Akrobatyka – jak nauczyć się robić salto w tył?

Akrobatyka – jak nauczyć się robić salto w tył?

Salto w tył, backflip, bflip, przerzut lotny w tył… To określenia na jedno z ćwiczeń akrobatycznych. Nie tylko nazwy są różne – sposoby wykonania salta w tył także. Zobacz, jak wygląda nauka tego ćwiczenia. Jak zrobić salto w tył?

Czym jest salto w tył?

Backflip jest ćwiczeniem charakterystycznym dla wielu sportów. Wykonuje się go m.in. w copoeirze, parkourze, akrobatyce czy Martial Arts Tricks. Co więcej, salta w tył są obecne również w sportach zimowych (narty, snowboarding) czy sportach ekstremalnych (BMX, rolki, MTB).

Czytaj też: Akrobatyka, gimnastyka i kuglarstwo

salto w tył backflip przewrót lotny

Głównym założeniem tego ćwiczenia jest wybicie się obiema nogami ze stania z jednoczesnym zamachem rękami. Następnie ćwiczący podciąga nogi do klatki piersiowej, rękami łapie się za uda lub łydki. W ten sposób wprowadza ciało w obrót do tyłu. Gdy osiągnie mniej więcej ¾ obrotu – „rozwija” ciało i ląduje na delikatnie ugiętych nogach. Odmianą salta w tył jest tzw. layout. Polega on na wykonaniu obrotu z wyprostowanymi nogami. Poza standardowym wybijaniem się z podłoża, można także wykonywać to ćwiczenie z wysokości. Ćwiczący wprowadza wtedy ciało w mniejszą rotację. W ten sposób nie jest wymagane mocne „zwijanie” ciała. Warto jednak pamiętać o lekkim wybiciu do tyłu – upadek na miejsce początku ćwiczenia może być bolesny.

Największa baza trenerów i instruktorów sportowych w całej Polsce -> SPRAWDŹ

trenerzy sportowi

Sposoby wykonywania salta w tył czyli jak zrobić salto

- Jednoskokowy, zwany także „na Małysza”. Ćwiczący wybija się z kucania. Ruch nie jest dynamiczny ze względu na mniejszą rotację. Zdarza się jednak, że ten typ salta wygląda bardzo efektownie.

- Dwuskokowy. Ten sposób wykonania salta jest bardzo dynamiczny. Ćwiczący wykonuje lekki podskok, mięśnie są zamortyzowane. Następnie mocno wymachuje rękami. Dzięki temu zyskuje dynamiczną i szybką rotację. Ta technika wykonania salta w tył jest charakterystyczna dla capoeiry oraz akrobatyki.

- Wykonanie salta w tył po roundoffie (nabiegu zwiększającym prędkość, podobny do popularnej „gwiazdy”). W ten sposób ćwiczący zyskuje większą szybkość i dynamikę ruchu.

Salto w tył w akrobatyce

W tej dyscyplinie sportowej salta wykonuje się zwykle na batucie i ścieżce. Zarówno skoki do tyłu, jak i do przodu muszą być grupowane. Typ grupowania zależy od rodzaju salta (łamane, kuczne, proste). Salto łamane wykonuje się na wyprostowanych nogach. Następnie ćwiczący łapie się rękami za kostki, kładzie na własnych nogach. Między nogami a tułowiem powinien wytworzyć się kąt mniejszy niż 90 stopni. Salto kuczne wymaga położenia kolan na klatkę piersiową oraz uchwycenia ich rękami. Salto proste natomiast wykonuje się z pozycji „na baczność”. Ręce powinny zwisać wzdłuż tułowia lub być złożone na klatce piersiowej.

Grupowania salt w akrobatyce są osobne dla salta w tył oraz salta w przód. W pierwszym przypadku nogi muszą „iść” na ciało. W drugim natomiast – tułów zbliża się do nóg.

Zobacz też: Akrobatyka - osiągnij szczyt możliwości

Jak bezpiecznie zrobić salto w tył?

bezpieczne wykonanie salta do tyłu za siebie

Backflip należy do trudnych i niebezpiecznych ewolucji w akrobatyce. Nie powinno się go wykonywać bez odpowiedniego przygotowania treningowego. Co więcej, jedną z ważniejszych kwestii jest przełamanie barier psychicznych. U znacznej części ćwiczących pojawia się strach przed robieniem salta w tył. Nie jest on nieuzasadniony – nieumiejętnie wykonane salto w tył może spowodować upadek na głowę. Warto jednak uświadomić sobie, że podczas obrotu do tyłu wytwarza się pęd skierowany poziomo. Dotknięcie głową do podłoża podtrzyma właśnie ten poziomy pęd ciała. Oznacza to tyle, że siła nie będzie skierowana na głowę. W takiej sytuacji, ćwiczący najzwyczajniej przyjmie pozycję leżącą po upadku.

asekuracja trenera podczas salta do tyłu

Jedną z ważnych zasad podczas wykonywania salta w tył w akrobatyce jest obowiązkowe podkurczenie nóg w trakcie lotu. Wyprostowanie ich może doprowadzić do upadku.

Bezpieczne robienie salta w tył

Podczas nauki przygotowującej do salta w tył, a także podczas samych prób warto skorzystać z asekuracji. Do pomocy przyda się silna, doświadczona osoba. Może to być np. bardziej zaawansowany kolega lub trener osobisty. W drugim przypadku mamy pewność, że wszystko pójdzie jak najbardziej sprawnie, wydajnie i bezpiecznie. Co więcej, to trudna technicznie ewolucja. Nauczenie się złych sposobów może skutkować tym, że nie wykonamy salta poprawnie. Gorzej, jeśli złą techniką zagrozimy swojemu zdrowiu. Zobacz naszych trenerów i instruktorów!

Salto w tył – blocking

Wybicie na dużą wysokość można osiągnąć poprzez stosowanie tzw. blockingu. Blocking w akrobatyce oznacza przetwarzanie pędu poziomego w pęd pionowy. Dzięki temu można skutecznie unieść środek ciężkości ciała na dużą wysokość. Prawidłowo wykonany blocking pozwala na zrobienie takich ćwiczeń jak m.in. double backflip czy quad full. Jak nauczyć się blockingu? Nie wystarczy samo odbicie się od podłoża. Trzeba wybijać się pod kątem. W ten sposób pęd poziomy przekształci się w pionowy. Można to osiągnąć poprzez postawienie nóg daleko przed sobą podczas wybicia. W ten sposób wytworzy się kąt, który pozwoli na wypchnięcie ciała do góry. Tę technikę można stosować we wszystkich trickach, poza tymi wykonywanymi ze stania.

Czytaj też: Gimnastyka dla dorosłych

Jak zrobić salto w tył?

Backflip jest w stanie wykonać każdy, kto potrafi wybić się na wysokość własnych kolan. Podczas nauki tej ewolucji ważne jest rozpoczęcie treningów dopiero po odpowiedniej rozgrzewce. Powinna ona trwać co najmniej pół godziny. Ważne jest, by zwrócić szczególną uwagę na rozgrzanie pleców, szyi i stawów skokowych.

Jak zrobić salto w tył? Pierwsze podejścia do salta w tył powinny być wykonywane z asekuracją partnera. Dla początkujących najlepszym wyjściem jest asekuracja dwóch osób. Partner podkłada rękę pod plecy ćwiczącego. Dzięki temu dużo szybciej można przełamać strach przed robieniem tego ćwiczenia.

Przygotowanie do wykonania salta w tył

Podejście do wykonywania salta w tył powinno być poprzedzone odpowiednimi przygotowaniami treningowymi. Dobrymi ćwiczeniami w tym wypadku mogą być m.in. wyskoki w tył w górę z miejsca (plus praca rąk), wznosy nóg w zwisie na drążku czy przewroty w tył. Co więcej, warto również wprowadzić do swojego planu treningowego m.in. ćwiczenia na koordynację ruchową. Można je podzielić na kilka grup, a mianowicie:

- ćwiczenia asymetryczne na ręce i nogi

- ćwiczenia z nietypowymi pozycjami wyjściowymi

- ćwiczenia w nietypowych warunkach

- ćwiczenia na równowagę (w miejscu i w ruchu)

- ćwiczenia ubogacone o dodatkowe ruchy

Salto – lecę, bo chcę i się nie boję!

Przezwyciężenie strachu ma ogromne znaczenie podczas wykonywania salta w tył. Warto więc przygotować swoją psychikę na tę ewolucję akrobatyczną. Dobrym sposobem jest wykonanie prostego ćwiczenia. Stań tyłem do materaca i wybij się do tyłu. Wyląduj na plecach na materacu.

Czytaj także: Muscle up, front lever, planche

Technika wykonywania salta w tył

Jednym z prostszych rodzajów salt w tył w akrobatyce jest wybicie się z pozycji „na Małysza”. Ćwiczący wyciąga ręce maksymalnie do tyłu oraz ugina nogi w kolanach. Następnie podnosi wysoko ręce po łuku i jednocześnie bardzo mocno wybija się nogami do góry. Początkowo ruch powinien być skierowany do góry, później nastąpi zgrupowanie i rotacja. Zgrupowanie powinno się odbyć na maksymalnej wysokości. Nogi należy objąć rękami, a kolana docisnąć do klatki piersiowej. Ćwiczący musi utrzymać tę pozycję mniej więcej do osiągnięcia ¾ obrotu. Następnie „rozwija się” i ląduje na palcach oraz lekko ugiętych nogach. Podczas lądowania tułów powinien być pochylony do przodu.

5 kroków do nauczenia się salta w tył

Jak szybko nauczyć się wykonywać salto w tył? Wielu trenerów odpowie, że najszybszym sposobem jest trenowanie każdego dnia. Należy jednak pamiętać, że podczas każdego treningu znacznie lepiej jest mieć asekurację. Ważne jest też prawidłowe przygotowanie ciała do tego typu ewolucji. W gimnastyce obejmuje ono kilka istotnych umiejętności:

Krok 1: Wzmocnienie mięśni nóg i mięśni głębokich. Wykonuj przysiady i wykroki. Sprawdzi się dodatkowe obciążenie. W ten sposób zwiększy się intensywność ćwiczeń. W planie treningowym powinny się znaleźć dodatkowo: deska, brzuszki czy skoki z podciąganiem nóg.

Krok 2: Zadbaj o rozciągnięcie pleców, brzucha, bioder i mięśni nóg. Dzięki prawidłowemu rozciągnięciu zwiększysz elastyczność mięśni i zredukujesz ryzyko kontuzji podczas wykonywania salta w tył. Pamiętaj, że w gimnastyce konieczne jest wzmocnienie i uelastycznienie ciała zanim możliwe jest podejście do wykonywania ewolucji.

Krok 3: Naucz się perfekcyjnie wykonywać back band, back walkower i back handspring. Te ćwiczenia pomogą ci nabyć jeden z elementów backflipa – poruszanie się w tył na rękach i niemal cały obrót. Co więcej, umiejętność wykonania tych ćwiczeń jest równoznaczna z umiejętnością wyrzutu nogi do backflipa i wracaniu do pozycji stojącej. Początkowo uczysz się tak jakby backflipa z asekuracją (ręce na podłożu).

Krok 4: Trenuj backfilpy na trampolinie. Wykonanie salta w tył może być wyzwaniem  psychicznym. W końcu konieczne jest pokonanie naturalnego strachu przed upadkiem na głowę. Trampolina natomiast pomoże ci przekroczyć naturalną wysokość skoku, żeby wykonać ćwiczenie. To pomaga w późniejszych ćwiczeniach na twardym podłożu.

Krok 5: Wykonaj bakcflipa. Stań z wyprostowanymi kolanami na podłożu, stopy płasko. Zacznij od podniesienia rąk nad głowę, następnie przemieść je dynamicznie w dół. Gdy będą mijały biodra – jednocześnie ugnij kolana. Gdy przechylasz ramiona w tył-górę, zatrzymaj ruch lekko na wysokości uszu. Przyciągnij biodra ponad głowę i obróć się do flipa. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami.

Najczęstsze błędy podczas robienia salta w tył

- wybicie się do tyłu, zamiast do góry

- lądowanie w innym miejscu niż to, z którego ćwiczący się wybił

- zbyt szybkie „rozwijanie” ciała

- nieprawidłowe zgrupowanie ciała

- ciągnięcie głową ciała

Dominika Górska 5 30 stycznia 2017  11305

Dodaj komentarz

  • fajne
    20 października 2017
    fajen
  • 2 września 2017
    nice
  • 20 lipca 2017
    Super sprawa
  • M.J
    24 lutego 2017
    Salto w tył jest mega fajne jeśli przełamiesz strach zajmuje się akurat trochę tymi sprawami fajna zabawa polecam
  • Adaś
    9 lutego 2017
    Oj, ja kiedyś próbowałem zrobić salto, ale skończyło się na tym, że przestałem próbować :)

Artykuły z kategorii: Trening

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!