Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Urodzenie dziecka jest dużym obciążeniem dla kobiecego ciała. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie rządzi się więc swoimi prawami. W jaki sposób ma on przebiegać? Jakie ćwiczenia można wykonywać? Kiedy można wrócić do intensywnych treningów?

Po porodzie – dlaczego ważna jest aktywność fizyczna?

Kobiece ciało po porodzie znajduje się przez 6 tygodni w okresie połogu. W tym czasie jej organizm stara się wrócić do stanu sprzed ciąży. Przemyślane i bezpieczne uprawianie aktywności fizycznej pozwala usprawnić ten proces. Regularne ćwiczenia mają wpływ na wzmocnienie napięć w mięśniach, wspomagają proces zwijania się macicy czy funkcjonowanie pęcherza moczowego. Dzięki nim młode mamy mają również szansę na powrót do figury sprzed ciąży oraz poprawę własnego samopoczucia.

Kiedy można zacząć ćwiczenia?

aktywność po urodzeniu dziecka

Powrót do aktywności fizycznej można rozpocząć już w pierwszych godzinach po urodzeniu dziecka. Oczywiście nie oznacza to katorżniczych treningów na siłowni. Młoda mama może jednak wykonywać krążenia stopami czy napinanie mięśni zanim wstanie z łóżka. Jeśli nie cierpi na bóle – powinna również poćwiczyć mięśnie dna miednicy. Rozruszanie wszystkich mięśni – nawet w pozycji leżącej – doskonale pobudzi w nich krążenie. Tym samym zmniejszy się ryzyko chorób zakrzepowych, typowych dla tego okresu. Po wstaniu z łóżka młoda mama może wykonać podobne ćwiczenia. Warto dodać do tego jeszcze rozciąganie ramion, prostowanie pleców i spokojne ćwiczenia oddechowe.

Powrót do treningów po urodzeniu dziecka

Przed rozpoczęciem intensywniejszych treningów należy udać się na konsultację lekarską. Jeśli nie będzie przeciwwskazań, a ciało będzie wracało do siebie w prawidłowy sposób – można rozpocząć aktywność fizyczną. Zwykle już po dwóch tygodniach od porodu możliwe jest wykonywanie lekkich ruchów rozciągających i wzmacniających. Paniom poleca się skłony, marsze czy wykroki. Należy jednak pamiętać o spokojnym tempie treningu. Ćwiczenia po porodzie nie powinny być obciążające dla organizmu.

Po zakończeniu okresu połogu można pokusić się o powrót do standardowych treningów (np. siłowych czy aerobowych). W tym celu należy jednak uzyskać zgodę lekarza. Stan każdej kobiety po porodzie jest oceniany indywidualnie. Lekarz zdecyduje, w którym momencie może ona rozpocząć treningi. Zwykle dobrym przejściem pomiędzy porodem a rozpoczęciem aktywności fizycznej jest pływanie. Ten sport pozwala na poprawę wydolności i wzmocnienie całego ciała. Przygotowuje także do intensywniejszych treningów.

Zajęcia fitness dla mam z dziećmi

W ofercie wielu klubów fitness znajdziemy zajęcia dedykowane młodym mamom i ich niemowlakom. Zazwyczaj są one oparte na treningach ogólnorozwojowych z elementami pilatesu. Młode mamy mają szansę wykonywać niektóre ćwiczenia wraz ze swoimi pociechami. Wybranie takiej formy aktywności fizycznej jest dobrym sposobem na budowanie więzi z dzieckiem. To także okazja do nawiązania nowych znajomości z innymi mamami.

Jakie mięśnie ćwiczyć po porodzie?

W ramach podstawowych ćwiczen warto trenować całe ciało. Jednak niektóre mięśnie po urodzeniu dziecka wymagają szczególnej uwagi. Po ciąży szczególnie osłabone są:

- mięśnie brzucha;

- mięśnie dna miednicy;

- mięśnie klatki piersiowej (+ ćwiczenia rozciągające);

- mięśnie grzbietu (+ ćwiczenia rozciągające).

Kiedy można rozpocząć intensywniejsze treningi?

aktywność fizyczna po ciąży porodzie

Wiele mam pragnie kontynuować treningi sprzed ciąży także po porodzie. Jest to jednak możliwe nie wcześniej niż po 8 tygodniach od narodzin dziecka. W przypadku cesarskiego cięcia ten czas wydłuża się do 12-14 tygodni. Wprowadzenie jakichkolwiek treningów powinno jednak odbywać się za zgodą lekarza. Niektóre metody treningowe (np. crossfit) mogą być zbyt obciążające dla kobiet po porodzie. W takiej sytuacji najlepszym wyjściem jest przebywanie pod opieką trenera personalnego. Wielu z nich posiada dodatkowe kwalifikacje w zakresie treningów z młodymi mamami.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 9 28 marca 2017  1533

Dodaj komentarz

  • Laura
    10 kwietnia 2017
    Najlepiej jak się jest aktywną też przed ciążą. Wtedy znacznie łatwiej przechodzi się poród. No i prawdę mówiąc łatwiej też wrócić do formy po urodzeniu dziecka.
  • 6 kwietnia 2017
    Chyba są kulki, ale nie są konieczne. Te ćwiczenia można wykonywać w każdym momencie i miejscu. Wystarczy napinać i rozluźniać mięśnie w okolicach krocza. I to tyle :)
  • Natalia Nyc
    5 kwietnia 2017
    A jak to jest z ćwiczeniem mięśni Kegla? Są jakieś kulki, prawda? Może inne mamy mają doświadczenie w takich ćwiczeniach? Ja jestem dopiero w drugim miesiącu ciąży.
  • Pamelaa
    4 kwietnia 2017
    Ciąża to nie choroba! Wiadomo, że trzeba być bardziej ostrożną, ale nie trzeba radykalnie zmieniać swojego stylu życia na mniej aktywny
  • Ola
    31 marca 2017
    Ja bałam się wrócić do ćwiczeń przez jakieś pół roku po porodzie. I teraz żałuję swojej decyzji, bo przecież nie jest to niebezpieczne
  • Urszula
    30 marca 2017
    A ja chodzę właśnie do klubu fitness na zajęcia dla młodych mam z dziećmi. I naprawdę uważam, że jest to fantastyczne rozwiązanie. Pociechy przecież nie można - i nie chce się - zostawić samego, a chce się trenować. Idealne rozwiązanie :)
  • Daria
    29 marca 2017
    Moja trenerka personalna specjalizuje się w treningach z młodymi mamami - jestem w pełni zadowolona. I wszystkim polecam osobiste treningi!
  • Oliwia Guz
    28 marca 2017
    Żadnej by chyba nie przyszło do głowy zaraz po narodzinach dziecka lecieć na crossfit ;)
  • Esmee
    28 marca 2017
    Ze swojego doświadczenia wiem, że można dość szybko wrócić do treningów po naturalnej ciąży. W moim przypadku regularne treningi zaczęłam już po jakichś dwóch miesiącach po narodzinach Julci.

Artykuły z kategorii: Aktywnie w Ciąży

trening-w-ciazy-czy-warto-cwiczyc-w-tym-okresie

Trening w ciąży - czy warto ćwiczyć w tym okresie?

Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy warto ćwiczyć w trakcie ciąży. Tego typu decyzja wymaga bowiem dopasowania odpowiedniej aktywności do możliwości i potrzeb danej kobiety i jej nienarodzonego dziecka. Jak zatem powinien wyglądać trening w ciąży?

joga-w-ciazy-kiedy-mozna-ja-cwiczyc-oraz-jakie-ma-dzialanie-na-kobiete-i-dziecko

Joga w ciąży - kiedy można ją ćwiczyć oraz jakie ma działanie na kobietę i dziecko?

Joga w ciąży to temat coraz popularniejszy wśród przyszłych mam. Istnieje wiele głosów popierających tę aktywność, jednak zdarzają się i takie, które wskazują na liczne przeciwwskazania. Kiedy można trenować jogę w ciąży i jak zrobić to w sposób bezpieczny?

jak-zgubic-zbedne-kilogramy-po-ciazy

Jak zgubić zbędne kilogramy po ciąży?

Ciąża to okres, podczas którego większość kobiet nabiera dodatkowych kilogramów stanowiących problem przez kolejne miesiące. Jak skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej po porodzie w bezpieczny sposób?

twoje-9-miesiecy-na-sportowo-zobacz-najlepsze-cwiczenia-w-ciazy-na-silowni

Twoje 9 miesięcy na sportowo - zobacz najlepsze ćwiczenia w ciąży na siłowni

Mogłoby się wydawać, że dziewięć miesięcy w stanie błogosławionym to czas na regenerację. Nie musi to jednak oznaczać całkowitej rezygnacji z twojej ulubionej aktywności. Sprawdź, dlaczego ćwiczenia w ciąży na siłowni to dobry pomysł i przekonaj się, jak w prosty sposób zadbać o siebie i swoje maleństwo.

pilates-w-ciazy-mozesz-sobie-na-to-pozwolic

Pilates w ciąży? Możesz sobie na to pozwolić!

