Jak wrócić do formy na wiosnę?

Jak wrócić do formy na wiosnę?

Okres zimowy dla wielu osób aktywnych fizycznie jest czasem zastoju w treningach. Zdarza się, że spada sprawność czy kondycja organizmu. Ogólna forma także nie jest zadowalająca. Jak temu zaradzić? Zobacz, jak na wiosnę wrócić do biegania, jazdy na rowerze i treningów na siłowni.

Dlaczego w zimie traci się formę?

Utrata wcześniejszej formy organizmu nie dotyczy wszystkich osób aktywnych fizycznie. W zimie jednak znacznie częściej widzimy spadki motywacji czy ograniczenie liczby treningów. Nie ma znaczenia czy jeździmy na rowerze, biegamy czy chodzimy na siłownię. W okresie zimowym zdecydowanie częściej trafiają się przeziębienia czy świąteczne leniuchowanie. W przypadku osób trenujących na świeżym powietrzu – skutecznym demotywatorem może być też pogoda. Wraz z wiosną zyskujemy więcej energii i chcemy budować formę na lato. Jak to zrobić?

Wiosenny powrót do treningów – bieganie

Powrót do treningów na wiosnę w dużej mierze zależy od aktualnej formy biegacza. W przypadku osób, które były aktywne całą zimę – nie potrzebna jest radykalna zmiana planu treningowego. Ci jednak, którzy odpuścili sobie lub ograniczyli zimowe biegi mogą mieć utrudnione zadanie. Pierwszy bieg po dłuższej przerwie może wiązać się ze zmęczeniem. Nie ma jednak się czym martwić – bardzo szybko można przestawić się na wiosenny tryb i wrócić do dawnej formy. Bez względu na uprawianą dyscyplinę sportową, powrót do formy zwykle trwa około miesiąc.

Zimowa przerwa w treningach wymaga powrotu do treningu budowania bazy.

Wiosenne bieganie – plan treningowy

Wiosenne treningi mogą stanowić przygotowania do maratonu. W tym celu ważne jest wypracowanie odpowiednich podstaw, na których oprzemy dalsze treningi. Budowanie bazy do treningów maratońskich powinno obejmować wiele elementów. Trzeba skupić się na stopniowym zwiększaniu liczby przebiegniętych kilometrów. Warto w początkowym okresie biegać co drugi dzień. Jedna sesja treningowa w tygodniu powinna być nieco dłuższa. Każdy kolejny tydzień to zwiększanie dystansu o 3-5 kilometrów. Ostatecznie dystans powinien się zatrzymać na 30 kilometrach. Kolejnym elementem jest praca nad siłą biegową. Można zatem włączyć do planu treningowego bieganie po piasku lub podbiegi, dobrym pomysłem jest też bieganie po schodach. Biegacze powinni także zaprzyjaźnić się z treningami na siłowni. Sprawdzą się takie ćwiczenia jak skoki na skrzynię, wykroki czy skipy. Tym samym poprawi się ogólna sprawność organizmu. Treningi na siłowni warto powtarzać dwa razy na tydzień. Plan treningowy powinien także obejmować trening mięśni głębokich (ang. core). Opiera się on na ćwiczeniach wzmacniających (np. deska, trening z piłką szwedzką). Te ćwiczenia należy wykonywać trzy razy w tygodniu.

Wiosenny powrót do formy – kolarstwo

powrót do kolarskiej formy na wiosnę

Zawieszenie wysiłku fizycznego wśród kolarzy wiąże się ze spadkiem wytrzymałości, siły, wydolności tlenowej i beztlenowej czy tolerancji na zmęczenie. Najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningów już na początku grudnia. Podczas rozpoczynania wiosennych treningów kolarskich warto zwracać szczególną uwagę na tętno. Jego intensywność powinna wahać się między 60 a 70 % HRmax. W początkowym okresie ćwiczeń bardzo łatwo o przetrenowanie. Warto więc wybrać przejażdżki o niskiej intensywności.

Wiosenna jazda na rowerze – plan treningowy

Częstotliwość treningów powinna pozwalać na optymalną regenerację mięśni oraz odbudowywanie pokładów glikogenu. Wiosenny cykl treningowy kolarza może zatem obejmować 3-5 dni treningów, następnie przejażdżkę lub 1-2 dni aktywnego odpoczynku. Po trzykrotnym powtórzeniu tego cyklu warto wprowadzić treningi regeneracyjne. Polegają one na zmniejszeniu o połowę obciążenia treningowego. Można również zastosować treningi interwałowe – od 3 do 5 interwałów po 6-12 minut (tętno 80 % HRmax). Przerwy między interwałami – 2-3 minuty. Praca nad siłą i szybkością może przykładowo obejmować 3-5 serii przyspieszeń o maksymalnej intensywności. Przerwy – minuta. Odpoczynek między seriami – 5 minut spokojnego pedałowania.

