Bieganie czy jazda na rowerze

Bieganie czy jazda na rowerze

Bieganie i jazda na rowerze, oba są treningiem aerobowym, mają też wiele innych cech wspólnych. Które jest lepsze? Biegacze mogą poprawić swoją kondycję jazdą na rowerze, jak również często kolarze trenują biegi. W jaki sposób łączyć te metody treningowe? Przeczytajcie czym się różnią, kiedy warto mieszać bieganie i rower, a kiedy taki cross-training jest niewskazany.

Jazda na rowerze a bieganie

Czy trening kolarski jest dobrym pomysłem uzupełnienia i urozmaicenia treningu biegowego?

Odpowiedź na to pytanie zależy od typu biegania które się trenuje. Inaczej spawa wygląda dla osób ćwiczących rekreacyjnie. Inaczej sprawa wygląda dla profesjonalistów, biegaczy długodystansowych oraz sprinterów. Jeżeli chcesz zdecydować się na włączenie roweru do planu treningowego musisz wiedzieć do jakiej grupy biegaczy się zaliczasz. Od tego będzie zależało czy i w jakim zakresie trening na rowerze będzie miał wpływ na Twoje rezultaty.

Charakterystyka wysiłku podczas jazdy na rowerze

Na początku warto byłoby wskazać na podobieństwa i różnice. Obie aktywności możemy zaliczyć do dyscyplin ogólnorozwojowych, które trenują naszą wydolność i wytrzymałość. W końcu długa wspinaczka na dwóch kółkach pod stromy podjazd jest równie męcząca, co solidnie wykonany trening biegowy. Jednak podstawową różnicą będzie tutaj charakterystyka pracy włókien mięśniowych. W przypadku biegania możemy mówić o ich rozciągnięciu, z kolei rower powoduje systematyczne przykurczanie mięśni, szczególnie przywodzicieli. Jest to spowodowane pracą nóg w niepełnym zakresie, a co za tym idzie, powinniśmy się dłuższej i skuteczniej je rozciągać, by utrzymać elastyczność mięśni i sylwetkę w odpowiedniej kondycji.

Zdecydowanym plusem roweru będzie fakt, że podczas jazdy nie obciążamy tak bardzo stawów, jak ma to miejsce w przypadku biegania. Dotyczy to w szczególności osób biegających po utwardzanych powierzchniach lub w nieodpowiednim obuwiu. Z doświadczeń zawodników po rozmaitych kontuzjach lub zabiegach wynika, że to często rower był aktywnością, na jaką zdecydowali się tuż po wyjściu ze szpitala. Jazda nie obciąża tak bardzo kolan, jest więc bezpieczniejszym rozwiązaniem nie tylko po przebytym urazie, ale też na co dzień.

Podobnie jak w przypadku biegu, podczas jazdy mamy do czynienia z długotrwałym wysiłkiem, podczas którego wzmacniamy trochę inne partie mięśni niż przy biegu. Niemniej rower rozwija i trenuje niemal wszystkie mięśnie nóg, a w szczególności prostowniki uda i łydki. Dla dodatkowego obciążenia przywodzicieli uda konieczna jest dobra technika pedałowania. Technika polegająca nie tylko na naciskaniu pedałów prostownikiem, ale również ich „podciąganiu” w ruchu powrotnym ramienia korby. Bardzo pomocne są w tym wpinane buty SPD lub noski o które można „zahaczyć” stopę. Daje to większą moc podczas jazdy i skutkuje w wyższą prędkością maksymalną.

Podczas treningu kolarskiego, niezależnie od naszej techniki jazdy, używamy zarówno włókien mięśniowych szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych. Podczas przyśpieszania pracują mocniej mięśnie szybokurczliwe, a przy utrzymywaniu stałej prędkości mięśnie wolnokurczliwe. Nietrudno się domyślić, że gdy wykorzystamy zapasy zgromadzone w tych pierwszych, przechodzimy do używania tych drugich. Jednak przeciętnie rower trenuje mięśnie wolnokurczliwe, czyli mięśnie czerwone, są one zbudowane z włókien bogatych w mioglobinę – stąd ich czerwony kolor.

 czas reakcji mięśni

Włókna wolnokurczliwe – mięśnie czerwone

Energię do skurczów czerpią z procesów tlenowych, spalając w mitochondriach związki organiczne, w obecności tlenu, na proste związki nieorganiczne: wodę i dwutlenek węgla, przy czym wydzielana jest energia w postaci ATP

Cechą szczególną czerwonych włókien mięśniowych jest długi czas skurczu, stąd też bierze się ich nazwa. Ze względu na swoją przystosowanie do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego, w ciele człowieka występują one głównie w mięśniach, które w czasie doby pracują najczęściej, na przykład w mięśniu płaszczkowatym.

Bieganie a trening rowerowy

 

- Biegacze rekreacyjni i długodystansowi

Dla was jazda na rowerze może stanowić świetne uzupełnienie tradycyjnego treningu biegowego, angażując nieco inne partie mięśniowe, pozwalając na zwiększenie ich wytrzymałości i ogólne poprawienie sprawności.

Najlepszym przykładem połączenia tych dwóch dyscyplin będzie triathlon (w którym zawodnicy dodatkowo pływają), gdzie sportowcy potrafią wykorzystać efekty uzyskane podczas trenowania jednej dyscypliny, do poprawienia rezultatów w drugiej.

Trening kolarski wpływa więc w tym wypadku na tę samą grupę mięśni, które wykorzystywane są podczas biegu na dłuższym dystansie, gdzie możemy utrzymywać stałe tempo na rozległym dystansie. Efekty uzyskane w trakcie takiej aktywności będą więc pozytywnie wpływać na nasze wyniki na dłuższych dystansach.

