Mobilność i stabilność w treningu personalnym - jak ugryźć ten delikatny temat?

Mobilność i stabilność w treningu personalnym - jak ugryźć ten delikatny temat? Dodano: 2020.01.27

Oprócz wspomagania przemieszczania się, nasz układ nerwowy ma za zadanie dopasowanie mięśni i kości do przyjmowania konkretnych ruchów odpowiadających m.in. za takie życiowe funkcje jak oddychanie czy odżywianie. Mobilność chroni ciało przed urazami, a stabilność pozwala na zarządzanie dynamiką tych ruchów. Jak wykorzystać je w treningu personalnym i jak doskonalić te dwie umiejętności?

Trening personalny na mobilność i stabilność: co to za twory?

Odpowiednie wzorce ruchowe naszego ciała pozwalają na właściwe zarządzanie torem ruchu tak podczas ćwiczeń, jak i w trakcie codziennych czynności. Właściwa stabilność kręgosłupa oraz mobilność w stawach pozwala na stosunkowo szybkie reagowanie przy zmieniających się sytuacjach. W dużym skrócie mobilność i stabilność idą ze sobą w parze, bo stabilność determinuje jakość naszej kontroli ruchowej, a mobilność pozwala na maksymalne dopasowanie się do warunków podłoża. Według koncepcji Cooka i Boyle’a są stawy wykazujące tendencje stabilizacyjne oraz te z tendencją do mobilności. Są to odpowiednio stawy kolanowe, stawy łopatkowo-żebrowe i odc. lędźwiowy kręgosłupa (stabilność) oraz staw skokowy, staw biodrowy, staw ramienny i odc. piersiowy kręgosłupa (mobilność). Ale czy można poprawiać i zwiększać te dwa aspekty - jeśli tak, to jak wykorzystać mobilność i stabilność w treningu personalnym?

Funkcjonalny trening personalny: mobilność i stabilność

Sposobów na zwiększenie naturalnej tendencji stawów do wykonywania danego ruchu lub kontroli postawy ciała jest naprawdę wiele. Do pogłębiania prawidłowych wzorców ruchowych w zakresie mobilności i stabilności - również w treningu personalnym - idealnie sprawdzą się ćwiczenia funkcjonalne. Oprócz treningu z obciążeniem własnego ciała, można wpleść ćwiczenia z gumami oporowymi, piłkami, rollerami czy tzw. ćwiczenia w zawieszeniu z wykorzystaniem taśm typu TRX. Kilka prostych ćwiczeń może bardzo szybko zwiększyć mobilność większości stawów odpowiadających za wykonywanie ruchów, a zaangażowanie mięśni posturalnych pozwoli na wzmocnienie Core’u i zwiększenie stabilności. Idealnie sprawdzą się tu ćwiczenia z wykorzystaniem piłek i platform typu Bosu. Balansowanie na tego typu sprzęcie pozwoli szybko zaangażować stawy skokowe i kolanowe zarówno w ruchy mobilności, jak i stabilności.

Zobacz też: Testy funkcjonalne fizjoterapia

Ćwiczenia na mobilność i stabilność: trening personalny
mobilność trening personalny

Oprócz ćwiczeń z wykorzystaniem piłek i rollerów czy platform typu Bosu, warto sięgnąć po podstawowe ćwiczenia z obciążeniem własnym lub ciężarem wolnymTrening personalny na mobilność i stabilność można spokojnie wykonać w oparciu o takie klasyki treningi siłowego, jak znane wszystkim przysiady czy martwy ciąg. Obydwa ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach z max 10 powtórzeń. Ważne, aby każde powtórzenia wykonywać dokładnie i stosunkowo wolno. Do planu treningowego na mobilność i stabilność warto włączyć również inne ćwiczenia:

  • rotacja tułowia w wykroku - mobilizuje górny odcinek kręgosłupa, stawy kolanowe, biodrowe i ramienne, świetnie ćwiczy wytrzymałość mięśni - wykonaj rotację tułowia w pozycji wykroku w podporze;
  • superman - poprawia mobilność kompleksu barkowego - wykonaj ruch po półokręgu stojąc lub leżąc na brzuchu (ćwiczenie podobne do tzw. orła na śniegu);
  • pies z głową w dół / w górę - obydwa warianty świetnie mobilizują kręgosłup, biodra i barki - dodatkowo likwiduje stres i napięcia oraz zwiększa przestrzenie w stawach.

Trening personalny mobilność i stabilność: korzyści na co dzień

Spektrum korzyści płynących z mobilizacji stawów oraz pogłębiania stabilności jest bardzo rozległe. Przoduje likwidacja urazów i przeciążeń oraz profilaktyka kontuzji. Zmniejsza się przede wszystkim ból występujący w stawach, tkanki mięśniowe są lepiej ukrwione i tym samym bardziej natlenione. Wprowadzenie ćwiczenia  mobilności i stabilności w treningu personalnym pozwoli kształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wyrównać dysproporcje w pracy różnych grup mięśniowych oraz zwiększyć potencjał dynamiczny i statyczny całego ciała.



Chcesz przeczytać cały artykuł?

co-zrobic-gdy-klient-traci-zapal-zobacz-jak-zmotywowac-leniuszka-do-cwiczen

Co zrobić, gdy klient traci zapał? Zobacz, jak zmotywować leniuszka do ćwiczeń!

Często zdarza się, że w trakcie pracy nad wieloma projektami gubimy się w nawale obowiązków i tracimy motywację. Nie inaczej dzieje się w przypadku treningu personalnego - to również projekt, który musi być odpowiednio poprowadzony. Zobacz nasze wskazówki motywacyjne dla niezmotywowanych i sprawdź łatwe narzędzia, aby zmotywować leniuszka do dalszej pracy nad sobą!

klient-niezadowolony-z-treningu-jak-poradzic-sobie-z-porazka

Klient niezadowolony z treningu. Jak poradzić sobie z porażką?

Zmotywowani i podążający za twoimi wskazówkami klienci to niewątpliwie pozytywny aspekt w pracy trenera personalnego. To nie tylko wyznacznik wysokiego prestiżu i poziomu wiedzy fachowej trenera, ale też motywacja sama w sobie. Co zrobić, kiedy w grę wchodzi klient niezadowolony z treningu? Zobacz, jak poradzić sobie z porażką, jeśli usługa faktycznie nie była skrojona na miarę potrzeb.

kreowanie-wizerunku-trenera-krok-po-kroku-zobacz-jakie-to-proste

Kreowanie wizerunku trenera krok po kroku - zobacz, jakie to proste!

Niezależnie od twojego stażu w zawodzie trenera, musisz stale pracować nad tym, jak widzi cię odbiorca. Odpowiednie relacje z innymi oraz skupienie na celu i podążanie w jego kierunku na pewno będą pomocne. Zobacz, jak krok po kroku wygląda kreowanie wizerunku trenera. Wdrożenie tych małych kroków w życie pozwoli ci na zwiększenie autorytetu i zbudowanie mocnej marki własnej.

baza-wiedzy-na-dobry-start-najczesciej-zadawane-pytania-poczatkujacego-trenera

Baza wiedzy na dobry start. Najczęściej zadawane pytania początkującego trenera

Masz ukończony kurs na trenera personalnego i praktyki za sobą, ale wciąż nie wiesz, co dalej? Jest tak, że nawet najlepsze szkoły i uczelnie wyższe nie dają gotowych rozwiązań i jako początkujący trener jesteś zdany sam na siebie. Dotychczasowe doświadczenie w kontakcie z młodymi trenerami pozwoliło nam na utworzenie zbioru, który na pewno ci pomoże. Oto najczęściej zadawane pytania początkującego trenera.