Ile razy w tygodniu trenować ?

Ile razy w tygodniu trenować ?

Bardzo istotna kwestia. Ciągle wiele osób trenuje okazyjnie raz na parę tygodniu i dziwi się, że nie ma żadnych postępów. W tym artykule przedstawię tę kwestię w dużym uproszczeniu tak aby przekazać cenne informacje osobom trenującym rekreacyjnie. Trzeba jednak zawsze pamiętać, że rekreacyjnie nie znaczy lekko !

Na początku czynniki wpływające na częstotliwość treningów :

 
Predyspozycje
 
Każdy jest inny i nic z tym nie zrobimy. Niektórzy regenerują się szybciej, inni wolniej. Szczerze wątpię jednak żeby dla kogokolwiek 3 jednostki treningowe tygodniowo były zbyt dużą ilością pracy.
 
Wiek
 
Gdy jesteśmy młodzi nasz profil hormonalny pozwala na częstsze trenowanie. Z wiekiem niestety taka sama częstotliwość grozi przetrenowaniem. Nie powinniśmy ćwiczyć lżej ale rzadziej, tak by dać organizmowi więcej czasu na regenerację.
 
Intensywność ćwiczeń
 
To dość oczywiste. Jeśli trenujemy ciężej organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Dobrze sprawdzi się metoda przeplatania bardzo intensywnych treningów lżejszymi.
 
Rodzaj treningu
 
Gdy pracujemy nad jedną cechą motoryczną albo nad konkretnymi grupami mięśni możemy nawet następnego dnia zrobić trening ale obciążający organizm w inny sposób. Oczywiście czasem trzeba całkiem odpocząć dla regeneracji układu nerwowego.
 
Inne czynniki
 
Nie tylko trening obciąża organizm. Gdy mamy stresującą pracę i mało snu regeneracja zachodzi dużo wolniej.
 

Rekreacyjna częstotliwośc treningów

 
Teraz przedstawię to w dużym uproszczeniu, dla osób trenujących rekreacyjnie, co wynika z jakiej ilości treningów tygodniowo :
 
 
1 trening w tygodniu
 
To zazwyczaj wystarcza na utrzymanie tego co jest. Jeśli ktoś jest bardzo zdolny i dopiero zaczyna może nawet robić postępy ale do czasu. Dodatkowym minusem jest, że jeśli trening nam wypadnie robi się zdecydowanie za długa przerwa i tracimy postępy.
 
 
2 treningi w tygodniu
 
Tu już możemy zrobić naprawdę duże postępy, ale dla zmiany sylwetki potrzebne będzie dużo czasu. To może być za mało żeby rozwijać holistycznie nasz organizm.
 
3 treningi w tygodniu
 
Badania pokazały, że jest ogromna różnica na plus trenując 3 razy zamiast dwóch. Tu już możemy uzyskać wysoki ogólny poziom sprawności albo wyspecjalizować się w jednej rzeczy. Postępy będzie można zaobserwować dosyć szybko (szybko to znaczy rok, a nie tydzień ;) ).
 
4 treningi w tygodniu
 
Tu nie ma już tak dużego przeskoku ale można już pracować nad wieloma rzeczami równocześnie. Tu wpisuje się moja ulubiona metoda treningu : 3 treningi siłowe i jeden interwałowy. Pozwoli nam to polepszyć sylwetkę przy jednoczesnej poprawie wydolności i utrzymywaniu niskiej tkanki tłuszczowej.
 
5 treningów i więcej
 
Może się sprawdzić okazyjnie. Na przykład jeśli chcemy zredukować dodatkowo tkankę tłuszczową przed wakacjami możemy dodać jeden trening interwałowy dla nakręcenia metabolizmu i stworzenia większego deficytu kalorycznego. Długotrwałe stosowanie większej liczby treningów może doprowadzić do przetrenowania i cofania się zamiast progresu.

Maksymalna liczba treningów w tygodniu?

12 treningów ?
 
Tyle zdarzało mi się robić kiedy trenowałem wyczynowo wioślarstwo. Mam duże zdolności regeneracyjne więc unikałem przetrenowania tylko co z tego skoro organizm był permanentnie przeciążony i progres mnie nie zadowalał. Ludzi którzy tyle trenują albo mają niesamowite(!) predyspozycje do dużej objętości albo robią bardzo lekki treningi albo używają środków dopingujących. Jako, że trening ma poprawiać zdrowie, a nie je zniszczyć, zdecydowanie odradzam takie trenowanie.
 
Mam nadzieję, że pomogłem i zmotywowałem parę osób do częstszych treningów. I jeszcze jedno. Jeśli ktoś trenuje rzadziej niż raz w tygodniu daje organizmowi silny bodziec ale nie stwarza możliwości adaptacji do niego. Taka strategia może wręcz prowadzić do kontuzji. Szczerze doradzam regularność !
 
Mateusz Grabowski 0 6 września 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

Czy trening w wysokiej temperaturze jest skuteczniejszy? Czy stosowanie dodatkowego ubioru na trening ma sens?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne...

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

Wyskok czyli składowa siły i szybkości. Istotny element dla siatkarzy, koszykarzy czy lekkoatletów. "Skoczność" daje dobry pogląd o aktualnym stanie motoryczności zawodnika. Jak pracować nad tą umiejętnością motoryczną od strony treningu siłowego.

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

Wybór siłowni jest często źródłem problemów. Pod uwagę trzeba przecież wziąć tak wiele aspektów - lokalizację, ofertę, cenę... Czym jeszcze należy kierować się podczas wybierania siłowni lub klubu fitness? Tego dowiecie się w poniższym artykule.

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

Wielu trenujących zażywa anaboliki w celu poprawienia efektów treningowych. Dzięki nim można przyspieszyć i zintensyfikować przyrost masy mięśniowej, wytrzymałości czy siły. W każdej suplementacji jednak ważny jest rozsądek. Stosowanie zbyt dużych ilości wspomagaczy może doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. O tym, jakie są skutki uboczne przedawkowania sterydów anabolicznych przeczytacie w poniższym artykule.

kiedy-po-treningu-boli-skuteczne-sposoby-na-zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

Zdarza się to zwykle dzień po intensywnych ćwiczeniach. Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. W jaki sposób z nimi walczyć? Oto niezawodne metody na pozbycie się zakwasów po treningu!

jakie-sa-najczestsze-przyczyny-katabolizmu-miesni

Jakie są najczęstsze przyczyny katabolizmu mięśni?

Dla aktywnych fizycznie – szczególnie tych doskonalących kompozycję mięśni – ważne role odgrywają dwa przeciwstawne sobie procesy. Mianowicie anabolizm i katabolizm. Pierwszy z nich ma bezpośredni związek ze wzrostem tkanki mięśniowej. Drugi – z jej rozpadem. Jakie są przyczyny zmniejszania się mięśni i czy naprawdę trzeba się go tak bardzo obawiać?

trening-gimnastyczny-dla-doroslych

Trening gimnastyczny dla dorosłych?

Wady postawy, zaburzenia pracy mięśni i ścięgien, słaba kondycja fizyczna… Te, i wiele więcej dolegliwości niweluje trening gimnastyczny. Już od lat szkolnych włączany jest on w lekcje wychowania fizycznego. Jak jednak sprawa ma się z dorosłymi? Otóż, na gimnastykę nigdy nie jest za późno! W większych klubach fitness znajdziemy zajęcia gimnastyczne dla dorosłych. Co możemy dzięki nim zyskać?

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

kiedy-po-treningu-boli-skuteczne-sposoby-na-zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

jakie-sa-najczestsze-przyczyny-katabolizmu-miesni

Jakie są najczęstsze przyczyny katabolizmu mięśni?

trening-gimnastyczny-dla-doroslych

Trening gimnastyczny dla dorosłych?