Trening na siłę czy masę mięśniową?

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

Trening na siłę i masę mięśniową jednocześnie?

Nawet osoby zaawansowane w treningach często zastanawiają się czy jest możliwa praca nad siłą i masą mięśniową w tym samym czasie. Wiele planów treningowych bowiem rozdziela oba te cele ćwiczeń. Jak jest naprawdę? Możliwe są niezależne treningi na siłę i masę mięśniową. Istnieją jednak także kompleksowe metody, pozwalające na rozwój obu tych cech motorycznych.

Masa i siła – trening dwa w jednym
Trening na masę i siłę mięśniową

Podstawową zasadą w treningu na siłę i masę mięśniową jest właściwy dobór ćwiczeń. Najskuteczniejsze będą ćwiczenia na duże partie mięśni. Trening powinien opierać się na ruchach możliwych do wykonania w fazie hipertoficznej i siłowej. W planie treningowym powinny więc znaleźć się takie ćwiczenia jak m.in. przysiady, wyciskanie czy różne rodzaje martwego ciągu. Lepiej unikać ćwiczeń izolowanych. Należy pamiętać, że ostateczny kształt treningu zależy przede wszystkim od założonych efektów ćwiczeń. Niekoniecznie przecież ma to być w tym samym stopniu praca nad siłą i masą mięśniową. Można skupić się na większym rozwijaniu jednej z tych cech. Zwiększenie masy mięśniowej można osiągnąć na przykład dzięki treningowi hipertoficznemu. Siłę natomiast trenuje się za pomocą ćwiczeń z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń. Obie te metody można łączyć – w zależności od tego, który cel ma być dominujący.

Jak trenować na masę mięśniową?

- Cykl treningowy trwa zwykle 6-12 tygodni.
- Stopniowe zwiększanie intensywności oraz obciążenia treningowego (65-85 % ciężaru maksymalnego).
- Liczba powtórzeń w serii w granicach 4-15.
- Przerwy między seriami trwające 1-2 minuty.

Jak trenować na siłę mięśniową?

- Cykl treningowy trwa zwykle 3-6 tygodni.
- Duża intensywność ćwiczeń i obciążenie treningowe (85-100 % ciężaru maksymalnego).
- Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń w trakcie cyklu treningowego.
- Liczba powtórzeń w serii w granicach 1-6.
- Długie przerwy między seriami trwające 3-5 minut.

Wiedza w pigułce – treningi na siłę i masę
Liczba powtórzeń a cel treningu

Charakter treningu zależy od zamierzonego celu ćwiczeń. Przykładowo, zwiększenie masy mięśniowej jest możliwe dzięki ćwiczeniom z obciążeniem o wartości 60-80 % ciężaru maksymalnego. Ten typ ćwiczeń wybierają zwykle osoby zainteresowane kulturystyką czy budowaniem sylwetki. W przypadku chęci poprawienia siły mięśni – stosuje się obciążenie sięgające 80-90 % ciężaru maksymalnego. Tę metodę można spotkać w treningu sportowców z takich dyscyplin jak m.in. lekkoatletyka czy sztuki walki.

Nie samymi ćwiczeniami człowiek żyje

Budowanie masy i siły mięśniowej – jak właściwie wszystkie cele treningowe – wymaga stosowania odpowiedniej diety. Podczas pracy nad rozrostem mięśni, należy uwzględnić w diecie właściwą ilość makroskładników, a przede wszystkim – białka. To ono umożliwia prawidłowy rozwój komórek mięśniowych. Jedną z uniwersalnych zasad jest spożywanie około 200-300 kalorii więcej niż wynosi standardowe dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chodzi o trening na siłę mięśniową – dieta powinna opierać się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Tym samym konieczny jest taki dobór składników odżywczych, który pokrywa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W zależności od poziomu wytrenowania można także pokusić się o nieznaczną nadwyżkę kaloryczną.

Trenować na masę czy siłę mięśniową?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Każdy ćwiczący bowiem ma inną budowę ciała, możliwości, predyspozycje genetyczne, typ sylwetki… czy znajduje się na innym etapie treningowym. A przede wszystkim – każdy ma indywidualny cel ćwiczeń. Przed wybraniem konkretnej metody treningowej, warto więc przeanalizować wszystkie te czynniki. Z tym zadaniem doskonale poradzi sobie trener personalny. Pomocne może być także wsparcie dietetyka. Dzięki specjalistom treningi na siłę i masę mięśniową będą skuteczne.
Dominika Górska 0 18 sierpnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle… lub podnieść go poprawnie technicznie.

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar