Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Urodzenie dziecka jest dużym obciążeniem dla kobiecego ciała. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie rządzi się więc swoimi prawami. W jaki sposób ma on przebiegać? Jakie ćwiczenia można wykonywać? Kiedy można wrócić do intensywnych treningów?

Po porodzie – dlaczego ważna jest aktywność fizyczna?

Kobiece ciało po porodzie znajduje się przez 6 tygodni w okresie połogu. W tym czasie jej organizm stara się wrócić do stanu sprzed ciąży. Przemyślane i bezpieczne uprawianie aktywności fizycznej pozwala usprawnić ten proces. Regularne ćwiczenia mają wpływ na wzmocnienie napięć w mięśniach, wspomagają proces zwijania się macicy czy funkcjonowanie pęcherza moczowego. Dzięki nim młode mamy mają również szansę na powrót do figury sprzed ciąży oraz poprawę własnego samopoczucia.

Kiedy można zacząć ćwiczenia?

aktywność po urodzeniu dziecka

Powrót do aktywności fizycznej można rozpocząć już w pierwszych godzinach po urodzeniu dziecka. Oczywiście nie oznacza to katorżniczych treningów na siłowni. Młoda mama może jednak wykonywać krążenia stopami czy napinanie mięśni zanim wstanie z łóżka. Jeśli nie cierpi na bóle – powinna również poćwiczyć mięśnie dna miednicy. Rozruszanie wszystkich mięśni – nawet w pozycji leżącej – doskonale pobudzi w nich krążenie. Tym samym zmniejszy się ryzyko chorób zakrzepowych, typowych dla tego okresu. Po wstaniu z łóżka młoda mama może wykonać podobne ćwiczenia. Warto dodać do tego jeszcze rozciąganie ramion, prostowanie pleców i spokojne ćwiczenia oddechowe.

Powrót do treningów po urodzeniu dziecka

Przed rozpoczęciem intensywniejszych treningów należy udać się na konsultację lekarską. Jeśli nie będzie przeciwwskazań, a ciało będzie wracało do siebie w prawidłowy sposób – można rozpocząć aktywność fizyczną. Zwykle już po dwóch tygodniach od porodu możliwe jest wykonywanie lekkich ruchów rozciągających i wzmacniających. Paniom poleca się skłony, marsze czy wykroki. Należy jednak pamiętać o spokojnym tempie treningu. Ćwiczenia po porodzie nie powinny być obciążające dla organizmu.

Po zakończeniu okresu połogu można pokusić się o powrót do standardowych treningów (np. siłowych czy aerobowych). W tym celu należy jednak uzyskać zgodę lekarza. Stan każdej kobiety po porodzie jest oceniany indywidualnie. Lekarz zdecyduje, w którym momencie może ona rozpocząć treningi. Zwykle dobrym przejściem pomiędzy porodem a rozpoczęciem aktywności fizycznej jest pływanie. Ten sport pozwala na poprawę wydolności i wzmocnienie całego ciała. Przygotowuje także do intensywniejszych treningów.

Zajęcia fitness dla mam z dziećmi

W ofercie wielu klubów fitness znajdziemy zajęcia dedykowane młodym mamom i ich niemowlakom. Zazwyczaj są one oparte na treningach ogólnorozwojowych z elementami pilatesu. Młode mamy mają szansę wykonywać niektóre ćwiczenia wraz ze swoimi pociechami. Wybranie takiej formy aktywności fizycznej jest dobrym sposobem na budowanie więzi z dzieckiem. To także okazja do nawiązania nowych znajomości z innymi mamami.

Jakie mięśnie ćwiczyć po porodzie?

W ramach podstawowych ćwiczen warto trenować całe ciało. Jednak niektóre mięśnie po urodzeniu dziecka wymagają szczególnej uwagi. Po ciąży szczególnie osłabone są:

- mięśnie brzucha;

- mięśnie dna miednicy;

- mięśnie klatki piersiowej (+ ćwiczenia rozciągające);

- mięśnie grzbietu (+ ćwiczenia rozciągające).

Kiedy można rozpocząć intensywniejsze treningi?

aktywność fizyczna po ciąży porodzie

Wiele mam pragnie kontynuować treningi sprzed ciąży także po porodzie. Jest to jednak możliwe nie wcześniej niż po 8 tygodniach od narodzin dziecka. W przypadku cesarskiego cięcia ten czas wydłuża się do 12-14 tygodni. Wprowadzenie jakichkolwiek treningów powinno jednak odbywać się za zgodą lekarza. Niektóre metody treningowe (np. crossfit) mogą być zbyt obciążające dla kobiet po porodzie. W takiej sytuacji najlepszym wyjściem jest przebywanie pod opieką trenera personalnego. Wielu z nich posiada dodatkowe kwalifikacje w zakresie treningów z młodymi mamami.

Dominika Górska 9 28 marca 2017  1269

Dodaj komentarz

  • Laura
    10 kwietnia 2017
    Najlepiej jak się jest aktywną też przed ciążą. Wtedy znacznie łatwiej przechodzi się poród. No i prawdę mówiąc łatwiej też wrócić do formy po urodzeniu dziecka.
  • 6 kwietnia 2017
    Chyba są kulki, ale nie są konieczne. Te ćwiczenia można wykonywać w każdym momencie i miejscu. Wystarczy napinać i rozluźniać mięśnie w okolicach krocza. I to tyle :)
  • Natalia Nyc
    5 kwietnia 2017
    A jak to jest z ćwiczeniem mięśni Kegla? Są jakieś kulki, prawda? Może inne mamy mają doświadczenie w takich ćwiczeniach? Ja jestem dopiero w drugim miesiącu ciąży.
  • Pamelaa
    4 kwietnia 2017
    Ciąża to nie choroba! Wiadomo, że trzeba być bardziej ostrożną, ale nie trzeba radykalnie zmieniać swojego stylu życia na mniej aktywny
  • Ola
    31 marca 2017
    Ja bałam się wrócić do ćwiczeń przez jakieś pół roku po porodzie. I teraz żałuję swojej decyzji, bo przecież nie jest to niebezpieczne
  • Urszula
    30 marca 2017
    A ja chodzę właśnie do klubu fitness na zajęcia dla młodych mam z dziećmi. I naprawdę uważam, że jest to fantastyczne rozwiązanie. Pociechy przecież nie można - i nie chce się - zostawić samego, a chce się trenować. Idealne rozwiązanie :)
  • Daria
    29 marca 2017
    Moja trenerka personalna specjalizuje się w treningach z młodymi mamami - jestem w pełni zadowolona. I wszystkim polecam osobiste treningi!
  • Oliwia Guz
    28 marca 2017
    Żadnej by chyba nie przyszło do głowy zaraz po narodzinach dziecka lecieć na crossfit ;)
  • Esmee
    28 marca 2017
    Ze swojego doświadczenia wiem, że można dość szybko wrócić do treningów po naturalnej ciąży. W moim przypadku regularne treningi zaczęłam już po jakichś dwóch miesiącach po narodzinach Julci.

Artykuły z kategorii: Aktywnie w Ciąży

joga-i-pilates-w-ciazy-czy-warto

Joga i pilates w ciąży - czy warto?

Joga i pilates w ciąży mogą mieć podobne zalety, co ćwiczenia siłowe. Zmniejszanie bólu kręgosłupa i skracanie porodu to tylko niektóre efekty regularnych treningów. Jak zacząć praktykować jogę lub pilates w ciąży?

silownia-w-ciazy-czy-jest-to-bezpieczne

Siłownia w ciąży - czy jest to bezpieczne?

Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży nie jest wcale tak szokującym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać. Jakie zalety ma aktywność fizyczna podczas tego szczęśliwego okresu? Komu może zaszkodzić siłownia w ciąży?

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

schudniecie-po-porodzie-moze-byc-proste

Schudnięcie po porodzie może być proste!

Pierwsze miesiące po ciąży to idealny moment na powrót do smukłej sylwetki. Schudnięcie po ciąży z brzucha może być proste. Dowiedz się, jak schudnąć po porodzie karmiąc piersią.

cwiczenia-dla-kobiet-przygotowujacych-sie-do-ciazy

Ćwiczenia dla kobiet przygotowujących się do ciąży

Ciąża wiąże się z diametralną zmianą kobiecego ciała. Wszystkie panie wiedzą, że konieczne jest podjęcie pewnych ważnych kroków przed zajściem w ciążę. Wliczają się w to badania ginekologiczne, prawidłowe odżywianie oraz właśnie treningi. Jakie ćwiczenia będą bezpieczne i korzystne dla przyszłej mamy?

trening-dla-mam-rozstep-miesni-prostych-brzucha-w-ciazy-i-po-porodzie

Trening dla mam – rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie

Wszystkie młode mamy marzą o jak najszybszym powrocie do formy sprzed urodzenia dziecka. Zdarza się jednak, że na drodze staje im nie lada problem – rozstęp mięśni prostych brzucha. Na czym on polega? Gdzie tkwi przyczyna? Jakie ćwiczenia mogą pomóc mamom pozbyć się tego problemu? Zobacz, jak radzić sobie z rozstępem mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie.

jazda-na-rowerze-czy-to-bezpieczny-sport-dla-kobiet-w-ciazy

Jazda na rowerze – czy to bezpieczny sport dla kobiet w ciąży?

