>

5 skutecznych metod szokowania mięśni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

Witajcie Miłośnicy Sportowego Sadomasochizmu! Czy kiedykolwiek zastanawialiście się nad tym, w jaki sposób Wasze mięśnie rosną, a dokładniej, co tak naprawdę stymuluje ten wzrost? Dlaczego musimy nieustannie zwiększać ciężar i intensywność treningów, a do tego nie pozwalamy sobie nawet na chwilę wytchnienia? Rzecz w tym, że dla zwiększania objętości mięśni niezbędne jest ciągłe zaskakiwanie swojego organizmu i zapewnianie mu warunków bezustannego napięcia, a także podwyższanie pulsu i pełne wykonywanie założeń treningowych. A może znacie już tricki, które pomogą wam w zabiciu waszych rąk, nóg i pozostałych partii mięśniowych?

Zacznijmy od najprostszych. Zasada mordowania mięśni numer jeden:

tyle="text-align: justify;" align="justify">Nieustanna zmiana ćwiczeń. Rzecz w tym, że Twoje mięśnie szybko przyzwyczajają się
do ciężaru, a dzięki zmianie wykonywanych ćwiczeń będziesz w stanie za każdym razem zaskoczyć swój organizm czymś nowym, co umożliwi większą stymulację jego wzrostu. Równie ważna jest liczba serii i powtórzeń ─ 16 powtórzeń przy użyciu mniejszego ciężaru zadziała na Twoje mięśnie zupełnie inaczej niż 5 powtórzeń przy użyciu większego ciężaru. Nie trzymaj się kurczowo jednego schematu treningowego – staraj się urozmaicać swoją aktywność na siłowni! Spróbuj nie tylko zmiany ćwiczeń, lecz także zmiany samego schematu pracy z ciężarami.

Wysiłek statyczny oznacza stałe napięcie pracującego mięśnia. W przypadku wysiłku dynamicznego zginasz i rozginasz ręce ze sztangą. W przypadku wysiłku statycznego utrzymujesz sztangę w jednym położeniu. Na przykład: podczas podciągania na drążku (z obciążeniem lub bez) po określonej liczbie powtórzeń zawiśnij na parę sekund (lub dłużej) w bezruchu w punkcie maksymalnego napięcia mięśni. Przykład drugi: wyciskanie na ławce. Po pełnym wyciśnięciu zatrzymaj sztangę w środkowym punkcie. Możesz pójść o krok dalej i dokonać zatrzymania we wszystkich trzech punktach: najniższym, środkowym i prawie najwyższym (dlatego, że w najwyższym punkcie nacisk ciężaru przechodzi na staw łokciowy, a tego należy unikać za wszelką cenę!). Tę metodę możesz z powodzeniem stosować w przypadku każdego innego ćwiczenia. Oprócz tego, pamiętaj o maksymalnym napinaniu pracującego mięśnia po każdym powtórzeniu ─ ma to pozytywny wpływ na rzeźbę i ogólny kształt mięśnia.

metody treningu siłowego

Metoda powtórzeń wymuszonych. Po maksymalnym wysiłku i totalnym wyczerpaniu mięśnia, wykonaj kilka powtórzeń przy pomocy partnera na siłowni. Pozwala to na większe obciążenie mięśnia, stymulując go tym samym do dalszego rozwoju. Pamiętaj jednak, że ta metoda bardzo silnie oddziałuje na mięśnie i po takim treningu należy im się zasłużony odpoczynek. W przeciwnym wypadku może dojść do poważnego przetrenowania mięśni.

Metoda rest-pause oznacza kilka powtórzeń przy użyciu maksymalnego obciążenia, po czym następuje 50-60 sekund odpoczynku i powrót do kilku powtórzeń przy użyciu maksymalnego obciążenia. Założenia metody przewidują łącznie od 7 do 10 powtórzeń przy użyciu ciężaru zbliżonego do maksymalnego, co idealnie sprawdza się w warunkach zwiększania wydolności (siły) mięśni i nabierania masy przez ćwiczącego.

Ostatnia metoda należy do najtrudniejszych i jest nazywana metodą powtórzeń negatywnych. Tak naprawdę, nasze ciało jest w stanie utrzymywać i opuszczać ciężar znacznie większy od tego, który jesteśmy w stanie podnosić lub wyciskać. W przypadku przysiadów, organizm ludzki jest zdolny do opuszczania ciężaru znacznie większego, niż w przypadku podnoszenia.

W praktyce wygląda to następująco: partner pomaga Ci podnieść sztangę (wyciskanie), po czym powoli samodzielnie opuszczasz ją nad klatkę i znowu wyciskasz przy pomocy partnera. Stosowanie tej metody wymaga nieustannego wsparcia i asekuracji drugiej osoby. Należy pamiętać o tym, że metody tej często nie zaleca się z powodu dużego ryzyka przetrenowania mięśni.

Na koniec warto dodać, że nie należy upierać się przy jednej metodzie treningowej i tych samych ćwiczeniach, martwiąc się, że inne nie są skuteczne. Próbuj, eksperymentuj, i co najważniejsze ─ zachowuj prawidłową technikę ćwiczeń ─ kontuzjowanych osób nie brakuje. Życzę przyrostów!

 

Autorem artykułu jest trener personalny: Dmytro Metelskyi

Chcesz przeczytać cały artykuł?

4 19 czerwca 2017  2857

Dodaj komentarz

  • Fadu
    26 marca 2018
    Bardzo fajny materiał, bardzo mi się podoba :)
  • Koksu
    20 lipca 2017
    No pain - no gain!!!!!
  • 20 lipca 2017
    Na pewno wykorzystam sugestie w moim treningu
  • Miłosz
    27 czerwca 2017
    bardzo fajny artykuł. Czekam na więcej Pana porad!

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Wszystkie artykuły z blogu

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

taniec-warszawa-przeglad-ofert-szkola-tanca-nauka-kursy

Taniec Warszawa – przegląd ofert, szkoła tańca, nauka, kursy

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

dobry-trener-personalny-wroclaw-znajdz-specjaliste-dla-siebie

Dobry trener personalny Wrocław – znajdź specjalistę dla siebie!

mowa-biala-na-odchudzanie-i-dla-cukrzykow

Mowa biała na odchudzanie i dla cukrzyków?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

korpodieta-nie-zdrowe-odzywianie-w-biurze

Korpodieta – (nie)zdrowe odżywianie w biurze