Jak ułatwić sobie ukończenie triathlonu?

Jak ułatwić sobie ukończenie triathlonu?

Triathlon wymaga od zawodnika ogromu pracy i precyzyjnego planu działania. Połączenie biegania, pływania i kolarstwa wymaga doskonałego przygotowania fizycznego oraz dużej świadomości i znajomości własnego ciała. Zobacz, w jaki sposób łatwiej ukończyć triathlon.

Triathlon – uporządkowane treningi

Triathlon jako dyscyplina multisportowa wymaga dokładnego planowania treningów. Pływanie, bieganie i kolarstwo lepiej traktować jako osobne sekcje treningowe. Ważne jest, by rozplanować je tak, by utrzymać rytm ćwiczeniowy i równocześnie nie obciążać organizmu. Nie można jednak zupełnie oddzielić od siebie poszczególnych sekcji treningowych. Dobrym wyjściem jest połączenie podczas jednej sesji treningowej dwóch dyscyplin. Przy ich wyborze warto wziąć pod uwagę ich kolejność w triathlonie. W ten sposób przejścia między dyscyplinami będą delikatne i łatwiejsze do zniesienia dla organizmu.

Inwestycja w sprzęt treningowy dla triathlonistów

Jednym z przydatnych urządzeń podczas treningów przygotowawczych do ukończenia triathlonu jest zegarek multidyscyplinowy. Jest on wymieniany przez osoby trenujące triathlon zaraz po dopasowanym stroju i potrzebnym sprzęcie treningowym. Taki zegarek nie wymaga zmieniania po każdej aktywności fizycznej. Sprawdza się podczas całości triathlonu. Podczas zawodów to właśnie zegarek jest jedynym urządzeniem elektronicznym, którego można używać. Zegarki dla triathlonistów charakteryzują się multidyscyplinową rejestracją oraz kodowaniem czasu w strefach. Co więcej, urządzenie rejestruje warunki treningu (wewnątrz, na zewnątrz) oraz zapisuje parametry niezależnie od warunków, w których przeprowadzana jest aktywność fizyczna. Dodatkowo, ma funkcję zmiany trybu sportowego podczas sesji treningowej czy podsumowania całości treningu triathlonowego. Podstawowymi funkcjami w zegarku dla zawodników są: stoper, pulsometr oraz dokładny GPS.

Obowiązkowy sprzęt podczas zawodów triathlonowych

Pływanie:

- czepek;

- okulary;

- pianka;

- oliwka do ciała (lepszy poślizg podczas zdejmowania pianki);

- 2 ręczniki;

- klapki.

 

Kolarstwo:

- pas na numer startowy;

- triathlonowy strój startowy;

- rękawiczki;

- buty na rower;

- kask aerodynamiczny;

- bidon aerodynamiczny;

- bidon za siodło;

- dętka, pompka, łyżki do zmiany opon;

- odzież kompresyjna;

- opaski kompresyjne na łydki;

- dodatkowa opona do szosy, zestaw kluczy.

 

Bieganie:

- triathlonowe buty do biegania;

- pas biodrowy z bidonami lub nerka z bidonem;

- czapka lub daszek;

- pulsometr.

 

Co jest potrzebne w ramach całości zawodów triathlonowych?

- koszulka na zmianę;

- koszulka na ramiączkach;

- krótkie spodenki;

- spodnie;

- skarpetki na zmianę (x2);

- oddychająca kurtka;

- jedzenie (m.in. batony musli, batony energetyczne, drinki z BCAA, żele energetyczne czy napoje izotoniczne).

Przygotowania do ukończenia pierwszego triathlonu

Przede wszystkim treningi powinny być ukierunkowane na utrzymanie wysokiej działalności układu krążenia przez długi czas. Plany treningowe muszą zatem zawierać uzupełniające ćwiczenia z obciążeniami. Celem sesji treningowych jest uzyskanie silnych mięśni, które będą w stanie angażować się do pracy przez cały czas trwania triathlonu. Treningi z obciążeniami warto więc oprzeć na dużej liczbie powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Każdy trening powinien zwiększać swoją długość oraz intensywność.

Triathlon – porady w zakresie pływania

triathlon porady pływackie dla zawodników

Zdecydowana liczba triathlonów odbywa się na otwartych wodach. Pływanie w takich zbiornikach znacznie różni się od pływania na basenie. Warto przygotować się do takich warunków. Najczęściej wystarcza jedno lub dwa przepłynięcia. W przypadku zimniejszej temperatury na zewnątrz wskazane jest kilka treningów tego typu więcej. Podczas pływania dobrym rozwiązaniem jest także oszczędzanie nóg – zarówno kolarstwo, jak i bieganie znacznie je obciążają. Zawodnicy najczęściej pływają kraulem, choć wybór stylu jest dowolny.

Treningi na basenie powinny odbywać się przynajmniej raz w tygodniu. Przed startem w zawodach warto wyćwiczyć się tak, by móc przepłynąć kilometr bez zatrzymywania się. Czytaj więcej: Jak pływać szybciej?

Triathlon – porady w zakresie kolarstwa i biegania

Podstawą w tych dwóch dyscyplinach jest zmiana poziomu intensywności oraz trening interwałowy. Uzupełnieniem treningu cardio mogą być ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia plyometryczne. Ponadto, warto spróbować również treningów crossfit. Różne ćwiczenia cardio zawarte w tym treningu mają doskonały wpływ na rozwinięcie objętości płuc, a tym samym na skuteczniejsze przyswajanie tlenu przez triathlonistę.

triathlon część kolarska i biegowa ułatwienia triki

Trening rowerowo-biegowy powinno się kształtować tak, by przed zawodami móc swobodnie pokonać określone dystanse. Następnie należy dwukrotnie zwiększyć liczbę kilometrów. Przykładowym treningiem może być 10 kilometrów biegu w poniedziałek, ćwiczenia z obciążeniami i pół godziny na ergometrze wioślarskim we wtorek, 5 kilometrów biegu i od razu 8 kilometrów na rowerze w środę, regeneracja w czwartek, 16 kilometrów jazdy rowerem i od razu 3 kilometry biegu w piątek, trening z obciążeniami i ćwiczenia na basenie w sobotę, natomiast w niedzielę regeneracja. Kolejne tygodnie mogą być czasem na zwiększanie intensywności wysiłku fizycznego oraz dystansów.

Co robić, żeby ukończyć triathlon?

1. Nie zakładaj z góry wyniku

Podczas startowania w triathlonie nie sposób przewidzieć każdego kilometra trasy, a tym bardziej go zaplanować. Mogą zdarzyć się nieprzewidywalne rzeczy, takie jak odpłynięcie bojki i wydłużenie się dystansu. Często też długości tras są podane w przybliżeniu, dlatego należy osiągnąć taką formę, by móc pokonać dany dystans z naddatkiem. Nie myśl od razu o wyniku – nie wiadomo jak twoje ciało zniesie wysiłek fizyczny.

 

2. Logistyka

Trzy dyscypliny i dwie strefy zmian – duża operacja logistyczna. Ponadto, należy także zaplanować dojazd oraz noclegi. Ważne jest, by każdą czynność zaplanować z większym zapasem czasowym (ze względu na sytuacje, których nie da się przewidzieć np. korki). Warto także stworzyć listę potrzebnych rzeczy. Dzięki temu trudniej będzie czegoś zapomnieć. Ponadto, przed wyjazdem na zawody triatlonowe można także zapoznać się z przewodnikiem dla zawodników (zazwyczaj tworzą go organizatorzy). W te sposób łatwiej będzie ukończyć triathlon – ponieważ będzie mniej rzeczy, które będą zaskoczeniem. Ponadto, należy zapoznać się także z regulaminem oraz wziąć udział w odprawie – można się na niej dowiedzieć na przykład o trudnościach na trasie.

 

3. Przygotuj swoje ciało i umysł do triathlonu

Najważniejsze jest to, by być wypoczętym, wyspanym i najedzonym. Przede wszystkim należy się dobrze nawadniać przez kilka poprzedzających wyścig dni. Podobnie rzecz się ma ze snem. Dzień przed zawodami stres może przeszkodzić przespanie nocy. By temu zaradzić, należy się dobrze wysypiać podczas kilku poprzednich nocy. W dzień startu należy zadbać o odżywcze śniadanie. Nie ma ogólnej porady w tej kwestii – trzeba dostosować dietę do własnego organizmu.

 

4. Lepiej zapobiegać niż leczyć

Przed rozpoczęciem triathlonu warto zabezpieczyć wrażliwe na otarcia miejsca, szczególnie pachy czy pachwiny. Można użyć w tym celu zasypki dla dzieci lub kremów dostępnych w aptece. W ten sposób dużo łatwiejsze będzie ukończenie triathlonu.

 

5. Odpowiednie ustawienie

Zawodnik powinien mieć dużą świadomość własnych możliwości. Przydaje się ona m.in. podczas ustawiania na starcie. Jeśli ma mniejsze możliwości – powinien stanąć z tyłu. W innym razie reszta zawodników po nim przepłynie, czym utrudni mu ukończenie triathlonu. Co więcej, pływanie żabką stwarza zagrożenie kopnięcia innego zawodnika – należy także wziąć pod uwagę takie sytuacje. Porada: płynięcie w nogach innego zawodnika zdecydowanie ułatwia pokonanie dystansu (mniejsze zmęczenie).

 

6. Zachowanie w strefach zmian

W strefach zmian stres często bierze górę, szczególnie, gdy są to jedne z pierwszych triathlonów zawodnika. Ważne jest, by wszystkie czynności wykonywać spokojnie, sprawnie i szybko. Najlepiej zaplanować przed zawodami kolejność ruchów w strefie zmian – dzięki temu łatwiej zautomatyzować aktywności, a tym samym zaoszczędzić cenne minuty. Można także prześledzić w myślach tę kolejność już na końcu poprzedniego etapu triathlonu.

 

7. Jedzenie podczas zawodów

W pierwszej strefie zmian jedzenie raczej nie przeszkadza w dalszym wyścigu. Warto jednak wiedzieć, jak zareaguje organizm zawodnika. Mała porcja żywności nie powinna zaszkodzić. W drugiej strefie zmian natomiast lepiej powstrzymać się od jedzenia. Przejście z kolarstwa na bieg jest trudne dla układu trawiennego. Może wywołać kolkę, a nawet wymioty. Warto więc zrezygnować z jedzenia w ostatnim kwadransie trasy kolarskiej, w strefie zmian i przez kolejne kilka minut biegu.

 

8. Miej oko na sprawny sprzęt

Warto sprawdzić, czy wstawiony rower do strefy zmian nie uszkodził się np. podczas transportu. Ważne jest również, żeby ustawić rower na niskim przełożeniu. W ten sposób start stanie się łatwiejszy.

 

9. Nie przesadzaj z tempem

Przejście z kolarstwa na bieganie nie należy do najłatwiejszych zadań. Zawodnik przyzwyczajony do pedałowania w szybkim tempie, automatycznie stosuje takie samo tempo biegu. Dzieje się tak ze względu na podświadomość, dlatego warto się pilnować. Zbyt szybkie tempo początkowe biegu może skutkować nieukończeniem triathlonu. Warto pierwsze kilkaset metrów przebiec w wolniejszym tempie, następnie przyspieszać i znaleźć się w tempie docelowym na pierwszym kilometrze. Takim tempem należy biec do końca dystansu.

 

10. Ubranie triathlonisty

Pierwsze triathlony zawodnika nie muszą się wiązać ze specjalistycznym ubraniem. Bez stroju triathlonisty również można ukończyć zawody. Można założyć zwykłe spodenki na rower. Ważne jednak, żeby były obcisłe – można je wtedy założyć pod piankę. Tym samym zaoszczędzisz czas w pierwszej strefie zmian. Koszulka również powinna przylegać do ciała – luźne mogą pod wpływem wiatru spowalniać zawodnika.

 

11. Uwagi końcowe dla triathlonisty

Ukończenie triathlonu może być łatwiejsze, jeśli posiada się następujące gadżety:

- Żel USG. Ułatwia złożenie i zdjęcie pianki. Smaruje się go na nadgarstkach i stopach. Warto poprosić kogoś innego o nasmarowanie – dłonie w żelu mogą utrudniać pływanie;

- Worek foliowy. Łatwiej włożyć piankę, gdy jest on założony na stopę lub dłoń;

- Zasypka dla dzieci. Można ją także wykorzystać jako zabezpieczenie przed otarciami na stopach. Wystarczy wsypać ją do butów na rower i do biegania oraz do skarpetek. Stopy będą wtedy suche.

Dominika Górska 5 5 stycznia 2017  2337

Dodaj komentarz

  • arachni_name
    24 czerwca 2017
    1"'`--
  • Ola
    24 stycznia 2017
    Odzież kompresyjna jako obowiązkowy element wyposażenia? Nie widziałam najlepszych zawodników w takich rzeczach. To raczej tylko marketing
  • Jagodaa
    11 stycznia 2017
    Jak się rozpoczyna treningi pod kątem triathlonu, to lepiej jest wykupić treningi personalne. W sumie tylko tak da się wykorzystać maksimum własnych możliwości
  • Majka
    9 stycznia 2017
    Wiele rzeczy trzeba zapamiętać...
  • Sebastian Piórko
    9 stycznia 2017
    Tak ostatnio się właśnie zastanawiam nad wzięciem udziału w triathlonie. Trenuję bieganie i kolarstwo. Z pływaniem trochę odstaję, ale myślę, że da się to bez problemu nadrobić,

Artykuły z kategorii: Pływanie i triathlon

poczatkujacy-triathlonista-ile-trwaja-przygotowania-do-zawodow

Początkujący triathlonista – ile trwają przygotowania do zawodów?

Wiele osób zastanawia się nad startem w triathlonie. Opanowanie trzech dyscyplin sportowych może wydawać się czasochłonne. Oto kompletny poradnik odnośnie przygotowań do startu w zawodach dla osób początkujących w tym sporcie. Ile czasu potrzeba na przygotowanie się do triathlonu?

ile-czasu-potrzeba-aby-nauczyc-sie-plywac

Ile czasu potrzeba aby nauczyć się pływać?

Chcesz nauczyć się pływać, ale zastanawiasz się ile czasu potrzeba, aby opanować podstawy? Oto kilka porad na to jak szybko nauczyć się pływać.

basen-triathlon-nurkowanie-rodzaje-pletw-plywackich

Basen, triathlon, nurkowanie – rodzaje płetw pływackich

Płetwy pływackie dzieli się pod względem ich zastosowania. Przydają się zatem do treningów pływackich na basenie, treningów triathlonowych, pływania rekreacyjnego czy nurkowania. Czym charakteryzują się poszczególne typy płetw? Czy różnią się one między sobą?

jak-korzystac-z-basenu-zima

Jak korzystać z basenu zimą?

Zima nie jest czasem na próżnowanie. Triathloniści i pływacy ostro pracują, by podtrzymać formę do kolejnego sezonu. Mimo, że w zawodach przerw nie ma – zimą warto skupić się na odpoczynku. Zobacz, jak ułożyć zimowy plan treningowy na pływalni!

plywanie-z-pletwami-czy-warto-to-robic

Pływanie z płetwami – czy warto to robić?

Płetwy są jednym z niezbędnych sprzętów pływackich np. w triathlonie. Dlaczego warto trenować pływanie z użyciem tych akcesoriów? Co może być powodem do zrezygnowania z używania płetw?

najlepsze-zawody-triathlonowe-na-swiecie

Najlepsze zawody triathlonowe na świecie

Marzeniem większości początkujących triathlonistów jest wystartowanie w międzynarodowych prestiżowych zawodach. Zobacz zawody, w których biorą udział tylko najbardziej wytrzymali i doświadczeni zawodnicy!

skad-sie-wzial-triathlon

Skąd się wziął triathlon?

Triathlon zyskuje coraz większą popularność. Jest znany na całym świecie, a także obecny na Igrzyskach Olimpijskich. Jaka jest jednak jego historia? Kiedy odbyły się pierwsze zawody i gdzie powstał ten sport?

kontuzje-podczas-treningu-plywackiego-czy-plywanie-jest-bezpieczne

Kontuzje podczas treningu pływackiego – czy pływanie jest bezpieczne?

Pływanie uważa się na jeden z najmniej kontuzyjnych sportów. Jest w tym wiele prawdy, choć pływacy także są narażeni na urazy. Czasem podczas pływania trzeba zachować szczególną ostrożność. Zobacz, jakie są zagrożenia podczas tej formy treningu.

cwiczenia-silowe-w-treningu-plywackim

Ćwiczenia siłowe w treningu pływackim

Osiągnięcia w pływaniu zależą od ogólnej sprawności pływaka. Poza ćwiczeniami w wodzie, ważne są także treningi na siłowni. Zobacz, jak wygląda tzw. trening lądowy w tej dyscyplinie sportu.

poczatkujacy-triathlonista-ile-trwaja-przygotowania-do-zawodow

Początkujący triathlonista – ile trwają przygotowania do zawodów?

ile-czasu-potrzeba-aby-nauczyc-sie-plywac

Ile czasu potrzeba aby nauczyć się pływać?

basen-triathlon-nurkowanie-rodzaje-pletw-plywackich

Basen, triathlon, nurkowanie – rodzaje płetw pływackich

jak-korzystac-z-basenu-zima

Jak korzystać z basenu zimą?

plywanie-z-pletwami-czy-warto-to-robic

Pływanie z płetwami – czy warto to robić?

najlepsze-zawody-triathlonowe-na-swiecie

Najlepsze zawody triathlonowe na świecie

skad-sie-wzial-triathlon

Skąd się wziął triathlon?

kontuzje-podczas-treningu-plywackiego-czy-plywanie-jest-bezpieczne

Kontuzje podczas treningu pływackiego – czy pływanie jest bezpieczne?

cwiczenia-silowe-w-treningu-plywackim

Ćwiczenia siłowe w treningu pływackim