Bieganie po schodach - nietypowy trening biegowy

Bieganie po schodach - nietypowy trening biegowy

Klatki schodowe, schody w parku, schody na wzniesienia… Mamy wiele miejsc, w których z powodzeniem możemy przeprowadzić alternatywny trening biegowy. Bieganie po schodach przypomina trening w górach – bez potrzeby zmiany otoczenia. Co możemy zyskać dzięki takiej metodzie treningowej? Jak wykonać bezpieczne i efektywne bieganie po schodach?

Dlaczego warto biegać po schodach?

bieganie po schodach w ramach treningu ćwiczenie

Bieganie po schodach to dość wymagająca forma treningu. Dzięki temu jednak daje zadziwiające efekty. Godzina treningu pozwala bowiem na spalenie niemalże 1000 kalorii [!]. Dla porównania – standardowy trening biegowy – około 600 kalorii. Taka metoda treningowa nie musi jednak obejmować jedynie biegów po schodach. Można włączyć także ćwiczenia kondycyjne i ogólnorozwojowe w trakcie sesji treningowej. Dlaczego warto? Bieganie po schodach doskonale sprawdza się wśród osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Co więcej, jest sposobem na poprawienie wydolności organizmu. Trening angażuje do pracy dużą liczbę partii mięśniowych (z naciskiem na mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe). Wzmacnia stawy skokowe, miednicę i kolana. Tym samym zmniejsza ryzyko ewentualnych kontuzji. Biegi po schodach to również praca nad szybkością i koordynacją ruchową.

Bieganie po schodach jest możliwe bez względu na pogodę. Gdy pada deszcz lub śnieg – można wykorzystać do treningu klatkę schodową.

Korzyści wynikające z biegania po schodach

Ta metoda treningu biegowego wywołuje mniejsze obciążenie stawów skokowych i kolanowych niż standardowe biegi po płaskim terenie. Tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji lub urazów. Efekty biegania po schodach są zauważalne już po krótkim okresie ćwiczeń. Jest to powodowane wydajniejszą pracą mięśni nóg i pośladków. Jak już wspomnieliśmy, taki trening biegania po schodach to doskonała metoda odchudzająca. Znacznie przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.

Bieganie po schodach ma wpływ na budowanie siły mięśniowej w nogach. Poprawia również ogólną kondycję fizyczną, sprawność i wytrzymałość. To też doskonały sposób na wyrzeźbienie i ujędrnienie pośladków czy wzmocnienie bioder, mięśni czworogłowych i dwugłowych.

Jak efektywnie i bezpiecznie biegać po schodach?

1. Podczas biegu odpychaj się za pomocą wszystkich dolnych partii ciała. Kolejno mają pracować łydki, uda i pośladki

2. Odbicie powinno następować od palców – nie od pięt

3. Zaangażuj do pracy także ramiona – trzymaj je luźno

4. Zachowaj prawidłową postawę ciała – nie pochylaj się zbytnio ani w tył, ani w przód

5. Wybieraj bezpieczne miejsca do treningu. Schody powinny być równe i dobrze oświetlone

6. Stawiaj stopy co jeden stopień

7. Biegaj jedynie w górę schodów. Zbieganie może powodować przeciążanie stawów skokowych i kolanowych

8. Kontroluj swoje tętno

9. Zacznij od 15 minutowych treningów – w każdym kolejnym tygodniu dokładaj kolejne 5 minut

Przykładowy trening biegowy po schodach

Jak w przypadku każdej sesji treningowej powinna ona składać się z rozgrzewki, treningu właściwego oraz ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewką może być kilka minut marszu w górę i w dół schodów. W przypadku ćwiczeń rozciągających – szczególną uwagę należy zwrócić na pracę nad łydkami i pośladkami. Urozmaiceniem biegania po schodach może być zmiana tempa biegu. Dobrym wyjściem jest również wykorzystanie marszobiegów. Warto pamiętać o tym, że takie ćwiczenia nie powinny jednorazowo trwać dłużej niż 30 minut. Najlepszym wyjściem jest także powtarzanie treningu biegowego po schodach jedynie dwa razy w tygodniu.

Chodzenie po schodach w formie rehabilitacji?

Coraz częściej poleca się Zdrowe a niezdrowe bieganie

Jakie ćwiczenia można dodać do treningu biegowego na schodach?

ćwiczenia na schodach pompki

1. Skoki. Na złączonych stopach pokonuj kolejne stopnie skacząc obunóż. Kolana lekko ugięte, ręce luźno. Zatrzymaj się na 10 stopniu. Później zbiegnij w dół. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można pokonywać dwa stopnie podczas jednego skoku.

2. Wspinanie się. Stojąc na dole schodów wykonaj szeroki wykrok w przód tak, by prawa stopa znalazła się na trzecim schodku. Dostaw do niej drugą nogę. W taki sposób pokonuj kolejne stopnie. Zatrzymaj się w momencie wykonania 10 wykroków na każdą z nóg.

3. Pompki. Stojąc plecami do schodów przyjmij pozycję podporu przodem. Następnie postaw stopy na palcach na drugim stopniu schodów. Opuszczaj ciało do momentu aż głowa znajdzie się blisko podłoża. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Zobacz też: Czy codzienne bieganie ma sens?

Bieganie po schodach – zadbaj o bezpieczeństwo

bieganie po schodach bezpieczeństwo technika

Mówi się, że ta forma treningu jest bezpieczniejsza niż klasyczne biegi. Ważne jest jednak wykonywanie kolejnych ćwiczeń z zachowaniem prawidłowej techniki. Tu z pomocą przychodzą trenerzy personalni lub trenerki personalne. Dzięki nim twój trening będzie nie tylko efektywny, lecz także bezpieczny!

Dominika Górska 8 27 marca 2017  3506

Dodaj komentarz

  • Samuel
    5 kwietnia 2017
    Ale przecież nie trzeba rezygnować z biegów, jak pada deszcz albo śnieg. W taką pogodę też biega się naprawdę fajnie
  • Miłosz
    4 kwietnia 2017
    A ja tam lubię biegać po schodach. Codziennie jak wracam z pracy (a mieszkam na 4 piętrze) to robię sobie taki mały trening
  • Weronika Kuzińska
    31 marca 2017
    Jak się biega po schodach, to trzeba szczególnie uważać na stopnie. Wystarczy jeden krok nie tak i łatwo o zrobienie sobie poważnej krzywdy...
  • Haris
    30 marca 2017
    A ja niestety nie mogę biegać po schodach. Chyba mam problemy z ciśnieniem, bo zawsze jak biegam po schodach, to kręci mi się w głowie. Nie wiem, podczas klasycznych biegów aż tak tego nie odczuwam
  • Edward
    29 marca 2017
    Moje kolana odmawiają posłuszeństwa jak biegam po schodach
  • Busin
    28 marca 2017
    A dla mnie bieganie po schodach jest za ciężkie
  • Oliwia
    27 marca 2017
    Ja tam nawet wolę bieganie po schodach. Przeznaczam na nie jeden dzień treningowy z czterech. Bardzo fajne odstępstwo od standardowych biegów.
  • Wiktor
    27 marca 2017
    Wiosna za oknem, aż się chce wyjść na trening. Klasyczne bieganie jest nieco monotonne momentami. Bardzo chętnie włączę też bieganie po schodach. Już sobie upatrzyłem nawet kilka fajnych i bezpiecznych miejsc :)

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?