>

Bieganie po schodach - nietypowy trening biegowy

Bieganie po schodach - nietypowy trening biegowy

Klatki schodowe, schody w parku, schody na wzniesienia… Mamy wiele miejsc, w których z powodzeniem możemy przeprowadzić alternatywny trening biegowy. Bieganie po schodach przypomina trening w górach – bez potrzeby zmiany otoczenia. Co możemy zyskać dzięki takiej metodzie treningowej? Jak bezpiecznie i efektywnie biegać po schodach?

Dlaczego warto biegać po schodach?

bieganie po schodach w ramach treningu ćwiczenie

Bieganie po schodach to dość wymagająca forma treningu. Dzięki temu jednak daje zadziwiające efekty. Godzina treningu pozwala bowiem na spalenie niemalże 1000 kalorii [!]. Dla porównania – standardowy trening biegowy – około 600 kalorii. Taka metoda treningowa nie musi jednak obejmować jedynie biegów po schodach. Można włączyć także ćwiczenia kondycyjne i ogólnorozwojowe w trakcie sesji treningowej. Dlaczego warto? Bieganie po schodach doskonale sprawdza się wśród osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Co więcej, jest sposobem na poprawienie wydolności organizmu. Trening angażuje do pracy dużą liczbę partii mięśniowych (z naciskiem na mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe). Wzmacnia stawy skokowe, miednicę i kolana. Tym samym zmniejsza ryzyko ewentualnych kontuzji. Biegi po schodach to również praca nad szybkością i koordynacją ruchową.

Bieganie po schodach jest możliwe bez względu na pogodę. Gdy pada deszcz lub śnieg – można wykorzystać do treningu klatkę schodową.

Korzyści wynikające z biegania po schodach

nt-size: 12pt;">Ta metoda treningu biegowego wywołuje mniejsze obciążenie stawów skokowych i kolanowych niż standardowe biegi po płaskim terenie. Tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji lub urazów. Efekty biegania po schodach są zauważalne już po krótkim okresie ćwiczeń. Jest to powodowane wydajniejszą pracą mięśni nóg i pośladków. Jak już wspomnieliśmy, taki trening to doskonała metoda odchudzająca. Znacznie przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.

Bieganie po schodach ma wpływ na budowanie siły mięśniowej w nogach. Poprawia również ogólną kondycję fizyczną, sprawność i wytrzymałość. To też doskonały sposób na wyrzeźbienie i ujędrnienie pośladków czy wzmocnienie bioder, mięśni czworogłowych i dwugłowych.

Jak efektywnie i bezpiecznie biegać po schodach?

1. Podczas biegu odpychaj się za pomocą wszystkich dolnych partii ciała. Kolejno mają pracować łydki, uda i pośladki;

2. Odbicie powinno następować od palców – nie od pięt;

3. Zaangażuj do pracy także ramiona – trzymaj je luźno;

4. Zachowaj prawidłową postawę ciała – nie pochylaj się zbytnio ani w tył, ani w przód;

5. Wybieraj bezpieczne miejsca do treningu. Schody powinny być równe i dobrze oświetlone;

6. Stawiaj stopy co jeden stopień;

7. Biegaj jedynie w górę schodów. Zbieganie może powodować przeciążanie stawów skokowych i kolanowych;

8. Kontroluj swoje tętno;

9. Zacznij od 15 minutowych treningów – w każdym kolejnym tygodniu dokładaj kolejne 5 minut.

Przykładowy trening biegowy po schodach

Jak w przypadku każdej sesji treningowej powinna ona składać się z rozgrzewki, treningu właściwego oraz ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewką może być kilka minut marszu w górę i w dół schodów. W przypadku ćwiczeń rozciągających – szczególną uwagę należy zwrócić na pracę nad łydkami i pośladkami. Urozmaiceniem biegania po schodach może być zmiana tempa biegu. Dobrym wyjściem jest również wykorzystanie marszobiegów. Warto pamiętać o tym, że takie ćwiczenia nie powinny jednorazowo trwać dłużej niż 30 minut. Najlepszym wyjściem jest także powtarzanie treningu biegowego po schodach jedynie dwa razy w tygodniu.

Chodzenie po schodach w formie rehabilitacji?

