Bezpieczne treningi – przysiady i bolące plecy

Bezpieczne treningi – przysiady i bolące plecy

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych nierzadko pojawiają się bóle poszczególnych partii mięśniowych. Tak dzieje się między innymi w przypadku przysiadów – najczęstsze są jednak bóle pleców. Gdzie tkwią przyczyny tych dolegliwości?

Wysiłek fizyczny a bóle kręgosłupa

Lwia część bólów pleców wynika ze zbyt dużego obciążenia osiowego. W jego wyniku pojawiają się naciski między kręgami. Taki stan może zostać wywołany właśnie podczas klasycznych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg czy przysiady.

Skąd się biorą bóle pleców podczas przysiadów?

Przysiady wymagają mocnych pleców. Te natomiast ulegają osłabieniu w wyniku siedzącego trybu życia. Bóle mogą pojawić się również wskutek nieprawidłowej techniki wykonywania przysiadów czy zbyt dużych obciążeń treningowych (np. przysiady ze sztangą). Właściwe robienie tego ćwiczenia może mieć natomiast wpływ na wzmocnienie dolnego odcinka pleców.

Dolegliwości bólowe w obrębie pleców mogą mieć swoje przyczyny w pominięciu ćwiczeń rozciągających. Winne mogą być również zakwasy. Te najczęściej dotyczą osób początkujących w treningach. Wraz ze wzrostem tolerancji na wysiłek – zakwasy powinny zniknąć.

Błędy w technice przysiadów powodujące bóle pleców

  • Brak napięcia mięśni pleców i brzucha. Te partie mięśniowe odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz unikanie przeciążeń. Napięciu mięśni brzucha i pleców powinno towarzyszyć ściągnięcie łopatek oraz delikatne uniesienie klatki piersiowej.

  • Zbytnie przechylanie korpusu w przód podczas wstawania z przysiadu. Taki stan jest wynikiem zbyt dużych obciążeń treningowych.

  • Nadmierne obciążenie treningowe. Zbyt duże ciężary powodują trudności w zachowaniu prawidłowej techniki wykonywania przysiadów.

  • Zadzieranie głowy w tył. Również wynik nadmiernych obciążeń treningowych.

  • Wyprostowanie lub odwrócenie skierowanej w przód krzywizny lędźwiowej. Taki stan może powodować nie tylko bóle pleców, lecz także kontuzje kręgosłupa.

  • Zbyt duża intensywność treningowa.

Bóle pleców vs przysiady ze sztangą
przysiady ból pleców

Nie powinno się wykonywać przysiadów ze sztangą bez uprzedniego prawidłowego przygotowania treningowego. Ogromne znaczenie ma wzmocnienie pleców – szczególnie dolnej ich części (prostowników pleców). Ważne jest także właściwe ułożenie planu treningowego. O to natomiast powinien zadbać trener personalny. Każdy trening zawierający przysiady ze sztangą musi być poprzedzony rozgrzewką pleców. Trener powinien również przeprowadzić test sprawdzający wytrzymałość i siłę mięśni pleców. Pominięcie tych elementów może skutkować właśnie bólami w tej partii ciała – nawet do kilku dni po treningu.

Przygotowanie do przysiadów: ćwiczenia na mocne plecy

Trening pleców powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu. Jak już wspomnieliśmy, trzeba poświęcić szczególną uwagę mięśniom prostownikom pleców. Sprawdzą się więc takie ćwiczenia jak m.in. prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, skłony „Dzień dobry” ze sztangą czy martwy ciąg ze sztangielkami. Można również sięgnąć po ćwiczenia z wykorzystaniem taśm TRX (przysiady, wyprosty tułowia).

Poleca się wykonywanie ćwiczeń na wzmocnienie pleców w 3 seriach (15-30 powtórzeń) w ramach jednej jednostki treningowej. Osoby początkujące powinny wybierać małe obciążenia. 

Jak uniknąć bólów pleców podczas przysiadów ze sztangą?

Ogromne znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki wykonywania przysiadów. Powinno się również dobrać właściwe obciążenie treningowe oraz dostosować intensywność ćwiczeń do własnych możliwości. W przypadku przysiadów ze sztangą trzeba uważać także na nadmierne przyspieszenia. Za duża dynamika schodzenia w dół podczas przysiadu może skutkować naciągnięciem mięśni pleców, a w efekcie – bólami. Ważne jest więc wolne tempo robienia przysiadów. Pozwala ono bowiem na utrzymanie prawidłowej techniki.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 10 maja 2022  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

poznaj-liczne-zalety-treningu-oporowego-z-gumami

Poznaj liczne zalety treningu oporowego z gumami

Trening w domu, czy na siłowni? Na siłowni jest sprzęt do ćwiczeń, a w domu niekoniecznie. Czy trening na siłowni można zastąpić treningiem domowym i czy w domu można osiągnąć to samo co w klubie fitness? Oczywiście tak! Alternatywą do sprzętu na siłowni są hantle, bieżnia czy nawet gumy oporowe, na które decyduje się coraz więcej osób.

jak-wykonac-stojak-na-sztange-do-cwiczen-i-do-czego-jest-potrzebny

Jak wykonać stojak na sztangę do ćwiczeń i do czego jest potrzebny?

Stojak na sztangę do ćwiczeń to urządzenie, które służy sportowcom uprawiającym sporty siłowe. Jest doskonałym pomocnikiem również w domowej siłowni, jak i profesjonalnym klubie fitness. Jest wiele rodzajów stojaków i tylko od Ciebie zależy, który będzie spełniał oczekiwania. Zapoznaj się z charakterystyką stojaków na sztangi i wybierz najlepszy model.

wypic-kawe-przed-treningiem-czy-nie

Wypić kawę przed treningiem czy nie?

Zastanawiasz się, czy kawa przed treningiem to dobry pomysł? Przecież kawa to naturalny energetyk, który powinien szybko dodać energii, ale czy warto pić ją przed ćwiczeniami? Dowiedz się wszystkiego na temat kawy przed treningiem i zobacz czy Tobie służy.

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

poznaj-liczne-zalety-treningu-oporowego-z-gumami

Poznaj liczne zalety treningu oporowego z gumami

Trening w domu, czy na siłowni? Na siłowni jest sprzęt do ćwiczeń, a w domu niekoniecznie. Czy trening na siłowni można zastąpić treningiem domowym i czy w domu można osiągnąć to samo co w klubie fitness? Oczywiście tak! Alternatywą do sprzętu na siłowni są hantle, bieżnia czy nawet gumy oporowe, na które decyduje się coraz więcej osób.

jak-wykonac-stojak-na-sztange-do-cwiczen-i-do-czego-jest-potrzebny

Jak wykonać stojak na sztangę do ćwiczeń i do czego jest potrzebny?

Stojak na sztangę do ćwiczeń to urządzenie, które służy sportowcom uprawiającym sporty siłowe. Jest doskonałym pomocnikiem również w domowej siłowni, jak i profesjonalnym klubie fitness. Jest wiele rodzajów stojaków i tylko od Ciebie zależy, który będzie spełniał oczekiwania. Zapoznaj się z charakterystyką stojaków na sztangi i wybierz najlepszy model.

wypic-kawe-przed-treningiem-czy-nie

Wypić kawę przed treningiem czy nie?

Zastanawiasz się, czy kawa przed treningiem to dobry pomysł? Przecież kawa to naturalny energetyk, który powinien szybko dodać energii, ale czy warto pić ją przed ćwiczeniami? Dowiedz się wszystkiego na temat kawy przed treningiem i zobacz czy Tobie służy.

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.