Dietetyka sportowa - jak połączyć jedzenie z efektywnym treningiem?

Dietetyka sportowa - jak połączyć jedzenie z efektywnym treningiem? Dodano: 2019.10.02

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w wielu dziedzinach życia. Właściwie odżywiony organizm potrafi zdziałać więcej niż ten niedożywiony. W sporcie dietetyka ma swoją szczególną rolę. Jak jeść, żeby osiągnąć najlepsze efekty? I o co chodzi z timingiem węglowodanowym?

Rola wody w dietetyce sportowej

Woda stanowi największy i najistotniejszy składnik pokarmowy. Z jej udziałem zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w organizmie. Nie istniałyby bez niej takie procesy jak trawienie, wchłanianie, czy wydalanie. Woda stanowi główny regulator cieplny naszego ciała. Najkorzystniejszym płynem dla sportowca jest czysta woda, najlepiej w temperaturze ok. 10 st. C. Wówczas najszybciej się wchłania, a więc organizm może niezwłocznie z niej skorzystać. Dobowe zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od wielu czynników, m.in. poziomu aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że najlepsze wyniki w życiu sportowca osiąga się, dawkując ok. 30 ml wody na 1 kg masy ciała.

Zobacz też: Jak znaleźć pracę jako dietetyk?

Dietetyka sportowa: węglowodany i ich funkcje

Równie istotna w dietetyce sportowej jest właściwa podaż węglowodanów. To właśnie one stanowią podstawowy i najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Po wchłonięciu przez ściany przewodu pokarmowego, cukry magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci tzw. cukru zapasowego (glikogenu). Spożywanie węglowodanów należy rozłożyć w czasie na cały dzień, tak aby przyjmować je w jak najmniejszych porcjach, najlepiej o możliwie najniższym indeksie glikogenowym. Dzięki temu nie spowoduje to nagłego wzrostu glukozy we krwi, a cukier magazynowany w formie glikogenu wystarczy na dłużej. Przeciętne zapotrzebowanie na węglowodany w dietetyce sportowej wynosi od 5,5 do nawet 9 g na 1 kg masy ciała i jest ściśle uzależnione od intensywności treningów.

Białka i tłuszcze: plac budowy w dietetyce sportowej
dietetyka sportowa

Wszystkie białka są zbudowane z aminokwasów złożonych. Stanowią one najistotniejszy budulec naszego organizmu. W metabolizmie proteiny służą jako rezerwy w sytuacjach awaryjnych i w przypadku długotrwałego głodu mogą być wykorzystywane do pozyskiwania energii. Ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować niektórych aminokwasów, dlatego należy przyjmować je z żywnością. W diecie sportowca dzienne zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od kondycji i intensywności treningów i wynosi od 1,8 do nawet 3 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała. Obok białek kluczowe znaczenie w diecie mają tłuszcze. Posiadają największą gęstość energetyczną. Kwasy tłuszczowe pomagają w przyswajaniu niektórych witamin rozpuszczalnych właśnie w tłuszczach. W dietetyce sportowej odgrywają istotne znaczenie. W codziennym pożywieniu należy je bilansować i dostarczać maksymalnie na poziomie 20% całej kaloryczności. Ważne, aby były to możliwie “dobre tłuszcze”, czyli takie, które w temperaturze pokojowej mają formę ciekłą, najlepiej pochodzenia roślinnego.

Czytaj: Certyfikacja trenera personalnego

Timing węglowodanowy: jakie ma znaczenie w dietetyce sportowej?

Pod pojęciem timingu węglowodanowego rozumie się dostarczanie węglowodanów o określonych porach. W dietetyce sportowej węglowodany mają istotne znaczenie, a czas ich dostarczenia może mieć zbawienny wpływ na sylwetkę sportowca. W przypadku wysokiej intensywności treningów wytrzymałościowych i siłowych węglowodany są najważniejszymi nośnikami energii. Dzięki nim organizm wydziela insulinę, która ma silne działanie anaboliczne, dzięki czemu mięśnie sportowca rosną. Ważne jest, aby większe ilości węglowodanów dostarczać zaraz po przebudzeniu, by uzupełnić energię zużytą podczas odpoczynku, oraz okołotreningowo.

Witaminy i minerały: kompleks w dietetyce sportowej

W diecie sportowca poza głównymi składnikami pokarmowymi takimi jak białka, węglowodany i tłuszcze znajdują się także mikroelementy. Przede wszystkim cała gama witamin oraz minerały, takie jak żelazo, cynk i wapń. Zapotrzebowanie na mikroskładniki wzrasta w przypadku aktywności sportowej. Należy pamiętać, że ekstremalny wysiłek może doprowadzić do niedoboru substancji odżywczych. Wówczas warto pomyśleć o suplementacji.




Chcesz przeczytać cały artykuł?

co-zrobic-gdy-klient-traci-zapal-zobacz-jak-zmotywowac-leniuszka-do-cwiczen

Co zrobić, gdy klient traci zapał? Zobacz, jak zmotywować leniuszka do ćwiczeń!

Często zdarza się, że w trakcie pracy nad wieloma projektami gubimy się w nawale obowiązków i tracimy motywację. Nie inaczej dzieje się w przypadku treningu personalnego - to również projekt, który musi być odpowiednio poprowadzony. Zobacz nasze wskazówki motywacyjne dla niezmotywowanych i sprawdź łatwe narzędzia, aby zmotywować leniuszka do dalszej pracy nad sobą!

klient-niezadowolony-z-treningu-jak-poradzic-sobie-z-porazka

Klient niezadowolony z treningu. Jak poradzić sobie z porażką?

Zmotywowani i podążający za twoimi wskazówkami klienci to niewątpliwie pozytywny aspekt w pracy trenera personalnego. To nie tylko wyznacznik wysokiego prestiżu i poziomu wiedzy fachowej trenera, ale też motywacja sama w sobie. Co zrobić, kiedy w grę wchodzi klient niezadowolony z treningu? Zobacz, jak poradzić sobie z porażką, jeśli usługa faktycznie nie była skrojona na miarę potrzeb.

kreowanie-wizerunku-trenera-krok-po-kroku-zobacz-jakie-to-proste

Kreowanie wizerunku trenera krok po kroku - zobacz, jakie to proste!

Niezależnie od twojego stażu w zawodzie trenera, musisz stale pracować nad tym, jak widzi cię odbiorca. Odpowiednie relacje z innymi oraz skupienie na celu i podążanie w jego kierunku na pewno będą pomocne. Zobacz, jak krok po kroku wygląda kreowanie wizerunku trenera. Wdrożenie tych małych kroków w życie pozwoli ci na zwiększenie autorytetu i zbudowanie mocnej marki własnej.

baza-wiedzy-na-dobry-start-najczesciej-zadawane-pytania-poczatkujacego-trenera

Baza wiedzy na dobry start. Najczęściej zadawane pytania początkującego trenera

Masz ukończony kurs na trenera personalnego i praktyki za sobą, ale wciąż nie wiesz, co dalej? Jest tak, że nawet najlepsze szkoły i uczelnie wyższe nie dają gotowych rozwiązań i jako początkujący trener jesteś zdany sam na siebie. Dotychczasowe doświadczenie w kontakcie z młodymi trenerami pozwoliło nam na utworzenie zbioru, który na pewno ci pomoże. Oto najczęściej zadawane pytania początkującego trenera.