admin 0 10 maja 2022 < 1000

Bezpieczne treningi – przysiady i bolące plecy

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych nierzadko pojawiają się bóle poszczególnych partii mięśniowych. Tak dzieje się między innymi w przypadku przysiadów – najczęstsze są jednak bóle pleców. Gdzie tkwią przyczyny tych dolegliwości?

Wysiłek fizyczny a bóle kręgosłupa

Lwia część bólów pleców wynika ze zbyt dużego obciążenia osiowego. W jego wyniku pojawiają się naciski między kręgami. Taki stan może zostać wywołany właśnie podczas klasycznych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg czy przysiady.

Skąd się biorą bóle pleców podczas przysiadów?

Przysiady wymagają mocnych pleców. Te natomiast ulegają osłabieniu w wyniku siedzącego trybu życia. Bóle mogą pojawić się również wskutek nieprawidłowej techniki wykonywania przysiadów czy zbyt dużych obciążeń treningowych (np. przysiady ze sztangą). Właściwe robienie tego ćwiczenia może mieć natomiast wpływ na wzmocnienie dolnego odcinka pleców.

Dolegliwości bólowe w obrębie pleców mogą mieć swoje przyczyny w pominięciu ćwiczeń rozciągających. Winne mogą być również zakwasy. Te najczęściej dotyczą osób początkujących w treningach. Wraz ze wzrostem tolerancji na wysiłek – zakwasy powinny zniknąć.

Błędy w technice przysiadów powodujące bóle pleców

Brak napięcia mięśni pleców i brzucha. Te partie mięśniowe odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz unikanie przeciążeń. Napięciu mięśni brzucha i pleców powinno towarzyszyć ściągnięcie łopatek oraz delikatne uniesienie klatki piersiowej.
Zbytnie przechylanie korpusu w przód podczas wstawania z przysiadu. Taki stan jest wynikiem zbyt dużych obciążeń treningowych.
Nadmierne obciążenie treningowe. Zbyt duże ciężary powodują trudności w zachowaniu prawidłowej techniki wykonywania przysiadów.
Zadzieranie głowy w tył. Również wynik nadmiernych obciążeń treningowych.
Wyprostowanie lub odwrócenie skierowanej w przód krzywizny lędźwiowej. Taki stan może powodować nie tylko bóle pleców, lecz także kontuzje kręgosłupa.
Zbyt duża intensywność treningowa.

Bóle pleców vs przysiady ze sztangą

Nie powinno się wykonywać przysiadów ze sztangą bez uprzedniego prawidłowego przygotowania treningowego. Ogromne znaczenie ma wzmocnienie pleców – szczególnie dolnej ich części (prostowników pleców). Ważne jest także właściwe ułożenie planu treningowego. O to natomiast powinien zadbać trener personalny. Każdy trening zawierający przysiady ze sztangą musi być poprzedzony rozgrzewką pleców. Trener powinien również przeprowadzić test sprawdzający wytrzymałość i siłę mięśni pleców. Pominięcie tych elementów może skutkować właśnie bólami w tej partii ciała – nawet do kilku dni po treningu.

Przygotowanie do przysiadów: ćwiczenia na mocne plecy

Trening pleców powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu. Jak już wspomnieliśmy, trzeba poświęcić szczególną uwagę mięśniom prostownikom pleców. Sprawdzą się więc takie ćwiczenia jak m.in. prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, skłony „Dzień dobry” ze sztangą czy martwy ciąg ze sztangielkami. Można również sięgnąć po ćwiczenia z wykorzystaniem taśm TRX (przysiady, wyprosty tułowia).

Poleca się wykonywanie ćwiczeń na wzmocnienie pleców w 3 seriach (15-30 powtórzeń) w ramach jednej jednostki treningowej. Osoby początkujące powinny wybierać małe obciążenia.

Jak uniknąć bólów pleców podczas przysiadów ze sztangą?

Ogromne znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki wykonywania przysiadów. Powinno się również dobrać właściwe obciążenie treningowe oraz dostosować intensywność ćwiczeń do własnych możliwości. W przypadku przysiadów ze sztangą trzeba uważać także na nadmierne przyspieszenia. Za duża dynamika schodzenia w dół podczas przysiadu może skutkować naciągnięciem mięśni pleców, a w efekcie – bólami. Ważne jest więc wolne tempo robienia przysiadów. Pozwala ono bowiem na utrzymanie prawidłowej techniki.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 10 maja 2022 < 1000