Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

Energia i jej podstawowe źródła: skąd pozyskiwać białko w diecie?

Mówi się o tym naprawdę wiele, a osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, z dużym entuzjazmem sięgają po proteinowe odżywki okołotreningowe. Zanim jednak do gry wejdą suplementy, warto sprawdzić, czy nasza aktualna dieta i plan żywienia zapewniają nam odpowiednie ilości białka spożywane każdego dnia. Podstawowe źródła budulca naszych mięśni znajdziemy w takich grupach produktów, jak mięso drobiowe i wołowe, podroby, ryby i owoce morza, nabiał i przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe i jaja. Co ważne, zbilansowana dieta powinna zawierać nie tylko produkty mięsne i białko zwierzęce, ale też roślinne źródła protein. Ułatwia to dostarczanie witamin i minerałów.

Dzienne zapotrzebowanie na białko: jak to wygląda w praktyce?
białko w diecie

Mimo postępu cywilizacyjnego nie udało się dojść do złotego środka - dzienne zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wielu czynników. Definiuje je nie tylko wiek i płeć, ale przede wszystkim aktywność fizyczna i jej poziom na co dzień. I dla przykładu przeciętna osoba dorosła powinna spożywać ok. 1 g białka na każdy kg masy ciała. Osoby uprawiające sport oraz dzieci do 15. roku życia od 1,5 do nawet 2,2 g / kg masy ciała. Jeszcze inaczej sytuacja wygląda u kobiet ciężarnych i matek karmiących - to odpowiednio 1,5 i 1,3 g/kg masy ciała. Białko powinno być przyjmowane w możliwie modelowy sposób, aby nie przekraczać dziennej dawki oraz nie powodować deficytu.

Czytaj: Śniadania białkowo-tłuszczowe

Dlaczego białko jest tak ważne nie tylko w diecie sportowca?

Wbrew pozorom białko w diecie to nie tylko budulec mięśni - pełni ono wiele innych funkcji, o których na co dzień po prostu nie myślimy. Okazuje się, że zbyt mało białka w diecie może skutecznie obniżać metabolizm. Spaść może nasza odporność i ogólne samopoczucie, pogorszyć się może kondycja włosów, paznokci i skóry. Osoby aktywnie uprawiające sport mogą mieć nie tylko problem ze zbudowaniem masy mięśniowej w przypadku, gdy białko nie jest dostarczane we właściwych dawkach. Niedostateczna podaż protein może też prowadzić do procesów katabolicznych, czyli rozpadu komórek mięśniowych. Zbyt duża podaż białka może być przyczyną chorób nerek i wątroby, a także powodować stany zapalne różnych organów.

Hydrolizat, izolat czy koncentrat? Białko nie jedno ma imię

Każdy początkujący adept treningu siłowego z pewnością spotkał się z opinią, że dla lepszych przyrostów konieczne jest dobre białko. Czym ono jest, biorąc pod uwagę fakt, że na rynku dostępnych jest kilka rodzajów odżywek białkowych? Warto bliżej przyjrzeć się każdej z nich, porównując różne aspekty tych suplementów.

 

Białko WCP (koncentrat)

Białko WPI (izolat)

Białko WPH (hydrolizat)

Zawartość białka

ok. 60-70% białka

ok. 80-90% białka

do 100% białka

Przyswajalność

po ok. 2-3 h

po ok. 30-60 min

po ok. 15 min

Zawartość tłuszczów i węglowodanów

do 10% WW

ok. 5% tłuszczu

do 3% WW

ok. 1% tłuszczu

znikome ilości

Stosowanie

w ciągu dnia i okołotreningowo

okołotreningowo

okołotreningowo (tylko doświadczeni sportowcy)

Z umiarem po sukces: białko jak działa i dlaczego jest skuteczne?

Odpowiednie ilości białka mogą skutecznie wspierać proces treningowy niezależnie od naszego celu. Jako budulec mięśni dobrze sprawdzi się podczas fazy budowania masy mięśniowej, ale to nie jedyne zastosowanie. Sportowcy sięgają po białko także podczas redukcji, aby chronić mięśnie przed rozpadem. Wiele osób wykorzystuje także tzw. dodatni bilans azotowy - nieco wyższa niż wskazana podaż białka może podkręcić metabolizm i przyspieszyć ogólne spalanie tkanki tłuszczowej. Tak zastosowane białko w diecie pozwoli osiągnąć sukces - najważniejsze jednak, aby opierać się przede wszystkim na zbilansowanej diecie, a dopiero potem sięgać po suplementy.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 26 listopada 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.