Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Każde ćwiczenia fizyczne stymulują mięśnie w określony sposób. Efektem wykonywania ćwiczeń siłowych jest właśnie hipertrofia mięśniowa. Oznacza ona rozrost mięśni, czyli zwiększanie się objętości włókien mięśniowych. Jak już wiemy, hipertofia to jedyny uznawany proces odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej.

Innym procesem wzrosu masy mięśniowej jest hiperplazja – zwiększanie się liczby włókien mięśniowych. Więcej o hiperplazji: proces hiperplazji - podziału włókien mięśniowych Badacze spierają się jednak co do występowania tego procesu u człowieka.

Z drugiej strony hipertrofia jest potwierdzona naukowo, a proces ten może objawiać się dwojako. Wyróżnia się tzw. hipertrofię miofibrylarną, która polega na wzroście włókien mięśniowych. Drugą możliwością jest to, co kulturyści i ćwiczący siłowo nazywają pompą mięśniową. W żargonie naukowym jest to hipertrofia sarkoplazmatyczna.

Proces miofibrylarny polega na zwiększeniu rozmiaru włókna mięśniowego. Czyli dokładniej mówiąc włókienek kurczliwych zbudowanych z łańcuchów polipeptydowych ciasno ułożonych w mięśniu.
Proces sarkoplazmatyczny polega na zwiększeniu objętości płynu w mięśniach, czyli wzroście ilości wody, osocza i ukrwienia mięśnia. Pojawia się ona w wyniku zwiększenia się objętości glikogenu w komórkach mięśni. Co więcej, hipertofia ma swój udział również w zwiększaniu się wytrzymałości i siły mięśni.
 
Istnieje kilka sposobów na osiągnięcie hipertofii mięśniowej. 

Bezbolesne budowanie mięśni – trening hipertorficzny

Zdaniem wielu naukowców to właśnie trening hipertorficzny jest jedynym znanym sposobem na bezbolesne zwiększanie masy mięśniowej. Jednocześnie regularne treningi pozwalają zmniejszyć zbędną tkankę tłuszczową. Efekty ćwiczeń w dużej mierze zależą od liczby powtórzeń, czasu przerw, stosowanego ciężaru, indywidualnych predyspozycji… Czynników, które należy wziąć pod uwagę jest wiele. Najlepszym wyjściem jest więc skorzystanie z usług trenera personalnego. Dzięki jego pomocy trening będzie nie tylko skuteczny, lecz także – bezpieczny.
Hipertofia sarkoplazmatyczna a hipertofia miofibrylarna
 
Nie da się rozdzielić hipertofii miofibrylarnej od sarkoplazmatycznej – podczas treningów występują one jednocześnie.
 

Zasady osiągnięcia hipertorfii mięśniowej

Można wyróżnić szereg zasad treningowych, których stosowanie prowadzi do zwiększenia się masy mięśniowej. Należy pamiętać również, że głównym czynnikiem jest odpowiedni czas. Hipertorfia mięśni to plan długodystansowy. W tym czasie należy poddawać je regularnej stymulacji. A to wiąże się z regularnymi sesjami treningowymi. W innym wypadku, komórki mięśniowe mogą ulegać zanikowi (tak dzieje się już po dwóch dniach przerwy od ćwiczeń). Uniwersalną zasadą treningu hipertoficznego jest trenowanie co dwa dni każdej partii mięśniowej. Podczas ćwiczeń należy wybrać obciążenie o wartości 75% ciężaru maksymalnego. Dzięki temu możliwe jest zaangażowanie do pracy włókien szybkokurczliwych. Te natomiast są odpowiedzialne m.in. właśnie za zwiększanie się masy mięśniowej. Co więcej, przerwy między kolejnymi ćwiczeniami powinny być krótsze niż 40 sekund. Nie można także pominąć ćwiczeń cardio. Powinny się one odbywać maksymalnie 3 razy na tydzień. Efektywność hipertorfii mięśniowej zależy również od położenia takiego samego nacisku zarówno na ruchy ekscentryczne, jak i koncentryczne. To sprawia, że mięśnie są stale stymulowane.

Trening hipertoficzny – jakie ćwiczenia?

- różne rodzaje pompek
- przysiady i wykroki
- podciąganie na drążku
- wyciskanie sztangi leżąc
- wspięcia na palce
Oczywiście praktycznie większość ćwiczeń siłowych przy odpowiedniej intensywności będzie wywoływać hipertorfię.

Białko w procesie hipertorfii mięśni

Nic dziwnego w tym, że podstawą skutecznych treningów jest dieta. A za budowanie masy mięśniowej przede wszystkim odpowiada właśnie białko. Ważny jest odpowiedni czas jego przyjmowania. Uniwersalnie zaleca się uzupełnienie białka na godzinę przed sesją treningową lub godzinę po jej zakończeniu. Należy również zadbać o odpowiednie ilości protein w posiłkach. W tym zadaniu przyda się pomoc trenera personalnego, dietetyka bądź sięgnięcie po literaturę fachową.
Dominika Górska 0 17 sierpnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle… lub podnieść go poprawnie technicznie.

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar