Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

Przyczyny problemów podczas treningów na barki

Znaczna część ćwiczących stawia sobie zbyt wygórowane cele treningowe. Najczęściej objawia się to w wybieraniu nieodpowiednich obciążeń treningowych. Warto jednak pamiętać o tym, że wysokie wyniki siłowe mają największe znaczenie dla siłaczy i trójboistów. Obciążenie wykorzystywane podczas ćwiczeń na barki w domu czy na siłowni powinno stanowić drogę szczególnie do zwiększenia masy mięśniowej i sprawności. Na drugim miejscu powinna znaleźć się siła. Powyższe cele dotyczą większości ćwiczących. Co więcej, wśród takich osób częstsza jest nieprawidłowa technika (m.in. skrócony zakres ruchu, zbyt intensywna praca czy odciążanie barków poprzez włączanie do ćwiczeń innych partii mięśniowych). Może ona zatrzymywać rozwój mięśni naramiennych lub całkowicie go zahamować. Chwilowe rozluźnienie podczas ćwiczeń na barki może natomiast prowadzić nawet do kontuzji.

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu
ćwiczenia na barki w domu

Niewiele można zrobić w zaciszu domowym bez sprzętu jeśli chodzi o trening na barki. Może nie będzie zbyt ciekawie, ale takie ćwiczenia na pewno dadzą zadowalające efekty. Osoby początkujące zdecydowanie powinny zaopatrzyć się chociaż w hantle. Pierwsza faza budowania słabych mięśni barków wymaga dołożenia obciążenia. Niemniej, jako ciężar można wykorzystać własne ciało. Ćwiczenia kalisteniczne na barki sprawdzą się doskonale. W domu możemy wykonywać takie ćwiczenia jak pompki pionowe z podwyższeniem nóg (stawiamy je na krześle, a dłonie do podłogi) czy też tzw. raczki (podparcie tyłem na rękach i stopach). Trening barków z hantlami jest dużo prostszy i skuteczniejszy. Jeśli nie macie hantli  wykorzystajcie np. butelki z wodą.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na barki

- wyciskanie sztangi zza karku/stojąc/siedząc

- wyciskanie sztangielek

- wznosy sztangi

- wznosy ramion z hantlami na bok

- wznosy ramion z hantlami przed sobą

Jak widać, najskuteczniejsze ćwiczenia na barki, wymagają użycia wolnych ciężarów.

Jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków plan? | Ćwiczenia na barki
trening na barki

- Przed treningiem właściwym powinno się ZAWSZE wykonać rozgrzewkę

- Ilość powtórzeń: do 20 w każdej serii

Ciężar pozwalający wykonać wszystkie powtórzenia z taką samą precyzją

- Zachowanie sporej izolacji

- Jak najmniejsze zaangażowanie do pracy mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców

- Ramiona powinny być unoszone nie wyżej niż na wysokość uszu

Anatomia barków ma znaczenie podczas treningu - jakie ćwiczenia na barki?

Podczas większości ćwiczeń na barki wykorzystywany jest przedni akton mięśni naramiennych. W dużej mierze pracuje bezpośrednio podczas sesji treningowej, pośrednio natomiast w trakcie wyciskania na ławeczce czy treningu ramion. Praca nad środkową częścią mięśni barków opiera się głównie na wykonywaniu wznosów. Dzięki kształtowaniu tej partii mięśniowej ćwiczący zapewnia sobie tzw. „szerokie bary”. Podczas treningów najczęściej pomijana jest tylna część barków. Warto zaangażować i tę partię mięśniową – wystarczą ćwiczenia na tył barków polegające na unoszeniu ramion w bok w opadzie tułowia.

Zasady bezpieczeństwa podczas ćwiczeń na barki

1. Trening rozpoczynamy od tylnego aktonu mięśni naramiennych. Jest to najczęściej pomijana partia z tej grupy mięśniowej. Dzięki przećwiczeniu tylnego aktonu już na początku treningu automatycznie zaangażuje się on do pracy na późniejszym jego etapie. Co więcej, taki trening pomaga w zachowaniu odpowiednich proporcji mięśni naramiennych.

2. Staraj się nie przeciążać mięśni naramiennych podczas ćwiczeń na barki. Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń nawet nieświadomie angażowane są mięśnie naramienne (np. podciąganie na drążku). Zbytnie pobudzanie tej partii mięśniowej do pracy może przynieść niechciane skutki. Warto zatem zwracać uwagę na napięcia powstające w obrębie barków – ich praca powinna mieć raczej charakter pomocniczy.

3. Prawidłowa technika. Ćwiczenia na barki należą do trudnych technicznie. Właśnie z tego powodu powinno się poświęcić największą uwagę technice właśnie. Błędy w tym zakresie są najczęstszą przyczyną kontuzji.

4. Unikaj łączenia ćwiczeń na barki z ćwiczeniami na klatkę piersiową. Takie połączenie jest szczególnie niebezpieczne dla początkujących ćwiczących. Podczas wyciskania na klatkę piersiową pracuje także przedni akton mięśni naramiennych. Wykonanie np. wznosów może doprowadzić do przeciążenia barków.

5. Rozgrzewka – ćwiczenia wzmacniające barki. Warto wykonywać ćwiczenia rotujące na zewnątrz i do wewnątrz. W ten sposób wzmocnione zostaną mięśnie: obły mniejszy, podłopatkowy, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Dobrym sposobem jest jednak stosowanie mniejszych obciążeń w trakcie tych aktywności (ciężar pozwalający na wykonanie granicznego zakresu ruchu).

6. Podczas ćwiczeń na barki w dom u czy na siłowni dłonie powinny być rozstawione na tyle szeroko, by w momencie minimalnego uniesienia sztangi ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty.

7. Podczas wyciskania ruch powinien zakończyć się chwilę przed zablokowaniem łokci.

8. Podnoszenie sztangi – wydech; opuszczanie sztangi – wdech.

admin 2 14 września 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Mariusz
    18 września 2018
    A ja myślę, że jak się trenuje rozsądnie i jest zachowana prawidłowa technika, to kompletnie nic nam nie grozi
  • Sylwester
    14 września 2018
    Fajny temat. Jak się źle wykonuje ćwiczenia na barki, to średnio to wygląda później, można się nabawić poważnych kontuzji...

Artykuły z kategorii: Trening

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

{