Dietetyka sportowa - jak połączyć jedzenie z efektywnym treningiem?

Dietetyka sportowa - jak połączyć jedzenie z efektywnym treningiem? Dodano: 2019.10.02

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w wielu dziedzinach życia. Właściwie odżywiony organizm potrafi zdziałać więcej niż ten niedożywiony. W sporcie dietetyka ma swoją szczególną rolę. Jak jeść, żeby osiągnąć najlepsze efekty? I o co chodzi z timingiem węglowodanowym?

Rola wody w dietetyce sportowej

Woda stanowi największy i najistotniejszy składnik pokarmowy. Z jej udziałem zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w organizmie. Nie istniałyby bez niej takie procesy jak trawienie, wchłanianie, czy wydalanie. Woda stanowi główny regulator cieplny naszego ciała. Najkorzystniejszym płynem dla sportowca jest czysta woda, najlepiej w temperaturze ok. 10 st. C. Wówczas najszybciej się wchłania, a więc organizm może niezwłocznie z niej skorzystać. Dobowe zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od wielu czynników, m.in. poziomu aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że najlepsze wyniki w życiu sportowca osiąga się, dawkując ok. 30 ml wody na 1 kg masy ciała.

Zobacz też: Jak znaleźć pracę jako dietetyk?

Dietetyka sportowa: węglowodany i ich funkcje

Równie istotna w dietetyce sportowej jest właściwa podaż węglowodanów. To właśnie one stanowią podstawowy i najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Po wchłonięciu przez ściany przewodu pokarmowego, cukry magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci tzw. cukru zapasowego (glikogenu). Spożywanie węglowodanów należy rozłożyć w czasie na cały dzień, tak aby przyjmować je w jak najmniejszych porcjach, najlepiej o możliwie najniższym indeksie glikogenowym. Dzięki temu nie spowoduje to nagłego wzrostu glukozy we krwi, a cukier magazynowany w formie glikogenu wystarczy na dłużej. Przeciętne zapotrzebowanie na węglowodany w dietetyce sportowej wynosi od 5,5 do nawet 9 g na 1 kg masy ciała i jest ściśle uzależnione od intensywności treningów.

Białka i tłuszcze: plac budowy w dietetyce sportowej
dietetyka sportowa

Wszystkie białka są zbudowane z aminokwasów złożonych. Stanowią one najistotniejszy budulec naszego organizmu. W metabolizmie proteiny służą jako rezerwy w sytuacjach awaryjnych i w przypadku długotrwałego głodu mogą być wykorzystywane do pozyskiwania energii. Ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować niektórych aminokwasów, dlatego należy przyjmować je z żywnością. W diecie sportowca dzienne zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od kondycji i intensywności treningów i wynosi od 1,8 do nawet 3 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała. Obok białek kluczowe znaczenie w diecie mają tłuszcze. Posiadają największą gęstość energetyczną. Kwasy tłuszczowe pomagają w przyswajaniu niektórych witamin rozpuszczalnych właśnie w tłuszczach. W dietetyce sportowej odgrywają istotne znaczenie. W codziennym pożywieniu należy je bilansować i dostarczać maksymalnie na poziomie 20% całej kaloryczności. Ważne, aby były to możliwie “dobre tłuszcze”, czyli takie, które w temperaturze pokojowej mają formę ciekłą, najlepiej pochodzenia roślinnego.

Czytaj: Certyfikacja trenera personalnego

Timing węglowodanowy: jakie ma znaczenie w dietetyce sportowej?

Pod pojęciem timingu węglowodanowego rozumie się dostarczanie węglowodanów o określonych porach. W dietetyce sportowej węglowodany mają istotne znaczenie, a czas ich dostarczenia może mieć zbawienny wpływ na sylwetkę sportowca. W przypadku wysokiej intensywności treningów wytrzymałościowych i siłowych węglowodany są najważniejszymi nośnikami energii. Dzięki nim organizm wydziela insulinę, która ma silne działanie anaboliczne, dzięki czemu mięśnie sportowca rosną. Ważne jest, aby większe ilości węglowodanów dostarczać zaraz po przebudzeniu, by uzupełnić energię zużytą podczas odpoczynku, oraz okołotreningowo.

Witaminy i minerały: kompleks w dietetyce sportowej

W diecie sportowca poza głównymi składnikami pokarmowymi takimi jak białka, węglowodany i tłuszcze znajdują się także mikroelementy. Przede wszystkim cała gama witamin oraz minerały, takie jak żelazo, cynk i wapń. Zapotrzebowanie na mikroskładniki wzrasta w przypadku aktywności sportowej. Należy pamiętać, że ekstremalny wysiłek może doprowadzić do niedoboru substancji odżywczych. Wówczas warto pomyśleć o suplementacji.




Chcesz przeczytać cały artykuł?

kiedy-twoj-klient-zaczyna-watpic-w-swoje-sily-szybki-kurs-motywacji-do-cwiczen

Kiedy twój klient zaczyna wątpić w swoje siły. Szybki kurs motywacji do ćwiczeń

Wiele już pisano na temat motywacji, w księgarniach i bibliotekach pojawiają się kolejne poradniki w zakresie własnej motywacji. I choć nam jako trenerom nigdy jej nie brakuje, klient niekiedy powątpiewa w sens pracy nad własnym ciałem. Jak działać, gdy nadejdzie ten moment i jak szybko zmotywować klienta, by wrócił na właściwe tory i ćwiczył równie chętnie, co dotychczas?

jak-ulozyc-plan-treningu-personalnego

Jak ułożyć plan treningu personalnego?

Treningi personalne cieszą się rosnącą popularnością od kilku lat. Jak właściwie dobrać ćwiczenia do potrzeb i możliwości konkretnej osoby?

jak-rozpoznac-ze-cwiczacy-ma-problem-ze-zdrowiem

Jak rozpoznać, że ćwiczący ma problem ze zdrowiem?

Efektywność ćwiczeń zawsze musi iść w parze z bezpieczeństwem. Jak rozpoznać, że u klienta występują problemy ze zdrowiem? Co zrobić w takim przypadku?

trener-personalny-online-czy-warto-robic-kursy-przez-internet

Trener personalny online — czy warto robić kursy przez internet?

Czy zrobienie kursu trenera personalnego przez internet jest dobrym pomysłem? Każdy musi odpowiedzieć sobie na to pytanie indywidualnie. Z reguły lepiej jest zapisać się na kurs stacjonarnie, gdyż zawsze można zapytać osobę prowadzącą o nurtujące nas pytania i zagadnienia, a także podpatrzeć technikę wykonywanych ćwiczeń. Warto poznać wady i zalety kursu trenera personalnego online.