Automasaż mięśni po treningu?

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

Po co nam automasaż po treningu?

Masowanie ma wpływ na rozluźnienie zmęczonych treningiem mięśni. Może również stanowić formę przygotowania do intensywnego wysiłku fizycznego. Co więcej, dzięki masażom tkanki są stają się lepiej ukrwione i wzmocnione. Techniki manualne pozwalają również na pozbycie się zbędnych produktów przemiany materii z masowanych miejsc. Te czynniki – i wiele innych – mają wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji wśród osób regularnie trenujących. Tym samym zwiększają się możliwości ćwiczącego, a realnym skutkiem jest poprawienie wyników sportowych. Masaże można stosować zarówno przed treningiem, jak i po nim. Dzięki nim rozluźniają się tkanki miękkie, czyli mięśnie, przyczepy i więzadła.
Automasaż mięśni po treningu

Automasaż po treningu może skutecznie przyspieszyć regenerację ciała. Techniki manualne pozwalają na danie odpoczynku mięśniom, poprawienie przepływu krwi w organizmie oraz zmniejszenie napięć tkanek. Co więcej, to także sposób na zrelaksowanie się po intensywnych ćwiczeniach.

Znajomość technik automasażu przydaje się również w momentach, gdy nie mamy możliwości skorzystania z usług masażysty.

Jak może wyglądać automasaż po treningu siłowym?

Po treningu siłowym można zastosować masaż jako formę cool down. W przypadku tej metody treningowej dobrym wyjściem jest skupienie się na punktach spustowych zlokalizowanych w okolicach karku, lędźwi i łydek. Te miejsca bowiem są szczególnie spięte po treningu siłowym. Istnieją dwa podstawowe sposoby na rozluźnianie mięśni przy pomocy masażu. Można sięgnąć po klasyczne techniki masowania, takie jak ugniatanie, rozcieranie, uderzanie, roztrząsanie czy głaskanie. Ostatnio popularność zyskuje jednak rozluźnianie mięśni z użyciem rolera.

Klasyczny automasaż po treningu siłowym

  1. Głaskanie. Należy przesunąć całą powierzchnią dłoni po wybranej partii mięśniowej. Ten etap powinien trwać około pół minuty.
  2. Rozcieranie. Masowanie odbywa się paliczkami placów lub kostkami grzbietowymi dłoni w oparciu na spiralnych ruchach. Ważne jest stopniowanie siły rozcierania – od małej do uczucia nacisku na masowany mięsień. Na koniec tego etapu można włączyć rozcieranie nasadą dłoni. Czas trwania: 5-10 sekund.
  3. Ugniatanie. Należy złapać mięsień między palce dłoni. Następnie trzeba przesuwać palce wzdłuż mięśnia spiralnym ruchem. Czas trwania: 5-10 sekund.
  4. Uderzanie. Ten etap można przeprowadzać na wiele sposobów. Uderzać można przykładowo palcami dłoni ułożonej bokiem (kciuk skierowany w górę, luźne palce) czy półotwartą bądź zaciśniętą pięścią. Czas trwania: 5-10 sekund.
  5. Roztrząsanie. Należy wstrząsać mięsień regularnymi ruchami w wolnym tempie. Czas trwania: 5-10 sekund.
  6. Głaskanie.

Rolowanie po treningu siłowym
Rolowanie mięśni po treningu

Skutkiem treningu siłowego jest powstawanie mikrourazów w obrębie mięśni. Tym samym zostają one pobudzane do wzrostu. By ten proces był jednak możliwy należy przeznaczyć odpowiedni czas na regenerację mięśniową. Automasaż za pomocą rolera może skutecznie przyspieszyć ten proces. Rolowanie ma bowiem wpływ na rozluźnienie punktów spustowych. Te natomiast są odpowiedzialne za napięcia pojawiające się w mięśniach. Technika masażu mięśniowo-powięziowego przy użyciu rolera pozwala również na ogólne wzmocnienie ciała. W przypadku tej formy automasażu należy pamiętać, by rolowanie jednej partii mięśniowej nie trwało dłużej niż trzy minuty. Warto również omijać masowanie okolic kości czy miejsc, w których nerwy znajdują się tuż pod powierzchnią skóry. Nie powinno się rolować również partii mięśniowych, na których są siniaki, krwiaki oraz miejsc po urazach.