Stan błogosławiony nie musi oznaczać całkowitego oszczędzania się przez okres 9 miesięcy. Regularny trening w ciąży to dobry sposób na zachowanie świetnej kondycji i łatwiejszy powrót do formy po porodzie. Jaką aktywność wybrać z wachlarza możliwości? Gdy inne kobiety decydują się na trening siłowy, jogę czy aqua aerobic, ty masz jeszcze do wyboru pilates w ciąży. Z czym to się je i jak działa?

silownia-i-fitness-w-ciazy-odrzuc-zabobony-i-pozwol-sobie-na-aktywnosc

Siłownia i fitness w ciąży - odrzuć zabobony i pozwól sobie na aktywność!

Codzienne ćwiczenia w ciąży to podstawa dobrego przygotowania organizmu na poród. Liczy się dobre przygotowanie oddechowe i wydolność pracy serca. Fitness w ciąży to dobra alternatywa dla ćwiczeń wykonywanych w domowym zaciszu. Trzeba w końcu wyjść do ludzi i zamienić parę zdań na luźne tematy. Jak zorganizować się na sportowo i jakie zajęcia grupowe będą dla ciebie najlepsze?

ciazowa-nie-tylko-odziez-zobacz-jak-wyglada-i-jak-dziala-gimnastyka-w-ciazy

Ciążowa nie tylko odzież. Zobacz, jak wygląda i jak działa gimnastyka w ciąży

Dotychczas nie odmawiałaś sobie aktywności. Ćwiczyłaś kilka razy w tygodniu, a cały twój tydzień wypełniały nie tylko biznesowe spotkania, ale też treningi na siłowni. Ciąża nie musi pokrzyżować twoich planów! Zobacz, jak wygląda dobra gimnastyka w ciąży i poznaj skuteczne metody treningowe.

czy-trening-w-ciazy-to-dobry-pomysl-zobacz-czy-warto-i-dlaczego

Czy trening w ciąży to dobry pomysł? Zobacz, czy warto i dlaczego!

Aktywność fizyczna - nawet ta najmniej wymagająca - może pozytywnie wpłynąć na twoje samopoczucie i rozwój płodu. Trening w ciąży powinien być obowiązkowym elementem w codziennym harmonogramie. Jaki wpływ ma regularna aktywność na zdrowie twoje i twojego maleństwa i jak ćwiczyć, by osiągnąć jak najlepsze efekty bez obciążania wydolności układu krwionośnego?

abc-sportu-w-ciazy-jak-ma-sie-twoja-aktualna-kondycja-do-cwiczen-fizycznych

ABC sportu w ciąży - jak ma się twoja aktualna kondycja do ćwiczeń fizycznych?

Ciąża to szczególny czas w życiu każdej pary. Zmienia dosłownie wszystko. Kobieta w ciąży staje się bardziej wrażliwa i jednocześnie otwiera się na nowe. Sport w ciąży to idealny sposób na przygotowanie ciała do tego, co najczęściej jest jeszcze nieznane. Jeśli chcesz, aby poród był możliwie lekki, sprawdź, jaki sport w ciąży uprawiać i jak często decydować się na trening, by nie zaszkodzić sobie i maluszkowi.

cwiczenia-w-ciazy-na-uda-i-posladki-pozostan-w-dobrej-formie-przez-caly-czas

Ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki - pozostań w dobrej formie przez cały czas!

Na pewno słyszysz od koleżanek, że ciąża diametralnie zmienia kobiece ciało. Pojawiają się rozstępy, skóra staje się mniej jędrna, a brzuch, nogi i pupa przestają być atrakcyjne. Są proste sposoby, by zapobiec tym zmianom w wyglądzie twojego ciała. Zobacz, po jakie ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki sięgnąć, by utrzymać piękną figurę. Po porodzie szybko wrócisz do formy sprzed ciąży! Wchodzisz w to?

trening-w-ciazy-czy-warto-cwiczyc-w-tym-okresie

Trening w ciąży - czy warto ćwiczyć w tym okresie?

Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy warto ćwiczyć w trakcie ciąży. Tego typu decyzja wymaga bowiem dopasowania odpowiedniej aktywności do możliwości i potrzeb danej kobiety i jej nienarodzonego dziecka. Jak zatem powinien wyglądać trening w ciąży?

joga-w-ciazy-kiedy-mozna-ja-cwiczyc-oraz-jakie-ma-dzialanie-na-kobiete-i-dziecko

Joga w ciąży - kiedy można ją ćwiczyć oraz jakie ma działanie na kobietę i dziecko?

Joga w ciąży to temat coraz popularniejszy wśród przyszłych mam. Istnieje wiele głosów popierających tę aktywność, jednak zdarzają się i takie, które wskazują na liczne przeciwwskazania. Kiedy można trenować jogę w ciąży i jak zrobić to w sposób bezpieczny?

jak-zgubic-zbedne-kilogramy-po-ciazy

Jak zgubić zbędne kilogramy po ciąży?

