Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku wymaga jednak opanowania prawidłowej techniki. Sprawdź czy podciągasz się prawidłowo. Zobacz jakie błędy pojawiają się najczęściej!

1. Brak pracy nóg

Błąd: Ćwiczący podczas ćwiczenia nie zachowuje stabilnego ułożenia ciała. Najczęściej ruszają się nogi.

Prawidłowy ruch: W treningu mięśni brzucha wymachy nóg mogą się sprawdzić. W przypadku pracy nad mięśniami grzbietu i pleców – muszą pozostać nieruchome.

2. Maksymalne prostowanie łokci

Błąd: Ćwiczący podczas opadania do pozycji dolnej blokuje stawy łokciowe. Całkowite prostowanie łokci prowadzi do zmniejszenia efektywności i tempa budowy mięśni.

Prawidłowy ruch: Minimalne rozciągnięcie – maksymalne napięcie.

3. Natychmiastowe schodzenie z drążka do pozycji dolnej

Błąd: Ćwiczący podciąga się nad drążek i natychmiastowo wraca do pozycji dolnej. Taka praktyka powoduje zmniejszenie tempa wzrostu mięśni. Zablokowane jest także wytworzenie się efektu pompy mięśniowej.

Prawidłowy ruch: Przytrzymanie się nad drążkiem przez kilka sekund. Dzięki temu pobudzona zostanie także pamięć mięśniowa.

4. Mało efektywny sposób podciągania

Błąd: Ćwiczący mają do wyboru kilka sposobów podciągania np. do klatki piersiowej czy podciąganie brody ponad drążek. Różnią się one jednak efektywnością.

Prawidłowy ruch: Warto wybrać podciąganie brody powyżej drążka. Taki ruch angażuje do pracy mięśnie obłe. Tym samym rozbudowywanie grzbietu staje się znacznie bardziej efektywne.

5. Skracanie zakresu ruchu

Błąd: Ćwiczący wykonuje pół powtórzenia = niepełny zakres ruchu.

Prawidłowy ruch: Każde podciągnięcie powinno zawierać pełny zakres ruchu (podciągnięcie brody nad drążek).

6. Bujanie się w przód i tył

Częsty błąd u osób początkujących. Kluczem jest zachowanie równowagi podczas podciągania i kontrolowanie środka ciężkości.

Błąd: Podczas podciągania ciało trenującego buja się, utrudniając wykonanie kolejnych powtórzeń. Skóra dłoni w wyniku rozbujania jest narażona na dodatkowe przeciążenia, powstaje ryzyko odcisków.

Prawidłowy ruch: Podczas podciągania ciało powinno stabilnie poruszać się w górę i w dół. Pomocne może być oparcie się pionowy drążek, framugę drzwi nogą w celu stabilizacji lub asekuracja trenera.

Podciąganie na drążku – jeszcze więcej błędów w technice

Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane borykają się z błędami w technice podczas podciągania na drążku. Niekiedy wynikają one z braku stabilizacji centralnej. Tak jest w przypadku, gdy ćwiczący ma pogłębioną lordozę lędźwiową. Niemożliwe jest wtedy spięcie brzucha. Nieprawidłowa technika może doprowadzić także do pogłębiania się lordozy szyjnej. Tak dzieje się w przypadku wysuwania głowy znajdującej się nad drążkiem w przód. Częste jest także zaokrąglanie barków w przód w górnej pozycji. Zwykle taka sytuacja przytrafia się w momencie wykonywania ostatniego powtórzenia. Ważne jest, by przyciągać łokcie do miednicy.

Podciąganie na drążku – jaki chwyt?

Ćwiczący bardzo często stosują także nieprawidłowe chwyty podczas podciągania. Zwykle ten błąd polega na zbyt szerokim chwytaniu drążka. Najlepszym wyjściem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest wykorzystywanie nachwytu. Mimo to, warto stosować także inne chwyty. Każdy z nich bowiem w większym stopniu angażuje do pracy inne partie mięśniowe. Przykładowo: trening może zawierać 1/3 ćwiczeń podchwytem oraz 2/3 – nachwytem.

Podciąganie na drążku – prawidłowa technika

- ustawienie drążka: swobodny zwis, nogi nie mogą dotykać podłoża;

- złapanie drążka nachwytem na szerokość ramion bez spoglądania na drążek (kciuki na zewnątrz);

- napięcie mięśni najszerszych grzbietu;

- ściągnięcie barków;

- zastygnięcie na moment w tej pozycji;

- nogi i stopy złączone;

- pośladki mocno napięte;

- wdech: przystąpienie do podciągania;

- wzrok skierowany prosto przed siebie;

- wydech w momencie mijania drążka na linii oczu; łokcie wypchnięte w tył skierowane w dół (klatka piersiowa powinna dotykać drążka);

- zatrzymanie się na moment w pozycji górnej;

- opuszczanie się do pozycji wyjściowej w wolnym tempie.

Dominika Górska 7 20 kwietnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • 28 czerwca 2017
    Ale bym poszła na taki trening...
  • 28 kwietnia 2017
    I ja lubię drążek, ale niestety nie mogę mieć u siebie w mieszkaniu. Wiecie - wynajem, a rozporowy się nie utrzyma, trzeba by wiercić...
  • Maria876
    27 kwietnia 2017
    Kocham podciągać się na drążku, nawet mam w domu rozporowy, ale szczerze mówiąc trochę czasu mi zajęło nauczenie się prawidłowej techniki
  • Alicja W
    26 kwietnia 2017
    Trzeba się wystrzegać błędów w trakcie podciągania, bo nie dość, że kontuzje, to jeszcze efektów brak
  • Cezary
    25 kwietnia 2017
    Wydaje mi się, że powinieneś popracować nad mięśniami głębokimi. One pomagają w stabilizacji ciała.
  • Edek
    21 kwietnia 2017
    Ja tam jakoś nie mogę utrzymać nieruchomych nóg. Macie na to jakieś sposoby?
  • Anna
    20 kwietnia 2017
    Ja miałam problem z blokowaniem łokci, ale im więcej ćwiczyłam, tym lepiej mi wychodziło i teraz już po problemie :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle… lub podnieść go poprawnie technicznie.

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar