Jak wrócić do formy na wiosnę?

Jak wrócić do formy na wiosnę?

Okres zimowy dla wielu osób aktywnych fizycznie jest czasem zastoju w treningach. Zdarza się, że spada sprawność czy kondycja organizmu. Ogólna forma także nie jest zadowalająca. Jak temu zaradzić? Zobacz, jak na wiosnę wrócić do biegania, jazdy na rowerze i treningów na siłowni.

Dlaczego w zimie traci się formę?

Utrata wcześniejszej formy organizmu nie dotyczy wszystkich osób aktywnych fizycznie. W zimie jednak znacznie częściej widzimy spadki motywacji czy ograniczenie liczby treningów. Nie ma znaczenia czy jeździmy na rowerze, biegamy czy chodzimy na siłownię. W okresie zimowym zdecydowanie częściej trafiają się przeziębienia czy świąteczne leniuchowanie. W przypadku osób trenujących na świeżym powietrzu – skutecznym demotywatorem może być też pogoda. Wraz z wiosną zyskujemy więcej energii i chcemy budować formę na lato. Jak to zrobić?

Wiosenny powrót do treningów – bieganie

Powrót do treningów na wiosnę w dużej mierze zależy od aktualnej formy biegacza. W przypadku osób, które były aktywne całą zimę – nie potrzebna jest radykalna zmiana planu treningowego. Ci jednak, którzy odpuścili sobie lub ograniczyli zimowe biegi mogą mieć utrudnione zadanie. Pierwszy bieg po dłuższej przerwie może wiązać się ze zmęczeniem. Nie ma jednak się czym martwić – bardzo szybko można przestawić się na wiosenny tryb i wrócić do dawnej formy. Bez względu na uprawianą dyscyplinę sportową, powrót do formy zwykle trwa około miesiąc.

Zimowa przerwa w treningach wymaga powrotu do treningu budowania bazy.

Wiosenne bieganie – plan treningowy

Wiosenne treningi mogą stanowić przygotowania do maratonu. W tym celu ważne jest wypracowanie odpowiednich podstaw, na których oprzemy dalsze treningi. Budowanie bazy do treningów maratońskich powinno obejmować wiele elementów. Trzeba skupić się na stopniowym zwiększaniu liczby przebiegniętych kilometrów. Warto w początkowym okresie biegać co drugi dzień. Jedna sesja treningowa w tygodniu powinna być nieco dłuższa. Każdy kolejny tydzień to zwiększanie dystansu o 3-5 kilometrów. Ostatecznie dystans powinien się zatrzymać na 30 kilometrach. Kolejnym elementem jest praca nad siłą biegową. Można zatem włączyć do planu treningowego bieganie po piasku lub podbiegi, dobrym pomysłem jest też bieganie po schodach. Biegacze powinni także zaprzyjaźnić się z treningami na siłowni. Sprawdzą się takie ćwiczenia jak skoki na skrzynię, wykroki czy skipy. Tym samym poprawi się ogólna sprawność organizmu. Treningi na siłowni warto powtarzać dwa razy na tydzień. Plan treningowy powinien także obejmować trening mięśni głębokich (ang. core). Opiera się on na ćwiczeniach wzmacniających (np. deska, trening z piłką szwedzką). Te ćwiczenia należy wykonywać trzy razy w tygodniu.

Wiosenny powrót do formy – kolarstwo

powrót do kolarskiej formy na wiosnę

Zawieszenie wysiłku fizycznego wśród kolarzy wiąże się ze spadkiem wytrzymałości, siły, wydolności tlenowej i beztlenowej czy tolerancji na zmęczenie. Najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningów już na początku grudnia. Podczas rozpoczynania wiosennych treningów kolarskich warto zwracać szczególną uwagę na tętno. Jego intensywność powinna wahać się między 60 a 70 % HRmax. W początkowym okresie ćwiczeń bardzo łatwo o przetrenowanie. Warto więc wybrać przejażdżki o niskiej intensywności.

