Witold Milewski 0 26 listopada 2020 < 1000

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

Energia i jej podstawowe źródła: skąd pozyskiwać białko w diecie?

Mówi się o tym naprawdę wiele, a osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, z dużym entuzjazmem sięgają po proteinowe odżywki okołotreningowe. Zanim jednak do gry wejdą suplementy, warto sprawdzić, czy nasza aktualna dieta i plan żywienia zapewniają nam odpowiednie ilości białka spożywane każdego dnia. Podstawowe źródła budulca naszych mięśni znajdziemy w takich grupach produktów, jak mięso drobiowe i wołowe, podroby, ryby i owoce morza, nabiał i przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe i jaja. Co ważne, zbilansowana dieta powinna zawierać nie tylko produkty mięsne i białko zwierzęce, ale też roślinne źródła protein. Ułatwia to dostarczanie witamin i minerałów.

Dzienne zapotrzebowanie na białko: jak to wygląda w praktyce?

Mimo postępu cywilizacyjnego nie udało się dojść do złotego środka - dzienne zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wielu czynników. Definiuje je nie tylko wiek i płeć, ale przede wszystkim aktywność fizyczna i jej poziom na co dzień. I dla przykładu przeciętna osoba dorosła powinna spożywać ok. 1 g białka na każdy kg masy ciała. Osoby uprawiające sport oraz dzieci do 15. roku życia od 1,5 do nawet 2,2 g / kg masy ciała. Jeszcze inaczej sytuacja wygląda u kobiet ciężarnych i matek karmiących - to odpowiednio 1,5 i 1,3 g/kg masy ciała. Białko powinno być przyjmowane w możliwie modelowy sposób, aby nie przekraczać dziennej dawki oraz nie powodować deficytu.

Czytaj: Śniadania białkowo-tłuszczowe

Dlaczego białko jest tak ważne nie tylko w diecie sportowca?

Wbrew pozorom białko w diecie to nie tylko budulec mięśni - pełni ono wiele innych funkcji, o których na co dzień po prostu nie myślimy. Okazuje się, że zbyt mało białka w diecie może skutecznie obniżać metabolizm. Spaść może nasza odporność i ogólne samopoczucie, pogorszyć się może kondycja włosów, paznokci i skóry. Osoby aktywnie uprawiające sport mogą mieć nie tylko problem ze zbudowaniem masy mięśniowej w przypadku, gdy białko nie jest dostarczane we właściwych dawkach. Niedostateczna podaż protein może też prowadzić do procesów katabolicznych, czyli rozpadu komórek mięśniowych. Zbyt duża podaż białka może być przyczyną chorób nerek i wątroby, a także powodować stany zapalne różnych organów.

Hydrolizat, izolat czy koncentrat? Białko nie jedno ma imię

Każdy początkujący adept treningu siłowego z pewnością spotkał się z opinią, że dla lepszych przyrostów konieczne jest dobre białko. Czym ono jest, biorąc pod uwagę fakt, że na rynku dostępnych jest kilka rodzajów odżywek białkowych? Warto bliżej przyjrzeć się każdej z nich, porównując różne aspekty tych suplementów.

	Białko WCP (koncentrat)	Białko WPI (izolat)	Białko WPH (hydrolizat)
Zawartość białka	ok. 60-70% białka	ok. 80-90% białka	do 100% białka
Przyswajalność	po ok. 2-3 h	po ok. 30-60 min	po ok. 15 min
Zawartość tłuszczów i węglowodanów	do 10% WW ok. 5% tłuszczu	do 3% WW ok. 1% tłuszczu	znikome ilości
Stosowanie	w ciągu dnia i okołotreningowo	okołotreningowo	okołotreningowo (tylko doświadczeni sportowcy)

Z umiarem po sukces: białko jak działa i dlaczego jest skuteczne?

Odpowiednie ilości białka mogą skutecznie wspierać proces treningowy niezależnie od naszego celu. Jako budulec mięśni dobrze sprawdzi się podczas fazy budowania masy mięśniowej, ale to nie jedyne zastosowanie. Sportowcy sięgają po białko także podczas redukcji, aby chronić mięśnie przed rozpadem. Wiele osób wykorzystuje także tzw. dodatni bilans azotowy - nieco wyższa niż wskazana podaż białka może podkręcić metabolizm i przyspieszyć ogólne spalanie tkanki tłuszczowej. Tak zastosowane białko w diecie pozwoli osiągnąć sukces - najważniejsze jednak, aby opierać się przede wszystkim na zbilansowanej diecie, a dopiero potem sięgać po suplementy.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 26 listopada 2020 < 1000