Większość kobiet we właściwym momencie swojego życia decyduje się na dziecko. Problem pojawia się wtedy, gdy kobieta przed ciążą uprawiała sport, a nie jest pewna czy może go kontynuować. Są również kobiety, dla których to właśnie ciąża jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Rozwiewamy więc wątpliwości na temat jazdy na rowerze w trakcie ciąży.

bezpieczny-trening-na-silowni-dla-kobiet-w-ciazy

Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Wbrew pozorom aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest zalecana. Regularne treningi w ciąży gwarantują prawidłowy rozwój dziecka i utrzymanie mamy w dobrym samopoczuciu. Jak powinien wyglądać bezpieczny trening kobiet w ciąży?

cwiczenia-w-czasie-ciazy

Ćwiczenia w czasie ciąży

Czy wszystkie kobiety mogą podejmować aktywność fizyczną w okresie ciąży? Jak zadbać o bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń podczas ciąży? Na te pytania odpowiada fizjoterapeutka i trenerka personalna Paulina Augustyn

joga-i-pilates-w-ciazy-czy-warto

Joga i pilates w ciąży - czy warto?

Joga i pilates w ciąży mogą mieć podobne zalety, co ćwiczenia siłowe. Zmniejszanie bólu kręgosłupa i skracanie porodu to tylko niektóre efekty regularnych treningów. Jak zacząć praktykować jogę lub pilates w ciąży?

silownia-w-ciazy-czy-jest-to-bezpieczne

Siłownia w ciąży - czy jest to bezpieczne?

Siłownia w pierwszym trymestrze ciąży nie jest wcale tak szokującym rozwiązaniem, jak mogłoby się wydawać. Jakie zalety ma aktywność fizyczna podczas tego szczęśliwego okresu? Komu może zaszkodzić siłownia w ciąży?

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

schudniecie-po-porodzie-moze-byc-proste

Schudnięcie po porodzie może być proste!

Pierwsze miesiące po ciąży to idealny moment na powrót do smukłej sylwetki. Schudnięcie po ciąży z brzucha może być proste. Dowiedz się, jak schudnąć po porodzie karmiąc piersią.

cwiczenia-dla-kobiet-przygotowujacych-sie-do-ciazy

Ćwiczenia dla kobiet przygotowujących się do ciąży

Ciąża wiąże się z diametralną zmianą kobiecego ciała. Wszystkie panie wiedzą, że konieczne jest podjęcie pewnych ważnych kroków przed zajściem w ciążę. Wliczają się w to badania ginekologiczne, prawidłowe odżywianie oraz właśnie treningi. Jakie ćwiczenia będą bezpieczne i korzystne dla przyszłej mamy?

trening-dla-mam-rozstep-miesni-prostych-brzucha-w-ciazy-i-po-porodzie

Trening dla mam – rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie

Wszystkie młode mamy marzą o jak najszybszym powrocie do formy sprzed urodzenia dziecka. Zdarza się jednak, że na drodze staje im nie lada problem – rozstęp mięśni prostych brzucha. Na czym on polega? Gdzie tkwi przyczyna? Jakie ćwiczenia mogą pomóc mamom pozbyć się tego problemu? Zobacz, jak radzić sobie z rozstępem mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie.

jazda-na-rowerze-czy-to-bezpieczny-sport-dla-kobiet-w-ciazy

Jazda na rowerze – czy to bezpieczny sport dla kobiet w ciąży?

Większość kobiet we właściwym momencie swojego życia decyduje się na dziecko. Problem pojawia się wtedy, gdy kobieta przed ciążą uprawiała sport, a nie jest pewna czy może go kontynuować. Są również kobiety, dla których to właśnie ciąża jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Rozwiewamy więc wątpliwości na temat jazdy na rowerze w trakcie ciąży.

bezpieczny-trening-na-silowni-dla-kobiet-w-ciazy

Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Wbrew pozorom aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest zalecana. Regularne treningi w ciąży gwarantują prawidłowy rozwój dziecka i utrzymanie mamy w dobrym samopoczuciu. Jak powinien wyglądać bezpieczny trening kobiet w ciąży?

cwiczenia-w-czasie-ciazy

Ćwiczenia w czasie ciąży

Czy wszystkie kobiety mogą podejmować aktywność fizyczną w okresie ciąży? Jak zadbać o bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń podczas ciąży? Na te pytania odpowiada fizjoterapeutka i trenerka personalna Paulina Augustyn