Mobilność i stabilność w treningu personalnym - jak ugryźć ten delikatny temat?

Mobilność i stabilność w treningu personalnym - jak ugryźć ten delikatny temat? Dodano: 2020.01.27

Oprócz wspomagania przemieszczania się, nasz układ nerwowy ma za zadanie dopasowanie mięśni i kości do przyjmowania konkretnych ruchów odpowiadających m.in. za takie życiowe funkcje jak oddychanie czy odżywianie. Mobilność chroni ciało przed urazami, a stabilność pozwala na zarządzanie dynamiką tych ruchów. Jak wykorzystać je w treningu personalnym i jak doskonalić te dwie umiejętności?

Trening personalny na mobilność i stabilność: co to za twory?

Odpowiednie wzorce ruchowe naszego ciała pozwalają na właściwe zarządzanie torem ruchu tak podczas ćwiczeń, jak i w trakcie codziennych czynności. Właściwa stabilność kręgosłupa oraz mobilność w stawach pozwala na stosunkowo szybkie reagowanie przy zmieniających się sytuacjach. W dużym skrócie mobilność i stabilność idą ze sobą w parze, bo stabilność determinuje jakość naszej kontroli ruchowej, a mobilność pozwala na maksymalne dopasowanie się do warunków podłoża. Według koncepcji Cooka i Boyle’a są stawy wykazujące tendencje stabilizacyjne oraz te z tendencją do mobilności. Są to odpowiednio stawy kolanowe, stawy łopatkowo-żebrowe i odc. lędźwiowy kręgosłupa (stabilność) oraz staw skokowy, staw biodrowy, staw ramienny i odc. piersiowy kręgosłupa (mobilność). Ale czy można poprawiać i zwiększać te dwa aspekty - jeśli tak, to jak wykorzystać mobilność i stabilność w treningu personalnym?

Funkcjonalny trening personalny: mobilność i stabilność

Sposobów na zwiększenie naturalnej tendencji stawów do wykonywania danego ruchu lub kontroli postawy ciała jest naprawdę wiele. Do pogłębiania prawidłowych wzorców ruchowych w zakresie mobilności i stabilności - również w treningu personalnym - idealnie sprawdzą się ćwiczenia funkcjonalne. Oprócz treningu z obciążeniem własnego ciała, można wpleść ćwiczenia z gumami oporowymi, piłkami, rollerami czy tzw. ćwiczenia w zawieszeniu z wykorzystaniem taśm typu TRX. Kilka prostych ćwiczeń może bardzo szybko zwiększyć mobilność większości stawów odpowiadających za wykonywanie ruchów, a zaangażowanie mięśni posturalnych pozwoli na wzmocnienie Core’u i zwiększenie stabilności. Idealnie sprawdzą się tu ćwiczenia z wykorzystaniem piłek i platform typu Bosu. Balansowanie na tego typu sprzęcie pozwoli szybko zaangażować stawy skokowe i kolanowe zarówno w ruchy mobilności, jak i stabilności.

Zobacz też: Testy funkcjonalne fizjoterapia

Ćwiczenia na mobilność i stabilność: trening personalny
mobilność trening personalny

Oprócz ćwiczeń z wykorzystaniem piłek i rollerów czy platform typu Bosu, warto sięgnąć po podstawowe ćwiczenia z obciążeniem własnym lub ciężarem wolnymTrening personalny na mobilność i stabilność można spokojnie wykonać w oparciu o takie klasyki treningi siłowego, jak znane wszystkim przysiady czy martwy ciąg. Obydwa ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach z max 10 powtórzeń. Ważne, aby każde powtórzenia wykonywać dokładnie i stosunkowo wolno. Do planu treningowego na mobilność i stabilność warto włączyć również inne ćwiczenia:

  • rotacja tułowia w wykroku - mobilizuje górny odcinek kręgosłupa, stawy kolanowe, biodrowe i ramienne, świetnie ćwiczy wytrzymałość mięśni - wykonaj rotację tułowia w pozycji wykroku w podporze;
  • superman - poprawia mobilność kompleksu barkowego - wykonaj ruch po półokręgu stojąc lub leżąc na brzuchu (ćwiczenie podobne do tzw. orła na śniegu);
  • pies z głową w dół / w górę - obydwa warianty świetnie mobilizują kręgosłup, biodra i barki - dodatkowo likwiduje stres i napięcia oraz zwiększa przestrzenie w stawach.

Trening personalny mobilność i stabilność: korzyści na co dzień

Spektrum korzyści płynących z mobilizacji stawów oraz pogłębiania stabilności jest bardzo rozległe. Przoduje likwidacja urazów i przeciążeń oraz profilaktyka kontuzji. Zmniejsza się przede wszystkim ból występujący w stawach, tkanki mięśniowe są lepiej ukrwione i tym samym bardziej natlenione. Wprowadzenie ćwiczenia  mobilności i stabilności w treningu personalnym pozwoli kształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wyrównać dysproporcje w pracy różnych grup mięśniowych oraz zwiększyć potencjał dynamiczny i statyczny całego ciała.



Chcesz przeczytać cały artykuł?

zapisy-na-treningi-w-grafiku-online-dlaczego-warto-je-prowadzic

Zapisy na treningi w grafiku online - dlaczego warto je prowadzić?

Prowadzenie treningów personalnych czy zajęć fitness wiąże się z koniecznością prowadzenia kalendarza zapisów. Bez niego nie ogarniesz zajęć i spotkań z klientami. Czy tradycyjna forma zapisków w notesie nadal się sprawdza? Poznaj 8 powodów, dla których warto wprowadzić zapisy na zajęcia w grafiku online.

biznesowa-siatka-kontaktow-w-pracy-trenera-personalnego-jak-ja-zbudowac

Biznesowa siatka kontaktów w pracy trenera personalnego - jak ją zbudować?

Jako trener personalny współpracujesz na co dzień z klientem indywidualnym, a mocno rozwinięta sieć poleceń zapewnia ci ciągłość pracy i możliwość długofalowego rozwoju w branży. Jeśli myślisz poważnie o swoim biznesie i chcesz rozwinąć swoje skrzydła, czas na zbudowanie biznesowej siatki kontaktów.

jakie-specjalizacje-warto-robic-dodatkowy-kurs-z-treningu-funkcjonalnego

Jakie specjalizacje warto robić? Dodatkowy kurs z treningu funkcjonalnego

Silny trend prozdrowotny coraz bardziej determinuje ofertę klubów fitness. Również trenerzy personalni powinni sprostać potrzebom i oczekiwaniom potencjalnych klientów. Obok trening prozdrowotnego świetnie działa także trening funkcjonalny. Czy warto robić dodatkowy kurs?

programowanie-treningu-silowego-czyli-jak-go-ulozyc-by-dawal-pozadane-efekty

Programowanie treningu siłowego, czyli jak go ułożyć, by dawał pożądane efekty?

Plan treningowy skrojony na miarę potrzeb twoich klientów to warunek konieczny do budowania własnej marki. Nic innego nie pozwoli ci tak rozwinąć skrzydeł, jak zadowoleni klienci, którzy osiągnęli swoje cele treningowe. Podpowiadamy, czym jest planowanie treningu siłowego i jak podejść do tematu, aby twoi podopieczni wychodzili z zajęć z uśmiechem na twarzy!