10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

Wydawać by się mogło, że raz ustalone zasady żywienia będą zawsze aktualne. Okazuje się, że wraz z rozwojem świata zmieniają się potrzeby ludzi co do samego jedzenia, dlatego też piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej co jakiś czas ewoluuje. Przedstawiamy najważniejsze zasady zbilansowanego odżywiania oparte o najnowsze wytyczne WHO.

10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

Wydawać by się mogło, że raz ustalone zasady żywienia będą zawsze aktualne. Okazuje się, że wraz z rozwojem świata zmieniają się potrzeby ludzi co do samego jedzenia, dlatego też piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej co jakiś czas ewoluuje. Przedstawiamy najważniejsze zasady zbilansowanego odżywiania oparte o najnowsze wytyczne WHO.

Czytaj też: Zasady zdrowego stylu życia

Regularna aktywność fizyczna: podstawa piramidy

Choć aktywność fizyczna nie jest pożywieniem jako takim, to świetnie wpływa na ogólną kondycję naszego organizmu. Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia WHO najlepiej, gdy aktywność fizyczna uprawiana jest codziennie np. w formie porannej gimnastyki, rozciągania czy dłuższych spacerów. Zalecana jest wszystkim, niezależnie od wieku i powinna trwać co najmniej 150 min tygodniowo. Połączenie jej ze zbilansowaną dietą pomoże łatwo przestrzegać 10 zasad zdrowego żywienia i uchroni nas m.in. przed nadwagą, a nawet otyłością. A skoro o jedzeniu mowa...

Porcja warzyw i owoców: zasady zdrowego żywienia

Najważniejszą pozycją w naszym codziennym menu powinna być woda (nawet 2 litry dziennie) oraz warzywa i owoce. Te powinniśmy spożywać możliwie jak najczęściej. Wg 10 zasad zdrowego żywienia, powinniśmy zjadać dziennie ok. 400 g w 5 porcjach, zachowując proporcję 1/4 owoców i 3/4 warzyw. Oczywiście zjedzenie większych ilości przyniesie dodatkowe korzyści, tj. lepsze nawodnienie organizmu i nasycenie gospodarki związków bioaktywnych. W końcu witaminy i minerały odżywiają nas od wewnątrz. Warto pamiętać, aby możliwie jak najbardziej ograniczyć spożywanie soli i cukrów.

Zdrowe żywienie: pełnoziarniste produkty zbożowe
zasady zdrowego żywienia

Większość naszych posiłków powinniśmy komponować na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dobrze sprawdzi się pieczywo razowe i graham, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz polskie kasze (jęczmienna i gryczana). Wg najnowszych badań produkty zbożowe z tzw. pełnego przemiału posiadają większe nasycenie witaminami z grupy B i minerałów, są też cennym źródłem błonnika pokarmowego. W zasadach zdrowego żywienia WHO wskazuje, że spożycie pełnoziarnistych zbóż korzystnie wpływa na poziom cholesterolu, ułatwiając jego wydalanie.

Zobacz: Niezdrowe odżywianie w biurze

Zasady zdrowego żywienia: nabiał i przetwory mleczne

Od najmłodszych lat życia mleko i jego przetwory stanowią nieoceniony składnik naszej diety. Nabiał to cenne źródło witamin z grupy B, wapnia, kwasu foliowego i magnezu. Stanowi też źródło łatwo przyswajalnego białka. Ciekawy jest fakt, że już 2 szklanki mleka dziennie pokrywają blisko 60% zapotrzebowania na wapń, a 100 g sera podpuszczkowego niskosolonego może pokryć to zapotrzebowanie niemalże w 100%! Warto pamiętać, że nabiał i przetwory mleczne to produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego wg aktualnych zasad zdrowego żywienia sięgać należy po możliwie jak najchudsze (np. mleko do 2%) lub stosunkowo rzadziej.

Czytaj: Piramida żywienia i aktywności fizycznej

Produkty mięsne i ich zamienniki wg zasad zdrowego żywienia

Równolegle do WHO badania nad żywnością prowadzi m.in. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), mająca sporo do powiedzenia w temacie mięs. Okazuje się, że im większe spożycie mięsa i jego przetworów, tym większe ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Stosownie do zasad zdrowego żywienia, ograniczajmy spożycie czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina). W to miejsce warto wpleść w codzienną dietę mięsa drobiowe, ryby i jaja oraz rośliny strączkowe. Wszystkie te produkty są cennym źródłem białka i witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze roślinne: mały wielki sukces zdrowego żywienia

Czasem mniej znaczy więcej. Według najnowszych zasad zdrowego żywienia warto maksymalnie ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych. Łatwo możemy je zastąpić olejami roślinnymi, pamiętając o kwasach tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych omega-3 i omega-6. W codziennej diecie stosujmy więc olej rzepakowy i kokosowy oraz oliwę z oliwek, a proces smażenia redukujmy stopniowo na poczet gotowania (najlepiej na parze) i pieczenia. W ten sposób kompleksowo zadbamy o nasz organizm i zapewnimy sobie życie naprawdę dobrej jakości.

Aleks Dorosiński 0 21 listopada 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?