W przypadku biegania wytrzymałościowego rower będzie dobrą propozycją urozmaicenia treningów, a przy tym odciąży nieco nasze stawy. W końcu zbyt częste przebiegnięcie wielu kilometrów, w szczególności po twardym podłożu wpływa negatywnie na kolana i stawy skokowe, a także poszczególne więzadła. Jeżeli więc odczuwasz przeciążenie stawów warto postawić na trening, który pozwoli nam na uzyskanie zbliżonych efektów, a zapewni nieco odpoczynku spracowanym częściom ciała.

 

- Biegacze długodystansowi

Jeżeli biegasz trzy razy lub więcej w tygodniu na dystanse dłuższe niż 6 km możesz spokojnie zaliczyć się do tej grupy. Uwaga nie mówimy tutaj o zawodowcach, uprawiających sport wyczynowo :) Dal nich ustala się indywidualne, specjalistyczne plany treningowe. Specjaliści takie mieszanie rodzajów treningów bieganie-jazda na rowerze zaliczają do Cross-Training.

Wracając do biegaczy długodystansowych amatorów, rozważaną kwestią jest szybka przejażdżka ścieżką rowerową, lub prawdziwa jazda z terenie, gdzie spotkamy nie tylko pagórki, ale również grząską nawierzchnię, podjazdy itd. W obu wypadkach będziemy musieli zmierzyć się z dużą ilością kilometrów do pokonania czyli na drodze utwardzanej powyżej 25 km, a w terenie powyżej 10 – 15 w zależności od trudności terenu.

 

- Biegacze krótkodystansowi, sprinterzy

Do tej grupy zaliczamy osoby biegające na krótkich dystansach do 5 km, lub trenujących sprint, czy bieg przez płotki.

Choć zdawać by się mogło, że rower będzie doskonałym uzupełnieniem treningu sprintera, to jest wręcz przeciwnie. Z pozoru ogólny rozwój ciała, może przyczynić się do zahamowania postępu (poprawy czasów), niekorzystnie wpływając na działanie aparatu ruchu zawodnika biegającego na krótkich dystansach.

Jazda na rowerze, w szczególności gdy pokonujemy na nim wiele kilometrów będzie aktywowała głównie włókna czerwone. Jeśli zajmujemy się sprintem na poważnie, to nie powinniśmy do planu treningowego wprowadzać roweru jako jedną z głównych metod treningowych.

Nie znaczy to, że amatorzy, sympatycy krótszych dystansów powinni rezygnować z kolarstwa – sprawa dotyczy wyłącznie ludzi trenujących „zawodowo”.

Sprinterzy, którzy pracują nad budową mięśni, które będą w stanie sprostać wymaganiom krótkiego dystansu, lecz warunkującego duży wysiłek. Ten typ wysiłku wykorzystuje mięśnie szybkie – czerwone zbudowane z włókien szybkokurczliwych.

 

Włókna szybkokurczliwe tzw. mięśnie białe

Charakteryzują się krótkim czasem skurczu, co znalazło odzwierciedlenie w ich nazwie. Pracują bardziej beztlenowo. Siła ich skurczu jest średnia lub duża. W przeciwieństwie do mięśni czerwonych, zgromadzone są w nich znaczne pokłady glikogenu i mniejsze tlenu. Cechują się one także wyższą niż w przypadku włókien mięśniowych wolnokurczliwych podatnością na zmęczenie. Na dłuższych dystansach są zdecydowanie mniej aktywne, niż w przypadku narzucenia sobie wysokiego tempa.

 

Typy mięśni białych – włókien szybkokurczliwych

Typ II A odporne na zmęczenie

Typ II B podatne na zmęczenie

Energia czerpana jest z glukozy, która najpierw w reakcji glikolizy w cytoplazmie zostaje przekształcona w pirogronian.

Dając 2 cząsteczki ATP prowadzące do dalszych reakcji w mitochondriach.

Energia czerpana jest głównie z glukozy poprzez reakcje glikolizy w cytoplazmie.

 Liczba mitochondriów w tych grupach jest znacznie mniejsza

 

Ten typ siły, budowany na mięśniach białych nazywamy mocą, lub siłą eksplozywną (więcej na ten temat w artykule „Różne oblicza siły”)

 

Wśród biegaczy znajdziemy równie wielu zwolenników kolarstwa, co wśród kolarzy zwolenników biegania. W końcu aktywności nie powinniśmy dzielić na lepsze i gorsze, a rower z pozoru może wydawać się podobnym narzędziem do budowania formy, co trening biegowy. Należy jednak pamiętać o pewnych różnicach. Powodzenia i szerokości.

T.K via trenujbieganie 3 16 lutego 2016  19380

Dodaj komentarz

  • Paweł z AWF-u
    27 kwietnia 2017
    Wydaje mi się, że lepszym przykładem połączenia biegania i jazdy na rowerze będzie duatlon, a nie koniecznie triatlon jak w przytoczonym tekście :)
  • Mike
    20 kwietnia 2016
    Dla biegaczy długodystansowych ( 3 biegi w tygodniu) jak mogłoby wyglądać przykładowe dołożenie roweru w terenie ? Jaki kilometraż ?
  • 17 lutego 2016
    Popieram wypowiedź Kamila z bieganieuskrzydla.pl.

    Również staram się łączyć te dwie dyscypliny :) oczywiście w miarę możliwości :)

    Pozdrawiam
    Kornel
    trenujbieganie.pl

Artykuły z kategorii: Bieganie

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?