Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

Skąd bierzemy energię do ćwiczeń?

Funkcjonowanie organizmu ludzkiego jest nierozłącznie związane z pozyskiwaniem energii. Tę natomiast dostarczamy wraz z pożywieniem. Energię liczymy w kaloriach. Warto zobrazować sobie czym jest kaloria. Jedną kalorią nazywamy ciepło potrzebne do ogrzania litra wody o temperaturze 1 stopnia Celsjusza. Największe ilości energii można pozyskać z węglowodanów, białek i tłuszczów. Nie można zapominać także o odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Te nie dostarczają energii, natomiast biorą udział w istotnych procesach przetwarzania energii. Należy pamiętać, że osoby prowadzące aktywny tryb życia potrzebują znacznie więcej energii. Dlaczego? Podczas ruchu organizm ma znacznie większe zapotrzebowanie na energię i szybciej ją wykorzystuje.

Magazyn energii – gdzie przetrzymuje ją organizm?
energia do ćwiczeń

Wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu składniki odżywcze. Część z nich zostaje wchłonięta do komórek ciała. Część natomiast – jest magazynowana w postaci tłuszczu i glikogenu. Zdarza się, że w organizmie osiągnięte są górne limity glikogenu. W tym przypadku nadmiary węglowodanów zamieniają się w tłuszcze. Jeśli chodzi o glikogen – znajduje się on w mięśniach i wątrobie. Podczas ćwiczeń fizycznych rozpada się do glukozy. Glukoza natomiast, razem z tłuszczami, jest transportowana do mięśni za pośrednictwem układu krwionośnego. To, ile dostarczonej w ten sposób energii zużyje organizm, zależy od charakteru treningu (m.in. metody czy czasu trwania wysiłku).

Czytaj też: Energia z kofeiny

Aminokwasy i białko są dla organizmu rezerwą energetyczną. Jeśli ma on wysokie zapotrzebowanie na energię, a ilość składników odżywczych jest niewystarczająca – może czerpać energię z innych źródeł. W tym przypadku organizm może zasilać się białkiem zgromadzonym w mięśniach. Może również zamieniać je na tłuszcz (ale tylko wtedy, gdy nie ma zapotrzebowania na białko jako budulec).

Strefy treningowe: źródło energii a metoda ćwiczeń
energia do treningu'

Strefa tlenowa (aerobowa). Organizm jako źródło energii wykorzystuje głównie kwasy tłuszczowe. Strefa tlenowa obowiązuje w niezbyt intensywnym wysiłku fizycznym. Z perspektywy organizmu – konieczne jest stałe dostarczanie tlenu do komórek. Dzięki temu możliwe jest przekształcenie tłuszczu na energię.

Strefa beztlenowa (anaerobowa). W tym przypadku głównym źródłem energii są węglowodany. Te natomiast są bardzo szybko zużywane. Organizm w kolejnym kroku zaczyna czerpać energię z białek mięśniowych. Podczas tego typu wysiłku można nabawić się zakwasów. W wątrobie bowiem rozpada się glikogen, czego skutkiem jest uwalnianie kwasu mlekowego. Można zapobiec rozpadowi białek w mięśniach przy pomocy odpowiedniej suplementacji cukrów (nie jest to obce sportowcom wydolnościowym).

By móc świadomie planować wysiłek z wykorzystaniem stref treningowych konieczna jest znajomość wyznaczanie HRmax.

ATP – nośnik energii w organizmie
energia trening

Wysiłkowi fizycznemu nieodłącznie towarzyszą skurcze i rozkurcze mięśni. Do skurczu komórek mięśniowych konieczne jest wykorzystanie energii z rozpadu ATP (kwasu adenozynotrifosforanowego). Z jego rozpadu otrzymujemy ADP (kwas adenozynodifosforanowy) oraz kwas fosforowy. Ze względu na małe stężenie ATP w organizmie – ten związek chemiczny musi się stale odnawiać. Jest to możliwe przy użyciu fosfokreatyny. A tę skąd pozyskać? Otóż, rozkłada się ona pod wpływem energii powstałej w procesie beztlenowej przemiany glikogenu czy tlenowej przemiany cukrów i tłuszczów. Stąd prosty wniosek, że do odnowy ATP w mięśniach konieczne jest stałe dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych wraz z pożywieniem.

W pigułce: przepływ energii w trakcie ćwiczeń
przepływ energii trening

- Po rozpoczęciu ćwiczeń fizycznych organizm notuje rosnące zapotrzebowanie na energię (większe niż poziom syntezy ATP). Początkowo więc spalają się węglowodany bez użycia tlenu. W tym przypadku powstaje także kwas mlekowy oraz niewielkie ilości ATP. Całość procesu przebiega szybko.

- Do przekształcenia ADP w ATP potrzeba jest fosfokreatyna. Aby uzupełnić niedobory ATP – organizm pobiera ją z tkanki mięśniowej. Jest to proces ekspresowy, zgromadzonej fosfokreatyny wystarcza na około 15 sekund.

- Następnie dochodzi do tlenowego spalania węglowodanów, wyczerpują się zapasy fosfokreatyny i zatrzymuje produkcja kwasu mlekowego. Źródłem energii stają się tłuszcze. Poprawia się również proces odbudowy ADP do ATP (dzięki utlenianiu tłuszczy).

- W przedziale między 5 a 15 minutą ćwiczeń fizycznych, normuje się większe zapotrzebowanie na ATP. Jeśli trening ma stałą intensywność – rozpad ATP zachodzi przy pomocy utleniania węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Odnawia się także rezerwa fosfokreatyny. Jeśli jednak intensywność się zwiększa – ponownie rozpoczynają się przemiany beztlenowe węglowodanów (produkcja kwasu mlekowego, wykorzystywanie fosfokreatyny).  

admin 1 24 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jan
    26 grudnia 2018
    Rozbudowany i dobrze opracowany temat

Artykuły z kategorii: Trening

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

{