Coraz częściej poleca się chodzenie po schodach osobom po urazach kończyn dolnych. Taki trening może być również sposobem na zapobieganie kontuzjom. Dlaczego tak jest? Ta metoda treningowa wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za aparat ruchu, doskonali siłę dynamiczną i statyczną oraz poprawia funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego. Zwykle wspinaczka po schodach stanowi końcową formę rehabilitacji. Dzięki temu możliwe jest odzyskanie pełnej sprawności fizycznej.

Jakie ćwiczenia można dodać do treningu biegowego na schodach?

ćwiczenia na schodach pompki

1. Skoki. Na złączonych stopach pokonuj kolejne stopnie skacząc obunóż. Kolana lekko ugięte, ręce luźno. Zatrzymaj się na 10 stopniu. Później zbiegnij w dół. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można pokonywać dwa stopnie podczas jednego skoku.

2. Wspinanie się. Stojąc na dole schodów wykonaj szeroki wykrok w przód tak, by prawa stopa znalazła się na trzecim schodku. Dostaw do niej drugą nogę. W taki sposób pokonuj kolejne stopnie. Zatrzymaj się w momencie wykonania 10 wykroków na każdą z nóg.

3. Pompki. Stojąc plecami do schodów przyjmij pozycję podporu przodem. Następnie postaw stopy na palcach na drugim stopniu schodów. Opuszczaj ciało do momentu aż głowa znajdzie się blisko podłoża. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Bieganie po schodach – zadbaj o bezpieczeństwo

bieganie po schodach bezpieczeństwo technika

Mówi się, że ta forma treningu jest bezpieczniejsza niż klasyczne biegi. Ważne jest jednak wykonywanie kolejnych ćwiczeń z zachowaniem prawidłowej techniki. Tu z pomocą przychodzą trenerzy personalni lub trenerki personalne. Dzięki nim twój trening będzie nie tylko efektywny, lecz także bezpieczny!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 8 27 marca 2017  2187

Dodaj komentarz

  • Samuel
    5 kwietnia 2017
    Ale przecież nie trzeba rezygnować z biegów, jak pada deszcz albo śnieg. W taką pogodę też biega się naprawdę fajnie
  • Miłosz
    4 kwietnia 2017
    A ja tam lubię biegać po schodach. Codziennie jak wracam z pracy (a mieszkam na 4 piętrze) to robię sobie taki mały trening
  • Weronika Kuzińska
    31 marca 2017
    Jak się biega po schodach, to trzeba szczególnie uważać na stopnie. Wystarczy jeden krok nie tak i łatwo o zrobienie sobie poważnej krzywdy...
  • Haris
    30 marca 2017
    A ja niestety nie mogę biegać po schodach. Chyba mam problemy z ciśnieniem, bo zawsze jak biegam po schodach, to kręci mi się w głowie. Nie wiem, podczas klasycznych biegów aż tak tego nie odczuwam
  • Edward
    29 marca 2017
    Moje kolana odmawiają posłuszeństwa jak biegam po schodach
  • Busin
    28 marca 2017
    A dla mnie bieganie po schodach jest za ciężkie
  • Oliwia
    27 marca 2017
    Ja tam nawet wolę bieganie po schodach. Przeznaczam na nie jeden dzień treningowy z czterech. Bardzo fajne odstępstwo od standardowych biegów.
  • Wiktor
    27 marca 2017
    Wiosna za oknem, aż się chce wyjść na trening. Klasyczne bieganie jest nieco monotonne momentami. Bardzo chętnie włączę też bieganie po schodach. Już sobie upatrzyłem nawet kilka fajnych i bezpiecznych miejsc :)

Artykuły z kategorii: Bieganie

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Przekonaj się jak trening kondycyjny o zmiennej intensywności wpływa na budowanie formy. Zwiększ swoją zdolność adaptacji do wysiłku dzięki ćwiczeniom interwałowym. Co to są interwały i jakie efekty dają?

trening-brzucha

Trening brzucha

Mieć płaski brzuch to marzenie bardzo wielu kobiet. Niestety, ale nie zawsze udaje się zrealizować to marzenie i to z wielu różnych powodów.

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

trening-brzucha

Trening brzucha

{