Wiosenna dieta kolarza

Charakter treningu kolarskiego na wiosnę zależy od określonego celu ćwiczeń. Ważna jest również zbilansowana dieta. W przypadku treningów wytrzymałościowych podaż głównych składników odżywczych obejmuje 50 % węglowodanów, 25 % tłuszczów oraz 25 % białka. W treningach siłowych jest to 50 % węglowodanów, 20 % tłuszczów i 30 % białka. Trening interwałowy natomiast wymaga 55 % węglowodanów, 15 % tłuszczów i 30 % białka.

Wiosenny powrót do formy – siłownia

powrót do ćwiczeń na siłowni wiosna

Zastój w treningach powoduje spadek siły i masy mięśniowej. Jest to równoznaczne także ze zmniejszeniem możliwości organizmu. Niebezpieczne byłoby więc rozpoczęcie równie intensywnych ćwiczeń jak przed zimą. Przestawianie się na nowo na treningi na siłowni powinno mieć lekki i stopniowy charakter. Przede wszystkim należy zmniejszyć obciążenia treningowe. Powinny one wynosić 40-50 % ciężaru maksymalnego. Warto także skupić się na poprawie wytrzymałości. W tym celu plan treningowy musi zawierać większą liczbę powtórzeń. Pierwsza wiosenna sesja treningowa może więc składać się z dwóch ćwiczeń na każdą partię mięśniową (15-20 powtórzeń) powtórzonych w 2-3 obwodach. Jedno ćwiczenie natomiast nie powinno zajmować więcej niż 40 sekund. Taka forma treningu pozwala na rozgrzanie organizmu oraz przygotowanie go do kontynuowania treningów siłowych.

Intensywne treningi po zimowym zastoju mogą powodować kontuzje. Ważne jest odpowiednie i spokojne przygotowanie włókien mięśniowych do cięższej pracy.

Wiosna na siłowni w szybszym tempie

Powrót do treningów na siłowni powinien obejmować również ćwiczenia aerobowe. Trening tlenowy bowiem dotlenia „zaniedbane” mięśnie oraz dostarcza im potrzebnych składników odżywczych. Co więcej, ma także wpływ na poprawę pracy płuc i zwiększenie ich objętości. Tym samym doskonali się wydolność organizmu. Połączenie treningu obwodowego z treningiem tlenowym stanowi doskonały i bezpieczny sposób na wiosenny powrót do dawnej formy. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Treningi powinny również być ukierunkowane na pracę nad tkanką mięśniową – tkanka tłuszczowa i jej redukcja stanowi późniejszy etap ćwiczeń.

Po miesiącu ćwiczeń wprowadzających można stopniowo zwiększać intensywność i objętość treningową.

Wiosna na siłowni – plan treningowy

Zacznij od mniejszej częstotliwości treningów siłowych. Dobrym wyjściem są sesje 3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem na odpoczynek. Poniższy plan treningowy sprawdzi się również wśród osób początkujących na siłowni.

Trening na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Rozpiętki na skośnej ławce w górę (20 powtórzeń x 3 serie).

Trening na plecy

1. Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia na ławce (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (20 powtórzeń x 3 serie).

Trening na barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem w siedzeniu (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Rozpiętki odwrotne na maszynie (20 powtórzeń x 3 serie).

Trening na biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzeniu (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Uginanie ramion ze sztangielkami lub sztangą w staniu (20 powtórzeń x 3 serie).

Trening na triceps

1. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielkami (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Wyciskanie francuskie jednorącz (20 powtórzeń x 3 serie).

Powrót do treningów – dieta prawdę ci powie

Zarówno w treningach biegowych i kolarskich, jak i treningach na siłowni ważny jest racjonalny sposób odżywiania. Ustalenie odpowiedniej diety w okresie powrotu do treningów na wiosnę jest niezbędne do prawidłowego przygotowania organizmu. Ćwiczenia fizyczne wymagają dostarczania do organizmu składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Zanim zaczniesz wiosenne ćwiczenia zgłoś się do trenera personalnego lub dietetyka. Dzięki temu powrót do formy będzie nie tylko bezpieczny, lecz także w pełni skuteczny!

Skuteczny powrót do formy na wiosnę

We wszystkich rodzajach treningu powrót do formy jest uzależniony od obecnego stanu organizmu. W tym celu warto skorzystać z pomocy trenera personalnego. Będzie on w stanie realnie ocenić jaka metoda treningowa przyniesie najlepsze efekty. Weźmie także pod uwagę Twój indywidualny cel treningowy. Sprawdź naszą bazę instruktorów i trenerów. Pomogą ci w wiosennym powrocie do formy!

Dominika Górska 5 6 kwietnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Elwira
    14 kwietnia 2017
    To prawda, na wiosnę bardziej się chce robić cokolwiek, a już w ogóle być aktywnym
  • Bartek Lewandowski
    13 kwietnia 2017
    W taką pogodę to aż się chce wyjść na rower! To jest motywacja sama w sobie!
  • Nikolaa
    12 kwietnia 2017
    Ja właśnie rozpoczęłam ćwiczenia po całej zimie zastoju i od kilku dni chodzę z zakwasami. Ale przynajmniej jestem szczęśliwa i buduję rzeźbę na lato ;)
  • Tośka
    10 kwietnia 2017
    Trzeba tylko chcieć trenować. No a wiosna to przecież taka ładna pora roku. Aż się chce wyjść z domu, a i bardziej też chce się iść pobiegać czy pojeździć na rowerze.
  • Zuzanna
    6 kwietnia 2017
    Fajny temat. Właściwie po zimie trudno jest wrócić do ćwiczeń. Ja zawsze mam z tym nie lada problem. Bo jednak nie wiadomo jaka objętość, jaka intensywność...

Artykuły z kategorii: Trening

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

Czy trening w wysokiej temperaturze jest skuteczniejszy? Czy stosowanie dodatkowego ubioru na trening ma sens?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne...

ile-razy-w-tygodniu-trenowac

Ile razy w tygodniu trenować ?

Bardzo istotna kwestia. Ciągle wiele osób trenuje okazyjnie raz na parę tygodniu i dziwi się, że nie ma żadnych postępów. W tym artykule przedstawię tę kwestię w dużym uproszczeniu tak aby przekazać cenne informacje osobom trenującym rekreacyjnie. Trzeba jednak zawsze pamiętać, że rekreacyjnie nie znaczy lekko !

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

Wyskok czyli składowa siły i szybkości. Istotny element dla siatkarzy, koszykarzy czy lekkoatletów. "Skoczność" daje dobry pogląd o aktualnym stanie motoryczności zawodnika. Jak pracować nad tą umiejętnością motoryczną od strony treningu siłowego.

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

Wybór siłowni jest często źródłem problemów. Pod uwagę trzeba przecież wziąć tak wiele aspektów - lokalizację, ofertę, cenę... Czym jeszcze należy kierować się podczas wybierania siłowni lub klubu fitness? Tego dowiecie się w poniższym artykule.

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

Wielu trenujących zażywa anaboliki w celu poprawienia efektów treningowych. Dzięki nim można przyspieszyć i zintensyfikować przyrost masy mięśniowej, wytrzymałości czy siły. W każdej suplementacji jednak ważny jest rozsądek. Stosowanie zbyt dużych ilości wspomagaczy może doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. O tym, jakie są skutki uboczne przedawkowania sterydów anabolicznych przeczytacie w poniższym artykule.

kiedy-po-treningu-boli-skuteczne-sposoby-na-zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

Zdarza się to zwykle dzień po intensywnych ćwiczeniach. Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. W jaki sposób z nimi walczyć? Oto niezawodne metody na pozbycie się zakwasów po treningu!

jakie-sa-najczestsze-przyczyny-katabolizmu-miesni

Jakie są najczęstsze przyczyny katabolizmu mięśni?

Dla aktywnych fizycznie – szczególnie tych doskonalących kompozycję mięśni – ważne role odgrywają dwa przeciwstawne sobie procesy. Mianowicie anabolizm i katabolizm. Pierwszy z nich ma bezpośredni związek ze wzrostem tkanki mięśniowej. Drugi – z jej rozpadem. Jakie są przyczyny zmniejszania się mięśni i czy naprawdę trzeba się go tak bardzo obawiać?

trening-gimnastyczny-dla-doroslych

Trening gimnastyczny dla dorosłych?

Wady postawy, zaburzenia pracy mięśni i ścięgien, słaba kondycja fizyczna… Te, i wiele więcej dolegliwości niweluje trening gimnastyczny. Już od lat szkolnych włączany jest on w lekcje wychowania fizycznego. Jak jednak sprawa ma się z dorosłymi? Otóż, na gimnastykę nigdy nie jest za późno! W większych klubach fitness znajdziemy zajęcia gimnastyczne dla dorosłych. Co możemy dzięki nim zyskać?

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

ile-razy-w-tygodniu-trenowac

Ile razy w tygodniu trenować ?

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

kiedy-po-treningu-boli-skuteczne-sposoby-na-zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

jakie-sa-najczestsze-przyczyny-katabolizmu-miesni

Jakie są najczęstsze przyczyny katabolizmu mięśni?

trening-gimnastyczny-dla-doroslych

Trening gimnastyczny dla dorosłych?