Dietetyka sportowa - jak połączyć jedzenie z efektywnym treningiem?

Dietetyka sportowa - jak połączyć jedzenie z efektywnym treningiem? Dodano: 2019.10.02

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w wielu dziedzinach życia. Właściwie odżywiony organizm potrafi zdziałać więcej niż ten niedożywiony. W sporcie dietetyka ma swoją szczególną rolę. Jak jeść, żeby osiągnąć najlepsze efekty? I o co chodzi z timingiem węglowodanowym?

Rola wody w dietetyce sportowej

Woda stanowi największy i najistotniejszy składnik pokarmowy. Z jej udziałem zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w organizmie. Nie istniałyby bez niej takie procesy jak trawienie, wchłanianie, czy wydalanie. Woda stanowi główny regulator cieplny naszego ciała. Najkorzystniejszym płynem dla sportowca jest czysta woda, najlepiej w temperaturze ok. 10 st. C. Wówczas najszybciej się wchłania, a więc organizm może niezwłocznie z niej skorzystać. Dobowe zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od wielu czynników, m.in. poziomu aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że najlepsze wyniki w życiu sportowca osiąga się, dawkując ok. 30 ml wody na 1 kg masy ciała.

Zobacz też: Jak znaleźć pracę jako dietetyk?

Dietetyka sportowa: węglowodany i ich funkcje

Równie istotna w dietetyce sportowej jest właściwa podaż węglowodanów. To właśnie one stanowią podstawowy i najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Po wchłonięciu przez ściany przewodu pokarmowego, cukry magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci tzw. cukru zapasowego (glikogenu). Spożywanie węglowodanów należy rozłożyć w czasie na cały dzień, tak aby przyjmować je w jak najmniejszych porcjach, najlepiej o możliwie najniższym indeksie glikogenowym. Dzięki temu nie spowoduje to nagłego wzrostu glukozy we krwi, a cukier magazynowany w formie glikogenu wystarczy na dłużej. Przeciętne zapotrzebowanie na węglowodany w dietetyce sportowej wynosi od 5,5 do nawet 9 g na 1 kg masy ciała i jest ściśle uzależnione od intensywności treningów.

Białka i tłuszcze: plac budowy w dietetyce sportowej
dietetyka sportowa

Wszystkie białka są zbudowane z aminokwasów złożonych. Stanowią one najistotniejszy budulec naszego organizmu. W metabolizmie proteiny służą jako rezerwy w sytuacjach awaryjnych i w przypadku długotrwałego głodu mogą być wykorzystywane do pozyskiwania energii. Ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować niektórych aminokwasów, dlatego należy przyjmować je z żywnością. W diecie sportowca dzienne zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od kondycji i intensywności treningów i wynosi od 1,8 do nawet 3 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała. Obok białek kluczowe znaczenie w diecie mają tłuszcze. Posiadają największą gęstość energetyczną. Kwasy tłuszczowe pomagają w przyswajaniu niektórych witamin rozpuszczalnych właśnie w tłuszczach. W dietetyce sportowej odgrywają istotne znaczenie. W codziennym pożywieniu należy je bilansować i dostarczać maksymalnie na poziomie 20% całej kaloryczności. Ważne, aby były to możliwie “dobre tłuszcze”, czyli takie, które w temperaturze pokojowej mają formę ciekłą, najlepiej pochodzenia roślinnego.

Czytaj: Certyfikacja trenera personalnego

Timing węglowodanowy: jakie ma znaczenie w dietetyce sportowej?

Pod pojęciem timingu węglowodanowego rozumie się dostarczanie węglowodanów o określonych porach. W dietetyce sportowej węglowodany mają istotne znaczenie, a czas ich dostarczenia może mieć zbawienny wpływ na sylwetkę sportowca. W przypadku wysokiej intensywności treningów wytrzymałościowych i siłowych węglowodany są najważniejszymi nośnikami energii. Dzięki nim organizm wydziela insulinę, która ma silne działanie anaboliczne, dzięki czemu mięśnie sportowca rosną. Ważne jest, aby większe ilości węglowodanów dostarczać zaraz po przebudzeniu, by uzupełnić energię zużytą podczas odpoczynku, oraz okołotreningowo.

Witaminy i minerały: kompleks w dietetyce sportowej

W diecie sportowca poza głównymi składnikami pokarmowymi takimi jak białka, węglowodany i tłuszcze znajdują się także mikroelementy. Przede wszystkim cała gama witamin oraz minerały, takie jak żelazo, cynk i wapń. Zapotrzebowanie na mikroskładniki wzrasta w przypadku aktywności sportowej. Należy pamiętać, że ekstremalny wysiłek może doprowadzić do niedoboru substancji odżywczych. Wówczas warto pomyśleć o suplementacji.




Chcesz przeczytać cały artykuł?

jakie-specjalizacje-warto-robic-dodatkowy-kurs-z-treningu-funkcjonalnego

Jakie specjalizacje warto robić? Dodatkowy kurs z treningu funkcjonalnego

Silny trend prozdrowotny coraz bardziej determinuje ofertę klubów fitness. Również trenerzy personalni powinni sprostać potrzebom i oczekiwaniom potencjalnych klientów. Obok trening prozdrowotnego świetnie działa także trening funkcjonalny. Czy warto robić dodatkowy kurs?

programowanie-treningu-silowego-czyli-jak-go-ulozyc-by-dawal-pozadane-efekty

Programowanie treningu siłowego, czyli jak go ułożyć, by dawał pożądane efekty?

Plan treningowy skrojony na miarę potrzeb twoich klientów to warunek konieczny do budowania własnej marki. Nic innego nie pozwoli ci tak rozwinąć skrzydeł, jak zadowoleni klienci, którzy osiągnęli swoje cele treningowe. Podpowiadamy, czym jest planowanie treningu siłowego i jak podejść do tematu, aby twoi podopieczni wychodzili z zajęć z uśmiechem na twarzy!

jak-zostac-pracownikiem-strzelnicy-kurs-instruktora-strzelectwa-w-pigulce

Jak zostać pracownikiem strzelnicy: kurs instruktora strzelectwa w pigułce

Doświadczenie w używaniu broni to jedno, ale instruktor strzelectwa to nie tylko osoba, która ma celne oko i potrafi dobrze posługiwać się bronią palną. To przede wszystkim mentor i pedagog, a więc osoba, która świetnie przekaże wiedzę innym i nauczy praktycznego posługiwania się bronią. Zobacz, gdzie i jak najlepiej zdobyć uprawnienia na kursie instruktora strzelectwa.

mobilnosc-i-stabilnosc-w-treningu-personalnym-jak-ugryzc-ten-delikatny-temat

Mobilność i stabilność w treningu personalnym - jak ugryźć ten delikatny temat?

Oprócz wspomagania przemieszczania się, nasz układ nerwowy ma za zadanie dopasowanie mięśni i kości do przyjmowania konkretnych ruchów odpowiadających m.in. za takie życiowe funkcje jak oddychanie czy odżywianie. Mobilność chroni ciało przed urazami, a stabilność pozwala na zarządzanie dynamiką tych ruchów. Jak wykorzystać je w treningu personalnym i jak doskonalić te dwie umiejętności?