Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

Andy Magness – człowiek o dużej intensywności

Metoda treningu biegowego wykorzystywana przez Andy’ego stanowi zupełnie odmienne spojrzenie na przygotowania do maratonów czy ultramaratonów. Choć może się to wydawać niewiarygodne, sportowiec jest w stanie ograniczyć swój czas treningowy do 1-3 godzin tygodniowo [!]. To jeszcze nie koniec. Takie przygotowanie pozwala mu na ukończenie takich biegów jak np. Arrowhead Ultra czy wzięcie udziału w Abu Dhabi Adventure Challenge.

Andy Magness jest człowiekiem-zagadką. Swoją przygodę z bieganiem rozpoczął, by zrobić wrażenie na dziewczynie, a obecnej – żonie. W tym celu także kontynuował treningi biegowe. W tamtym okresie jednak odbywały się one kilka razy w tygodniu. Wraz z przebiegnięciem 30 kilometrów miesięcznie postanowił wziąć udział w maratonie [!].

Charakter sportowca oraz niechęć z rezygnowania z codziennego życia i pracy na rzecz treningów zmusiły go do sięgnięcia po niekonwencjonalną metodę biegową. W tym momencie rozpoczęła się jego przygoda z treningiem HIIT.

Biegowy trening HIIT – czyli na pełnych obrotach
ultramental

Zamiast 20 godzin tygodniowo, Andy z góry założył, że na treningi może poświęcić jedynie trzy godziny. Tu z pomocą przyszedł mu trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Nie jednak w klasycznej formie, a o charakterze biegów tempowych i interwałów w znacznie większej intensywności. Dziesięć kolejnych lat było dla niego okresem stopniowego zwiększania intensywności treningów. Doszło do tego, że Andy wykonywał w tygodniu trzy pięciominutowe treningi o dużej intensywności. Do tego dokładał około 30 minut treningu siłowego. Skuteczność takiej metody była duża. Pojawił się jednak również stres. Obecnie sportowiec także wykorzystuje w swoich sesjach trening HIIT – ale jedynie od czasu do czasu. Czas treningów udało mu się jednak ograniczyć do maksymalnie trzech godzin tygodniowo.

Trening HIIT – złoty środek na lepsze wyniki biegowe?

Sam Andy Magness mówi o defektach tej metody treningowej. Jest ona przede wszystkim bardzo obciążająca dla organizmu. Nie każdy bowiem jest w stanie wytrzymać tak intensywne treningi o małej objętości. Jest to jednak metoda, po którą warto sięgnąć, gdy cierpi się na brak czasu.

Program treningowy „1 godzina tygodniowo” jest dość zróżnicowany. W jednym tygodniu należy ćwiczyć 40 minut, w kolejnym przykładowo 20 minut, by następnie trenować 2 godziny. Co można zyskać na takich treningach? Przede wszystkim bardzo dużo wolnego czasu przy jednoczesnym budowaniu szybkości i sprawności. Mówi się jednak o większym ryzyku urazów w obrębie stawów, ścięgien czy więzadeł podczas wykonywania tego typu treningu wytrzymałościowego. Prawdą jest jednak, że to większe objętości treningów mają poważniejszy wpływ na przeciążenia treningowe. W przypadku treningu HIIT – przeciążenia są krótkotrwałe. Sportowiec zyskuje również czas na regenerację.

Najtrudniejsze w takim programie treningowym jest jednak wytrwanie w ćwiczeniach. Znacznym utrudnieniem jest przecież wiara w skuteczność tak małej częstotliwości treningów. Masz wątpliwości? Zajrzyj do książki Andy’ego Magnessa „Ultra Mental” wydanej nakładem wydawnictwa Primal Blueprint.

Pierwszy w maratonie – objętość nad intensywnością
przygotowanie do maratonu

Nietrudno znaleźć przeciwników programu treningowego Andy’ego. Trening HIIT bowiem, a szczególnie aż tak okrojona jego wersja, może rodzić wiele wątpliwości jeśli chodzi o skuteczność. Przecież trudno uwierzyć, że godzina treningu w tygodniu jest w stanie przygotować biegacza do przebiegnięcia maratonu. Wielu maratończyków i ultramaratończyków sięga więc po plany treningowe o większej objętości. Zwykle to właśnie na niej opiera się etap ogólnego przygotowania do startu. Objętościowy trening biegowy ma bowiem za zadanie przygotować biegaczy do późniejszych – bardziej intensywnych – etapów ćwiczeń przed maratonem.

Trening interwałowy nie musi oznaczać małej częstotliwości sesji. Tę metodę treningową spopularyzował Emil Zatopek – wielokrotny medalista olimpijski w biegach na długich dystansach. Jego przygotowania do startu opierały się na częstych, ale krótkich treningach. Bywało, że biegał 100 razy po 400 metrów w ciągu jednego dnia [!]. Przerwą między sesjami było dla niego 200 metrów truchtu. W ubiegłym wieku tą metodą z powodzeniem trenowało wielu długodystansowców.

Inną metodą treningu przed maratonem jest zmniejszenie tempa biegu przy jednoczesnym wydłużeniu dystansów. Takie treningi miałyby odbywać się codziennie. Ten program nazwano treningiem LSD (ang. Long Slow Distance). W przypadku biegów interwałowych tempo obejmuje 180 uderzeń na minutę. Trening LSD natomiast zakłada je na poziomie 130 uderzeń. Głównym założeniem takiej metody treningowej miałby więc być spokojny bieg, ale bardzo duża częstotliwość treningów na bardzo długich trasach.

Objętość a intensywność – a jak dziś wyglądają treningi do maratonu?

Treningi skupiające się na zwiększaniu objętości z czasem wypierały treningi interwałowe. Ich świetność przypada na lata 60. i 70. ubiegłego stulecia. Sportowcom trenującym tą metodą udało się także pobić wiele rekordów i progów czasowych. Obecnie jednak najczęściej wybiera się zbilansowane metody treningowe. Przygotowania do maratonu zwykle są podzielone na etapy. W zależności od okresu przygotowań – większą wagę przywiązuje się do objętości lub do intensywności biegu. Nie ma jednak sztywnych schematów takich sesji treningowych. Każdy biegacz ma bowiem indywidualne potrzeby i możliwości. Każdy z nich obiera najskuteczniejszy dla siebie poziom tętna, dystans czy tygodniową liczbę sesji treningowych.

Najskuteczniejsze przygotowania do maratonu zawsze odbywają się pod okiem trenera. Sprawdź naszą bazę trenerów i instruktorów. Pomogą wybrać ci najskuteczniejszą metod treningu biegowego.

admin 0 24 marca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?