Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

Przyczyny problemów podczas treningów na barki

Znaczna część ćwiczących stawia sobie zbyt wygórowane cele treningowe. Najczęściej objawia się to w wybieraniu nieodpowiednich obciążeń treningowych. Warto jednak pamiętać o tym, że wysokie wyniki siłowe mają największe znaczenie dla siłaczy i trójboistów. Obciążenie wykorzystywane podczas ćwiczeń na barki w domu czy na siłowni powinno stanowić drogę szczególnie do zwiększenia masy mięśniowej i sprawności. Na drugim miejscu powinna znaleźć się siła. Powyższe cele dotyczą większości ćwiczących. Co więcej, wśród takich osób częstsza jest nieprawidłowa technika (m.in. skrócony zakres ruchu, zbyt intensywna praca czy odciążanie barków poprzez włączanie do ćwiczeń innych partii mięśniowych). Może ona zatrzymywać rozwój mięśni naramiennych lub całkowicie go zahamować. Chwilowe rozluźnienie podczas ćwiczeń na barki może natomiast prowadzić nawet do kontuzji.

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu
ćwiczenia na barki w domu

Niewiele można zrobić w zaciszu domowym bez sprzętu jeśli chodzi o trening na barki. Może nie będzie zbyt ciekawie, ale takie ćwiczenia na pewno dadzą zadowalające efekty. Osoby początkujące zdecydowanie powinny zaopatrzyć się chociaż w hantle. Pierwsza faza budowania słabych mięśni barków wymaga dołożenia obciążenia. Niemniej, jako ciężar można wykorzystać własne ciało. Ćwiczenia kalisteniczne na barki sprawdzą się doskonale. W domu możemy wykonywać takie ćwiczenia jak pompki pionowe z podwyższeniem nóg (stawiamy je na krześle, a dłonie do podłogi) czy też tzw. raczki (podparcie tyłem na rękach i stopach). Trening barków z hantlami jest dużo prostszy i skuteczniejszy. Jeśli nie macie hantli  wykorzystajcie np. butelki z wodą.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na barki

- wyciskanie sztangi zza karku/stojąc/siedząc

- wyciskanie sztangielek

- wznosy sztangi

- wznosy ramion z hantlami na bok

- wznosy ramion z hantlami przed sobą

Jak widać, najskuteczniejsze ćwiczenia na barki, wymagają użycia wolnych ciężarów.

Jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków plan? | Ćwiczenia na barki
trening na barki

- Przed treningiem właściwym powinno się ZAWSZE wykonać rozgrzewkę

- Ilość powtórzeń: do 20 w każdej serii

Ciężar pozwalający wykonać wszystkie powtórzenia z taką samą precyzją

- Zachowanie sporej izolacji

- Jak najmniejsze zaangażowanie do pracy mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców

- Ramiona powinny być unoszone nie wyżej niż na wysokość uszu

Anatomia barków ma znaczenie podczas treningu - jakie ćwiczenia na barki?

Podczas większości ćwiczeń na barki wykorzystywany jest przedni akton mięśni naramiennych. W dużej mierze pracuje bezpośrednio podczas sesji treningowej, pośrednio natomiast w trakcie wyciskania na ławeczce czy treningu ramion. Praca nad środkową częścią mięśni barków opiera się głównie na wykonywaniu wznosów. Dzięki kształtowaniu tej partii mięśniowej ćwiczący zapewnia sobie tzw. „szerokie bary”. Podczas treningów najczęściej pomijana jest tylna część barków. Warto zaangażować i tę partię mięśniową – wystarczą ćwiczenia na tył barków polegające na unoszeniu ramion w bok w opadzie tułowia.

Zasady bezpieczeństwa podczas ćwiczeń na barki

1. Trening rozpoczynamy od tylnego aktonu mięśni naramiennych. Jest to najczęściej pomijana partia z tej grupy mięśniowej. Dzięki przećwiczeniu tylnego aktonu już na początku treningu automatycznie zaangażuje się on do pracy na późniejszym jego etapie. Co więcej, taki trening pomaga w zachowaniu odpowiednich proporcji mięśni naramiennych.

2. Staraj się nie przeciążać mięśni naramiennych podczas ćwiczeń na barki. Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń nawet nieświadomie angażowane są mięśnie naramienne (np. podciąganie na drążku). Zbytnie pobudzanie tej partii mięśniowej do pracy może przynieść niechciane skutki. Warto zatem zwracać uwagę na napięcia powstające w obrębie barków – ich praca powinna mieć raczej charakter pomocniczy.

3. Prawidłowa technika. Ćwiczenia na barki należą do trudnych technicznie. Właśnie z tego powodu powinno się poświęcić największą uwagę technice właśnie. Błędy w tym zakresie są najczęstszą przyczyną kontuzji.

4. Unikaj łączenia ćwiczeń na barki z ćwiczeniami na klatkę piersiową. Takie połączenie jest szczególnie niebezpieczne dla początkujących ćwiczących. Podczas wyciskania na klatkę piersiową pracuje także przedni akton mięśni naramiennych. Wykonanie np. wznosów może doprowadzić do przeciążenia barków.

5. Rozgrzewka – ćwiczenia wzmacniające barki. Warto wykonywać ćwiczenia rotujące na zewnątrz i do wewnątrz. W ten sposób wzmocnione zostaną mięśnie: obły mniejszy, podłopatkowy, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Dobrym sposobem jest jednak stosowanie mniejszych obciążeń w trakcie tych aktywności (ciężar pozwalający na wykonanie granicznego zakresu ruchu).

6. Podczas ćwiczeń na barki w domu czy na siłowni dłonie powinny być rozstawione na tyle szeroko, by w momencie minimalnego uniesienia sztangi ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty.

7. Podczas wyciskania ruch powinien zakończyć się chwilę przed zablokowaniem łokci.

8. Podnoszenie sztangi – wydech; opuszczanie sztangi – wdech.


INNE SPOJRZENIE NA TRENING BARKÓW - AKTUALIZACJA 2020

Bary jak kule armatnie czy smukłe ramiona? Uniwersalne ćwiczenia na barki

Każdy z nas ma inne priorytety treningowe i dla każdego wyznacza się inne cele. Panowie chcą mieć jak najlepiej zarysowaną muskulaturę, paniom z kolei zależy na szczupłej i jędrnej sylwetce. Jak pogodzić tak różne potrzeby i czy w ogóle jest to możliwe? Przedstawiamy popularne ćwiczenia na barki, które zaspokoją potrzeby obu grup i pozytywnie wpłyną na rozwój sylwetki w zależności od celu treningowego.

Ćwiczenia na barki: maszyny w roli głównej

Przez wielu niedoceniane, ćwiczenia na maszynach potrafią zdziałać cuda i wznieść nasz trening na wyższy poziom. Izolowane sekwencje na maszynach to nie tylko sposób na trening dla osób początkujących - to także dobry patent na mocniejsze zaangażowanie konkretnego mięśnia w pracę. W zależności od wyposażenia waszej siłowni czy klubu fitness, do wykonania izolowanych ćwiczeń na barki potrzebne będą maszyny na wyciskanie żołnierskie (nad głowę), sprzęt do odwodzenia ramion na boki oraz odwrotny butterfly. Dzięki tej trójce mocno zaangażujecie całą obręcz barkową bez obciążania tricepsów czy górnych części mm. piersiowych. Dla wzmocnienia muskulatury polecamy po 4 serie z konkretnym ciężarem w sekwencjach 15, 12, 10 i 8 powtórzeń, z kolei dla ujędrnienia i wysmuklenia kobiecych ramion proponujemy po 3 serie z 15 powtórzeniami i średnim obciążeniem. Taki dobór ćwiczeń można powtarzać 2 razy w ciągu tygodnia, a pierwsze efekty będą widoczne już po ok. 3 tygodniach.

Pierwsze skrzypce wolnych ciężarów: ćwiczenia na barki

Wydawać by się mogło, że strefa wolnych ciężarów zarezerwowana jest dla weteranów siłowni - przeciwnie! Ćwiczenia z wolnym ciężarem uczą konkretnych ruchów z zaangażowaniem niemalże całego ciała, wykorzystując pełny potencjał kinetyczny naszego kręgosłupa. Do najpopularniejszych ćwiczeń na barki z wolnym ciężarem należą przede wszystkim wyciskanie żołnierskie z hantlami lub sztangą, boczne wymachy ramion z hantlami oraz szerokie wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia. To drugi taki zestaw ćwiczeń, który pozwoli na kompleksowy rozwój waszych barków - przedniego, środkowego i tylnego aktonu. Panom rekomendujemy po 4 lub nawet 5 serii z każdego ćwiczenia 10-20 powt. w układzie piramidalnym, dla pań z kolei od 3 do 4 serii po 10-15 powtórzeń.

Funkcjonalne ćwiczenia na barki: zestaw dla każdego!

Kto powiedział, że wasz trening musi opierać się wyłącznie o maszyny czy wolne ciężary? Ruchy funkcjonalne to również ważna część treningu. Dlatego pośród ćwiczeń na barki prym wiedzie Over Head Pushup (wyciskanie żołnierskie sztangi olimpijskiej), rwanie sztangi czy zarzut oraz ruchy funkcjonalne z wykorzystaniem wolnego ciężaru i piłek czy ćwiczenia z gumami. Zależnie od waszego celu treningowego, możecie wykonać tylko niektóre z nich lub wszystkie - ważne, aby trening był w pełni bezpieczny i przemyślany, a efekty dawały pełną satysfakcję. Od razu obalamy mity - rwanie sztangi, OHP czy zarzut nie są zarezerwowane dla mężczyzn. Wiele kobiet dorównuje im w tych konkurencjach, dlatego też te ćwiczenia na barki mogą spokojnie wykonywać również dziewczyny!

Ogólnorozwojowy trening na barki: przykładowy zestaw ćwiczeń

Priorytety na masę, redukcję czy ujędrnienie to jedno, ale od treningu można wymagać wiele więcej. Ćwiczenia ogólnorozwojowe dobrze się sprawdzą u wszystkich tych, którzy trening siłowy podejmują czysto rekreacyjnie. Nasz ulubiony zestaw ćwiczeń na barki w treningu ogólnorozwojowym to przede wszystkim ciężary wolne i wyciągi. Zaczynamy od wyciskania żołnierskiego, które przeplatamy z bocznymi wymachami ramion. Kolejne ćwiczenia to wiosłowanie sztangą szerokim chwytem w opadzie i kolejne boczne unoszenie ramion, tym razem z linkami wyciągów dolnych. Na koniec zostawiamy sobie unoszenie ramion w przód z hantlami oraz rotację wewnętrzną ramion z  wykorzystaniem linek wyciągów w bramie. Rekomendujemy wykonanie ich w podobnej kolejności z uwzględnieniem liczby serii od 3 do 5 dla panów i od 2 do 4 dla pań. Liczba powtórzeń to odpowiednio 20/16/12/10/8 dla panów i 15/15/12 dla pań. Efekty będą genialne!
 

〰 Aleks Dorosiński

admin 2 8 stycznia 2020  1892

Dodaj komentarz

  • Mariusz
    18 września 2018
    A ja myślę, że jak się trenuje rozsądnie i jest zachowana prawidłowa technika, to kompletnie nic nam nie grozi
  • Sylwester
    14 września 2018
    Fajny temat. Jak się źle wykonuje ćwiczenia na barki, to średnio to wygląda później, można się nabawić poważnych kontuzji...

Artykuły z kategorii: Trening

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.