Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

Skąd bierzemy energię do ćwiczeń?

Funkcjonowanie organizmu ludzkiego jest nierozłącznie związane z pozyskiwaniem energii. Tę natomiast dostarczamy wraz z pożywieniem. Energię liczymy w kaloriach. Warto zobrazować sobie czym jest kaloria. Jedną kalorią nazywamy ciepło potrzebne do ogrzania litra wody o temperaturze 1 stopnia Celsjusza. Największe ilości energii można pozyskać z węglowodanów, białek i tłuszczów. Nie można zapominać także o odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Te nie dostarczają energii, natomiast biorą udział w istotnych procesach przetwarzania energii. Należy pamiętać, że osoby prowadzące aktywny tryb życia potrzebują znacznie więcej energii. Dlaczego? Podczas ruchu organizm ma znacznie większe zapotrzebowanie na energię i szybciej ją wykorzystuje.

Magazyn energii – gdzie przetrzymuje ją organizm?
energia do ćwiczeń

Wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu składniki odżywcze. Część z nich zostaje wchłonięta do komórek ciała. Część natomiast – jest magazynowana w postaci tłuszczu i glikogenu. Zdarza się, że w organizmie osiągnięte są górne limity glikogenu. W tym przypadku nadmiary węglowodanów zamieniają się w tłuszcze. Jeśli chodzi o glikogen – znajduje się on w mięśniach i wątrobie. Podczas ćwiczeń fizycznych rozpada się do glukozy. Glukoza natomiast, razem z tłuszczami, jest transportowana do mięśni za pośrednictwem układu krwionośnego. To, ile dostarczonej w ten sposób energii zużyje organizm, zależy od charakteru treningu (m.in. metody czy czasu trwania wysiłku).

Czytaj też: Energia z kofeiny

Aminokwasy i białko są dla organizmu rezerwą energetyczną. Jeśli ma on wysokie zapotrzebowanie na energię, a ilość składników odżywczych jest niewystarczająca – może czerpać energię z innych źródeł. W tym przypadku organizm może zasilać się białkiem zgromadzonym w mięśniach. Może również zamieniać je na tłuszcz (ale tylko wtedy, gdy nie ma zapotrzebowania na białko jako budulec).

Strefy treningowe: źródło energii a metoda ćwiczeń
energia do treningu'

Strefa tlenowa (aerobowa). Organizm jako źródło energii wykorzystuje głównie kwasy tłuszczowe. Strefa tlenowa obowiązuje w niezbyt intensywnym wysiłku fizycznym. Z perspektywy organizmu – konieczne jest stałe dostarczanie tlenu do komórek. Dzięki temu możliwe jest przekształcenie tłuszczu na energię.

Strefa beztlenowa (anaerobowa). W tym przypadku głównym źródłem energii są węglowodany. Te natomiast są bardzo szybko zużywane. Organizm w kolejnym kroku zaczyna czerpać energię z białek mięśniowych. Podczas tego typu wysiłku można nabawić się zakwasów. W wątrobie bowiem rozpada się glikogen, czego skutkiem jest uwalnianie kwasu mlekowego. Można zapobiec rozpadowi białek w mięśniach przy pomocy odpowiedniej suplementacji cukrów (nie jest to obce sportowcom wydolnościowym).

By móc świadomie planować wysiłek z wykorzystaniem stref treningowych konieczna jest znajomość wyznaczanie HRmax.

ATP – nośnik energii w organizmie
energia trening

Wysiłkowi fizycznemu nieodłącznie towarzyszą skurcze i rozkurcze mięśni. Do skurczu komórek mięśniowych konieczne jest wykorzystanie energii z rozpadu ATP (kwasu adenozynotrifosforanowego). Z jego rozpadu otrzymujemy ADP (kwas adenozynodifosforanowy) oraz kwas fosforowy. Ze względu na małe stężenie ATP w organizmie – ten związek chemiczny musi się stale odnawiać. Jest to możliwe przy użyciu fosfokreatyny. A tę skąd pozyskać? Otóż, rozkłada się ona pod wpływem energii powstałej w procesie beztlenowej przemiany glikogenu czy tlenowej przemiany cukrów i tłuszczów. Stąd prosty wniosek, że do odnowy ATP w mięśniach konieczne jest stałe dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych wraz z pożywieniem.

W pigułce: przepływ energii w trakcie ćwiczeń
przepływ energii trening

- Po rozpoczęciu ćwiczeń fizycznych organizm notuje rosnące zapotrzebowanie na energię (większe niż poziom syntezy ATP). Początkowo więc spalają się węglowodany bez użycia tlenu. W tym przypadku powstaje także kwas mlekowy oraz niewielkie ilości ATP. Całość procesu przebiega szybko.

- Do przekształcenia ADP w ATP potrzeba jest fosfokreatyna. Aby uzupełnić niedobory ATP – organizm pobiera ją z tkanki mięśniowej. Jest to proces ekspresowy, zgromadzonej fosfokreatyny wystarcza na około 15 sekund.

- Następnie dochodzi do tlenowego spalania węglowodanów, wyczerpują się zapasy fosfokreatyny i zatrzymuje produkcja kwasu mlekowego. Źródłem energii stają się tłuszcze. Poprawia się również proces odbudowy ADP do ATP (dzięki utlenianiu tłuszczy).

- W przedziale między 5 a 15 minutą ćwiczeń fizycznych, normuje się większe zapotrzebowanie na ATP. Jeśli trening ma stałą intensywność – rozpad ATP zachodzi przy pomocy utleniania węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Odnawia się także rezerwa fosfokreatyny. Jeśli jednak intensywność się zwiększa – ponownie rozpoczynają się przemiany beztlenowe węglowodanów (produkcja kwasu mlekowego, wykorzystywanie fosfokreatyny).  

admin 1 24 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jan
    26 grudnia 2018
    Rozbudowany i dobrze opracowany temat

Artykuły z kategorii: Trening

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!