Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

Tempo, tempo! Pamiętaj o tempie!

Na metodę treningową składa się wiele czynników, takich jak m.in. liczba powtórzeń, rodzaje ćwiczeń czy właśnie tempo wykonywania poszczególnych ruchów. Ostatni z czynników jest wielokrotnie pomijany w treningu siłowym czy kulturystycznym. A niesłusznie – nawet nieznaczne zmiany tempa wykonywania powtórzeń może przełożyć się na efekty treningowe. Na siłowni możemy spotkać zarówno osoby ćwiczące bardzo szybko, jak i bardzo wolno. Kto z nich ma rację?

Trening siłowy na fazie

Poszczególne ćwiczenia składające się na całość sesji treningowej powinny osiągać odpowiednie wartości w każdej z faz ruchu. Dla każdego ćwiczenia wyróżnia się więc fazę koncentryczną (skracanie mięśni), fazę izometryczną (pauzę), fazę ekscentryczną (rozciąganie mięśni) oraz pauzę. W treningu siłowym równie ważne jest wykonywanie ruchu, jak i jego zatrzymanie. Świadomość fazowego wykonywania powtórzeń pozwala na kontrolowanie napięć mięśni. Tym samym możliwe jest również zmaksymalizowanie efektów treningowych.
Manipulowanie długością trwania poszczególnych faz treningowych pozwala na dążenie do osiągnięcia różnych celów treningowych.

Jakie tempo – taka praca mięśni
Tempo wykonywania powtórzeń w treningu siłowym

Tempo wykonywania powtórzeń przekłada się na rodzaj pracy, jaką mają do wykonania mięśnie. Im dłuższe napięcia, tym cięższa praca mięśni. Świadome dobieranie szybkości ćwiczeń sprawdzi się więc w przypadku zatrzymania postępu w treningach. Manipulowanie tempem pracy mięśni w treningu siłowym pozwala na osiąganie takich celów treningowych jak m.in. zwiększenie siły, masy mięśniowej czy wytrzymałości.

Wolne tempo wykonywania powtórzeń w treningu siłowym

Wiemy już, że tempo wykonywania powtórzeń jest ściśle powiązane z celem treningowym. W przypadku robienia ćwiczeń w wolnym tempie mamy szansę popracować nad budowaniem masy mięśniowej. Dlaczego? Wydłużenie napięć w mięśniach powoduje zwiększenie liczby pracujących włókien mięśniowych. W efekcie dużo większa część mięśnia poddana zostaje wzrostowi. Wolne tempo wykonywania powtórzeń to także doskonały sposób na dotlenienie i odżywienie mięśni. A jednocześnie przyspieszenie ich wzrostu. Dzieje się to za sprawą usprawnienia procesu transportu krwi. Wolne tempo wykonywania ćwiczeń siłowych jest zalecane osobom początkującym na siłowni. Pozwala bowiem na wyostrzenie uwagi i koncentracji – co jest pomocne w nauce prawidłowej techniki ćwiczeń oraz czucia mięśniowego. Jednocześnie trening siłowy staje się bezpieczniejszy.
 
Za wolne tempo przyjmuje się przeznaczenie 4 sekund na fazę koncentryczną i ekscentryczną oraz 2 sekund na pauzy. Stosowanie jeszcze wolniejszego tempa sprawdza się podczas pracowania nad zwiększeniem wytrzymałości mięśni (wolne opuszczanie i podnoszenie obciążenia).

Szybkie tempo wykonywania powtórzeń w treningu siłowym
powtórzenia w treningu siłowym a cel ćwiczeń

Wykorzystywane głównie przez ciężarowców czy trójboistów. Szybkie tempo ćwiczeń siłowych pozwala bowiem na zmaksymalizowanie pracy nad mocą, siłą i szybkością. Z uwagi na to, że mięśnie pracują krócej – są w stanie podnieść większy ciężar. Takie tempo sprawdza się więc w treningu funkcjonalnym. Rodzaje ruchów czerpie on z codziennych czynności. A przecież często zdarza się, że nagle podnosimy coś ciężkiego.
Podczas szybkiego wykonywania powtórzeń należy jednak zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Takie tempo podnosi ryzyko ewentualnych kontuzji.
 
Za szybkie tempo przyjmuje się przeznaczenie 1-2 sekund na fazę koncentryczną i ekscentryczną. Po opuszczeniu ciężaru, dynamicznie następuje jego podniesienie.

Standardowe tempo wykonywania powtórzeń w treningu siłowym

Jak widać, od tempa ćwiczeń zależy bardzo wiele. Zwykle jednak osoby trenujące siłowo sięgają po średnie tempo. Obejmuje ono 1-2 sekundy w fazie koncentrycznej i 2-3 sekundy w fazie ekscentrycznej (+ krótka pauza). Nie jest to zła praktyka – ale warto czasem zmodyfikować szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym. Być może inne tempo przełoży się na skuteczniejszą pracę mięśni?
 
Dominika Górska 0 11 sierpnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle… lub podnieść go poprawnie technicznie.

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar