Bieganie czy jazda na rowerze

Bieganie czy jazda na rowerze

Bieganie i jazda na rowerze, oba są treningiem aerobowym, mają też wiele innych cech wspólnych. Które jest lepsze? Biegacze mogą poprawić swoją kondycję jazdą na rowerze, jak również często kolarze trenują biegi. W jaki sposób łączyć te metody treningowe? Przeczytajcie czym się różnią, kiedy warto mieszać bieganie i rower, a kiedy taki cross-training jest niewskazany.

Jazda na rowerze a bieganie

Czy trening kolarski jest dobrym pomysłem uzupełnienia i urozmaicenia treningu biegowego?

Odpowiedź na to pytanie zależy od typu biegania które się trenuje. Inaczej spawa wygląda dla osób ćwiczących rekreacyjnie. Inaczej sprawa wygląda dla profesjonalistów, biegaczy długodystansowych oraz sprinterów. Jeżeli chcesz zdecydować się na włączenie roweru do planu treningowego musisz wiedzieć do jakiej grupy biegaczy się zaliczasz. Od tego będzie zależało czy i w jakim zakresie trening na rowerze będzie miał wpływ na Twoje rezultaty.

Charakterystyka wysiłku podczas jazdy na rowerze

Na początku warto byłoby wskazać na podobieństwa i różnice. Obie aktywności możemy zaliczyć do dyscyplin ogólnorozwojowych, które trenują naszą wydolność i wytrzymałość. W końcu długa wspinaczka na dwóch kółkach pod stromy podjazd jest równie męcząca, co solidnie wykonany trening biegowy. Jednak podstawową różnicą będzie tutaj charakterystyka pracy włókien mięśniowych. W przypadku biegania możemy mówić o ich rozciągnięciu, z kolei rower powoduje systematyczne przykurczanie mięśni, szczególnie przywodzicieli. Jest to spowodowane pracą nóg w niepełnym zakresie, a co za tym idzie, powinniśmy się dłuższej i skuteczniej je rozciągać, by utrzymać elastyczność mięśni i sylwetkę w odpowiedniej kondycji.

Zdecydowanym plusem roweru będzie fakt, że podczas jazdy nie obciążamy tak bardzo stawów, jak ma to miejsce w przypadku biegania. Dotyczy to w szczególności osób biegających po utwardzanych powierzchniach lub w nieodpowiednim obuwiu. Z doświadczeń zawodników po rozmaitych kontuzjach lub zabiegach wynika, że to często rower był aktywnością, na jaką zdecydowali się tuż po wyjściu ze szpitala. Jazda nie obciąża tak bardzo kolan, jest więc bezpieczniejszym rozwiązaniem nie tylko po przebytym urazie, ale też na co dzień.

Podobnie jak w przypadku biegu, podczas jazdy mamy do czynienia z długotrwałym wysiłkiem, podczas którego wzmacniamy trochę inne partie mięśni niż przy biegu. Niemniej rower rozwija i trenuje niemal wszystkie mięśnie nóg, a w szczególności prostowniki uda i łydki. Dla dodatkowego obciążenia przywodzicieli uda konieczna jest dobra technika pedałowania. Technika polegająca nie tylko na naciskaniu pedałów prostownikiem, ale również ich „podciąganiu” w ruchu powrotnym ramienia korby. Bardzo pomocne są w tym wpinane buty SPD lub noski o które można „zahaczyć” stopę. Daje to większą moc podczas jazdy i skutkuje w wyższą prędkością maksymalną.

Podczas treningu kolarskiego, niezależnie od naszej techniki jazdy, używamy zarówno włókien mięśniowych szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych. Podczas przyśpieszania pracują mocniej mięśnie szybokurczliwe, a przy utrzymywaniu stałej prędkości mięśnie wolnokurczliwe. Nietrudno się domyślić, że gdy wykorzystamy zapasy zgromadzone w tych pierwszych, przechodzimy do używania tych drugich. Jednak przeciętnie rower trenuje mięśnie wolnokurczliwe, czyli mięśnie czerwone, są one zbudowane z włókien bogatych w mioglobinę – stąd ich czerwony kolor.

 czas reakcji mięśni

Włókna wolnokurczliwe – mięśnie czerwone

Energię do skurczów czerpią z procesów tlenowych, spalając w mitochondriach związki organiczne, w obecności tlenu, na proste związki nieorganiczne: wodę i dwutlenek węgla, przy czym wydzielana jest energia w postaci ATP

Cechą szczególną czerwonych włókien mięśniowych jest długi czas skurczu, stąd też bierze się ich nazwa. Ze względu na swoją przystosowanie do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego, w ciele człowieka występują one głównie w mięśniach, które w czasie doby pracują najczęściej, na przykład w mięśniu płaszczkowatym.

Bieganie a trening rowerowy

 

- Biegacze rekreacyjni i długodystansowi

Dla was jazda na rowerze może stanowić świetne uzupełnienie tradycyjnego treningu biegowego, angażując nieco inne partie mięśniowe, pozwalając na zwiększenie ich wytrzymałości i ogólne poprawienie sprawności.

Najlepszym przykładem połączenia tych dwóch dyscyplin będzie triathlon (w którym zawodnicy dodatkowo pływają), gdzie sportowcy potrafią wykorzystać efekty uzyskane podczas trenowania jednej dyscypliny, do poprawienia rezultatów w drugiej.

Trening kolarski wpływa więc w tym wypadku na tę samą grupę mięśni, które wykorzystywane są podczas biegu na dłuższym dystansie, gdzie możemy utrzymywać stałe tempo na rozległym dystansie. Efekty uzyskane w trakcie takiej aktywności będą więc pozytywnie wpływać na nasze wyniki na dłuższych dystansach.

W przypadku biegania wytrzymałościowego rower będzie dobrą propozycją urozmaicenia treningów, a przy tym odciąży nieco nasze stawy. W końcu zbyt częste przebiegnięcie wielu kilometrów, w szczególności po twardym podłożu wpływa negatywnie na kolana i stawy skokowe, a także poszczególne więzadła. Jeżeli więc odczuwasz przeciążenie stawów warto postawić na trening, który pozwoli nam na uzyskanie zbliżonych efektów, a zapewni nieco odpoczynku spracowanym częściom ciała.

 

- Biegacze długodystansowi

Jeżeli biegasz trzy razy lub więcej w tygodniu na dystanse dłuższe niż 6 km możesz spokojnie zaliczyć się do tej grupy. Uwaga nie mówimy tutaj o zawodowcach, uprawiających sport wyczynowo :) Dal nich ustala się indywidualne, specjalistyczne plany treningowe. Specjaliści takie mieszanie rodzajów treningów bieganie-jazda na rowerze zaliczają do Cross-Training.

Wracając do biegaczy długodystansowych amatorów, rozważaną kwestią jest szybka przejażdżka ścieżką rowerową, lub prawdziwa jazda z terenie, gdzie spotkamy nie tylko pagórki, ale również grząską nawierzchnię, podjazdy itd. W obu wypadkach będziemy musieli zmierzyć się z dużą ilością kilometrów do pokonania czyli na drodze utwardzanej powyżej 25 km, a w terenie powyżej 10 – 15 w zależności od trudności terenu.

 

- Biegacze krótkodystansowi, sprinterzy

Do tej grupy zaliczamy osoby biegające na krótkich dystansach do 5 km, lub trenujących sprint, czy bieg przez płotki.

Choć zdawać by się mogło, że rower będzie doskonałym uzupełnieniem treningu sprintera, to jest wręcz przeciwnie. Z pozoru ogólny rozwój ciała, może przyczynić się do zahamowania postępu (poprawy czasów), niekorzystnie wpływając na działanie aparatu ruchu zawodnika biegającego na krótkich dystansach.

Jazda na rowerze, w szczególności gdy pokonujemy na nim wiele kilometrów będzie aktywowała głównie włókna czerwone. Jeśli zajmujemy się sprintem na poważnie, to nie powinniśmy do planu treningowego wprowadzać roweru jako jedną z głównych metod treningowych.

Nie znaczy to, że amatorzy, sympatycy krótszych dystansów powinni rezygnować z kolarstwa – sprawa dotyczy wyłącznie ludzi trenujących „zawodowo”.

Sprinterzy, którzy pracują nad budową mięśni, które będą w stanie sprostać wymaganiom krótkiego dystansu, lecz warunkującego duży wysiłek. Ten typ wysiłku wykorzystuje mięśnie szybkie – czerwone zbudowane z włókien szybkokurczliwych.

 

Włókna szybkokurczliwe tzw. mięśnie białe

Charakteryzują się krótkim czasem skurczu, co znalazło odzwierciedlenie w ich nazwie. Pracują bardziej beztlenowo. Siła ich skurczu jest średnia lub duża. W przeciwieństwie do mięśni czerwonych, zgromadzone są w nich znaczne pokłady glikogenu i mniejsze tlenu. Cechują się one także wyższą niż w przypadku włókien mięśniowych wolnokurczliwych podatnością na zmęczenie. Na dłuższych dystansach są zdecydowanie mniej aktywne, niż w przypadku narzucenia sobie wysokiego tempa.

 

Typy mięśni białych – włókien szybkokurczliwych

Typ II A odporne na zmęczenie

Typ II B podatne na zmęczenie

Energia czerpana jest z glukozy, która najpierw w reakcji glikolizy w cytoplazmie zostaje przekształcona w pirogronian.

Dając 2 cząsteczki ATP prowadzące do dalszych reakcji w mitochondriach.

Energia czerpana jest głównie z glukozy poprzez reakcje glikolizy w cytoplazmie.

 Liczba mitochondriów w tych grupach jest znacznie mniejsza

 

Ten typ siły, budowany na mięśniach białych nazywamy mocą, lub siłą eksplozywną (więcej na ten temat w artykule „Różne oblicza siły”)

 

Wśród biegaczy znajdziemy równie wielu zwolenników kolarstwa, co wśród kolarzy zwolenników biegania. W końcu aktywności nie powinniśmy dzielić na lepsze i gorsze, a rower z pozoru może wydawać się podobnym narzędziem do budowania formy, co trening biegowy. Należy jednak pamiętać o pewnych różnicach. Powodzenia i szerokości.

T.K via trenujbieganie 3 16 lutego 2016  18545

Dodaj komentarz

  • Paweł z AWF-u
    27 kwietnia 2017
    Wydaje mi się, że lepszym przykładem połączenia biegania i jazdy na rowerze będzie duatlon, a nie koniecznie triatlon jak w przytoczonym tekście :)
  • Mike
    20 kwietnia 2016
    Dla biegaczy długodystansowych ( 3 biegi w tygodniu) jak mogłoby wyglądać przykładowe dołożenie roweru w terenie ? Jaki kilometraż ?
  • 17 lutego 2016
    Popieram wypowiedź Kamila z bieganieuskrzydla.pl.

    Również staram się łączyć te dwie dyscypliny :) oczywiście w miarę możliwości :)

    Pozdrawiam
    Kornel
    trenujbieganie.pl

Artykuły z kategorii: Bieganie

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!