Wiosenna jazda na rowerze – plan treningowy

Częstotliwość treningów powinna pozwalać na optymalną regenerację mięśni oraz odbudowywanie pokładów glikogenu. Wiosenny cykl treningowy kolarza może zatem obejmować 3-5 dni treningów, następnie przejażdżkę lub 1-2 dni aktywnego odpoczynku. Po trzykrotnym powtórzeniu tego cyklu warto wprowadzić treningi regeneracyjne. Polegają one na zmniejszeniu o połowę obciążenia treningowego. Można również zastosować treningi interwałowe – od 3 do 5 interwałów po 6-12 minut (tętno 80 % HRmax). Przerwy między interwałami – 2-3 minuty. Praca nad siłą i szybkością może przykładowo obejmować 3-5 serii przyspieszeń o maksymalnej intensywności. Przerwy – minuta. Odpoczynek między seriami – 5 minut spokojnego pedałowania.

Wiosenna dieta kolarza

Charakter treningu kolarskiego na wiosnę zależy od określonego celu ćwiczeń. Ważna jest również zbilansowana dieta. W przypadku treningów wytrzymałościowych podaż głównych składników odżywczych obejmuje 50 % węglowodanów, 25 % tłuszczów oraz 25 % białka. W treningach siłowych jest to 50 % węglowodanów, 20 % tłuszczów i 30 % białka. Trening interwałowy natomiast wymaga 55 % węglowodanów, 15 % tłuszczów i 30 % białka.

Wiosenny powrót do formy – siłownia

powrót do ćwiczeń na siłowni wiosna

Zastój w treningach powoduje spadek siły i masy mięśniowej. Jest to równoznaczne także ze zmniejszeniem możliwości organizmu. Niebezpieczne byłoby więc rozpoczęcie równie intensywnych ćwiczeń jak przed zimą. Przestawianie się na nowo na treningi na siłowni powinno mieć lekki i stopniowy charakter. Przede wszystkim należy zmniejszyć obciążenia treningowe. Powinny one wynosić 40-50 % ciężaru maksymalnego. Warto także skupić się na poprawie wytrzymałości. W tym celu plan treningowy musi zawierać większą liczbę powtórzeń. Pierwsza wiosenna sesja treningowa może więc składać się z dwóch ćwiczeń na każdą partię mięśniową (15-20 powtórzeń) powtórzonych w 2-3 obwodach. Jedno ćwiczenie natomiast nie powinno zajmować więcej niż 40 sekund. Taka forma treningu pozwala na rozgrzanie organizmu oraz przygotowanie go do kontynuowania treningów siłowych.

Intensywne treningi po zimowym zastoju mogą powodować kontuzje. Ważne jest odpowiednie i spokojne przygotowanie włókien mięśniowych do cięższej pracy.

Wiosna na siłowni w szybszym tempie

Powrót do treningów na siłowni powinien obejmować również ćwiczenia aerobowe. Trening tlenowy bowiem dotlenia „zaniedbane” mięśnie oraz dostarcza im potrzebnych składników odżywczych. Co więcej, ma także wpływ na poprawę pracy płuc i zwiększenie ich objętości. Tym samym doskonali się wydolność organizmu. Połączenie treningu obwodowego z treningiem tlenowym stanowi doskonały i bezpieczny sposób na wiosenny powrót do dawnej formy. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Treningi powinny również być ukierunkowane na pracę nad tkanką mięśniową – tkanka tłuszczowa i jej redukcja stanowi późniejszy etap ćwiczeń.

Po miesiącu ćwiczeń wprowadzających można stopniowo zwiększać intensywność i objętość treningową.

Wiosna na siłowni – plan treningowy

Zacznij od mniejszej częstotliwości treningów siłowych. Dobrym wyjściem są sesje 3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem na odpoczynek. Poniższy plan treningowy sprawdzi się również wśród osób początkujących na siłowni.

Trening na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Rozpiętki na skośnej ławce w górę (20 powtórzeń x 3 serie).

Trening na plecy

1. Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia na ławce (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (20 powtórzeń x 3 serie).

Trening na barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem w siedzeniu (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Rozpiętki odwrotne na maszynie (20 powtórzeń x 3 serie).

Trening na biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzeniu (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Uginanie ramion ze sztangielkami lub sztangą w staniu (20 powtórzeń x 3 serie).

Trening na triceps

1. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielkami (20 powtórzeń x 3 serie);

2. Wyciskanie francuskie jednorącz (20 powtórzeń x 3 serie).

Powrót do treningów – dieta prawdę ci powie

Zarówno w treningach biegowych i kolarskich, jak i treningach na siłowni ważny jest racjonalny sposób odżywiania. Ustalenie odpowiedniej diety w okresie powrotu do treningów na wiosnę jest niezbędne do prawidłowego przygotowania organizmu. Ćwiczenia fizyczne wymagają dostarczania do organizmu składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Zanim zaczniesz wiosenne ćwiczenia zgłoś się do trenera personalnego lub dietetyka. Dzięki temu powrót do formy będzie nie tylko bezpieczny, lecz także w pełni skuteczny!

Skuteczny powrót do formy na wiosnę

We wszystkich rodzajach treningu powrót do formy jest uzależniony od obecnego stanu organizmu. W tym celu warto skorzystać z pomocy trenera personalnego. Będzie on w stanie realnie ocenić jaka metoda treningowa przyniesie najlepsze efekty. Weźmie także pod uwagę Twój indywidualny cel treningowy. Sprawdź naszą bazę instruktorów i trenerów. Pomogą ci w wiosennym powrocie do formy!

Dominika Górska 5 6 kwietnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Elwira
    14 kwietnia 2017
    To prawda, na wiosnę bardziej się chce robić cokolwiek, a już w ogóle być aktywnym
  • Bartek Lewandowski
    13 kwietnia 2017
    W taką pogodę to aż się chce wyjść na rower! To jest motywacja sama w sobie!
  • Nikolaa
    12 kwietnia 2017
    Ja właśnie rozpoczęłam ćwiczenia po całej zimie zastoju i od kilku dni chodzę z zakwasami. Ale przynajmniej jestem szczęśliwa i buduję rzeźbę na lato ;)
  • Tośka
    10 kwietnia 2017
    Trzeba tylko chcieć trenować. No a wiosna to przecież taka ładna pora roku. Aż się chce wyjść z domu, a i bardziej też chce się iść pobiegać czy pojeździć na rowerze.
  • Zuzanna
    6 kwietnia 2017
    Fajny temat. Właściwie po zimie trudno jest wrócić do ćwiczeń. Ja zawsze mam z tym nie lada problem. Bo jednak nie wiadomo jaka objętość, jaka intensywność...

Artykuły z kategorii: Trening

ile-kosztuje-chodzenie-na-silownie

Ile kosztuje chodzenie na siłownię?

Rodzaj wybranego karnetu zależy od zawartości portfela ćwiczącego. Nie trzeba mieć jednak milionów na koncie, by korzystać z dobrodziejstw siłowni. Zobacz, co oferują siłownie i kluby fitness i ile kosztuje taka przyjemność. Przedstawiamy wam kilka wariantów chodzenia na siłownię – ekonomiczny, optymalny i premium.

trening-na-poprawe-sily-chwytu-dloni-i-palcow

Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

Wspinaczka, gimnastyka, akrobatyka, sporty siłowe, wioślarstwo, sporty walki – to tylko kilka z dyscyplin, w których silne dłonie mogą zapewnić sukces. Zobacz na czym polega trening na zwiększenie siły chwytu, palców i dłoni. Jaka jest jego rola?

hiperplazja-miesni-co-to-takiego

Hiperplazja mięśni – co to takiego?

Wzrost mięśni opiera się na uszkodzeniach włókien. Ich regeneracja powoduje wzrost dodatkowych włókien mięśniowych. W momencie, kiedy włókno osiągnie swój rozmiar docelowy – zaczyna się dzielić. Taki proces określa się mianem hiperplazji mięśni.

paliwo-treningowe-skad-bierze-sie-energia

Paliwo treningowe – skąd bierze się energia?

Ludzki organizm czerpie energię z wielu źródeł. Niektóre z nich, takie jak m.in. węglowodany czy tłuszcze są magazynowane. Jak jednak dokładnie wyglądają te procesy? Jakie źródło energii jest niezbędne do ćwiczeń?

jak-prawidlowo-mierzyc-obwody-ciala

Jak prawidłowo mierzyć obwody ciała?

Pomiar obwodów ciała pozwala na namacalne dostrzeżenie efektów ćwiczeń. Ważny jest więc zarówno podczas odchudzania, jak i budowania masy mięśniowej. Oto poradnik jak prawidłowo mierzyć obwody ciała.

zapisane-w-genach-rownowaga-biomechaniczna

Zapisane w genach – równowaga biomechaniczna

Biomechanika jest szerokim działem nauki. Zajmuje się badaniem organizmów żywych przy pomocy zasad mechaniki. Dzięki niej jesteśmy w stanie m.in. odkryć mechanizmy sterujące naszymi ruchami podczas uprawiania sportu. Zaburzenia równowagi biomechanicznej mogą prowadzić do mikrourazów, a w efekcie kontuzji. Na czym właściwie polega równowaga biomechaniczna?

byc-kobieta-byc-kobieta-trening-na-jedrne-piersi

Być kobietą, być kobietą – trening na jędrne piersi

Grawitacja nie oszczędza kobiet. Piersi wraz z wiekiem opadają i tracą swoją jędrność. Nie warto jednak bezczynnie przyglądać się temu procesowi. Stan biustu bowiem można z powodzeniem unieść dzięki treningom. Poznaj ćwiczenia na podniesienie i ujędrnienie piersi!

czy-osoby-z-wada-wzroku-moga-cwiczyc-silowo

Czy osoby z wadą wzroku mogą ćwiczyć siłowo?

Wielu ćwiczących ma wady wzroku. Można spotkać opinie mówiące o tym, że trening siłowy może być dla nich niebezpieczny. Jak jest naprawdę? Zobacz, jaki wpływ ma siłownia na wadę wzroku.

jak-trenowac-na-ergometrze-wioslarskim

Jak trenować na ergometrze wioślarskim?

Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim pozwalają na wyrzeźbienie pięknej sylwetki, poprawę siły i wytrzymałości m.in. mięśni pleców i klatki piersiowej czy ogólnego zdrowia. Jak powinno się ćwiczyć na wioślarzu? Zobacz jak działa to ćwiczenie i wypróbuj plan treningowy.

ile-kosztuje-chodzenie-na-silownie

Ile kosztuje chodzenie na siłownię?

trening-na-poprawe-sily-chwytu-dloni-i-palcow

Trening na poprawę siły chwytu, dłoni i palców

hiperplazja-miesni-co-to-takiego

Hiperplazja mięśni – co to takiego?

paliwo-treningowe-skad-bierze-sie-energia

Paliwo treningowe – skąd bierze się energia?

jak-prawidlowo-mierzyc-obwody-ciala

Jak prawidłowo mierzyć obwody ciała?

zapisane-w-genach-rownowaga-biomechaniczna

Zapisane w genach – równowaga biomechaniczna

byc-kobieta-byc-kobieta-trening-na-jedrne-piersi

Być kobietą, być kobietą – trening na jędrne piersi

czy-osoby-z-wada-wzroku-moga-cwiczyc-silowo

Czy osoby z wadą wzroku mogą ćwiczyć siłowo?

jak-trenowac-na-ergometrze-wioslarskim

Jak trenować na ergometrze wioślarskim?