Ciąża to okres, podczas którego większość kobiet nabiera dodatkowych kilogramów stanowiących problem przez kolejne miesiące. Jak skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej po porodzie w bezpieczny sposób?

twoje-9-miesiecy-na-sportowo-zobacz-najlepsze-cwiczenia-w-ciazy-na-silowni

Twoje 9 miesięcy na sportowo - zobacz najlepsze ćwiczenia w ciąży na siłowni

Mogłoby się wydawać, że dziewięć miesięcy w stanie błogosławionym to czas na regenerację. Nie musi to jednak oznaczać całkowitej rezygnacji z twojej ulubionej aktywności. Sprawdź, dlaczego ćwiczenia w ciąży na siłowni to dobry pomysł i przekonaj się, jak w prosty sposób zadbać o siebie i swoje maleństwo.

pilates-w-ciazy-mozesz-sobie-na-to-pozwolic

Pilates w ciąży? Możesz sobie na to pozwolić!

Stan błogosławiony nie musi oznaczać całkowitego oszczędzania się przez okres 9 miesięcy. Regularny trening w ciąży to dobry sposób na zachowanie świetnej kondycji i łatwiejszy powrót do formy po porodzie. Jaką aktywność wybrać z wachlarza możliwości? Gdy inne kobiety decydują się na trening siłowy, jogę czy aqua aerobic, ty masz jeszcze do wyboru pilates w ciąży. Z czym to się je i jak działa?

silownia-i-fitness-w-ciazy-odrzuc-zabobony-i-pozwol-sobie-na-aktywnosc

Siłownia i fitness w ciąży - odrzuć zabobony i pozwól sobie na aktywność!

Codzienne ćwiczenia w ciąży to podstawa dobrego przygotowania organizmu na poród. Liczy się dobre przygotowanie oddechowe i wydolność pracy serca. Fitness w ciąży to dobra alternatywa dla ćwiczeń wykonywanych w domowym zaciszu. Trzeba w końcu wyjść do ludzi i zamienić parę zdań na luźne tematy. Jak zorganizować się na sportowo i jakie zajęcia grupowe będą dla ciebie najlepsze?

ciazowa-nie-tylko-odziez-zobacz-jak-wyglada-i-jak-dziala-gimnastyka-w-ciazy

Ciążowa nie tylko odzież. Zobacz, jak wygląda i jak działa gimnastyka w ciąży

Dotychczas nie odmawiałaś sobie aktywności. Ćwiczyłaś kilka razy w tygodniu, a cały twój tydzień wypełniały nie tylko biznesowe spotkania, ale też treningi na siłowni. Ciąża nie musi pokrzyżować twoich planów! Zobacz, jak wygląda dobra gimnastyka w ciąży i poznaj skuteczne metody treningowe.

czy-trening-w-ciazy-to-dobry-pomysl-zobacz-czy-warto-i-dlaczego

Czy trening w ciąży to dobry pomysł? Zobacz, czy warto i dlaczego!

Aktywność fizyczna - nawet ta najmniej wymagająca - może pozytywnie wpłynąć na twoje samopoczucie i rozwój płodu. Trening w ciąży powinien być obowiązkowym elementem w codziennym harmonogramie. Jaki wpływ ma regularna aktywność na zdrowie twoje i twojego maleństwa i jak ćwiczyć, by osiągnąć jak najlepsze efekty bez obciążania wydolności układu krwionośnego?

abc-sportu-w-ciazy-jak-ma-sie-twoja-aktualna-kondycja-do-cwiczen-fizycznych

ABC sportu w ciąży - jak ma się twoja aktualna kondycja do ćwiczeń fizycznych?

Ciąża to szczególny czas w życiu każdej pary. Zmienia dosłownie wszystko. Kobieta w ciąży staje się bardziej wrażliwa i jednocześnie otwiera się na nowe. Sport w ciąży to idealny sposób na przygotowanie ciała do tego, co najczęściej jest jeszcze nieznane. Jeśli chcesz, aby poród był możliwie lekki, sprawdź, jaki sport w ciąży uprawiać i jak często decydować się na trening, by nie zaszkodzić sobie i maluszkowi.

cwiczenia-w-ciazy-na-uda-i-posladki-pozostan-w-dobrej-formie-przez-caly-czas

Ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki - pozostań w dobrej formie przez cały czas!

Na pewno słyszysz od koleżanek, że ciąża diametralnie zmienia kobiece ciało. Pojawiają się rozstępy, skóra staje się mniej jędrna, a brzuch, nogi i pupa przestają być atrakcyjne. Są proste sposoby, by zapobiec tym zmianom w wyglądzie twojego ciała. Zobacz, po jakie ćwiczenia w ciąży na uda i pośladki sięgnąć, by utrzymać piękną figurę. Po porodzie szybko wrócisz do formy sprzed ciąży! Wchodzisz w to?