Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

Kapilarność mięśni – co to takiego?

Kapilarność, inaczej zwana objętością mięśni pełni ważną funkcję w procesie budowania masy mięśniowej. Wchodzi ona w pewne zależności z tzw. pompą mięśniową, czyli innym procesem istotnym dla zwiększania masy mięśni. Pojęciem objętości określa się wnętrze komórki mięśniowej. Gdy mówimy o pompie – mamy na myśli zwiększenie ilości płynu znajdującego się między tymi komórkami. Dzięki pompie mięśniowej, komórki mają szansę na powiększenie swojej objętości. Dlaczego? Lepsze krążenie płynu skuteczniej dostarcza do mięśni substancji odżywczych, białka i aminokwasów. Te natomiast biorą udział w procesie regeneracji mięśniowej. A to właśnie w trakcie odbudowy uszkodzonych komórek możliwe jest zwiększanie ich objętości.

Pompa mięśniowa w trosce o zwiększanie kapilarności mięśni
Zwiększanie objętości mięśni

Pompa mięśniowa umożliwia powiększenie objętości komórek. Dzięki niej spada liczba procesów katabolicznych przy jednoczesnym zwiększeniu liczby procesów anabolicznych. A to oznacza, że mięśnie są stymulowane do wzrostu. Wszystko dzięki wzmożonej produkcji białek i spadkowi liczby tych, które ulegają rozpadowi. Całość procesów zachodzących w komórkach mięśniowych jest możliwa właśnie za sprawą usprawnionego krążenia aminokwasów.

Co ma wpływ na zwiększenie kapilarności mięśni?

Większą objętość mięśni można osiągnąć przy pomocy właściwego nawodnienia organizmu. Istotne jest przyjmowanie dużych ilości wody – także w dni wolne od wysiłku fizycznego. Dobrym wyjściem jest nawadnianie organizmu płynami z zawartością elektrolitów. Podczas treningu są one bowiem wytracane wraz z potem. Podczas zwiększania objętości mięśni pomocna będzie kreatyna. Dzięki niej poprawią się możliwości treningowe ćwiczącego, czyli przyspieszy się regeneracja, a mięśnie staną się mocniejsze. Jednocześnie usprawni się wchłanianie wody w komórkach mięśniowych. Kreatyna przygotowuje więc doskonałe podłoże do zwiększania się mięśni. Nie można zapomnieć także o prawidłowym sposobie odżywiania. W diecie powinny znaleźć się odpowiednie ilości węglowodanów, białka i aminokwasów. Pierwsze z nich przywracają prawidłowy stan glikogenu w mięśniach, drugie natomiast – są budulcem mięśni. Nie można pominąć także witamin i minerałów. Dzięki nim możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Metody treningowe na zwiększenie objętości mięśni

Jednym z podstawowych treningów na poprawę objętości mięśni są superserie. Dlaczego? Stymulowanie organizmu tą metodą ma wpływ na zwiększenie ilości testosteronu. Ten natomiast odpowiada m.in. za budowanie masy mięśniowej. Tym samym ma swój udział w hipertofii, czyli wzroście mięśnia. Komórki muszą bowiem zaadaptować się do intensywniejszej pracy, a robią to właśnie przez rozrost. Superserie sprawdzą się więc w przypadku ćwiczeń na masę i siłę mięśniową.
Innym sposobem na zwiększanie kapilarności mięśni jest wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Powinno się sięgać po większe obciążenia treningowe (wolne ciężary). Dzięki nim usprawnia się bezpośredni przepływ krwi do mięśni. Co więcej, warto skrócić przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami i seriami w ramach jednostki treningowej. Tym samym przyspiesza metabolizm, a organizm spala kalorie również po zakończeniu ćwiczeń fizycznych.
Trening na wzrost mięśni

Suplementacja w treningu na kapilarność mięśni

Znaczna część suplementów okołotreningowych zawiera składniki odżywcze odpowiedzialne za zmniejszenie obciążenia mięśni oraz usprawnienie ich pracy. Jednym z podstawowych suplementów o takim działaniu jest wspomniana już kreatyna. Jest ona źródłem fosforanu – a ten warunkuje skuteczność treningu beztlenowego. Warto sięgnąć także po taurynę. Ta ma wpływ na utrzymanie właściwych skurczów mięśni oraz ich wydajności. Sprawdzą się także suplementy zawierające BCAA, tyrozynę czy beta-alaninę.
 
Monitorowanie skuteczności metod treningowych warto powierzyć trenerowi personalnemu. W przypadku tego konkretnego celu ćwiczeń, niezbędna wydaje się także pomoc dietetyka. Dzięki nim możliwe będzie bezpieczne zwiększanie kapilarności mięśni.
Dominika Górska 0 18 sierpnia 2017  1694

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle… lub podnieść go poprawnie technicznie.

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

ile-bialka-mozna-przyswoic-w-jednym-posilku

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar