11 Sposobów na samodzielny masaż całego ciała

11 Sposobów na samodzielny masaż całego ciała

Techniki samodzielnego rozluźniania mięśni, karku, przedramion, nóg i pleców. Każdy może je wykonać w domu. Do tego samodzielnego masażu wystarczy wałek piankowy lub piłeczka tenisowa. Skutecznie rozluźnia i neutralizuje ból mięśniowy.

11 sposobów na samodzielne rozmasowanie bolących mięśni

Ból mięśni –  samodzielnie rozluźnij swoje bolące mięśnie. Doraźne sposoby rozluźniania najczęściej dokuczających spiętych i przeciążonych miejsc.

Prezentowany sposób jest autorstwa Sulyn Silbar, profesjonalnej zawodowej trenerki personalnej, założycielki klubów fitness w Nowym Jorku oraz Luke'a Bongiorno dyrektora ośrodków fizjoterapii.

Prezentowane techniki rozluźniające można wykonać samemu przy użyciu rąk, piłeczki tenisowej oraz wałka. Są to proste i skuteczne metody który każdy może wypróbować w domu. Zajmują tylko kilka minut i nie wymagają fachowej wiedzy. Samodzielny masaż jest prosty do wykonania.

1. Sposób – na samodzielne rozmasowanie stóp

masaż_stopy

Największą zaletą tej techniki jest jej dyskrecja. Masaż możesz wykonywać siedząc przy biurku nie przerywając pracy. Potrzebujesz jedynie piłeczki tenisowej lub podobnej wielkości piłki.

Wykonanie samodzielnego masażu stóp:
1. Siedząc na krześle, postaw stopę bez obuwia na piłce. Wykonuj ruchy stopą w przód i w tył równocześnie naciskając na piłkę. Ruch powinien przebiegać od śródstopia, aż do pięty. Siła nacisku powinna być odczuwalna, ale nie zbyt duża, aby nie spłaszczyć piłki.
2. Miejsca szczególnie obolałe lub spięte powinny zostać rozmasowane dodatkowo okrężnymi ruchami stopy.

Rada: Jeśli potrzebujesz dodatkowej siły, wykonaj ćwiczenie na stojąco.

2. Samodzielne rozmasowanie karku i mięśni szyi

Ta technika rozluźnia napięcie w okolicach szyi i karku.

Dolegliwości te są często spotykane w związku z wadą postawy lub przebywaniem w wymuszonej niewygodnej pozycji np. pochylając się nad monitorem przez dłuższy czas. Tym samym często dotyczą osób pracujących w biurze. Szyję możesz rozmasować samodzielnie, bez żadnych dodatkowych akcesoriów. Do automasażu szyi wymagane jest przyjęcie pozycji leżącej i oparcie głowy na dłoniach i chwila relaksu.

Wykonanie samodzielnego masażu karku:
1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach podpierając się na stopach. Ważne: upewnij się że plecy i nogi są ułożone prosto.

2. Weź 2 piłki tenisowe, podłóż je pod głowę i przytrzymaj oburącz. Każda piłka powinna się znajdować pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym.

3. Opierając głowę na piłkach wykonuj skręty głową w prawo i w lewo oraz w górę i w dół.

3. Sposób - Masaż na ból dolnego odcinka pleców oraz bóle menstruacyjne

Ta technika pomaga rozluźnić dolny odcinek pleców (lędźwi), ta metoda samodzielnego masażu jest szczególnie skuteczna u kobiet w okresie menstruacji. Jednak automasaż dolnego odcinka pleców jest dobry również dla mężczyzn

Wykonanie samodzielnego masażu lędźwi:
1. Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolach nogami i stopami płasko na ziemi.
2. Pod plecy na wysokości bolącego miejsca podłóż 2 piłki tenisowe. Ważne, aby piłki były nie niżej niż kość krzyżowa.
3. Podnoś i opuszczaj biodra naciskając plecami na piłki. Podnosząc biodra staraj się nie dopuścić do przemieszczania piłek.

4. Sposób - masaż na obolałą szczękę

Zaciskanie szczęki w sytuacjach stresowych może prowadzić do skurczów w szczęce i w efekcie wywoływać ból szczęki i głowy. Ta technika przynosi najlepsze efekty rano niedługo po przebudzeniu. Śmiało można ten trening wykonać samemu.

Wykonane masażu:
1. Opuszkami palców naciskaj mięśnie poniżej kości policzkowych, zaczynając od góry.
2. Na przemian otwieraj i zamykaj usta w trakcie masowania.
3. Masaż wykonuj od końca żuchwy, aż do brody. Z góry na dół.
4. Kiedy dotrzesz do bokobrody naciśnij kciukiem kość szczęki i przyciągnij pozostałymi palcami po policzkach do dołu.
5. Powtarzaj ten ruch wzdłuż szczęki poruzając się w kierunku policzków.
6. Na koniec, złap brodę i pociągnij skórę w dół trzymając ją pomiędzy kciukami a palcami wskazującymi.

5. Sposób – Masaż na obolałe kolana po całodziennym siedzeniu przy biurku

Ta technika pozwala na rozluźnienie z napięcia powięzi w stawie kolanowym. Przynosi ukojenie dla kolan które zbyt długo były zgięte, wywołując napięcie w więzadłach kolanowych.

Wykonanie samodzielnego masażu:
1. Siedząc wyprostuj lekko nogę pozwalając jej odpocząć. Pozwoli to mięśniom się lekko rozluźnić ułatwiając masowanie.
2. Naciśnij obolałe miejsce palcem wskazującym, kreśląc palcem kształt gwiazdy lub kwadratu przez 10 sekund.
3. Ponownie zegnij i rozprostuj masowaną nogę dwa razy.
4. Powtórz masaż 3 do 4 razy.

6. Sposób - samodzielne rozmasowanie obolałych pośladków

Kiedy chcesz samemu rozmasować pośladek, a nie ma nikogo kto mógłby zrobić to za Ciebie :) Samodzielny masaż pośladków wymaga użycia piłeczki tenisowej.

Wykonanie samodzielnego masażu pośladków:
1. Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami, rękoma podpierając plecy. Umieść piłkę tenisową pod pośladkiem.
2. Unieś nogę od tej strony co piłka i wykonaj ruch do przodu i do tyłu, tak aby piłka swobodnie masowała bolące miejsce pośladka. Po 4-5 powtórzeniach zmień stronę.
3. Powtórz masaż na każdą nogę dwukrotnie.

7. Sposób – samodzielny masaż na obolałe przedramiona

Propozycja automasażu na przedramię. Niezależnie czy pracujesz przy komputerze pisąc cały dzień, czy też pracujesz manualnie ten masaż może oszczędzić Ci sporo bólu.

Wykonanie masażu:
1. Wyciągnij ramię przed siebie, dłoń wierzchem do góry. Drugą dłonią chwyć przedramię za łokciem.
2. Obróć dłoń trzymając za się przedramię.
3. Powtarzaj ruch po każdym obrocie dłoni przestawiając uciskającą dłoń coraz bliżej nadgarstka.

Rada: Nie ściskaj przedramienia zbyt mocno.

8. Sposób - Masaż na bolące nogi i kolana szczególnie po treningu, bieganiu

Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia i dużo chodzisz, biegasz lub trenujesz prawdopodobnie czasami miewasz skurcze mięśni nóg. W tej technice rolowanie nie odbywa się pod stałym kątem od boku, lecz w trakcie ruchu należy wykonać lekki obrót.

Wykonanie masażu:
1. Położ się na boku z rolką z pianki pod biodrem. Ręce podpierają tułów.
2. Odpychając się lekko rękoma, powoli podciągnij biodro do przodu aż do kolana, jednocześnie obracając się lekko ciało ku podłodze.
3. Wykonaj ruch w przeciwnym kierunku w odwrotny sposób.

9. Sposób – automasaż na bolący kark i górny odcinek pleców

Zamiast masując się samodzielnie dłonią po karku i plecach (co może być przyjemne lecz nie rozluźni mięśni) wypróbuj ten sposób automasażu pod ścianą.

Wykonanie masażu:
1. Stań plecami do sciany i umieść piłkę tenisową między ścianą a ramieniem.
2. Unieś zgiętą rękę nad głowę od strony piłki. Wykonaj skręt głowy w poziomie od boku do boku.
3. Wypróbuj różne położenia piłki w różnych miejscach dołu karku oraz pleców.

10. Sposób – rolowanie na ból w piersiowym odcinku pleców

Ta technika pozwala samodzielnie rozluźnić mięśnie środkowego odcinka pleców, szczególnie przydatna dla osób siedzących przed komputerem i kierowców. Ten rodzaj automasażu jest bardzo prosty do wykonania i przynosi szybką ulgę dla pleców. 

Wykonanie masażu:
1. Połóż się na rolce piankowej plecami. Ręce wzdłuż ciała (mogą dotykać podłogi).
2. Wałek powinien znajdowac się w centralnej części pleców, odcinku piersiowym kręgosłupa, poniżej łopatek.
3. Przesuwaj ciało po rolce w przód i do tyłu odpychając się nogami.

11. Sposób – na przyjemny, relaksujący masaż głowy

Anna Borges / BuzzFeed Life

Dobry sposób na ból głowy i zmęczenie. Jest to typowy masaż relaksacyjny, wywołujący przyjemne mrowienie. Taki masaż często wykonuje fryzjer przy myciu głowy, przyjemny prawda?

Wykonanie auto masażu głowy:
1. Palcami dłoni kreśl okręgi na skroni przed i nad uszami,

2. Stopniowo zwiększaj średnicę okręgów i siłę nacisku przesuwając się w górę skroni.

 

Powyższe techniki można samodzielnie stosować doraźnie, w przypadku przewleklych bóli zalecamy konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem.

 

Żródło: BuzzFeed Life

Marcin Lemański 3 22 grudnia 2015  24973

Dodaj komentarz

  • Mariolaa
    20 lipca 2017
    Nie pomyślałabym, że jest aż tyle rozwiązań samodzielnego masażu. Naprawdę super sprawa.
  • 20 lipca 2017
    Cieszę się, że trafiłam na ten artykuł. Dzisiaj po pracy lecę kupić piłeczkę tenisową !
  • Basia
    6 lipca 2016
    Bardzo fajny materiał! Dzisiaj koniecznie wypróbuję ten samodzielny masaż, akurat mam w domu piłeczkę tenisową :)

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i masaż

rwa-udowa-czym-jest-i-jak-ja-leczyc

Rwa udowa – czym jest i jak ją leczyć?

Wbrew nazwie, rwa udowa objawia się nie tylko bólem w przedniej części uda, lecz także w lędźwiach, łydkach i pośladkach. Bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości jest stan zapalny w obrębie kręgosłupa. Czym właściwie jest rwa udowa i jakie są jej objawy? Na czym polega leczenie i rehabilitacja tej dolegliwości?

bol-miesni-po-masazu-dlaczego-sie-pojawia

Ból mięśni po masażu – dlaczego się pojawia?

Masaże mają na celu rozluźnienie, ukrwienie i odżywienie mięśni. Po takim zabiegu powinno się odczuwać odprężenie i relaks – mamy prawidłowo rozmasowane mięśnie. Czasem jednak pojawia się ból po masażu pleców, kręgosłupa a nawet po masażu leczniczym. Czy oznacza to, że został on przeprowadzony nieprawidłowo? A może to dobrze, że boli po masażu?

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?

ciesn-nadgarstka-test-i-cwiczenia-terapeutyczne

Cieśń nadgarstka - test i ćwiczenia terapeutyczne

Zespół cieśni nadgarstka nazywamy uczucie mrowienia, osłabienia a nawet bólu oraz innych problemów dłoni powstałych w wyniku nacisku na nerw pośrodkowy w nadgarstku. Zobacz jak wyleczyć tą dolegliwość domowymi sposobami.

wy-roluj-sie-na-zdrowie-czyli-masaz-rolerem

(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

Tzw. rolowaniem określa się automasaż mięśniowo-powięziowy. Wykonuje się go za pomocą rolera. Kiedy ten typ rozciągania mięśni jest najskuteczniejszy? Powinno się go wykonywać przed treningiem czy po jego zakończeniu? Jakie są efekty rolowania? Na te – i wiele więcej pytań – znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule!

trener-to-tez-fizjoterapeuta-oto-trening-medyczny

Trener to też fizjoterapeuta? Oto trening medyczny!

Do aktywnego trybu życia przekonuje się coraz więcej ludzi. Jednocześnie rosną również ich wymagania, co do kompetencji trenerów personalnych czy instruktorów. I słusznie. Osoby ćwiczące chcą zadbać o kompleksowe i prawidłowe kształtowanie własnego ciała. Tutaj z pomocą przychodzi trening medyczny – fizjoterapeutyczne spojrzenie na wysiłek fizyczny. Na czym jednak polega ta forma ćwiczeń? Kto skorzysta na nim najbardziej i czemu służy? O tym w poniższym artykule!

metody-na-ograniczony-zakres-ruchu-bark-i-kolano

Metody na ograniczony zakres ruchu – bark i kolano

Dla każdego stawu określony jest prawidłowy zakres ruchu. Z różnych powodów jednak mogą pojawiać się ograniczenia w ich obrębie. Najczęściej te problemy dotyczą barków i stawów kolanowych. Na szczęście są na to metody. Zobacz, jak skutecznie przywrócić prawidłowy zakres ruchu w stawach.

fizjoterapia-czym-jest-powiez

Fizjoterapia – czym jest powięź?

Obecnie osoby aktywne fizycznie coraz częściej korzystają z dodatkowych usług, które oferują kluby fitness. W ofercie znajdziemy więc masaże sportowe, zabiegi fizjoterapeutyczne, saunę… Coraz większą uwagę przywiązuje się do najmniejszych elementów ludzkiego ciała. Zobacz terapie powięziowe.

jakie-sa-najlepsze-masaze-plecow

Jakie są najlepsze masaże pleców?

Masaże mogą być relaksujące, lecznicze, pobudzające… W zależności od oczekiwanego celu można wybrać odpowiedni z nich. Jaki masaż zastosować na plecy, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty?

rwa-udowa-czym-jest-i-jak-ja-leczyc

Rwa udowa – czym jest i jak ją leczyć?

Wbrew nazwie, rwa udowa objawia się nie tylko bólem w przedniej części uda, lecz także w lędźwiach, łydkach i pośladkach. Bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości jest stan zapalny w obrębie kręgosłupa. Czym właściwie jest rwa udowa i jakie są jej objawy? Na czym polega leczenie i rehabilitacja tej dolegliwości?

bol-miesni-po-masazu-dlaczego-sie-pojawia

Ból mięśni po masażu – dlaczego się pojawia?

Masaże mają na celu rozluźnienie, ukrwienie i odżywienie mięśni. Po takim zabiegu powinno się odczuwać odprężenie i relaks – mamy prawidłowo rozmasowane mięśnie. Czasem jednak pojawia się ból po masażu pleców, kręgosłupa a nawet po masażu leczniczym. Czy oznacza to, że został on przeprowadzony nieprawidłowo? A może to dobrze, że boli po masażu?

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?

ciesn-nadgarstka-test-i-cwiczenia-terapeutyczne

Cieśń nadgarstka - test i ćwiczenia terapeutyczne

Zespół cieśni nadgarstka nazywamy uczucie mrowienia, osłabienia a nawet bólu oraz innych problemów dłoni powstałych w wyniku nacisku na nerw pośrodkowy w nadgarstku. Zobacz jak wyleczyć tą dolegliwość domowymi sposobami.

wy-roluj-sie-na-zdrowie-czyli-masaz-rolerem

(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

Tzw. rolowaniem określa się automasaż mięśniowo-powięziowy. Wykonuje się go za pomocą rolera. Kiedy ten typ rozciągania mięśni jest najskuteczniejszy? Powinno się go wykonywać przed treningiem czy po jego zakończeniu? Jakie są efekty rolowania? Na te – i wiele więcej pytań – znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule!

trener-to-tez-fizjoterapeuta-oto-trening-medyczny

Trener to też fizjoterapeuta? Oto trening medyczny!

Do aktywnego trybu życia przekonuje się coraz więcej ludzi. Jednocześnie rosną również ich wymagania, co do kompetencji trenerów personalnych czy instruktorów. I słusznie. Osoby ćwiczące chcą zadbać o kompleksowe i prawidłowe kształtowanie własnego ciała. Tutaj z pomocą przychodzi trening medyczny – fizjoterapeutyczne spojrzenie na wysiłek fizyczny. Na czym jednak polega ta forma ćwiczeń? Kto skorzysta na nim najbardziej i czemu służy? O tym w poniższym artykule!

metody-na-ograniczony-zakres-ruchu-bark-i-kolano

Metody na ograniczony zakres ruchu – bark i kolano

Dla każdego stawu określony jest prawidłowy zakres ruchu. Z różnych powodów jednak mogą pojawiać się ograniczenia w ich obrębie. Najczęściej te problemy dotyczą barków i stawów kolanowych. Na szczęście są na to metody. Zobacz, jak skutecznie przywrócić prawidłowy zakres ruchu w stawach.

fizjoterapia-czym-jest-powiez

Fizjoterapia – czym jest powięź?

Obecnie osoby aktywne fizycznie coraz częściej korzystają z dodatkowych usług, które oferują kluby fitness. W ofercie znajdziemy więc masaże sportowe, zabiegi fizjoterapeutyczne, saunę… Coraz większą uwagę przywiązuje się do najmniejszych elementów ludzkiego ciała. Zobacz terapie powięziowe.

jakie-sa-najlepsze-masaze-plecow

Jakie są najlepsze masaże pleców?

Masaże mogą być relaksujące, lecznicze, pobudzające… W zależności od oczekiwanego celu można wybrać odpowiedni z nich. Jaki masaż zastosować na plecy, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty?