowiązuje metoda stacyjna. Na każdej stacji wykonuje się ćwiczenie przez około 45 sekund – ważne jest jednak osiągnięcie maksymalnej intensywności treningu. W tym typie treningu ogromne znaczenie ma prawidłowa technika ćwiczeń. Z tego powodu biegacze powinni zgłosić się do trenera personalnego, który zapozna ich z ruchami funkcjonalnymi.

Włącz ćwiczenia funkcjonalne do treningu biegowego
trening funkcjonalny dla biegacza

Obracanie tułowia z podporu bokiem – stabilizacja ciała

Ustaw się w pozycji podporu bokiem. Ciało powinno być oparte na przedramieniu, nogi proste, górna noga nieco wysunięta w przód. Ugnij jedną rękę i oprzyj ją o podłoże, drugą – ułóż na karku. Następnie wykonaj obrót tułowia w stronę maty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób taką samą liczbę powtórzeń na obie strony ciała.

 

Wejście na skrzynię, wymach, wykrok – równowaga i koordynacja

 

Jedna stopa na podłożu, druga – na skrzyni. Wykonaj wymach w przód nogą zakroczną w bardzo szybkim tempie. Opuść ją na podłoże i przejdź do wykroku. Pamiętaj o pracy rąk. Zrób taką samą liczbę powtórzeń na obie nogi. Podczas tego ćwiczenia wzmocnione zostają również mięśnie pośladków i ud.

 

Wykroki z wykorzystaniem taśmy – wzmocnienie mięśni

 

Przyjmij pozycję wykroku. Pod stopę z przodu włóż taśmę i obiema dłońmi chwyć ją jak najbliżej podłoża. Następnie wyprostuj kolana wybijając się z tylnej nogi. Pamiętaj o tym, by przemieszczać tułów i środek ciężkości jednocześnie w górę i w przód. W innej sytuacji możliwe jest pogłębienie lordozy w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Indywidualne ćwiczenia funkcjonalne dla biegaczy

Można wyróżnić najczęstsze zaniedbania w treningu biegowym. Należą do nich m.in. brak prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, brak symetrii między mięśniami dwugłowymi i czterogłowymi, słabe mięśnie głębokie, zmniejszona ruchomość w stawie biodrowym czy niewystarczające rozcięgna stopy. Dobranie odpowiednich ćwiczeń funkcjonalnych, które uzupełnią trening biegowy, wiąże się jednak z indywidualną oceną formy biegacza. Tym samym wyłapaniu luk w dotychczasowym planie treningowym. Dzięki pomocy trenera biegania możliwe jest jednak zanalizowanie stanu koordynacji, równowagi, siły czy ruchomości w stawach. Na podstawie tych danych trener wybierze najskuteczniejsze ćwiczenia.

admin 0 10 lipca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.