Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

Na początek, czym w ogóle jest hipertrofia?

To po prostu rozrost już posiadanych włókien mięśniowych, w przeciwieństwie do hiperplazmii gdzie powstają nowe włókna (w treningu raczej nie występuje, choć trwają badania).

Aby zwiększyć naszą masę mięśniową i poprawić sylwetkę powinniśmy skupić się właśnie na hipertrofii. Nie będzie odkrywcze jak powiem, że najlepiej się tu sprawdzą różne wersje treningu siłowego. Ale jak różne rodzaje treningu wpłyną na różnice w naszym wyglądzie i poziomie siły ? Na to pytanie odpowiem właśnie w tym artykule.
 
Podstawa to rozróżnienie dwóch rodzajów wzrostu naszych mięśni. Są to : hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna. W mięśniu możemy wyróżnić włókna mięśniowe (miofibryle) i to co je otacza (sarkoplazma). Zależnie od zakresu powtórzeń i używanych ciężarów wpływać możemy na rozrost jednego albo drugiego i co za tym idzie powiększenie całej komórki. Różnice w wyglądzie i sile, zależnie od typu wzrostu, są jednak znaczące,

Hipertrofia miofibrylarna

Tu rozrastają się nasze włókna mięśniowe. To właśnie taki rozrost skutkuje znaczną poprawą siły i jakości sylwetki. Mięśnie przyrosną wolniej ale ich jakość będzie dużo lepsza. Sylwetka zdecydowanie się ujędrni.

Aby wpływać na wzrost miofibryli treningiem należy ćwiczyć z dużymi obciążeniami w niewielkim zakresie powtórzeń. W dużym uproszczeniu można powiedzieć że właściwy będzie zakres do 10 powtórzeń i adekwatny do niego ciężar. Jednak im mniej powtórzeń tym większy procent hipertrofii miofibrylarnej, a mniejszy sarkoplazmatycznej. Dlaczego więc sztangiści nie mają pięknych, wyrzeźbionych sylwetek, mino że robią zazwyczaj nie więcej niż 5 powtórzeń w serii ? Po prostu w ich interesie nie jest redukowanie tkanki tłuszczowej, której procent w ogromnym stopniu decyduje o naszym wyglądzie. Wyjątkiem są ci z niskich kategorii wagowych ale na wzrost mięśnia mają też wpływ takie czynniki jak stres metaboliczny raczej nie stwarzany na wystarczającym poziomie w treningu siły, jednak nie będę tu szerzej omawiał tej kwestii. Wspomnę tylko, że istotna jest także objętość. Aby mięśnie przyrastały przy małej ilości powtórzeń trzeba wykonywać więcej serii w treningu.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna

Aby ją rozwijać należy przede wszystkim wykonywać więcej powtórzeń w serii. Zazwyczaj przyjmuje się zakres 10+ ale dla każdego może być trochę inaczej. Dzieje się tak ponieważ w tej formie rozrostu organizm zwiększa możliwości energetyczne mięśni (więcej powtórzeń = większe zapotrzebowanie na energię). Dochodzi do rozrostu sarkoplazmy, a właściwie tego co się w niej znajduje czyli mitochondriów, poziomu magazynowanego glikogenu, a także wody. Właśnie te rzeczy są potrzebne w procesach dostarczających energii pracującym komórkom. Gdy rośnie objętość tego co w komórce powiększana zostaje także cała komórka.

Ten rozrost zachodzi szybciej ale jakość umięśnienia jest wizualnie słabsza. Daje to raczej efekt tak zwanego spuchnięcia. Nie wzrasta także siła maksymalna, choć dzięki większym rezerwom glikogenu będzie można wykonać kilka powtórzeń więcej.
 
 
Gdy na poważnie trenujemy naszą sylwetkę niezwykle ważne żeby znać te pojęcia. Oczywiście nie da się wyizolować jednego rodzaju wzrostu ale można jeden mocno ograniczyć.

Dużo zależy od naszego celu. Na przykład kulturyści potrzebują bardzo dużej masy mięśniowej ale i estetycznej sylwetki więc muszą pracować nad oboma rodzajami hipertrofii. Dla sztangistów zdecydowanie ważniejsza jest hipertrofia miofibrylarna. Muszą oni podnsić jak największe ciężary i nie wskazany jest przyrost masy bez przyrostu siły, bo nie dość że spada dynamika to jeszcze można trafić do cięższej kategorii wagowej. Podobnie ma się sprawa z akrobatami i wieloma innymi sportowcami potrzebującymi siły i mocy ale nie masy. Dla osób trenujących rekreacyjnie, pragnących dobrze wyglądać istotna jest też hipertrofia miofibrylarna. Sylwetka, przy małym procencie tkanki tłuszczowej, ma wtedy atletyczny wygląd.

I tu na koniec istotna uwaga zwłaszcza dla Pań, które wiecznie powtarzają że nie chcą urosnąć od podnoszenia ciężarów. Robiąc dużo powtórzeń z małymi ciężarami zamiast wysmuklić sylwetkę powiększycie ją w raczej nieestetyczny sposób. Robiąc bardzo dużo powtórzeń z bardzo małymi ciężarami nie zmienicie sylwetki wcale. Może warto jednak to przemyśleć i zacząć trenować inaczej ?

 
 
Mateusz Grabowski 0 29 sierpnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle… lub podnieść go poprawnie technicznie.

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar