Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Wbrew pozorom aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest zalecana. Regularne treningi w ciąży gwarantują prawidłowy rozwój dziecka i utrzymanie mamy w dobrym samopoczuciu. Jak powinien wyglądać bezpieczny trening kobiet w ciąży?

Trenowanie w ciąży

Badania wykazują, że dzieci, których mamy uprawiały aktywność fizyczną w trakcie ciąży osiągają wyższe stopnie w punktacji wg skali Apgar niż dzieci kobiet nieaktywnych fizycznie. Trening w ciąży może przynieść mamie i dziecku wiele korzyści. Jest wręcz wskazany!

bezpieczny trening w ciąży dla kobiet

 

Jak bezpiecznie trenować w ciąży

Przed pójściem na siłownię należy jednak pamiętać o umiarkowanej intensywności ćwiczeń i konsultacji z lekarzem. Bezpieczne trenowanie w ciąży to proste ćwiczenia na siłowni, joga lub specjalne zajęcia dla mam w klubach fitness. Kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń z gwałtownymi ruchami i podskokami. Niewskazane są również ćwiczenia w pozycji leżenia na brzuchu. Trening powinien być umiarkowanie intensywny! Tętno nie powinno wynieść więcej niż ok 140 uderzeń na minutę.

zalecany trening w ciąży dla kobiet

 

Zalecenia medyczne

Światowa Organizacja Zdrowia WHO radzi kobietom w ciąży poświęcać dziennie co najmniej 30 minut na ćwiczenia. Panie, które przed zajściem w ciąże były aktywne fizycznie nie powinny rezygnować z treningów (o ile nie były to sporty urazowe i wstrząsowe). Powinny natomiast redukować ich intensywność wraz z powiększaniem się brzucha. Zaś panie, które przed ciążą nie uprawiały sportu, nie powinny gwałtownie zabierać się za ćwiczenia. Zalecane jest zacząć od naprawdę delikatnych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu i zwiększać ilość treningów wraz z nabieraniem lepszej kondycji fizycznej. Na miesiąc przed porodem powinny zaprzestać ćwiczeń.

Zalety treningu w trakcie ciąży

Panie uprawiając aktywność fizyczną w trakcie ciąży dużo lepiej znoszą ten okres niż kobiety, które rezygnują z ćwiczeń. Trening w ciąży poprawia humor i samoocenę. Redukuje również wahania nastroju. Trenowanie w ciąży to także dobre przygotowanie organizmu do porodu a później szybkiej regeneracji. Aktywność fizyczna redukuje obrzęki i drętwienie nóg. Zapobiega powstawaniu zakrzepów, żylaków oraz hemoroidów. Korzystnie wpływa na jakość skóry i zapobiega jej wiotczeniu i powstawaniu rozstępów. Trening w ciąży doskonale rozładowuje stres i napięcie. A gdyby tego było mało, kobiety ćwiczące w trakcie ciąży zapewniają lepsze dotlenienie sobie i dziecku oraz wzmacniają odporność organizmu. Trening w ciąży zapobiega również bezsenności.

Trening w ciąży: na siłowni

Panie, które uprawiały sport przed zajściem w ciąże nie powinny obawiać się kontynuacji treningów. Na pewno nie powinny rezygnować z siłowni! Bezpieczny trening w ciąży to między innymi jazda na rowerze stacjonarnym. Rower stacjonarny zapewnia stabilny trening bez ryzyka upadku. Jazda na rowerze korzystnie wpływa na kolana kobiety, które w trakcie ciąży są wyjątkowo obciążone. Trening na rowerze stacjonarnym zapewnia rozciągnięcie mięśni, redukcję obrzęku stóp i likwidację skurczów łydek.

