Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

Energia i jej podstawowe źródła: skąd pozyskiwać białko w diecie?

Mówi się o tym naprawdę wiele, a osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, z dużym entuzjazmem sięgają po proteinowe odżywki okołotreningowe. Zanim jednak do gry wejdą suplementy, warto sprawdzić, czy nasza aktualna dieta i plan żywienia zapewniają nam odpowiednie ilości białka spożywane każdego dnia. Podstawowe źródła budulca naszych mięśni znajdziemy w takich grupach produktów, jak mięso drobiowe i wołowe, podroby, ryby i owoce morza, nabiał i przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe i jaja. Co ważne, zbilansowana dieta powinna zawierać nie tylko produkty mięsne i białko zwierzęce, ale też roślinne źródła protein. Ułatwia to dostarczanie witamin i minerałów.

Dzienne zapotrzebowanie na białko: jak to wygląda w praktyce?
białko w diecie

Mimo postępu cywilizacyjnego nie udało się dojść do złotego środka - dzienne zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wielu czynników. Definiuje je nie tylko wiek i płeć, ale przede wszystkim aktywność fizyczna i jej poziom na co dzień. I dla przykładu przeciętna osoba dorosła powinna spożywać ok. 1 g białka na każdy kg masy ciała. Osoby uprawiające sport oraz dzieci do 15. roku życia od 1,5 do nawet 2,2 g / kg masy ciała. Jeszcze inaczej sytuacja wygląda u kobiet ciężarnych i matek karmiących - to odpowiednio 1,5 i 1,3 g/kg masy ciała. Białko powinno być przyjmowane w możliwie modelowy sposób, aby nie przekraczać dziennej dawki oraz nie powodować deficytu.

Czytaj: Śniadania białkowo-tłuszczowe

Dlaczego białko jest tak ważne nie tylko w diecie sportowca?

Wbrew pozorom białko w diecie to nie tylko budulec mięśni - pełni ono wiele innych funkcji, o których na co dzień po prostu nie myślimy. Okazuje się, że zbyt mało białka w diecie może skutecznie obniżać metabolizm. Spaść może nasza odporność i ogólne samopoczucie, pogorszyć się może kondycja włosów, paznokci i skóry. Osoby aktywnie uprawiające sport mogą mieć nie tylko problem ze zbudowaniem masy mięśniowej w przypadku, gdy białko nie jest dostarczane we właściwych dawkach. Niedostateczna podaż protein może też prowadzić do procesów katabolicznych, czyli rozpadu komórek mięśniowych. Zbyt duża podaż białka może być przyczyną chorób nerek i wątroby, a także powodować stany zapalne różnych organów.

Hydrolizat, izolat czy koncentrat? Białko nie jedno ma imię

Każdy początkujący adept treningu siłowego z pewnością spotkał się z opinią, że dla lepszych przyrostów konieczne jest dobre białko. Czym ono jest, biorąc pod uwagę fakt, że na rynku dostępnych jest kilka rodzajów odżywek białkowych? Warto bliżej przyjrzeć się każdej z nich, porównując różne aspekty tych suplementów.

 

Białko WCP (koncentrat)

Białko WPI (izolat)

Białko WPH (hydrolizat)

Zawartość białka

ok. 60-70% białka

ok. 80-90% białka

do 100% białka

Przyswajalność

po ok. 2-3 h

po ok. 30-60 min

po ok. 15 min

Zawartość tłuszczów i węglowodanów

do 10% WW

ok. 5% tłuszczu

do 3% WW

ok. 1% tłuszczu

znikome ilości

Stosowanie

w ciągu dnia i okołotreningowo

okołotreningowo

okołotreningowo (tylko doświadczeni sportowcy)

Z umiarem po sukces: białko jak działa i dlaczego jest skuteczne?

Odpowiednie ilości białka mogą skutecznie wspierać proces treningowy niezależnie od naszego celu. Jako budulec mięśni dobrze sprawdzi się podczas fazy budowania masy mięśniowej, ale to nie jedyne zastosowanie. Sportowcy sięgają po białko także podczas redukcji, aby chronić mięśnie przed rozpadem. Wiele osób wykorzystuje także tzw. dodatni bilans azotowy - nieco wyższa niż wskazana podaż białka może podkręcić metabolizm i przyspieszyć ogólne spalanie tkanki tłuszczowej. Tak zastosowane białko w diecie pozwoli osiągnąć sukces - najważniejsze jednak, aby opierać się przede wszystkim na zbilansowanej diecie, a dopiero potem sięgać po suplementy.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 26 listopada 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.