Intensywne treningi siłowe powodują utratę elastyczności w tkankach. Skutkiem tego mogą  być bóle mięśni. Rolowanie ma natomiast wpływ na produkcję kolagenu. Tym samym mięśnie i stawy odzyskują elastyczność i gibkość.

Jak rolować mięśnie po treningu siłowym?

  1. Rolowanie mięśnia czworogłowego uda

Połóż roler na podłodze, a następnie ułóż się na nim przodem tak, by znajdował się pod udami. Ręce oparte na przedramionach o podłoże. Następnie stopniowo i wolno przesuwaj ciało po wałku w kierunku miednicy oraz kolan. Całe ciało powinno znajdować się w stabilnej pozycji.

  1. Rolowanie mięśni pośladkowych

Połóż roler na podłodze i usiądź na nim. Następnie wyprostuj przed sobą jedną nogę, drugą natomiast ugnij w kolanie i ustaw pełną stopą na podłożu. Ręce oprzyj o podłogę z tyłu siebie. Roluj mięśnie przesuwaj się po rolerze w tył aż do momentu, gdy znajdzie się on niemal na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie przesuwaj się po wałku w przód – zatrzymaj ruch przed kolanem.

Całość automasażu należy wykonywać zawsze w takiej samej kolejności. Taką serię należy powtórzyć 3-6 razy.

Jak połączyć automasaż z rozciąganiem?

Rozciąganie jest ważnym elementem każdego treningu. Po ćwiczeniach następuje kurczenie się komórek mięśniowych. Tym samym mięśnie są mniej odżywione i słabiej ukrwione. Rozciąganie natomiast ma wpływ na usprawnienie procesu krążenia krwi, a także dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Stretching funkcjonuje również jako osobna jednostka treningowa. Dzięki takim ćwiczeniom możliwe jest zlikwidowanie sztywności mięśni i stawów. Jak jednak rozciąganie ma się do rolowania?

Zaburzenia w długości mięśni (ich skrócenie bądź wydłużenie) zwiększa ryzyko kontuzji. Zarówno rolowanie, jak i rozciąganie ma na celu przywrócenie naturalnej długości mięśni. Jednak połączenie tych dwóch technik może skutecznie wzmocnić efekty ćwiczeń.

Połączenie rozciągania z rolowaniem pozwala na uelastycznienie powięzi. Ta natomiast jest odpowiedzialna m.in. za utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu, sprężystość i elastyczność ruchów czy lepsze wyniki sportowe. Treningi rozluźniająco-rozciągające mają wpływ na zniwelowanie dolegliwości bólowych czy zwiększenie zakresu ruchu. Co więcej, likwidują sztywność mięśni, przeciwdziałają wadom postawy i przeciążeniom stawów.
Warto znać rozróżnienie na rozciąganie statyczne i dynamiczne. Należy stosować jedną z tych technik, w zależności od założeń treningowych. 
Masaż mięśni po treningu siłowym

Po sesjach rozciągania można również włączyć automasaż obejmujący klasyczne techniki. Mają one podobną funkcję, jak w przypadku automasażu po treningach siłowych. Masowanie po stretchingu jest uzupełnieniem treningu głównego, a także sposobem na skuteczniejsze rozluźnienie mięśni.

 

Zarówno po treningu siłowym, jak i po sesji rozciągania warto przeprowadzić dodatkowy automasaż mięśni. Dzięki niemu można podkręcić własne możliwości i poprawić wyniki sportowe. Jeśli jednak nie wiesz, jak przeprowadzić automasaż – poproś o to trenera personalnego lub masażystę.

Dominika Górska 2 9 kwietnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Karol
    19 kwietnia 2018
    A ja jakoś się nie mogę przekonać. Wolę pójść na masaż do masażysty.
  • Dawid
    10 kwietnia 2018
    Taki roler to super sprawa. Mam dopiero dwa tygodnie, ale już czuję, że mięśnie się znacznie szybciej regenerują i nie mam zakwasów. Bardzo fajna sprawa

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.