Bieganie: Test Coopera od A do Z

Bieganie: Test Coopera od A do Z

Test Coopera czyli próba wytrzymałościowa, opracowana przez Kennetha Coopera dla potrzeb amerykańskiego wojska. Test szybko zyskał popularność wśród sportowców. Kenneth opracował również tabele z wynikami, podzieloną wg płci i wieku.

Czym jest test biegowy Coopera?

Test polega na 12 minutowym, nieprzerywanym biegu. Stosuje się go, w celu określenia stanu kondycji fizycznej. Wykonanie testu pozwoli nam również orientacyjnie określić nasz maksymalny pułap tlenowy. Jeden z podstawowych testów określających kondycję biegową. Powszechnie stosowany przez trenerów.

Jak wykonać test Coopera?

  1. Wybór miejsca – najbardziej nadaje się do tego bieżnia stadionu lekkoatletycznego, ponieważ jest idealnie płaska i dokładnie zmierzona.
  2. Przed przystąpieniem do testu, należy przeprowadzić rozgrzewkę – tak jak przed każdym treningiem.
  3. Zaczynamy test! biegniemy przez 12 min.
  4. Pamiętaj, o prawidłowym dostosowaniu tempa do czasu biegu – ponieważ 12 minut biegu, w bardzo szybkim tempie to naprawdę duże wyzwanie.
  5. Jeżeli podczas wykonywania testu czujesz, że opadasz z sił i musisz odpocząć – zrób to! Jednak odpoczywaj w marszu.
  6. Po zakończonym teście, zmierz przebytą odległość i porównaj ją z wynikami, które są przedstawione w poniższych tabelach.

Normy biegowego testu Coopera dla mężczyzn:

test coopera 12 minut biegu

 

Wiek Bardzo źle Źle Przeciętnie Dobrze B. dobrze
13 – 14 – 2100m 2100 – 2199m

2200–2399m

2400 – 2700m 2700m +
15 – 16 – 2200m 2200 – 2299m 2300 – 2499m 2500 – 2800m 2800m +
17 – 20 – 2300m 2300 – 2499m 2500 – 2699m 2700 – 3000m 3000m +
20 – 29 – 1600m 1600 – 2199m 2200 – 2399m 2400 – 2800m 2800m +
30 – 39 – 1500m 1500 – 1899m 1900 – 2299m 2300 – 2700m 2700m +
40 – 49 – 1400m 1400 – 1699m 1700 – 2099m 2100 – 2500m 2500m +
50+ – 1300m 1300 – 1599m 1600 – 1999m 2000 – 2400m 2400m +

Normy biegowego testu Coopera dla kobiet:

Test coopera

 

Wiek Bardzo źle Źle Przeciętnie Dobrze B. dobrze
13 – 14 – 1500m 1500 – 1599m 1600 – 1899m 1900 – 2000m 2000m +
15 – 16 – 1600m 1600 – 1699m 1700 – 1999m 2000 – 2100m 2100m +
17 – 20 – 1700m 1700 – 1799m 1800 – 2099m 2100 – 2300m 2300m +
20 – 29 – 1500m 1500 – 1799m 1800 – 2199m 2200 – 2700m 2700m +
30 – 39 – 1400m 1400 – 1699m 1700 – 1999m 2000 – 2500m 2500m +
40 – 49 – 1200m 1200 – 1499m 1500 – 1899m 1900 – 2300m 2300m +
50+ – 1100m 1100 – 1399m 1400 – 1699m 1700 – 2200m 2200m +

Normy biegowe testu Coopera dla sportowców:

test coopera

 

Wiek Bardzo źle Źle Przeciętnie Dobrze B. dobrze
mężczyźni – 2800m 2800 – 3099m 3100 – 3399m 3400 – 3700m 3700m+
kobiety – 2100m 2100 – 2399m 2400 – 2699m 2700 – 3000m 3000m+

Zaleca się wykonywanie testu Coopera w równych odstępach czasowych, aby śledzić swoje efekty treningu.

Zachęcam do wzięcia udziału w testach Coopera, organizowanych w wielu miastach w Polsce – http://testcoopera.pl/

 

Źródło: trenujbieganie.pl

trenujbieganie.pl 3 23 grudnia 2015  3636

Dodaj komentarz

  • Jolanta Borysowska
    20 lipca 2017
    W czy w szkołach robi się Test Coopera?
  • Meris
    20 lipca 2017
    Ja robiłem, nie było tak źle :D
  • 20 lipca 2017
    Ciekawe. Robił z was ktoś ten test?

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Przekonaj się jak trening kondycyjny o zmiennej intensywności wpływa na budowanie formy. Zwiększ swoją zdolność adaptacji do wysiłku dzięki ćwiczeniom interwałowym. Co to są interwały i jakie efekty dają?

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

{