Zakres ruchu vs ciężar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle…, lub podnieść go poprawnie technicznie.

Idealny układ jest wtedy gdy tak dobierzesz ciężar, że będziesz w stanie podnosić go poprawnie technicznie założoną liczbę razy.

Przyjrzyjmy się dwóm ćwiczącym siłowo:

Pan Wieśo – jego marzeniem jest mega duży biceps. Zakłada więc wielki ciężar na gryf sztangi i machając całym tułowiem zarzuca go starając się podnieść. Niekiedy nawet nie prostuje ręki do końca, „bo za ciężko idzie”. Czasem się udaje a czasem nie. „Pompa mięśniowa nie jest ważna – mawia – liczy się ciężar!” (znasz to skądś?)

Pan Zbychu – jego marzeniem jest kulturystyka klasyczna. Przykłada się, zawsze dobiera ciężar tak by wykonać pełny zakres ruchu dla danego ćwiczenia. Nie macha tułowiem. Jak trenuje, to zwykle osiąga założoną objętość ćwiczenia. Zdarzają się i gorsze dni treningowe. Terminatorem nie jest, ale stopniowo buduje masę mięśniową. Czasem może za bardzo przykłada się do techniki, przez co nie podejmuje ryzyka założenia dużego ciężaru, więc rzadko zapewnia mięśniom „terapię szokową”.

Jestem pewien, że każdy trenujący regularnie na siłowni osobnik, przynajmniej raz w tygodniu staje przed takim dylematem: duży ciężar czy poprawność techniczna. No i jak to zwykle bywa, oba modele treningowe mają swoich zagorzałych zwolenników.

Wśród naukowców też zdarzają się i takie osobniki, które od czasu do czasu chcą podnieść się zza biurka i pomachać nieco sztangą by np. podobać się płci pięknej. I być może taka motywacja leżała u podstaw eksperymentu, w którym zbadano, czy warto wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Pełny versus częściowy zakres ruchu

We wspomnianym badaniu sportowcy podnosili sztangę ćwicząc mięśnie zginające ramię w stawie łokciowym (głównie biceps) w seriach (4×10). Zastosowali oni ciężar o wielkości 80% 1RM. Jeżeli niewiele ta wartość tobie mówi, to już wyjaśniam – to taki przyzwoity ciężar, dosyć dobrze stymulujący mięśnie do nadbudowy. Ale, ale… okazuje się, że przy częściowym zakresie ruchu można podnieść większy ciężar (coś jak strategia Pana Wieśka – patrz powyżej). I tak też było i tym razem. Sportowcy z grupy wykonującej niepełny zakres ruchu podnosili znacznie większy ciężar. Co zatem naukowcy zaobserwowali?

Tak więc, zalety i wady obu modeli treningowych:

Ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu – podniesiesz średnio ciężar o 40% większy niż przy drugiej strategii. Ok. 24h po takim treningu pojawi się opóźniona bolesność mięśni (tzw. DOMS).

Ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu – podniesiesz ciężar mniejszy, ale praca wykonana przez mięśnie będzie większa ze względu na duże rozciągniecie mięśnia podczas ćwiczenia. Czyli jak rozciągniesz mięsień w początkowej fazie ćwiczenia (w pełni wyprostujesz ramię) to ma on do pokonania większą drogę do pełnego skurczu. DOMS pojawi się podobnie jak w grupie powyżej, ale trwać będzie znacznie dłużej.

Zauważ, że DOMS jest w pewnym uproszczeniu miarą uszkodzenia mięśni.

WNIOSKI z powyższego badania: pełny zakres ruchu podczas ćwiczeń oporowych bardziej sprzyja mikrouszkodzeniom mięśni. Mikrouszkodzenia są stymulantem nadbudowy mięśni. Trening w pełnym zakresie ruchu zwiększa więc szanse na zbudowanie imponujących mięśni.

Uszkodzenia mięśni przy pełnym zakresie ruchu mogą być na tyle duże, że nawet jeszcze 4-5 dni po takim treningu w surowicy krwi obserwuje się zwiększenie ilości kinazy kreatyny. Jest to enzym, który przedostaje się z mięśni do krwi, gdy błona komórek mięśniowych jest uszkodzona podczas treningu.

Nie z samego bicepsa człowiek się składa….

No tak, a co się stanie, gdy ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu będziemy wykonywać regularnie? Czyli gdy priorytetem treningowym stanie się nie duży ciężar, który podniesiesz w małym zakresie ruchu, a raczej przejmiesz strategię Pana Zbycha (z początku artykułu) i zmniejszysz ciężar po to by móc wykonać pełny zakres ruchu?

Tak też, zaplanowano kolejny eksperyment, podczas którego sportowcy wykonywali przysiady pełne (tj. w pełnym zakresie ruchu) lub niepełne (w częściowym zakresie ruchu). Trenowano tak aż 3x/tydzień przez 12 tygodni. To dosyć imponująca częstotliwość treningu jak na jedną partię mięśniową. Co zaobserwowano?

SIŁA:

W grupie trenującej pełne przysiady: siła wzrosła równomiernie (o ok. 20%) gdy wykonywano przysiady w pełnym lub częściowym zakresie ruchu.

W grupie trenującej niepełne przysiady siła też wzrosła (o ok. 36%), ale tylko gdy kazano sportowcom wykonać niepełny przysiad, czyli jedynie w takim zakresie ruchu jaki ćwiczyli. Innymi słowy gdy osobnik trenujący tym systemem miał wykonać pełny przysiad jego siła była taka jak przed treningami. Jeżeli więc zastosujesz tę strategię będziesz lepszy w wykonywaniu niepełnych przysiadów, ale znacznie słabszy gdy będziesz musiał wykonać pełny przysiad. Twój wybór.

MASA:

W grupie trenującej pełne przysiady: sucha masa mięśniowa nóg wzrosła o 2%. Przykrój poprzeczny mięśnia ud wzrósł o 4-7%, równomiernie na całej objętości mięśni prostujących nogę w stawie kolanowym.

W grupie trenującej niepełne przysiady nie zaobserwowano zmian istotnych statystycznie w masie mięśniowej nóg. Przekrój poprzeczny mięśni wzrósł o 3%, ale tylko w niewielkich częściach mięśni ud.

Anabolizm.. ach ten anabolizm

No, a jak to się ma do zmian molekularnych w mięśniach?

Pełny zakres ruchu oznacza, że mięśnie są we wstępnej fazie ćwiczenia bardziej rozciągnięte. Przykładowo wyprostuj rękę w stawie łokciowym – wówczas twój biceps jest maksymalnie rozciągnięty. I z tej fazy zacznij ćwiczenie. Czy już wiesz co mam na myśli?

I wracając do tematu: rozciągnięcie mięśnia sprzyja zwiększeniu produkcji przez niego czynnik IGF-1 indukującego procesy anaboliczne mięśni oraz aktywującego komórki satelitarne (macierzyste) mięśni. Co więcej, sprzyja to też produkcji tlenku azotu (NO), który dyfunduje przez błony i również napędza proces anaboliczny i regeneracyjny.

Podsumowując:

1. Pełny zakres ruchu jest lepszy, gdy twoim celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej. Dbaj więc nie tylko o odpowiednio duży ciężar ale przede wszystkim staraj się dobrać tak ciężar byś był w stanie wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie.

2. Ciężar też jest ważny – zbyt mały nie spowoduje mikrouszkodzeń mięśni więc mięśnie nie będą wiedzieć, że mają zwiększyć swoją objętość.

 

Literatura

Baroni B.M., Pompermayer M.G., Cini A., Peruzzolo A.S., Radaelli R., Brusco C.M., Pinto  R.S. (2016) Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.

Nosaka K., Sakamoto K. (2001) Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 33(1): 22-29.

Bloomquist K., Langberg H., Karlsen S., Madsgaard S., Boesen M., Raastad T. (2013) Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 113(8): 2133-2142.

Yang S., Alnaqeeb M., Simpson H., Goldspink G. (1996) Cloning and characterization of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch. J Muscle Res Cell Motil. 1996 Aug;17(4): 487-495.

Zhang S.J., Truskey G.A., Kraus W.E. (2007) Effect of cyclic stretch on beta1D-integrin expression and activation of FAK and RhoA. Am J Physiol Cell Physiol. 292(6): C2057-69.

Piotr Mamczur 0 2 czerwca 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

czy-warto-uzywac-pasa-treningowego

Czy warto używać pasa treningowego?

Głównym zadaniem kulturystycznego pasa treningowego jest zabezpieczenie kręgosłupa przed ewentualnymi kontuzjami. Najczęściej pasy treningowe są wykorzystywane w sportach siłowych. Na czym właściwie polega działanie tego gadżetu treningowego? Jak poprawnie go używać? Kto i kiedy szczególnie skorzysta na noszeniu pasa treningowego?

wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-martwym-ciagu

Wszystko co powinieneś wiedzieć o martwym ciągu!

Wielu ćwiczących siłowo nie wyobraża sobie treningu bez martwego ciągu. Co więcej – zdaniem niektórych na tym ćwiczeniu można zbudować całą jednostkę treningową. Dlaczego aż tak docenia się martwy ciąg? Jakie korzyści przynosi wykonywanie tego ćwiczenia? Jaka jest prawidłowa technika robienia martwego ciągu?

zapisane-w-genach-czy-mam-predyspozycje-do-budowania-masy-miesniowej-i-sily

Zapisane w genach – czy mam predyspozycje do budowania masy mięśniowej i siły?

Ćwiczenia siłowe ukierunkowane na rozwój masy i siły mięśniowej nie u wszystkich przynoszą takie same efekty. Niektórzy trenujący mogą mieć trudniejsze zadanie – powodem są uwarunkowania genetyczne. Jak sprawdzić swoje warunki do treningu siłowego? I czy są one przeszkodą w efektywnych treningach?

treningu-nie-oszukasz-ale-oszukasz-powtorzenia

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Oszukane powtórzenia są metodą treningową przeznaczoną dla osób bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach na siłowni. Dzięki niej można skutecznie zwiększyć intensywność pracy mięśni oraz zaangażować dotychczas niepracujące partie mięśniowe. Dowiedz się, kiedy powinno się stosować zasadę oszukanych powtórzeń, a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

wyciskanie-sztangi-na-laweczce-najczestsze-bledy

Wyciskanie sztangi na ławeczce – najczęstsze błędy

Budowanie silnej i rozbudowanej górnej partii ciała wydaje się niemożliwe bez wyciskania na ławeczce. W tym ćwiczeniu liczy się użycie odpowiednich mięśni, przyjęcie właściwej pozycji czy prawidłowa technika ruchu. Zobacz, jakie są najczęstsze błędy podczas wyciskania na ławce.

martwy-ciag-najczestsze-bledy

Martwy ciąg – najczęstsze błędy

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym. Podczas jego wykonywania pracuje wiele partii mięśniowych w jednym czasie. Zrobienie martwego ciągu wymaga jednak doskonałego opanowania techniki. Zobacz, jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia.

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

czy-warto-uzywac-pasa-treningowego

Czy warto używać pasa treningowego?

wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-martwym-ciagu

Wszystko co powinieneś wiedzieć o martwym ciągu!

zapisane-w-genach-czy-mam-predyspozycje-do-budowania-masy-miesniowej-i-sily

Zapisane w genach – czy mam predyspozycje do budowania masy mięśniowej i siły?

treningu-nie-oszukasz-ale-oszukasz-powtorzenia

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

wyciskanie-sztangi-na-laweczce-najczestsze-bledy

Wyciskanie sztangi na ławeczce – najczęstsze błędy

martwy-ciag-najczestsze-bledy

Martwy ciąg – najczęstsze błędy