Automasaż mięśni po treningu?

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

Po co nam automasaż po treningu?

Masowanie ma wpływ na rozluźnienie zmęczonych treningiem mięśni. Może również stanowić formę przygotowania do intensywnego wysiłku fizycznego. Co więcej, dzięki masażom tkanki są stają się lepiej ukrwione i wzmocnione. Techniki manualne pozwalają również na pozbycie się zbędnych produktów przemiany materii z masowanych miejsc. Te czynniki – i wiele innych – mają wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji wśród osób regularnie trenujących. Tym samym zwiększają się możliwości ćwiczącego, a realnym skutkiem jest poprawienie wyników sportowych. Masaże można stosować zarówno przed treningiem, jak i po nim. Dzięki nim rozluźniają się tkanki miękkie, czyli mięśnie, przyczepy i więzadła.
Automasaż mięśni po treningu
Automasaż po treningu może skutecznie przyspieszyć regenerację ciała. Techniki manualne pozwalają na danie odpoczynku mięśniom, poprawienie przepływu krwi w organizmie oraz zmniejszenie napięć tkanek. Co więcej, to także sposób na zrelaksowanie się po intensywnych ćwiczeniach.
Znajomość technik automasażu przydaje się również w momentach, gdy nie mamy możliwości skorzystania z usług masażysty.

Jak może wyglądać automasaż po treningu siłowym?

Po treningu siłowym można zastosować masaż jako formę cool down. W przypadku tej metody treningowej dobrym wyjściem jest skupienie się na punktach spustowych zlokalizowanych w okolicach karku, lędźwi i łydek. Te miejsca bowiem są szczególnie spięte po treningu siłowym. Istnieją dwa podstawowe sposoby na rozluźnianie mięśni przy pomocy masażu. Można sięgnąć po klasyczne techniki masowania, takie jak ugniatanie, rozcieranie, uderzanie, roztrząsanie czy głaskanie. Ostatnio popularność zyskuje jednak rozluźnianie mięśni z użyciem rolera.

Klasyczny automasaż po treningu siłowym

  1. Głaskanie. Należy przesunąć całą powierzchnią dłoni po wybranej partii mięśniowej. Ten etap powinien trwać około pół minuty.
  2. Rozcieranie. Masowanie odbywa się paliczkami placów lub kostkami grzbietowymi dłoni w oparciu na spiralnych ruchach. Ważne jest stopniowanie siły rozcierania – od małej do uczucia nacisku na masowany mięsień. Na koniec tego etapu można włączyć rozcieranie nasadą dłoni. Czas trwania: 5-10 sekund.
  3. Ugniatanie. Należy złapać mięsień między palce dłoni. Następnie trzeba przesuwać palce wzdłuż mięśnia spiralnym ruchem. Czas trwania: 5-10 sekund.
  4. Uderzanie. Ten etap można przeprowadzać na wiele sposobów. Uderzać można przykładowo palcami dłoni ułożonej bokiem (kciuk skierowany w górę, luźne palce) czy półotwartą bądź zaciśniętą pięścią. Czas trwania: 5-10 sekund.
  5. Roztrząsanie. Należy wstrząsać mięsień regularnymi ruchami w wolnym tempie. Czas trwania: 5-10 sekund.
  6. Głaskanie.

Rolowanie po treningu siłowym
Rolowanie mięśni po treningu

Skutkiem treningu siłowego jest powstawanie mikrourazów w obrębie mięśni. Tym samym zostają one pobudzane do wzrostu. By ten proces był jednak możliwy należy przeznaczyć odpowiedni czas na regenerację mięśniową. Automasaż za pomocą rolera może skutecznie przyspieszyć ten proces. Rolowanie ma bowiem wpływ na rozluźnienie punktów spustowych. Te natomiast są odpowiedzialne za napięcia pojawiające się w mięśniach. Technika masażu mięśniowo-powięziowego przy użyciu rolera pozwala również na ogólne wzmocnienie ciała. W przypadku tej formy automasażu należy pamiętać, by rolowanie jednej partii mięśniowej nie trwało dłużej niż trzy minuty. Warto również omijać masowanie okolic kości czy miejsc, w których nerwy znajdują się tuż pod powierzchnią skóry. Nie powinno się rolować również partii mięśniowych, na których są siniaki, krwiaki oraz miejsc po urazach.
Intensywne treningi siłowe powodują utratę elastyczności w tkankach. Skutkiem tego mogą  być bóle mięśni. Rolowanie ma natomiast wpływ na produkcję kolagenu. Tym samym mięśnie i stawy odzyskują elastyczność i gibkość.

Jak rolować mięśnie po treningu siłowym?

  1. Rolowanie mięśnia czworogłowego uda
Połóż roler na podłodze, a następnie ułóż się na nim przodem tak, by znajdował się pod udami. Ręce oparte na przedramionach o podłoże. Następnie stopniowo i wolno przesuwaj ciało po wałku w kierunku miednicy oraz kolan. Całe ciało powinno znajdować się w stabilnej pozycji.
  1. Rolowanie mięśni pośladkowych
Połóż roler na podłodze i usiądź na nim. Następnie wyprostuj przed sobą jedną nogę, drugą natomiast ugnij w kolanie i ustaw pełną stopą na podłożu. Ręce oprzyj o podłogę z tyłu siebie. Roluj mięśnie przesuwaj się po rolerze w tył aż do momentu, gdy znajdzie się on niemal na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie przesuwaj się po wałku w przód – zatrzymaj ruch przed kolanem.
Całość automasażu należy wykonywać zawsze w takiej samej kolejności. Taką serię należy powtórzyć 3-6 razy.

Jak połączyć automasaż z rozciąganiem?

Rozciąganie jest ważnym elementem każdego treningu. Po ćwiczeniach następuje kurczenie się komórek mięśniowych. Tym samym mięśnie są mniej odżywione i słabiej ukrwione. Rozciąganie natomiast ma wpływ na usprawnienie procesu krążenia krwi, a także dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Stretching funkcjonuje również jako osobna jednostka treningowa. Dzięki takim ćwiczeniom możliwe jest zlikwidowanie sztywności mięśni i stawów. Jak jednak rozciąganie ma się do rolowania?
Zaburzenia w długości mięśni (ich skrócenie bądź wydłużenie) zwiększa ryzyko kontuzji. Zarówno rolowanie, jak i rozciąganie ma na celu przywrócenie naturalnej długości mięśni. Jednak połączenie tych dwóch technik może skutecznie wzmocnić efekty ćwiczeń.
Połączenie rozciągania z rolowaniem pozwala na uelastycznienie powięzi. Ta natomiast jest odpowiedzialna m.in. za utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu, sprężystość i elastyczność ruchów czy lepsze wyniki sportowe. Treningi rozluźniająco-rozciągające mają wpływ na zniwelowanie dolegliwości bólowych czy zwiększenie zakresu ruchu. Co więcej, likwidują sztywność mięśni, przeciwdziałają wadom postawy i przeciążeniom stawów.
Masaż mięśni po treningu siłowym
Po sesjach rozciągania można również włączyć automasaż obejmujący klasyczne techniki. Mają one podobną funkcję, jak w przypadku automasażu po treningach siłowych. Masowanie po stretchingu jest uzupełnieniem treningu głównego, a także sposobem na skuteczniejsze rozluźnienie mięśni.
 
Zarówno po treningu siłowym, jak i po sesji rozciągania warto przeprowadzić dodatkowy automasaż mięśni. Dzięki niemu można podkręcić własne możliwości i poprawić wyniki sportowe. Jeśli jednak nie wiesz, jak przeprowadzić automasaż – poproś o to trenera personalnego lub masażystę.
Dominika Górska 2 9 kwietnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Karol
    19 kwietnia 2018
    A ja jakoś się nie mogę przekonać. Wolę pójść na masaż do masażysty.
  • Dawid
    10 kwietnia 2018
    Taki roler to super sprawa. Mam dopiero dwa tygodnie, ale już czuję, że mięśnie się znacznie szybciej regenerują i nie mam zakwasów. Bardzo fajna sprawa

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?