11 Sposobów na samodzielny masaż całego ciała

11 Sposobów na samodzielny masaż całego ciała

Techniki samodzielnego rozluźniania mięśni, karku, przedramion, nóg i pleców. Każdy może je wykonać w domu. Do tego samodzielnego masażu wystarczy wałek piankowy lub piłeczka tenisowa. Skutecznie rozluźnia i neutralizuje ból mięśniowy.

11 sposobów na samodzielne rozmasowanie bolących mięśni

Ból mięśni –  samodzielnie rozluźnij swoje bolące mięśnie. Doraźne sposoby rozluźniania najczęściej dokuczających spiętych i przeciążonych miejsc.

Prezentowany sposób jest autorstwa Sulyn Silbar, profesjonalnej zawodowej trenerki personalnej, założycielki klubów fitness w Nowym Jorku oraz Luke'a Bongiorno dyrektora ośrodków fizjoterapii.

Prezentowane techniki rozluźniające można wykonać samemu przy użyciu rąk, piłeczki tenisowej oraz wałka. Są to proste i skuteczne metody który każdy może wypróbować w domu. Zajmują tylko kilka minut i nie wymagają fachowej wiedzy. Samodzielny masaż jest prosty do wykonania.

1. Sposób – na samodzielne rozmasowanie stóp

masaż_stopy

Największą zaletą tej techniki jest jej dyskrecja. Masaż możesz wykonywać siedząc przy biurku nie przerywając pracy. Potrzebujesz jedynie piłeczki tenisowej lub podobnej wielkości piłki.

Wykonanie samodzielnego masażu stóp:
1. Siedząc na krześle, postaw stopę bez obuwia na piłce. Wykonuj ruchy stopą w przód i w tył równocześnie naciskając na piłkę. Ruch powinien przebiegać od śródstopia, aż do pięty. Siła nacisku powinna być odczuwalna, ale nie zbyt duża, aby nie spłaszczyć piłki.
2. Miejsca szczególnie obolałe lub spięte powinny zostać rozmasowane dodatkowo okrężnymi ruchami stopy.

Rada: Jeśli potrzebujesz dodatkowej siły, wykonaj ćwiczenie na stojąco.

2. Samodzielne rozmasowanie karku i mięśni szyi

Ta technika rozluźnia napięcie w okolicach szyi i karku.

Dolegliwości te są często spotykane w związku z wadą postawy lub przebywaniem w wymuszonej niewygodnej pozycji np. pochylając się nad monitorem przez dłuższy czas. Tym samym często dotyczą osób pracujących w biurze. Szyję możesz rozmasować samodzielnie, bez żadnych dodatkowych akcesoriów. Do automasażu szyi wymagane jest przyjęcie pozycji leżącej i oparcie głowy na dłoniach i chwila relaksu.

Wykonanie samodzielnego masażu karku:
1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach podpierając się na stopach. Ważne: upewnij się że plecy i nogi są ułożone prosto.

2. Weź 2 piłki tenisowe, podłóż je pod głowę i przytrzymaj oburącz. Każda piłka powinna się znajdować pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym.

3. Opierając głowę na piłkach wykonuj skręty głową w prawo i w lewo oraz w górę i w dół.

3. Sposób - Masaż na ból dolnego odcinka pleców oraz bóle menstruacyjne

Ta technika pomaga rozluźnić dolny odcinek pleców (lędźwi), ta metoda samodzielnego masażu jest szczególnie skuteczna u kobiet w okresie menstruacji. Jednak automasaż dolnego odcinka pleców jest dobry również dla mężczyzn

Wykonanie samodzielnego masażu lędźwi:
1. Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolach nogami i stopami płasko na ziemi.
2. Pod plecy na wysokości bolącego miejsca podłóż 2 piłki tenisowe. Ważne, aby piłki były nie niżej niż kość krzyżowa.
3. Podnoś i opuszczaj biodra naciskając plecami na piłki. Podnosząc biodra staraj się nie dopuścić do przemieszczania piłek.

4. Sposób - masaż na obolałą szczękę

Zaciskanie szczęki w sytuacjach stresowych może prowadzić do skurczów w szczęce i w efekcie wywoływać ból szczęki i głowy. Ta technika przynosi najlepsze efekty rano niedługo po przebudzeniu. Śmiało można ten trening wykonać samemu.

Wykonane masażu:
1. Opuszkami palców naciskaj mięśnie poniżej kości policzkowych, zaczynając od góry.
2. Na przemian otwieraj i zamykaj usta w trakcie masowania.
3. Masaż wykonuj od końca żuchwy, aż do brody. Z góry na dół.
4. Kiedy dotrzesz do bokobrody naciśnij kciukiem kość szczęki i przyciągnij pozostałymi palcami po policzkach do dołu.
5. Powtarzaj ten ruch wzdłuż szczęki poruzając się w kierunku policzków.
6. Na koniec, złap brodę i pociągnij skórę w dół trzymając ją pomiędzy kciukami a palcami wskazującymi.

5. Sposób – Masaż na obolałe kolana po całodziennym siedzeniu przy biurku

Ta technika pozwala na rozluźnienie z napięcia powięzi w stawie kolanowym. Przynosi ukojenie dla kolan które zbyt długo były zgięte, wywołując napięcie w więzadłach kolanowych.

Wykonanie samodzielnego masażu:
1. Siedząc wyprostuj lekko nogę pozwalając jej odpocząć. Pozwoli to mięśniom się lekko rozluźnić ułatwiając masowanie.
2. Naciśnij obolałe miejsce palcem wskazującym, kreśląc palcem kształt gwiazdy lub kwadratu przez 10 sekund.
3. Ponownie zegnij i rozprostuj masowaną nogę dwa razy.
4. Powtórz masaż 3 do 4 razy.

6. Sposób - samodzielne rozmasowanie obolałych pośladków

Kiedy chcesz samemu rozmasować pośladek, a nie ma nikogo kto mógłby zrobić to za Ciebie :) Samodzielny masaż pośladków wymaga użycia piłeczki tenisowej.

Wykonanie samodzielnego masażu pośladków:
1. Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami, rękoma podpierając plecy. Umieść piłkę tenisową pod pośladkiem.
2. Unieś nogę od tej strony co piłka i wykonaj ruch do przodu i do tyłu, tak aby piłka swobodnie masowała bolące miejsce pośladka. Po 4-5 powtórzeniach zmień stronę.
3. Powtórz masaż na każdą nogę dwukrotnie.

7. Sposób – samodzielny masaż na obolałe przedramiona

Propozycja automasażu na przedramię. Niezależnie czy pracujesz przy komputerze pisąc cały dzień, czy też pracujesz manualnie ten masaż może oszczędzić Ci sporo bólu.

Wykonanie masażu:
1. Wyciągnij ramię przed siebie, dłoń wierzchem do góry. Drugą dłonią chwyć przedramię za łokciem.
2. Obróć dłoń trzymając za się przedramię.
3. Powtarzaj ruch po każdym obrocie dłoni przestawiając uciskającą dłoń coraz bliżej nadgarstka.

Rada: Nie ściskaj przedramienia zbyt mocno.

8. Sposób - Masaż na bolące nogi i kolana szczególnie po treningu, bieganiu

Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia i dużo chodzisz, biegasz lub trenujesz prawdopodobnie czasami miewasz skurcze mięśni nóg. W tej technice rolowanie nie odbywa się pod stałym kątem od boku, lecz w trakcie ruchu należy wykonać lekki obrót.

Wykonanie masażu:
1. Położ się na boku z rolką z pianki pod biodrem. Ręce podpierają tułów.
2. Odpychając się lekko rękoma, powoli podciągnij biodro do przodu aż do kolana, jednocześnie obracając się lekko ciało ku podłodze.
3. Wykonaj ruch w przeciwnym kierunku w odwrotny sposób.

9. Sposób – automasaż na bolący kark i górny odcinek pleców

Zamiast masując się samodzielnie dłonią po karku i plecach (co może być przyjemne lecz nie rozluźni mięśni) wypróbuj ten sposób automasażu pod ścianą.

Wykonanie masażu:
1. Stań plecami do sciany i umieść piłkę tenisową między ścianą a ramieniem.
2. Unieś zgiętą rękę nad głowę od strony piłki. Wykonaj skręt głowy w poziomie od boku do boku.
3. Wypróbuj różne położenia piłki w różnych miejscach dołu karku oraz pleców.

10. Sposób – rolowanie na ból w piersiowym odcinku pleców

Ta technika pozwala samodzielnie rozluźnić mięśnie środkowego odcinka pleców, szczególnie przydatna dla osób siedzących przed komputerem i kierowców. Ten rodzaj automasażu jest bardzo prosty do wykonania i przynosi szybką ulgę dla pleców. 

Wykonanie masażu:
1. Połóż się na rolce piankowej plecami. Ręce wzdłuż ciała (mogą dotykać podłogi).
2. Wałek powinien znajdowac się w centralnej części pleców, odcinku piersiowym kręgosłupa, poniżej łopatek.
3. Przesuwaj ciało po rolce w przód i do tyłu odpychając się nogami.

11. Sposób – na przyjemny, relaksujący masaż głowy

Anna Borges / BuzzFeed Life

Dobry sposób na ból głowy i zmęczenie. Jest to typowy masaż relaksacyjny, wywołujący przyjemne mrowienie. Taki masaż często wykonuje fryzjer przy myciu głowy, przyjemny prawda?

Wykonanie auto masażu głowy:
1. Palcami dłoni kreśl okręgi na skroni przed i nad uszami,

2. Stopniowo zwiększaj średnicę okręgów i siłę nacisku przesuwając się w górę skroni.

 

Powyższe techniki można samodzielnie stosować doraźnie, w przypadku przewleklych bóli zalecamy konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem.

 

Żródło: BuzzFeed Life

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 3 22 grudnia 2015  30994

Dodaj komentarz

  • Mariolaa
    20 lipca 2017
    Nie pomyślałabym, że jest aż tyle rozwiązań samodzielnego masażu. Naprawdę super sprawa.
  • 20 lipca 2017
    Cieszę się, że trafiłam na ten artykuł. Dzisiaj po pracy lecę kupić piłeczkę tenisową !
  • Basia
    6 lipca 2016
    Bardzo fajny materiał! Dzisiaj koniecznie wypróbuję ten samodzielny masaż, akurat mam w domu piłeczkę tenisową :)

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i Masaż

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?

masaz-biurowy-korpo-wymysly-czy-dobry-sposob-na-ulge-od-biurka

Masaż biurowy - korpo wymysły czy dobry sposób na ulgę od biurka?

Co do zasady masaż kojarzy się nam z gabinetem fizjoterapeutycznym z dużym łóżkiem. Wiele zabiegów można jednak wykonać bez konieczności rozkładania całego kramu - masaż biurowy należy właśnie do tej grupy. Na czym polega jego fenomen i czy może wyprzeć kartę sportową z benefitów pracowniczych?

co-to-jest-fizjoterapia-poznaj-roznorodne-kierunki-dzialania-w-rehabilitacji

Co to jest fizjoterapia - poznaj różnorodne kierunki działania w rehabilitacji

Fizjoterapia, jaką znamy z opowieści czy własnych doświadczeń, to najpewniej tylko część większego procesu. Okazuje się, że tak jak medycyna, również i ona ma swoje odłamy czy specjalizacje. Poznaj różnorodne kierunki fizjoterapii: ambulatoryjną i kliniczną, a także dedykowaną kobietom fizjoterapię uroginekologiczną . Czy są skuteczne?

najpopularniejsze-zabiegi-z-fizjoterapii-sprawdz-ktore-sa-najskuteczniejsze

Najpopularniejsze zabiegi z fizjoterapii - sprawdź, które są najskuteczniejsze!

Dbałość o zdrowie i odpowiednią kondycję naszego kręgosłupa to podstawa higieny układu ruchu. Nieuniknione są urazy i kontuzje, zwłaszcza te, na które nie mamy wpływu. Leczenie i późniejsza rehabilitacja to ważny krok w przywróceniu sprawności sprzed wypadku. Z pomocą przyjdzie fizjoterapia i zabiegi na poszczególne kończyny. Które są najlepsze?

rehabilitacja-domowa-nfz-czyli-kiedy-przysluguje-ci-wizyta-fizjoterapeuty-w-twoim-domu

Rehabilitacja domowa NFZ, czyli kiedy przysługuje Ci wizyta fizjoterapeuty w Twoim domu

Rehabilitacja domowa NFZ to rozwiązanie zarezerwowane jedynie dla osób, które wymagają profesjonalnej pomocy fizjoterapeuty, jednak nie mogą dostać się samodzielnie do wybranej placówki. Komu dokładnie przysługuje taki proces i jak on przebiega?

naderwanie-sciegna-achillesa-zobacz-jak-sobie-poradzic-z-ta-dolegliwoscia

Naderwanie ścięgna Achillesa - zobacz, jak sobie poradzić z tą dolegliwością!

Choć od mitycznej wojny trojańskiej minęło już ponad 3 tysiące lat, jej bohaterowie żyją w naszej pamięci do dziś. Jeden z nich jest z nami na co dzień w postaci ścięgna łączącego mięśnie łydki z piętą. Naderwanie ścięgna Achillesa może oznaczać poważne kłopoty w życiu codziennym - jak sobie z tym poradzić?

opaska-uciskowa-na-kostke-twoja-pomoc-w-stanie-zapalnym-stawu-skokowego

Opaska uciskowa na kostkę - twoja pomoc w stanie zapalnym stawu skokowego

Urazy i stłuczenia w okolicy kostki należą do najbardziej niepozornych. Z jednej strony nie wygląda na coś groźnego - tak naprawdę to początek wielkich problemów w przyszłości. Urazy stawu skokowego często odzywają się po latach i są bardzo bolesne. Jak sobie radzić w takich sytuacjach i dlaczego akurat opaska uciskowa na kostkę jest tak skuteczna?

wady-postawy-jak-cwiczyc-przy-kifozie-aktualizacja-2020

Wady postawy – jak ćwiczyć przy kifozie? | AKTUALIZACJA 2020

Kifoza, czyli tzw. okrągłe plecy jest bardzo częstą przypadłością. Odpowiednie ćwiczenia na kifozę (szyjną, piersiową) mogą jednak zniwelować tę wadę postawy. Zobacz, jak wygląda trening dla osób z kifozą. Nadmierna kifoza piersiowa ćwiczenia, kifoza szyjna ćwiczenia - jak wygląda taki trening? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?

masaz-biurowy-korpo-wymysly-czy-dobry-sposob-na-ulge-od-biurka

Masaż biurowy - korpo wymysły czy dobry sposób na ulgę od biurka?

Co do zasady masaż kojarzy się nam z gabinetem fizjoterapeutycznym z dużym łóżkiem. Wiele zabiegów można jednak wykonać bez konieczności rozkładania całego kramu - masaż biurowy należy właśnie do tej grupy. Na czym polega jego fenomen i czy może wyprzeć kartę sportową z benefitów pracowniczych?

co-to-jest-fizjoterapia-poznaj-roznorodne-kierunki-dzialania-w-rehabilitacji

Co to jest fizjoterapia - poznaj różnorodne kierunki działania w rehabilitacji

Fizjoterapia, jaką znamy z opowieści czy własnych doświadczeń, to najpewniej tylko część większego procesu. Okazuje się, że tak jak medycyna, również i ona ma swoje odłamy czy specjalizacje. Poznaj różnorodne kierunki fizjoterapii: ambulatoryjną i kliniczną, a także dedykowaną kobietom fizjoterapię uroginekologiczną . Czy są skuteczne?

najpopularniejsze-zabiegi-z-fizjoterapii-sprawdz-ktore-sa-najskuteczniejsze

Najpopularniejsze zabiegi z fizjoterapii - sprawdź, które są najskuteczniejsze!

Dbałość o zdrowie i odpowiednią kondycję naszego kręgosłupa to podstawa higieny układu ruchu. Nieuniknione są urazy i kontuzje, zwłaszcza te, na które nie mamy wpływu. Leczenie i późniejsza rehabilitacja to ważny krok w przywróceniu sprawności sprzed wypadku. Z pomocą przyjdzie fizjoterapia i zabiegi na poszczególne kończyny. Które są najlepsze?

rehabilitacja-domowa-nfz-czyli-kiedy-przysluguje-ci-wizyta-fizjoterapeuty-w-twoim-domu

Rehabilitacja domowa NFZ, czyli kiedy przysługuje Ci wizyta fizjoterapeuty w Twoim domu

Rehabilitacja domowa NFZ to rozwiązanie zarezerwowane jedynie dla osób, które wymagają profesjonalnej pomocy fizjoterapeuty, jednak nie mogą dostać się samodzielnie do wybranej placówki. Komu dokładnie przysługuje taki proces i jak on przebiega?

naderwanie-sciegna-achillesa-zobacz-jak-sobie-poradzic-z-ta-dolegliwoscia

Naderwanie ścięgna Achillesa - zobacz, jak sobie poradzić z tą dolegliwością!

Choć od mitycznej wojny trojańskiej minęło już ponad 3 tysiące lat, jej bohaterowie żyją w naszej pamięci do dziś. Jeden z nich jest z nami na co dzień w postaci ścięgna łączącego mięśnie łydki z piętą. Naderwanie ścięgna Achillesa może oznaczać poważne kłopoty w życiu codziennym - jak sobie z tym poradzić?

opaska-uciskowa-na-kostke-twoja-pomoc-w-stanie-zapalnym-stawu-skokowego

Opaska uciskowa na kostkę - twoja pomoc w stanie zapalnym stawu skokowego

Urazy i stłuczenia w okolicy kostki należą do najbardziej niepozornych. Z jednej strony nie wygląda na coś groźnego - tak naprawdę to początek wielkich problemów w przyszłości. Urazy stawu skokowego często odzywają się po latach i są bardzo bolesne. Jak sobie radzić w takich sytuacjach i dlaczego akurat opaska uciskowa na kostkę jest tak skuteczna?

wady-postawy-jak-cwiczyc-przy-kifozie-aktualizacja-2020

Wady postawy – jak ćwiczyć przy kifozie? | AKTUALIZACJA 2020

Kifoza, czyli tzw. okrągłe plecy jest bardzo częstą przypadłością. Odpowiednie ćwiczenia na kifozę (szyjną, piersiową) mogą jednak zniwelować tę wadę postawy. Zobacz, jak wygląda trening dla osób z kifozą. Nadmierna kifoza piersiowa ćwiczenia, kifoza szyjna ćwiczenia - jak wygląda taki trening? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.