 

Aby urozmaicić trening na siłowni, kobiety w ciąży mogą spróbować również innych łagodnych ćwiczeń. Należy do nich na przykład:

  • odwodzenie nóg na maszynie
  • prostowanie podudzi na maszynie siedząc
  • zginanie podudzi na maszynie siedząc
  • wyciskanie na maszynie siedząc
  • wypychanie ciężaru na suwnicy w szerokim rozkroku
  • prostowanie przedramion na górnym wyciągu z liną
  • uginanie przedramion na maszynie
  • wiosłowanie na maszynie siedząc
  • rozpiętki na maszynie typu butterfly
  • wypychanie ciężaru na suwnicy w wąskim rozkroku

Trening w ciąży: joga

Wiele szkół jogi ma w swojej ofercie zajęcia dla kobiet w ciąży. Joga dla ciężarnych to doskonały sposób na aktywność fizyczną, którą można uprawiać przez cały okres trwania ciąży. Zajęcia polegają na wykonywaniu asanów, czyli spokojnych ćwiczeń. W trakcie jogi dla ciężarnych kobiety relaksują całe ciało i dokładnie rozciągają mięśnie. Joga jest dobrym sposobem na dotlenienie i dostarczenie wielu wartości odżywczych dziecku. Kobiety dzięki ćwiczeniom pobudzają krążenie oraz trawienie. W trakcie ćwiczeń wytwarzają się hormony szczęścia, dzięki którym mamy są zadowolone i uśmiechnięte. Joga dla ciężarnych to doskonałe rozwiązanie dla każdej z pań.

Trening w ciąży: zajęcia grupowe w klubie fitness

grupowe treningi dla kobiet w ciąży

Kluby fitness oprócz jogi dla ciężarnych często mają w swojej ofercie zajęcia body ball i pilates. Body ball to ćwiczenia stworzone dla kobiet w ciąży. Trening odbywa się przy użyciu dużych piłek. Panie wykorzystują je do opierania się o nie bokiem, siadania bądź leżenia na nich. Trening body ball wzmacnia mięśnie odpowiadające za poprawną postawę ciała kobiety. Dzięki zajęciom body ball redukuje się bóle w okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz bóle w stawach krzyżowo-biodrowych.

 

Pilates dla ciężarnych zapewnia głębokie rozciąganie wszystkich mięśni ciała. Stają się elastyczne i silne. Zajęcia odbywają się przy dźwiękach spokojnej, relaksującej muzyki. Trener pilatesu nikogo nie pogania – każdy wykonuje ćwiczenia we własnym tempie. Trening pilatesu skutecznie redukuje bóle kręgosłupa i wzmacnia mięśnie brzucha oraz obręczy biodrowej.

Trening w ciąży: inne

Oprócz ćwiczeń na siłowni, jogi i zajęć w klubie fitness kobiety w ciąży mają wiele innych możliwości. Wskazane są zwłaszcza długie spacery, pływanie lub powolny jogging. Przy wyborze aktywności fizycznej kobieta powinna dopasować intensywność i rodzaj treningu do etapu zaawansowania ciąży.

Karolina Szweda 3 29 sierpnia 2016  33968

Dodaj komentarz

  • Iwona
    20 lipca 2017
    Olaa: Totalnie się zgadzam!
  • Olaa
    20 lipca 2017
    Ja się nie zgadzam. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, także w ciąży. Nie ma co się rozwodzić nad rodzajem aktywności - ciąża to przecież nie choroba. Wiadomo, że trzeba się ograniczać, ale nie trzeba rezygnować z ćwiczeń.
  • eliza
    20 lipca 2017
    Wydaje mi się, że ćwiczenia siłowe w ciąży to trochę za dużo. Przecież jest tyle zajęć dla kobiet w ciąży - lepiej bezpiecznie trenować.

Artykuły z kategorii: Aktywnie w Ciąży

bieganie-podczas-ciazy-czy-warto-i-czy-w-ogole-mozna

Bieganie podczas ciąży - czy warto i czy w ogóle można?

Ciąża jest szczególnym okresem, podczas którego wszelka aktywność fizyczna powinna być dokładnie przemyślana i dostosowana do stanu zdrowia danej kobiety. Jak kwestia ta wygląda w przypadku biegania?

nie-aktywne-9-miesiecy-poznaj-10-mitow-na-temat-treningow-w-ciazy

(Nie)aktywne 9 miesięcy? Poznaj 10 mitów na temat treningów w ciąży

Nadmierna troska bliskich ci osób bywa niekiedy przytłaczająca. I choć w głębi serca wiesz, że twoja mama, babcia czy ciocia chcą dla ciebie dobrze, sama wiesz, co jest najlepsze dla ciebie i twojego ciała. Zobacz top 10 mitów na temat treningów w ciąży, by łatwo rozprawić się z podobnymi wskazówkami.

joga-w-ciazy-rozluznianie-i-rozciaganie-krok-po-kroku

Joga w ciąży - rozluźnianie i rozciąganie krok po kroku

Wszechstronne działanie jogi na nasz organizm sprawia, że trening w ciąży może wywierać zbawienny wpływ na rozwój wypadków. I choć niektóre asany klasycznej jogi są wyjątkowo trudne i nie poleca się ich m.in. kobietom ciężarnym, jest wiele pozycji, które świetnie wpłyną na ogólne rozluźnienie i pomogą ci lepiej pracować oddechem. Zobacz, od czego zacząć, by joga w ciąży przyniosła jak najklepsze efekty!

cwiczenia-na-pilce-w-ciazy-czy-warto

Ćwiczenia na piłce w ciąży - czy warto?

W mediach społecznościowych i na wielu blogach regularnie pojawiają się poradniki, dotyczące tego, jak ćwiczyć na piłce w czasie ciąży. Czy jest to dobry pomysł i co można uzyskać regularnie praktykując taką aktywność?

nordic-walking-dla-kobiet-w-ciazy-spacer-z-kijkami-nie-tylko-na-emeryturze

Nordic walking dla kobiet w ciąży - spacer z kijkami nie tylko na emeryturze!

Wiadomość o ciąży dla wielu przyszłych mam oznacza przejście w stan wytężonego dbania o siebie i swój organizm. Niestety, większość ciężarnych rezygnuje z aktywności fizycznej w obawie przed niekorzystnym wpływem na rozwój maleństwa. Okazuje się, że aktywność fizyczna, wskazana na każdym etapie życia, świetnie sprawdzi się również w ciąży. Nordic walking będzie idealny! Dlaczego?

joga-i-pilates-w-ciazy-czy-warto

Joga i pilates w ciąży - czy warto?

Joga i pilates w ciąży mogą mieć podobne zalety, co ćwiczenia siłowe. Zmniejszanie bólu kręgosłupa i skracanie porodu to tylko niektóre efekty regularnych treningów. Jak zacząć praktykować jogę lub pilates w ciąży?

silownia-w-ciazy-czy-jest-to-bezpieczne

Siłownia w ciąży - czy jest to bezpieczne?

Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży nie jest wcale tak szokującym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać. Jakie zalety ma aktywność fizyczna podczas tego szczęśliwego okresu? Komu może zaszkodzić siłownia w ciąży?

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

schudniecie-po-porodzie-moze-byc-proste

Schudnięcie po porodzie może być proste!

Pierwsze miesiące po ciąży to idealny moment na powrót do smukłej sylwetki. Schudnięcie po ciąży z brzucha może być proste. Dowiedz się, jak schudnąć po porodzie karmiąc piersią.

cwiczenia-dla-kobiet-przygotowujacych-sie-do-ciazy

Ćwiczenia dla kobiet przygotowujących się do ciąży

Ciąża wiąże się z diametralną zmianą kobiecego ciała. Wszystkie panie wiedzą, że konieczne jest podjęcie pewnych ważnych kroków przed zajściem w ciążę. Wliczają się w to badania ginekologiczne, prawidłowe odżywianie oraz właśnie treningi. Jakie ćwiczenia będą bezpieczne i korzystne dla przyszłej mamy?

bieganie-podczas-ciazy-czy-warto-i-czy-w-ogole-mozna

Bieganie podczas ciąży - czy warto i czy w ogóle można?

Ciąża jest szczególnym okresem, podczas którego wszelka aktywność fizyczna powinna być dokładnie przemyślana i dostosowana do stanu zdrowia danej kobiety. Jak kwestia ta wygląda w przypadku biegania?

nie-aktywne-9-miesiecy-poznaj-10-mitow-na-temat-treningow-w-ciazy

(Nie)aktywne 9 miesięcy? Poznaj 10 mitów na temat treningów w ciąży

Nadmierna troska bliskich ci osób bywa niekiedy przytłaczająca. I choć w głębi serca wiesz, że twoja mama, babcia czy ciocia chcą dla ciebie dobrze, sama wiesz, co jest najlepsze dla ciebie i twojego ciała. Zobacz top 10 mitów na temat treningów w ciąży, by łatwo rozprawić się z podobnymi wskazówkami.

joga-w-ciazy-rozluznianie-i-rozciaganie-krok-po-kroku

Joga w ciąży - rozluźnianie i rozciąganie krok po kroku

Wszechstronne działanie jogi na nasz organizm sprawia, że trening w ciąży może wywierać zbawienny wpływ na rozwój wypadków. I choć niektóre asany klasycznej jogi są wyjątkowo trudne i nie poleca się ich m.in. kobietom ciężarnym, jest wiele pozycji, które świetnie wpłyną na ogólne rozluźnienie i pomogą ci lepiej pracować oddechem. Zobacz, od czego zacząć, by joga w ciąży przyniosła jak najklepsze efekty!

cwiczenia-na-pilce-w-ciazy-czy-warto

Ćwiczenia na piłce w ciąży - czy warto?

W mediach społecznościowych i na wielu blogach regularnie pojawiają się poradniki, dotyczące tego, jak ćwiczyć na piłce w czasie ciąży. Czy jest to dobry pomysł i co można uzyskać regularnie praktykując taką aktywność?

nordic-walking-dla-kobiet-w-ciazy-spacer-z-kijkami-nie-tylko-na-emeryturze

Nordic walking dla kobiet w ciąży - spacer z kijkami nie tylko na emeryturze!

Wiadomość o ciąży dla wielu przyszłych mam oznacza przejście w stan wytężonego dbania o siebie i swój organizm. Niestety, większość ciężarnych rezygnuje z aktywności fizycznej w obawie przed niekorzystnym wpływem na rozwój maleństwa. Okazuje się, że aktywność fizyczna, wskazana na każdym etapie życia, świetnie sprawdzi się również w ciąży. Nordic walking będzie idealny! Dlaczego?

joga-i-pilates-w-ciazy-czy-warto

Joga i pilates w ciąży - czy warto?

Joga i pilates w ciąży mogą mieć podobne zalety, co ćwiczenia siłowe. Zmniejszanie bólu kręgosłupa i skracanie porodu to tylko niektóre efekty regularnych treningów. Jak zacząć praktykować jogę lub pilates w ciąży?

silownia-w-ciazy-czy-jest-to-bezpieczne

Siłownia w ciąży - czy jest to bezpieczne?

Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży nie jest wcale tak szokującym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać. Jakie zalety ma aktywność fizyczna podczas tego szczęśliwego okresu? Komu może zaszkodzić siłownia w ciąży?

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

schudniecie-po-porodzie-moze-byc-proste

Schudnięcie po porodzie może być proste!

Pierwsze miesiące po ciąży to idealny moment na powrót do smukłej sylwetki. Schudnięcie po ciąży z brzucha może być proste. Dowiedz się, jak schudnąć po porodzie karmiąc piersią.

cwiczenia-dla-kobiet-przygotowujacych-sie-do-ciazy

Ćwiczenia dla kobiet przygotowujących się do ciąży

Ciąża wiąże się z diametralną zmianą kobiecego ciała. Wszystkie panie wiedzą, że konieczne jest podjęcie pewnych ważnych kroków przed zajściem w ciążę. Wliczają się w to badania ginekologiczne, prawidłowe odżywianie oraz właśnie treningi. Jakie ćwiczenia będą bezpieczne i korzystne dla przyszłej mamy?